Stuburas evoliuciškai pritaikytas judėjimui, jis nemėgsta sėdėti ar stovėti. Todėl jam niekas nebus toks geras, kaip reguliarus fizinis krūvis. Laikykitės šių 8 paprastų taisyklių, kurios padės išvengti nugaros problemų ateityje.
Kaip išvengti nugaros problemų
1. Pradėkite savo dieną tempimu. Gulėdamas, kiek įmanoma ištieskite rankas už galvos ir padėkite kojas kulnais į priekį. Tada ištieskite asimetriškai (ištiesinkite dešinę ranką ir kairę koją tuo pačiu metu). Tada sulenkite kelius ir nukreipkite juos į dešinę pusę sukdami liemenį į kairę. Pakartokite į kitą pusę. Apversk savo pusę ir lėtai atsistok.
2. Valydami dantis, nesilenkite per kriauklę, o atsistokite tiesiai. Plaudami plaukus nelenkite prie vonios. Geriau nusiplaukite galvą po dušu.
3. Prie stalo perkelkite kėdę kuo toliau, atsisėskite kuo giliau, kad jūsų sėdmenys liestųsi su atlošu, o kūnas atsiremtų ne į kryžkaulį, o į sėdmenų navikus (juos galite pajusti pakišę rankas po sėdmenimis).
4. Ilgai sėdėdami naudokite sensomotorinę pagalvę (ji atrodo kaip storas diskas), nes ji priverčia teisingą padėtį ir stimuliuoja tarpslankstelinių diskų mikro judėjimą. Monitorių pastatykite priešais veidą, o ne į šoną.
5. Nekelkite sunkių daiktų ant tiesių kojų, tiesiog tupėkite ir tada pakelkite daiktą, tuo pačiu metu tiesdami abi kojas.
6. Ant abiejų rankų tolygiai paskirstykite pirkinių tinklus.
7. Pasirinkite čiužinį, kuris atitiktų jūsų kūno kontūrus.
8. Ilgai neužsibūkite vienoje padėtyje, nesvarbu, ar stovite, ar sėdite.
Pratimai stuburui palengvinti
Šie paprasti pratimai palengvina stuburą ir stimuliuoja kraujotaką.
- Ištempkite kėdę neišstumdami skrandžio. Tada nuleisk rankas ir bandyk „ištraukti“ viršugalvį.
- Jei turite pasukamą kėdę, padėkite rankas ant stalo ir pasukite liemenį, judindami kėdę į dešinę, tada į kairę. Jei turite įprastą kėdę, ištiesinkite rankas priešais save ir pirmiausia pasukite liemenį į dešinę, tada į kairę. l
- Stumkite krūtis į priekį, užspaudę pečių ašmenis. Tada atpalaiduokite pečių ašmenis ir „paslėpkite“ krūtinę. Galiausiai atsitieskite.
- Uždėkite liemenį ant šlaunų, galvą atsikelkite į kelius, tada atsitieskite plačiai išskėstomis rankomis.
Sportas nuo nugaros skausmų
Kilus problemų dėl stuburo, pasitarkite su kineziterapeutu dėl judėjimo formos, kuri jums bus saugi. Geriausi stuburo pratimai yra stovėjimo pratimai, nes jie stimuliuoja giliuosius raumenis, kurie lemia jo efektyvumą. Taip veikia ėjimas nelygiu pagrindu, taip pat šiaurietiškas ėjimas ar žaidžiamas tenisas. Bėgimas trumpais atstumais taip pat yra naudingas, bet ne antsvorio turintiems žmonėms. Pradžioje verta treniruotis prie didelio kamuolio. Kita vertus, plaukimas - dažnai rekomenduojamas esant stuburo problemoms - nesustiprina raumenų, atsakingų už tinkamą jo funkcionavimą (jie nėra skatinami atleisti krūvį), jis tik pagerina tarpslankstelinių diskų apykaitą. Todėl juos galima traktuoti kaip raumenų atsipalaidavimą ir atleidimą nuo pervargusio stuburo.
Taip pat mitas, kad stiprinant vad raumenų korsetas (pilvo ir nugaros raumenys), išvengsime problemų su stuburu. Taip nėra. Maža to, klasikiniai traškesiai gali tiesiogiai sukelti nugaros problemų.
Rekomenduojamas straipsnis:
Pratimai nugarai - 10 pratimų nugaros raumenims stiprinti „Zdrowie“ kas mėnesį
