Dažnai sakoma, kad mes esame tai, ką valgome. Todėl norint ilgai gyventi nepriekaištingai, verta pasidomėti savo valgymo įpročiais. Be to, kai kurios dietos, įrodytos per metus, išvengia daugelio ligų ir dėl to gyvena daug ilgiau. Mes pasirinkome 5 tokius mitybos modelius.
Ilgaamžiškumo receptas? Fizinis aktyvumas, stresinių situacijų vengimas, linksmas nusiteikimas, stimuliatorių pašalinimas (ypač rūkymas) ir galiausiai - turbūt svarbiausia - tinkama mityba. Apie tai žino pietų Europos gyventojai, taip pat Japonija - šalis, garsėjanti rekordiniu šimtamečių skaičiumi.
Viduržemio jūros dieta
Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos specialistų, laikydamiesi Viduržemio jūros dietos (vengdami rūkymo ir praktikuodami fizinę veiklą), galite išvengti iki 80% širdies ir kraujagyslių ligų, 70% širdies priepuolių ir net 90% 2 tipo diabeto.
Todėl Viduržemio jūros dieta laikoma viena sveikiausių ir geriausių pasaulyje - ji taip pat padeda prailginti gyvenimą. O kas yra tokio tipo mityba? Vieną Viduržemio jūros dietą sunku apibūdinti, nes ji kiekvienoje šalyje šiek tiek skiriasi.
Dažniausiai nurodomi italų, ispanų ir graikų valgymo įpročiai. Tačiau aprašytos dietos elementų taip pat galima rasti Kroatijoje, kitose Balkanų šalyse ir Turkijoje.
Visų pirma, pietų Europos mityba yra pagrįsta šviežiais vietiniais produktais ir kuo mažiau perdirbtu maistu. Kiekviename valgyje yra vaisių ir daržovių, mažai raudonos mėsos ir daugiau žuvies bei jūros gėrybių.
Alyvuogių aliejus yra svarbus Viduržemio jūros dietos komponentas, taip pat svarbios šviežios žolelės (pvz., Bazilikas, raudonėlis, šalavijas, mėtos, čiobreliai). Pietų gyventojai negaili riešutų (graikinių riešutų, kedro riešutų, migdolų) ir neskaldytų grūdų, taip pat raudonojo vyno.
Žinoma, juos reikėtų valgyti saikingai, geriausia - valgio metu. Dieta taip pat tinka konkrečiam gyvenimo būdui, kurio pagrindas yra ilgas, lėtas, džiaugsmingas skanių patiekalų šventimas.
Okinavos dieta
Japonijos Okinavos sala garsėja savo gyventojų ilgaamžiškumu. Niekur kitur pasaulyje nesutiksime tiek daug šimtamečių. Tada nenuostabu, kad buvo ištirtas vietinis gyvenimo būdas ir, svarbiausia, valgymo įpročiai. Ir čia buvo įmanoma rasti ilgos sveikatos paslaptį, nes Okinavos dieta yra labai naudinga organizmui. Kuo tai pagrįsta?
Daugiausia augalinių produktų pagrindu (apie 4/5 meniu). Kalbant apie gyvūninius baltymus, tai vyrauja žuvys ir jūros gėrybės. Okinaviečiai valgo mažai duonos, tačiau daugiau produktų be glitimo - daugiausia ryžius ir susijusius produktus (pvz., Ryžių makaronus).
Kiti būtini Okinawa dietos ingredientai yra sojos pupelės ir sojos produktai (tofu!), Daugybė vaisių, prieskonių, žaliosios arbatos ir daug magnio turinčių maisto produktų (įskaitant ankštinius, saldžiąsias bulves, sezamus).
Okinavos gyventojai taip pat nesiskundžia sveikatai naudingų omega-3 riebalų rūgščių trūkumu, kurių daugiausia sukelia riebi žuvis ir rapsų aliejus. Prie pačios dietos verta pridėti ikigai filosofiją atitinkantį gyvenimo būdą, pavyzdžiui, linksmą nusiteikimą, fizinį aktyvumą, dažną kontaktą su gamta, neskubantį gyvenimą ir valgymą nedideliais kiekiais.
DASH dieta
Viena sveikiausių dietų pasaulyje, tačiau lengvai naudojama ir nereiškianti per daug aukų. Jo tikslas yra sumažinti hipertenzijos ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat diabeto, riziką. DASH dietos akronimas yra „dietiniai metodai hipertenzijai sustabdyti“, tai yra maisto planai, skirti apsaugoti nuo hipertenzijos. Kokie yra pagrindiniai jos principai? Visų pirma, kuo mažiau druskos, perdirbtų produktų ir atsisakymo nuo alkoholio bei rūkymo.Kasdien DASH dietoje turėtų būti:
- 6-8 porcijos neskaldytų grūdų produktų (porcija yra atitinkamai: duonos riekė, pusė puodelio virtų kruopų, ryžiai, pilno grūdo makaronai);
- 4-5 porcijos daržovių ir vaisių (pvz., Avokadas, baklažanai, moliūgai, cukinijos, žalieji žirneliai, bulvės, pomidorai, bananai, abrikosai, kriaušės, obuoliai, avietės, serbentai, slyvos);
- 2-3 porcijos liesų pieno produktų (pvz., Kefyras, jogurtas, liesas varškės sūris, liesas sūris);
- 2-3 porcijos liesos mėsos arba žuvies ir jūros gėrybių (porcija yra apie 90 g);
- 2 porcijos aliejų - geriausia augalinio (po 1 arbatinį šaukštelį).
Per savaitę turėtume suvalgyti 4–5 porcijas riešutų ir sėklų, be kita ko, migdolai, riešutai, sėklos ir, pvz., lęšiai. Mes iš tikrųjų neturime visiškai atsisakyti saldumynų, o tai yra gera žinia. Bet apribokime jų vartojimą iki 5 mažų porcijų per savaitę (kubas šokolado, šaukštas medaus, pusė puodelio želė).
MINTO dieta
Kitas akronimas mūsų sąraše - šį kartą kalbama apie gerą smegenų ir nervų sistemos efektyvumą, taigi daug mažesnę riziką susirgti, pavyzdžiui, Alzheimerio liga.
MIND savo vardu kilo iš „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“, o šios dietos sumanytoja yra Martha Claire Morris (epidemiologė Rush universiteto medicinos centre Čikagoje).
MIND dietoje naudojami Viduržemio jūros dietos principai ir aukščiau aprašyta DASH dieta, iš jų prielaidų pirmiausia pasirenkant tai, kas teigiamai veikia žmogaus smegenų savijautą.
Taigi, ką galime rasti proto dietoje? Svarbų vaidmenį vaidina žaliosios daržovės, tokios kaip špinatai, brokoliai ir salotos (geriausia - 3 porcijos per dieną). Taip pat yra kitų daržovių (1 porcija per dieną), riešutų (5 kartus per savaitę), uogų (mažiausiai 2 porcijos per savaitę), neskaldytų grūdų (mažiausiai 3 porcijos per dieną) ir ankštinių augalų (ne mažiau kaip 3 porcijos per savaitę). .
Kartą per dieną turėtumėte išgerti taurę raudonojo vyno, o alyvuogių aliejus yra pagrindinis riebalų ruošimo maistas. Mėsai ir žuviai rekomenduojama 2 porcijas paukštienos per savaitę ir mažiausiai 1 žuvį (geriausia riebią).
Fleksitarinė dieta
Dietos pavadinimas yra angliškos „lankstios“ ir vegetariškos dietos kryžius. Taigi mes laikomės lanksčios dietos, pagrįstos vegetarizmo principais.
Ką tai reiškia praktiškai? Mes neatsisakome mėsos visiškai, tačiau valgome daugiausia augalinius produktus. Pagal fleksitarizmą yra kelios maisto grupės: vadinamosios nauja mėsa (tofu, pupelės, lęšiai, žirniai, sėklos, riešutai, kiaušiniai), daržovės ir vaisiai, sveiki grūdai, pieno produktai, prieskoniai ir natūralūs saldikliai.
Fleksitarinė dieta žymiai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir diabeto riziką bei leidžia numesti nereikalingus riebalus. Be to, tai yra geras pasirinkimas žmonėms, kurie norėtų pereiti prie žaliavalgystės, bet norėtų visiškai neatsisakyti mėsos (todėl fleksitarizmas kartais vadinamas semivegetarianizmu).
Tai taip pat reikšminga nauda organizmui, nes suteikia maistinių medžiagų, kurių galima rasti tik mėsoje (pavyzdžiui, vitamino B12, jau nekalbant apie vertingas riebių jūros žuvų omega-3 riebalų rūgštis).
