Sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo piramidę pagyvenusiems žmonėms Maisto ir mitybos institutas sukūrė 2018 m. Tai atsakas į didėjantį pagyvenusių žmonių skaičių visuomenėje. Kuo sveikos mitybos piramidė senjorams skiriasi nuo suaugusiųjų? Ką valgyti, ko vengti?
Turinys
- Sveikos mitybos piramidė pagyvenusiems žmonėms - svarbiausia yra mankšta
- Sveikos mitybos piramidė pagyvenusiems žmonėms - ką galite valgyti ir gerti?
- Sveikos mitybos piramidė pagyvenusiems žmonėms - ko vengti?
- Sveikos mitybos piramidė pagyvenusiems žmonėms - vitaminas D
- Sveikos mitybos piramidė pagyvenusiems žmonėms - bendros rekomendacijos
Sveikos mitybos pagyvenusių žmonių piramidė yra atsakas į didėjantį pagyvenusių žmonių procentą, turinčių šiek tiek kitokių mitybos poreikių nei jaunesni žmonės.
Daugelio organų efektyvumas mažėja su amžiumi, įskaitant Virškinimo traktas. Pagyvenusiems žmonėms yra problemų su dantimis, sumažėjusia seilių, virškinimo fermentų ir skrandžio sulčių sekrecija bei atrofinių pokyčių virškinimo trakto gleivinėje. Visa tai lemia netinkamą maisto virškinimą ir apetito sutrikimus, o kraštutiniais atvejais - nepakankamą mitybą.
Kita vyresnio amžiaus žmonių problema yra sutrikimai, susiję su uosle ir skoniu. Taigi, norint pagerinti jų skonį, senjorai į patiekalus įdeda per daug druskos, cukraus ir riebalų.
Dėl to vartojamas per didelis druskos kiekis, kuris, be kita ko, sukelia aukštas kraujospūdis ir padidina skrandžio vėžio riziką. Druskos suvartojimas neturėtų viršyti 5 g per dieną (plokščias šaukštelis). Vyresnio amžiaus žmonės valgomąją druską turėtų pakeisti aromatinėmis žolelėmis, tokiomis kaip raudonėlis, čiobreliai, mairūnai, bazilikai, rozmarinai, česnakai, kmynai, cinamonas ir imbieras.
Sveikos mitybos piramidė pagyvenusiems žmonėms - svarbiausia yra mankšta
Maisto ir fizinio aktyvumo pagyvenusių žmonių piramidės pagrindas yra rekomendacijos, susijusios su fiziniu aktyvumu, nes tai yra būtina siekiant užkirsti kelią tokioms ligoms kaip II tipo diabetas, nutukimas, osteoporozė ar širdies ir kraujagyslių ligos.
Be to, su amžiumi raumenų masė mažėja ir kūno riebalai didėja. To pasekmė yra raumenų jėgos susilpnėjimas ir medžiagų apykaitos sumažėjimas. Taigi reguliarus fizinis aktyvumas pagerins bendrą fizinį pasirengimą ir medžiagų apykaitą.
Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas vyresnio amžiaus žmonės turėtų sportuoti bent 150 minučių per savaitę. Idealiu atveju jie turėtų būti vidutinio intensyvumo. Vienkartinis fizinis aktyvumas negali būti trumpesnis nei 10 minučių. Rekomenduojama veikla yra šokiai, plaukimas, važiavimas dviračiu, mankšta, ėjimas ar šiaurietiškas ėjimas.
Žmonių su judėjimo negalia atveju fizinis aktyvumas turėtų būti pritaikytas asmeniui. Tada mankštai skirtas laikas turėtų būti pakankamas vyresnio amžiaus žmonėms. Atminkite, kad bet kokia fizinė veikla yra geriau nei nieko.
Senyvo amžiaus žmonių sveikos mitybos piramidės rekomendacijose taip pat pabrėžiamas protinės veiklos ir psichinės pusiausvyros vaidmuo. Šiuo tikslu senjoras turėtų reguliariai daryti kryžiažodžius, žaisti stalo, kortų ir atminties žaidimus. Dabar taip pat yra specialios atminties lavinimo kompiuterinės programos.
Be to, patartina užsiimti socialine veikla, pvz., Nevyriausybinių organizacijų, senjorų klubų veikla ir palaikyti ryšius su šeima, draugais ir kaimynais. Tai padeda kovoti su pagyvenusių žmonių vienišumu ir depresija, o tai yra didelė šios amžiaus grupės problema.
Sveikos mitybos piramidė pagyvenusiems žmonėms - ką galite valgyti ir gerti?
Antras pagal svarbą pagyvenusių žmonių sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo piramidės elementas yra pakankamas skysčių kiekis, kuris turėtų būti mažiausiai 2 litrai per dieną. Tai skiria senyvo amžiaus sveikos mitybos piramidę nuo suaugusiųjų.
Pagyvenusiems žmonėms yra sutrikęs troškulio jausmas, todėl labai svarbu dažnai gerti nedidelį kiekį vandens, net ir nejaučiant troškulio. Tai dar svarbiau karštomis dienomis. Tai padės išvengti dehidratacijos, dėl kurios gali sutrikti pažinimas ir atsirasti šlapimo, širdies ir kraujagyslių bei virškinimo trakto simptomų.
Skysčius geriausia vartoti mineralinio negazuoto vandens arba šviežiai spaustų daržovių ir vaisių sulčių pavidalu. Kava ir arbata nėra uždrausti tol, kol po vartojimo nėra jokių simptomų.
Kitame piramidės aukšte yra spalvingos daržovės ir vaisiai, iš kurių gaunami būtini vitaminai, tokie kaip vitaminas A, vitaminas C, vitaminas E ir mineralai, tokie kaip cinkas, selenas ir varis, kurie turi antioksidacinių savybių. Tamsiuose vaisiuose ypač gausu antioksidantų: mėlynių, mėlynių, tamsių vynuogių, aviečių ir braškių.
Daržovės dėl didelės maistinės vertės turėtų būti valgomos su kiekvienu maistu, pageidautina žalios ir sudarančios bent pusę suvartojamo maisto.
Valgydami žalias daržoves pasijutote blogai, pristatykite jas virtas, keptas folijoje, garintas ar troškintas. Venkite kepti ir kepti aukštoje temperatūroje. Tačiau jei pagyvenusiems žmonėms kyla problemų vartoti kietą maistą, juos galima patiekti sumaišytus.
Vyresnio amžiaus žmonėms būkite atsargūs dėl ankštinių, žalvarinių ir svogūnų daržovių vartojimo. Jei jaučiatės blogai, turėtumėte jų vengti dietos metu.
Daržovės ir vaisiai taip pat yra maistinių skaidulų šaltinis, kuris, reguliuodamas virškinamojo trakto darbą, užkerta kelią vidurių užkietėjimui. Be to, maistinės skaidulos teigiamai veikia cholesterolio ir gliukozės koncentraciją kraujyje. Kai kuriems žmonėms didelis maistinių skaidulų kiekis gali būti blogai toleruojamas, o tai sukelia dujų ir skrandžio skausmus. Tokiais atvejais turėtumėte palaipsniui didinti skaidulų kiekį dietoje.
Kitas piramidės lygis yra sudėtiniai angliavandeniai, kurie turėtų sudaryti 55–60% senjorų suvartojamos energijos, o jų šaltinis yra viso grūdo kruopos, ryžiai, duona, taip pat anksčiau minėtos daržovės ir vaisiai.
Už piramidės angliavandenių yra naudingi baltymų šaltiniai. Baltymų kiekis senyvo amžiaus žmonių racione yra mažesnis nei jaunesnių žmonių ir turėtų sudaryti 12–15% dienos energijos poreikio. Ypatingas dėmesys skiriamas pieno produktams, kurie be baltymų yra kalcio šaltinis. Kalcis yra nepaprastai svarbus senyvo amžiaus žmonių mityboje, nes jis padeda slopinti kaulų masės mažėjimą, kuris progresuoja su amžiumi.
Žmonėms, kurie gerai toleruoja pieną, rekomenduojama kasdien suvartoti bent 3 stiklines pieno ar fermentuotų pieno gėrimų, tokių kaip jogurtas, kefyras ir rūgštus pienas. Fermentuoti pieno produktai taip pat yra probiotinių bakterijų, teigiamai veikiančių visą kūną, šaltinis. Be to, juose nėra laktozės, kuri vyresnio amžiaus žmonėms dažnai netoleruoja.
Antra, kaip naudingų baltymų šaltinį, senjorai turėtų rinktis riebią jūros žuvį (tai taip pat puikus priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis), kurias reikėtų valgyti bent du kartus per savaitę. Be to, nurodomi liesos rūšies mėsos ir šaltos mėsos gabalai, pvz., Kalakutiena, vištiena, veršiena, jautiena, triušis ir kiaušiniai.
Paskutinės pagyvenusių žmonių maisto ir fizinio aktyvumo piramidės yra riebalai, kurie turėtų sudaryti 25–30% viso energijos poreikio.
Rekomenduojami geros kokybės riebalų šaltiniai yra maistas, kuriame gausu mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, pavyzdžiui, nerafinuotas aliejus, sėklos, riešutai ir jūros žuvys. Tačiau mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis yra alyvuogių aliejus, lazdyno riešutai, pistacijos ir migdolai.
Senjorai turėtų valgyti dažniau nei jaunesni žmonės, t. Y. 5-6 kartus per dieną kas 2-3 valandas. Porcijos turėtų būti mažos, bet maistingos ir turtingos įvairiais maisto produktais. Reikėtų vengti monotoniškų vieno ingrediento patiekalų, pvz., Valgyti tą patį patiekalą kelis kartus per dieną.
Sveikos mitybos piramidė pagyvenusiems žmonėms - ko vengti?
Pagyvenę žmonės neabejotinai turėtų apriboti paprastus cukrus, esančius sausainiuose, pyraguose, batonėliuose, saldintose uogienėse ir gazuotuose gėrimuose.
Reikėtų kuo labiau sumažinti riebios mėsos (pvz., Kiaulienos), rupinių, sūrio ir taukų vartojimą, nes jie yra sočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, kurių perteklius turi pro-aterosklerozinių savybių. Kita vertus, trans-riebalai, esantys greito maisto produktuose, paruoštuose konditerijos gaminiuose ir sausainiuose, geriausiai pašalinami iš meniu.
Reikėtų vengti persivalgymo, nes jis vargina virškinamąjį traktą, kuris dėl savo amžiaus yra riboto aktyvumo. Taip pat turite atsisakyti alkoholio, nes jis nesuteikia sveikatai reikalingų maistinių medžiagų. Alkoholis sukelia, be kita ko. sutrinka vitaminų ir mineralų pasisavinimas, dirgina virškinamojo trakto gleivinę, dehidratuoja ir sutrikdo vaistų apykaitą.
Sveikos mitybos piramidė pagyvenusiems žmonėms - vitaminas D
Pagal dabartines rekomendacijas 65–75 metų senjorai - dėl sumažėjusios vitamino D odos sintezės - turėtų ištisus metus jį papildyti 800–2000 TV per parą doze. Priešingai, vyresniems nei 75 metų žmonėms skiriama 2000–4000 TV / paros dozė. Prieš pradedant vartoti papildus, rekomenduojama kreiptis į gydytoją ar dietologą.
Sveikos mitybos piramidė pagyvenusiems žmonėms - bendros rekomendacijos
- Gerkite bent 2 litrus skysčio negazuoto vandens pavidalu, net jei nejaučiate troškulio
- Nevartokite alkoholio.
- Būkite aktyvūs fiziškai, protiškai ir socialiai. Neišskirkite savęs.
- Valgykite 5-6 mažus patiekalus per dieną kas 2-3 valandas. Nepersivalgyk.
- Per dieną suvalgykite bent 0,5 kg daržovių ir vaisių, nes jie yra puikus maistinių skaidulų ir antioksidantų šaltinis.
- Vartokite kompleksinius angliavandenius, gaunamus iš viso grūdo.
- Kasdien valgykite pieno produktus, geriausia fermentuotus, tokius kaip jogurtas ar kefyras.
- Norėdami gauti reikiamą kiekį baltymų, valgykite žuvį, kiaušinius, liesą mėsą ir ankštinius augalus.
- Vartokite geros kokybės riebalus, gautus iš jūrų žuvų, nerafinuotus aliejus, sėklas ir riešutus.
- Venkite druskos ir pakeiskite ją aromatinėmis žolelėmis.
- Papildykite vitaminu D
TAIP PAT SKAITYKITE:
- Dieta senjorams - ką turėtų valgyti pagyvenę žmonės
- Sveika mityba vyresniems nei 60 metų žmonėms suteiks energijos
Senyvo amžiaus žmonėms pastebimi žarnyno mikrobiotos sutrikimai. Su amžiumi apsauginių Bifidobacterium genties bakterijų skaičius mažėja, o potencialiai patogeniškų bakterijų, tokių kaip Clostridium, daugėja. Bifidobacterium bakterijų, mažinančių žarnyno gleivinės paviršiaus uždegimą, nykimas gali būti vienas iš veiksnių, paaštrinančių su amžiumi susijusių ligų procesus.
Daugeliu atvejų tai yra pagyvenusių žmonių virškinimo trakto būklės blogėjimo pasekmė. Todėl senjorai turėtų ypač rūpintis žarnyno mikrobiotos būkle.
Šiuo tikslu verta į racioną įtraukti marinuotų daržovių, tokių kaip rauginti kopūstai, rauginti agurkai, burokėlių raugai ar fermentuoti pieno produktai. Ankštinėse daržovėse, citrusiniuose vaisiuose, topinambuose, poruose, svogūnuose, šparaguose ar bananuose esančios prebiotinės medžiagos turi teigiamą poveikį didinant Bifidobacterium genties bakterijų skaičių.
Pasirinktais atvejais taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti probiotikus, kuriuose yra sveikatai naudingų bakterijų ar mielių padermių. Probiotiką reikia pasirinkti kiekvienam asmeniui, pageidautina pasikonsultavus su specialistu.
Literatūra:
- Sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo piramidė pagyvenusiems žmonėms. komp. prof. dr hab. Mirosławas Jaroszas, gyd. Aš 2018 m
- Informacinis lapas: visuotinės fizinio aktyvumo sveikatos 65 metų ir vyresnėms rekomendacijos. PSO 2011 m
- Płudowski P. ir kt. Vitaminas D: dozavimo rekomendacijos sveikų žmonių populiacijoje ir grupėse, kuriose yra deficito rizika. Vidurio Europos gairės. Standartai Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. ir Spodaryk. M. Pagyvenusių žmonių mitybos principai. Lenkijos gerontologija 2006, 14, 2, 57–62.
Skaitykite daugiau šio autoriaus straipsnių
