PRATIMAI, KAD JŪSŲ KRAUJOSPŪDIS BUS PER DIDELIS

Kokie pratimai naudingi hipertenzija sergantiems žmonėms?

Žmonėms, kenčiantiems nuo arterinės hipertenzijos, geriausiai tinka tolygiai atliekami aerobiniai (deguonies pratimai) pratimai, pvz., Ėjimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu, riedučiai, šiaurietiškas ėjimas, plaukimas, šokiai ir joga. Gerus rezultatus atneša ir ištvermės pratimai, kuriems nereikia jokios įrangos. Jie turi bendrą bruožą: jie pagerina kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemų efektyvumą, todėl geriau pagerina vidaus organų deguonį. Jie stiprina širdį, todėl efektyviau pumpuoja kraują, gerina kraujagyslių elastingumą, todėl jose kraujas cirkuliuoja lengviau. Jie padeda atsikratyti antsvorio (svarbus aukšto kraujospūdžio kaltininkas) ir padeda kovoti su stresu, dėl kurio padidėja kraujospūdis.

Sistemingas vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti sistolinį kraujospūdį maždaug 11 mm Hg, o diastolinį - apie 6 mm Hg. Mankšta turėtų būti pritaikyta jūsų sugebėjimams ir sveikatos būklei. Geriausia kreiptis į gydytoją. Tai turi daryti žmonės, turintys didelį viršslėgį ir slėgio padidėjimą.

Treniruotės metu jūsų pulsas turėtų šiek tiek pagreitėti, tačiau neturėtumėte jausti jokio diskomforto, skausmo ar išsekimo. Venkite pakreipimo pratimų, nes jie dažnai sukelia spaudimą krūtinėje. Kad pratimas būtų efektyvus, turite tai daryti reguliariai, bent 5 kartus per savaitę po 30-60 minučių. Pradėkite nuo trumpo apšilimo (pvz., Laisvo kojos siūbavimo, kelių lenkimų į priekį ir šonus) ir baigkite raminančiais pratimais (pvz., Giliu kvėpavimu), kad jūsų kraujotakos sistema būtų įprasta dirbti ramiai.

Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios vaizdo įrašus

Mankšta kartu su kvėpavimu padeda sumažinti kraujospūdį

Kiekvieną pratimą atlikite 12–15 kartų po 2–4 serijas. Tarp pratimų darykite trumpas pertraukėles.

Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito, sulenkite rankas taip, kad dešinė ranka atsiremtų į kairįjį, o kairė - į dešinįjį. Iškvėpdami pakelkite koją tiesiai į kelią įstrižai. Įkvėpdami oro, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.

Atsistokite tiesiai, atsiremkite dilbius į sieną (stačiojo kampo alkūnės), traukite pečių ašmenis žemyn, šiek tiek įsitraukite skrandį. Iškvėpdami pripūskite sėdmenį ir pakreipkite koją atgal (traukite koją į save). Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą, pakeisdami koją.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite vieną koją ties keliu, ištiesinkite kitą koją ir patraukite koją ant savęs. Iškvėpdami pakelkite tiesią koją į šoną. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimo metu juosmenys turi atsiremti į grindis. Pakeisk koją.

Gulėdamas ant nugaros sulenktomis kojomis, įsitempk skrandį ir pakelk klubus. Arba iškvėpdami atneškite vieną savo koją, sulenktą ties keliu. Įkvėpkite grįžę į pradinę padėtį. Visuomet tvirtai laikykite strėnas prie grindų.

mėnesinis „Zdrowie“