Vitaminai - tokios svarbios organizmui medžiagos - buvo atrasti mažiau nei prieš šimtą metų. Šiandien mes daug žinome apie vitaminus, bet tikrai ne viską. Tačiau neabejojama, kad vitaminai yra būtini sveikatai. Dėl jų tirpumo vitaminai skirstomi į riebaluose ir vandenyje tirpius. Kokios yra vitaminų funkcijos organizme? Vitaminų poreikis ir šaltiniai maiste.
Vitaminai yra tarp maistinių medžiagų, reikalingų gyvam organizmui tinkamai funkcionuoti. Žmogaus organizmas, išskyrus kai kurias išimtis, pats nesugeba gaminti vitaminų, jų reikia pateikti dietoje. Čia yra vitaminų, reikalingų gyvenimui, apžvalga.
Turinys
- Vitaminas B3 (niacinas) - maloni oda
- Vitaminas B2 (riboflavinas) - stipri gleivinė
- Vitaminas A (retinolis) - geras regėjimas
- Vitaminas B1 (tiaminas) - žvalus intelektas
- Vitaminas B6 (piridoksinas) - lygi veido spalva
- Vitaminas B9 (folio rūgštis) - sveikas nėštumas
- Vitaminas C (askorbo rūgštis) - geras imunitetas
- Vitaminas E (tokoferolis) - ilgesnis jaunimas
- Vitaminas D (kalciferolis) - sveiki kaulai
- Vitaminas K (filokvinas) - stiprūs indai
- Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) - stori plaukai
- Vitaminas B12 (kobalaminas) - tinkamas riebalų deginimas
Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios vaizdo įrašus
Vitaminas B3 (niacinas) - maloni oda
Vitaminas B3 palaiko odą geros būklės ir suteikia jai gražią spalvą, nes pagerina kraujo tekėjimą induose. Tai mažina kraujospūdį, apsaugo nuo migrenos ir malšina galvos skausmą. Tai veikia lytinių hormonų sintezėje. Niacino trūkumas gali sukelti neigiamų psichikos pokyčių, nes šis vitaminas yra būtinas tinkamam smegenų ir periferinės nervų sistemos funkcionavimui.
Pagrindiniai šaltiniai:
- riešutai,
- kviečių sėlenos,
- kepenys,
- riebi žuvis
- naminiai paukščiai,
- džiovintų persikų.
Kasdienį poreikį užtikrins, pavyzdžiui, rūkytos lašišos dalis.
Vitaminas B2 (riboflavinas) - stipri gleivinė
Vitaminas B2 reguliuoja gleivinės ir kraujagyslių epitelio funkcionavimą, vaidina svarbų vaidmenį formuojantis raudoniesiems kraujo kūneliams. Žmonėms, gyvenantiems įtampoje, jo reikia daugiau, nes tai leidžia pašalinti adrenalino perteklių.
Pagrindiniai šaltiniai:
- grybai,
- mėsa,
- kepenys,
- pienas,
- riebi žuvis
- ankštiniai.
Kasdienis reikalavimas padengs, pavyzdžiui, minkštą virtą kiaušinį, nedidelę varškės dalį ir stiklinę pieno.
Vitaminas A (retinolis) - geras regėjimas
Retinolis užkerta kelią vadinamiesiems naktinis aklumas ir padeda gydyti akių ligas. Tai veikia skydliaukės veiklą, padidina atsparumą infekcijoms, stiprina nosies, gerklės, plaučių ir žarnų gleivinę. Jis yra dviejų formų: kaip retinolis gyvūniniuose produktuose (jo perdozavimas yra pavojingas sveikatai) ir kaip beta-karotenas augaliniuose produktuose.
Pagrindiniai šaltiniai:
- kiaušinių tryniai
- nenugriebtas pienas ir jo produktai,
- kepenys,
- riebios jūros žuvys,
- raudonos, oranžinės ir žalios spalvos vaisiai ir daržovės.
Kasdienis reikalavimas: padengti, pavyzdžiui, dalį virtų morkų.
Vitaminas B1 (tiaminas) - žvalus intelektas
Vitaminas B1 yra būtinas tinkamam nervų sistemos funkcionavimui. Tai pagreitina žaizdų gijimą, malšina skausmą ir sumažina uodų įkandimo riziką.
Pagrindiniai šaltiniai:
- mielės,
- kiaušiniai,
- grūdų grūdai,
- saulėgrąžų sėklos,
- džiovinti vaisiai,
- riešutai.
Dienos poreikį užtikrins, pavyzdžiui, kepenų dalis su grikiais.
Vitaminas B6 (piridoksinas) - lygi veido spalva
Jis ramina odos dirginimą ir padeda kovoti su spuogais, nes reguliuoja riebalinių liaukų darbą. Vitaminas B6 yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių, antikūnų ir hormonų gamybai. Tai padidina organizmo atsparumą ir teigiamai veikia nervų sistemą.
Didelės vitamino B6 dozės mažina priešmenstruacinę įtampą ir malšina mėnesinių skausmus.
Pagrindiniai šaltiniai:
- kviečių sėklos,
- bananai,
- riešutai,
- žuvys,
- naminiai paukščiai,
- pienas,
- avokadas.
Kasdienį poreikį užtikrins, pavyzdžiui, bananų pieno kokteilis ir 4-5 graikiniai riešutai.
Vitaminas B9 (folio rūgštis) - sveikas nėštumas
Folio rūgštis apsaugo nuo sunkių vaisiaus apsigimimų, nes jis dalyvauja ląstelių dalijime (gamina DNR ir RNR). Tai būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir brendimui. Dalyvauja daugelio aminorūgščių sintezėje.
Dalyvaujant folio rūgščiai, vadinamoji Laimės hormonai - raminančio ir raminančio poveikio serotoninas ir dienos metu energijos suteikiantis norepinefrinas.
Pagrindiniai šaltiniai:
- mielės,
- kepenys,
- daigai,
- špinatai,
- kiaušinio trynys,
- salotos,
- šparagai,
- Brokoliai
- viso grūdo grūdai.
Kasdien reikalavimas bus padengtas, pavyzdžiui, kiaušinių pagardintų ir kviečių daigais pabarstytų špinatų porcija arba garų brokolių lėkštute ir dviem viso grūdo duonos riekelėmis.
Vitaminas C (askorbo rūgštis) - geras imunitetas
Vitaminas C yra vienas stipriausių antioksidantų. Tai detoksikuoja kūną, stimuliuoja imunitetą ir saugo širdį. Jis dalyvauja gaminant kolageną ir pagrindinius baltymus, metabolizuojant riebalus, cholesterolį ir tulžies rūgštis. Jis pasižymi bakteriostatinėmis ir baktericidinėmis savybėmis prieš tam tikrus mikroorganizmus.
Pastaba: per didelis sintetinio vitamino C vartojimas skatina inkstų akmenų susidarymą.
Pagrindiniai šaltiniai:
- erškėtuogių vaisiai,
- Juodieji serbentai,
- pipirai,
- Briuselio kopūstai,
- žiediniai kopūstai,
- špinatai,
- braškės,
- kivi,
- citrusiniai vaisiai,
- pomidorai.
Kasdienį poreikį patenkins, pavyzdžiui, nedidelis pipiras ar stiklinė juodųjų serbentų sulčių.
Vitaminas E (tokoferolis) - ilgesnis jaunimas
Tokoferolis yra antioksidantas, pasižymintis išskirtine jėga - jis neleidžia laisviesiems radikalams sunaikinti kolageno skaidulų, lemiančių odos stangrumą. Jis atnaujina tarpląstelinius lipidus, vadinamus odos cementu, ir stiprina kraujagysles.
Jis yra atsakingas už tinkamą reprodukcinių organų funkcionavimą ir dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje.
Pagrindiniai šaltiniai:
- šalto spaudimo augaliniai aliejai,
- migdolai,
- žemės riešutai ir graikiniai riešutai,
- salotos,
- kopūstai,
- šprotai,
- sviesto.
Kasdienis poreikis bus patenkintas, pavyzdžiui, gausiai apibarstytomis migdolų drožlėmis ar 3 šaukštais šalto spaudimo sojų pupelių aliejaus kopūstų salotomis.
Mes rekomenduojame
Autorius: Time S.A
Naudokitės patogiomis internetinėmis „Health Guide“ dietomis, kurios taip pat sukurtos žmonėms, kovojantiems su vitaminų ir mikroelementų trūkumu. Kruopščiai parinktas dietos planas atitiks jūsų individualius mitybos poreikius. Jų dėka jūs atgausite sveikatą ir pagerinsite savijautą. Šios dietos kuriamos pagal naujausias tyrimų institutų rekomendacijas ir standartus.
Sužinoti daugiauVitaminas D (kalciferolis) - sveiki kaulai
Vitaminas D reguliuoja kalcio ir fosforo absorbciją iš žarnyno, stabdo kalcio išsiskyrimą, rūpinasi tinkama kaulų ir dantų būkle. Tai veikia nervų sistemą ir raumenų susitraukimus, įskaitant širdį. Jis ramina odos uždegimą, reguliuoja insulino sekreciją, veikia kaulų čiulpų ląsteles, kurios gamina gynybines ląsteles.
Tai apima beveik 16 skirtingų junginių grupę, įskaitant provitaminas D2 (jo yra augaluose) ir provitaminas D3 (jo yra). Šių provitaminų virsmas vitaminais D2 ir D3 vyksta odoje, o tolesnis jų transformavimas vyksta kepenyse.
Pagrindiniai šaltiniai:
- žuvies taukai,
- žuvys,
- pienas ir jo produktai.
Dienos poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus (didesnis vaikams), sezono (vasarą mažesnis) ir mitybos (kalcio ir fosforo santykis). Daroma prielaida, kad saulėtą dieną pakanka vaikščioti 15 minučių, kad oda sukauptų reikiamą vitamino D kiekį. Žiemos sezonu dalį jūros žuvies valgykite 2–3 kartus per savaitę. Naujagimiams ir kūdikiams dozę nustato gydytojas.
Sužinoti daugiau:
Vitaminas D - dozavimas kūdikiams, vaikams ir suaugusiems. Vitamino D suvartojimo standartai
Vitaminas D - maisto šaltiniai. Vitamino D buvimas
D VITAMINAS - vitamino D trūkumo ir pertekliaus simptomai ir poveikis
Vitaminas K (filokvinas) - stiprūs indai
Vitaminas K dalyvauja kraujo krešėjimo procese, užsandarina kraujagyslių endotelį ir sumažina jų trapumą, apsaugo nuo vorinių venų susidarymo ir pagerina odos tonusą. Tai sumažina per didelį menstruacinį kraujavimą. Jis turi antibakterinių, priešgrybelinių, priešuždegiminių ir analgezinių savybių.
Vitaminas K yra junginių grupė, į kurią įeina: vitaminas K1 (jo šaltinis yra maistas), K2 (gaminamas žarnyno bakterijų) ir K3 (gaminamas dirbtinai).
Pagrindiniai šaltiniai:
- lapiniai kopūstai,
- špinatai,
- Briuselio kopūstai,
- Brokoliai
- salotos,
- rėžiukas,
- žiediniai kopūstai,
- pomidorai.
Pavyzdžiui, salotos iš pomidorų, lapinių kopūstų ir špinatų lapų pateiks kasdienius reikalavimus.
Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) - stori plaukai
Pantoteno rūgštis daro didelę įtaką plaukų augimui ir pigmentacijai, pagreitina odos ląstelių ir gleivinių regeneraciją. Dalyvauja antikūnų gamyboje ir kontroliuoja hormonų darbą. Vitamino B5 trūkumas yra retas ir pasireiškia žmonėms, kurie daugiausia valgo virtus maisto produktus, baltą duoną ir vartoja daug cukraus.
Pagrindiniai šaltiniai:
- kepenys,
- Raudona mėsa,
- žuvys,
- kiaušiniai,
- kviečių sėlenos,
- nokinti sūriai,
- riešutai.
Kasdienis reikalavimas: pateikite, pavyzdžiui, keptos vištienos porciją arba saują lazdyno riešutų.
Vitaminas B12 (kobalaminas) - tinkamas riebalų deginimas
Vitaminas B12 dalyvauja formuojantis raudoniesiems kraujo kūneliams (apsaugo nuo mažakraujystės ir žalingos anemijos) ir genetinėje medžiagoje (DNR ir RNR sintezėje). Tai daro didelę įtaką riebalų ir angliavandenių apykaitai, nervų sistemos funkcionavimui ir apsaugo nuo augimo sutrikimų.
Vitamino B12 atsargos, susikaupusios sveiko žmogaus kepenyse, yra pakankamos 3 metų organizmo poreikiams patenkinti. Daržovėms ir žmonėms, turintiems žarnų malabsorbciją, gresia vitamino trūkumas.
Pagrindiniai šaltiniai:
- kepenys,
- žuvys,
- mėsa,
- pienas,
- kiaušinio trynys.
Kasdienį poreikį užtikrins pusė stiklinės pieno arba kietai virtas kiaušinis.
mėnesinis „Zdrowie“
