Ilgas darbas prie kompiuterio, popierių skaitymas ir net miegojimas ant netinkamos pagalvės gali sukelti nugaros skausmus. Kaip aš galiu to atsikratyti? Pakanka paprastų tempimo ir stiprinimo pratimų. Pateikiame pratimų rinkinį, kuris atpalaiduos įsitempusius raumenis ir palengvins nugaros skausmus, ypač kaklo stuburo srityje.
Gimdos kaklelis yra mobiliausia stuburo dalis. Galime pakreipti galvą į priekį ir atgal, judinti ją į šoną, daryti apskritimus. Toks didelis judesių spektras yra įmanomas dėl kaklo stuburo ir kaklo-pečių raumenų konstrukcijos.
Kaklo stuburas susideda iš 7 mažų slankstelių. Svarbiausi iš jų yra pirmieji du: levatorius (viršūninis slankstelis - palaikantis kaukolę) ir rotatorius (besisukantis slankstelis). Sąnarinis stuburo sujungimas su kaukole ir dviejų viršutinių kaklo slankstelių sąnariu užtikrina maksimalų galvos judrumą. Taip pat padeda kiti kaklo slanksteliai, tarpslanksteliniai diskai ir daugybė raumenų. Kaklo ir kaklo raumenys užtikrina efektyvų kaklo stuburo stabilizavimą. Jei jie nusilpsta ir nesustiprėja mankštinantis, skausmas yra nemaloni pasekmė.
Taip pat skaitykite: Kaklo stuburo pratimai. Kokie pratimai padės skaudant stuburą ... Naudingi pratimai skaudančiam stuburui Pratimai juosmeniui. Kokie pratimai padės, jei skaudės stuburą?
Kaklo skausmo priežastys
Kaklo skausmas gali atsirasti dėl pernelyg didelio raumenų įsitempimo, pavyzdžiui, dėl ilgo darbo prie stalo, ilgų vairavimo valandų, netinkamos galvos padėties miegant ar staigių galvos judesių. Tačiau skausmo priežastys yra ir degeneraciniai pokyčiai, atsirandantys su amžiumi. Jie gali pasireikšti kaip galvos skausmas (ypač pakaušio srityje), stiprėjantis pasilenkus į priekį ir atgal, sustandėjęs kaklas, galvos svaigimas ir alpimas, taip pat skausmas, sklindantis nuo kaklo iki peties ir toliau į visą ranką (vadinamąją brachialinę liauką). Šios būklės atsiranda dėl slėgio, kurį deformuoti slanksteliai daro ant slankstelių arterijų siauruose kaulų kanaluose arba nervuose, kurie išeina iš nugaros smegenų.
Jei kaklo skausmas kartkartėmis atsiranda ir yra susijęs su raumenų perkrova, padės atsipalaiduoti ir stiprinti pratimai bei poilsis. Tačiau jei simptomai išlieka ilgą laiką ir dažnai pasireiškia, skausmas yra bukas, paprastai sąnarinis, reikalinga gydytojo konsultacija ir būtini tyrimai (pvz., Kaklo stuburo rentgenogramos, tomografija, miego ir stuburo arterijų srautų ultragarsas). Tokiu atveju netinkamas fizinis krūvis gali pabloginti degeneraciją, todėl geriau pasikliauti terapeutu.
1. Mobilizuojančios pratybos
Atsistokite atskirai (arba atsisėskite išskėstomis kojomis), šiek tiek sulenkite kelius ir uždėkite rankas ant šlaunų. Nuleiskite galvą, tada sklandžiai judėdami švelniai nukreipkite ją į dešinę, tada į kairę. Pakartokite 10 kartų.
Pakreipkite galvą atgal, tada nukreipkite ją į dešinę, tada į kairę. Pakartokite 10 kartų.
Abiejų rankų pirštus uždėkite ant pakaušio, žiūrėdami tiesiai į priekį. Nukreipkite galvą į dešinę, tada į kairę. Pakartokite 10 kartų.
Daryk tai būtinaiPasirūpinkite kaklo stuburu
1. Monitorių pastatykite priešais veidą, o ne į šoną.
2. Kalbėdami telefonu nelaikykite ragelio petimi.
3. Ilgų kelionių automobiliu ar autobusu metu dėvėkite pagalvę-kruasaną, pagamintą iš minkštos kempinės, kad pritvirtintumėte kaklo stuburą.
4. Miegokite ant ergonomiškos pagalvės (anatominės, ortopedinės), geriausiai latekso arba termoelastinės putos, kurios veikiamos šilumos prisitaiko prie galvos ir kaklo formos.
5. Venkite „apgaubti“ kaklo (pvz., Skersvėjyje, langą atitraukę automobilyje), taip pat vėsinkite kūną, nes jie gali sustiprinti kaklo skausmus.
6. Pernelyg didelę raumenų įtampą galima sumažinti šiltais kompresais (panardinkite rankšluostį į šiltą vandenį ir susukite, uždėkite ant kaklo galo ir patraukite kairėn ir dešinėn), kaitindami (pvz., Plaukų džiovintuvu), masažuodami (galite naudoti gelį analgetikas).
2. Stiprinimo pratimai
Sėdėdami tiesiai, laikykite kojas atskirai. Žiūrėti į ateitį. Uždėkite vieną ranką (arba abi) ant kaktos ir, pasipriešindami ranka, iš visų jėgų prispauskite kaktą prie rankos. Protiškai suskaičiuokite iki 10-15, leiskite jam praeiti 5-6 sekundes ir pakartokite pratimą. Atlikite 3-4 susitraukimų rinkinius ir tada atpalaiduokite raumenis.
Suimkite rankas pakaušyje. Prispauskite galvą prie rankų, neleisdami jai atsiremti atgal. Palaikykite 10–15 sekundžių, atleiskite 5–6 sekundes ir pakartokite pratimą. Atlikite 3-4 rinkinius, atpalaiduokite kaklo raumenis.
Dešinę ranką uždėkite ant dešinės ausies. Visomis jėgomis prispauskite galvą ant rankos, priešindamasis ranka. Palaikykite 10-15 sekundžių, atleiskite 5-6 sekundes. Pakartokite 3-4 kartus. Atpalaiduokite raumenis. Apverskite pratimą tuo pačiu pakartojimų skaičiumi. Atpalaiduokite raumenis. Variantas: šiuos pratimus galite atlikti ir šiek tiek pakreipę galvą 15 laipsnių kampu.
3. Tempimo pratimas
Sėdėdami tiesiai, padėkite kojas. Dešine ranka suimkite kėdės sėdynę (arba padėkite ant šlaunies). Nuleiskite dešinį petį, kairę ranką apsukite aplink galvą ir pakreipkite į kairę. Šioje padėtyje 15–20 sekundžių ištempkite raumenis (negilindami judesio). Atpalaiduokite raumenis. Atlikite pratimą kitoje pusėje.
Dirbdami prie stalo, neperkreipkite galvos per daug į priekį, knygą ar dokumentus laikykite ant atramos ir nelaikykite kampu. Padarykite pertraukėles, kad atliktumėte keletą pratimų, kurie atpalaiduoja kaklo ir pakaušio raumenis.
Rekomenduojamas straipsnis:
Trapecinio raumens struktūra, stiprinimo ir tempimo pratimaimėnesinis „Zdrowie“
Žiūrėkite daugiau nuotraukų. 3 pratimas Ilgai dirbant prie kompiuterio, skaitant popierius ar net miegant ant netinkamos pagalvės, gali skaudėti nugarą. Kaip
