Dieta nėštumo metu: sveikai maitinkitės dviem

Kūnas veikia efektyviai, kai aprūpinate jį visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Ši taisyklė nėštumo metu yra dvigubai svarbi. Ką valgyti nėštumo metu, kad kūdikis tinkamai vystytųsi?

Nėštumas yra laikas, kai padidėja vitaminų ir mikroelementų poreikis. Tačiau atminkite - taisyklė, kad turite valgyti už du, negalioja. Tai, kad laukiatės kūdikio, neturėtų būti pasiteisinimas persekioti tai, ką iki šiol sau neigėte. Negalima susigundyti mama ar močiute dėl kito papildomo. Mažiau tuščių kalorijų, daugiau sveikų produktų ir daugiau įvairovės - tai dabar svarbiausia. Kuo įvairesnis jūsų meniu, tuo labiau tikėtina, kad nėštumas bus sklandus.

Kiek kalorijų yra nėščia?

Jūsų kalorijų poreikis šiek tiek padidės. Tik nuo antrojo trimestro per dieną reikės maždaug 300 kcal daugiau nei anksčiau, tai yra tiek, kiek vištienos krūtinėlės karbonadas, kietas sumuštinis su sūriu ar paukštienos paštetu ar didelis saldus raguolis. Greičiausiai teks keisti ir valgymo laiką. Svarbu, kad visada valgytumėte pusryčius, o vėliau valgytumėte 4–5 nedidelius patiekalus vėliau dienos metu. Tokiu būdu išlaikysite pastovų cukraus kiekį kraujyje, o tai suteiks jums energijos, reikalingos veikti, ir padės išvengti alkio. Prieš valgydami gerkite keletą gurkšnių šilto vandens. Dėl to jūsų skrandis virškins maistą greičiau ir geriau.

Dieta nėštumo metu: būtinos maistinės medžiagos

Ko reikia būsimai motinai? Žinoma, visos maistinės medžiagos, vitaminai ir mineralai. Jie užtikrins tinkamą jūsų kūdikio vystymąsi, o devynis mėnesius būsite puikios būklės, o po gimdymo - liekna figūra. Todėl įsitikinkite, kad jūsų dienos meniu yra visi toliau išvardyti dietos komponentai.

Vienos dienos meniu

• Pusryčiai: 2 rudos duonos sumuštiniai su sviestu, su virtu kumpiu ir salotomis, 2 pjaustyti pomidorai su šaukštu alyvuogių aliejaus, puodelis kakavos
• Pietūs: jogurtas su kukurūzų dribsniais ir griežinėliais pjaustytais vaisiais (švieži arba džiovinti)
• Pietūs: subtilus sultinys ant vištienos arba kalakutienos sparnelių su makaronais, žuvis, kepta su daržovėmis, morkų ar burokėlių salotos, apelsinų sultys arba džiovintų vaisių kompotas
• Popietės arbata: vaisių kokteilis (sumaišytas kefyras ar jogurtas su vaisiais) arba nesaldintas blynas su varške ir medumi arba naminė uogienė
• Vakarienė: kepto vištienos arba kalakutienos krūtinėlės gabalėlis su mėgstamomis daržovėmis, bananas ir stiklinė šilto pieno prieš einant miegoti.

• Grūdų produktai

Jie yra sveikos mitybos pagrindas. Viso grūdo duona, kruopos, makaronai, laukiniai ryžiai, kukurūzų dribsniai ir kviečių sėlenos yra vertingi augalinės kilmės baltymų, kompleksinių angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltiniai. Jie greitai suteiks jums reikalingos energijos. Jų dėka jūsų virškinimo sistema veiks nepriekaištingai - jūsų nevargins vidurių užkietėjimas ar rėmuo. Kiekvieną valgį turėtumėte valgyti grūdų produktus.

• Mėsa

Jame yra naudingų baltymų ir vitaminų, o visų pirma, jis yra lengvai virškinamos geležies šaltinis, kuris užtikrina tinkamą jūsų ir vaiko kraujo vystymąsi, tinkamą kūno deguonies kiekį ir stiprina jūsų imunitetą. Per dieną turėtumėte valgyti dvi porcijas mėsos ar šaltų mėsos gabalų. Pasirinkite liesą kumpio ir paukštienos šaltą mėsą, o mėsą - jautieną, veršieną, paukštieną. Kepkite mėsą garuose arba bpione, virtą iš šviežių daržovių, arba kepkite folijoje. Venkite kepti - taip paruošta mėsa yra sunkiau virškinama, gali sukelti rėmenį ir vidurių pūtimą, be to, joje yra papildomų kalorijų iš riebalų, ant kurių ji buvo kepama. Po valgio išgerti stiklinę vitamino C turinčių vaisių sulčių; tai palengvins geležies absorbciją ir sumažins anemijos riziką.

• Jūros žuvis

Sardinės, tunas, lašiša, skumbrė yra vertingas baltymų šaltinis (jų yra tiek pat, kiek mėsos), jodo ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios, be kita ko, paveikia apie kūdikio smegenų ir nervų sistemos vystymąsi. Juos reikėtų valgyti 2–3 kartus per savaitę.

• Pienas ir pieno produktai

Jie suteiks baltymų, reikalingų naujoms ląstelėms susidaryti (taigi ir būtiniems kūdikiui augti), taip pat kalcio, reikalingo kaulų ir dantų statybai. Per dieną išgerkite apie 1 l pieno (karvių, ožkų ar sojų pieno). Jei nemėgstate pieno, pakeiskite jį sūriu, varške, kefyru ir jogurtu. Gouda sūrio riekelėje yra toks pat kalcio kiekis, kaip ir stiklinėje pieno. Pieno produktus galite pridėti prie bet kurio valgio.

• Riebalai

Jie suteikia nesočiųjų riebalų rūgščių, kurių nėštumo metu reikia labai daug, ir vitaminų A, E, D. Tačiau jų reikėtų vartoti nedaug. Sumuštiniams tepti naudokite sviestą, o ne margariną (kai kuriuose margarinuose yra ingredientų, kurie nerekomenduojami nėščioms moterims). Sviestą galite plonai tepti ant viso grūdo duonos, į troškintas daržoves įdėti šaukštelį. Aliejaus (saulėgrąžų, sojų pupelių ar alyvuogių aliejaus) negalima vartoti daugiau kaip 2 šaukštus per dieną - geriausia kaip priedą prie salotų.

• Vaisiai ir daržovės

Juose gausu vitaminų ir skaidulų, tačiau mažai kalorijų. Jie turėtų būti įtraukti į kiekvieną valgį. Kalbant apie daržoves, nėra jokių apribojimų; Vaisių atžvilgiu naudokite sveiką protą - kai kurie (pvz., Bananai ir vynuogės) yra gana kaloringi.
Vaisiai - geriausia obuoliai, persikai, abrikosai, bananai, kivi, serbentai, mėlynės - juos visada turi po ranka ir valgo tarp valgių. Graužkite džiovintus vaisius, riešutus ir sėklas.
Daržovės - morkos, moliūgai, moliūgai, burokėliai, salierai - garai arba šiek tiek vandens (iš sultinio galite pasigaminti subtilų, sveiką padažą). Valgykite daigus, prisiminkite apie pomidorus ir salotas. Ankštiniai augalai yra svarbūs dėl savo skaidulų ir lengvai virškinamų augalinių baltymų, tačiau jei jie sukelia meteorizmą, sumažinkite jų kiekį. Kai neapsieisite be žirnių sriubos ar keptų pupelių, prieš ruošdami pupeles užpilkite verdančiu vandeniu ir palikite 3 valandoms, tada užvirkite gėlame vandenyje. Jie bus mažiau pilvo pūtimas.

• Gėrimai

Nevenkite jų, nes nėštumo metu žarnynas tampa tingus, jie taip efektyviai nepašalina toksinų ir medžiagų apykaitos atliekų, todėl padidėja negalavimų, pvz., Vidurių užkietėjimo, vidurių pūtimo ar šlapimo takų infekcijų, rizika; standartas yra 1,5-2 litrai skysčio per dieną. Gerkite negazuotą mineralinį vandenį, šviežias vaisių sultis (ypač turinčias daug vitamino C, t. Y. Juodųjų serbentų, apelsinų), daržovių sultis ir vaisių arbatas. Būkite atsargūs su žolelių užpilais ir nuovirais - pasitarkite su gydytoju, kurį iš jų galite gerti be baimės.

Potraukis nėštumui

Daugelis besilaukiančių moterų juos turi. Dėl to kalti hormonai, sukeliantys jūsų kūno darbo pokyčius. Neverta sau neigti visko, ko reikalauja jūsų kūnas, bijodamas papildomų kilogramų. Silkės aliejuje (ne acte) ir marinuoti agurkai negali jums pakenkti. Pabandykite valgyti saldumynus iki vidurdienio, tada turėsite daugiau energijos ir juos greičiau sudeginsite. Tačiau geriau juos pakeisti šviežiais arba džiovintais vaisiais, rupiais sausainiais (geriausia imbieriniais per pirmąjį trimestrą - jie padės kovoti su pykinimu). Batonėlius ir vaflius pakeiskite sumuštiniu su medumi. Vietoj riebių ledų rinkitės gaivius šerbetus. Dubuo su tarkuotu obuoliu su razinomis ir riešutais taip pat yra puikus sprendimas - tai saldi sveikatos dalis, kurios neliks ant klubų. Visada su savimi turėkite saulėgrąžų ar moliūgų sėklų ir jas kramtykite, kai norėsite ką nors suvalgyti.

Venkite parduotuvių lentynų su daiktais, kurie:

• juose yra konservantų ir acto (majonezo, garstyčių, kečupo, acto marinatų). Jei negalite jiems atsispirti, pasirinkite vieną iš patikimo šaltinio - naminį
• jie yra žali - žaliame kumpyje arba nugarinėje, saliamis, tartare, taip pat žalioje ir šaltai rūkytoje žuvyje (suši, rūkytoje lašišoje) gali būti pavojingų parazitų; nevalgykite žalių kiaušinių (ar net virtų kiaušinių) ir jūros gėrybių, pavyzdžiui, austrių
• jie yra miltelių pavidalo - tai ne laikas sriuboms, pusgaminiams padažams ir paruoštiems džiūvėsėliams - juose yra daug konservantų, dirbtinių dažiklių ir druskos
• yra pagaminti iš žalio arba rūgpienio, t. y. minkšti sūriai, tokie kaip camembert ir brie, ricotta ir feta, kuriuose taip pat gali būti pavojingų mikroorganizmų
• yra kofeino - kava, stipri arbata, kola daro žalingą poveikį vaiko nervų sistemai, laikas nuo laiko galite sau leisti puodelį tirpios kavos su pienu
• yra daug įvairių žolelių, pvz., žolelių mišiniai alui gaminti ir pagardinti; paklauskite savo gydytojo, kurios žolelės nepakenks jums ir jūsų kūdikiui
• yra alkoholio; Taip pat venkite alaus ir nealkoholinio vyno, nes juose gali būti konservantų
• jie tiekiami skardinėse ir stiklainiuose - konservuotuose maisto produktuose ir paruoštuose patiekaluose yra daug druskos, riebalų, dirbtinių kvapiųjų medžiagų, dažiklių ir konservantų, kurie gali pakenkti jums
• yra dirbtinai saldinti, pavyzdžiui, saldikliu ar sacharinu - dabar negalite aprūpinti savo kūno chemikalais; taip pat venkite saldžių gazuotų gėrimų, nes jie gali sukelti diabetą ir vadinamąjį elektrolitų poslinkiai, sukeliantys kojų mėšlungį; Atidžiai pažvelkite į sulčių dėžučių etiketes, daugelyje jų yra pridėtinio cukraus ir priedų, nusipirkite šviežiai spaustų sulčių ir idealiausia jas pasigaminti patys.

kas mėnesį „M jak mama“

Autorius: Spaudos medžiaga

Vadove sužinosite:

• kiek kalorijų suvalgyti per dieną
• kiek daržovių ir vaisių reikėtų suvalgyti nėštumo metu per dieną
• ar pienas ir pieno produktai yra rekomenduojami, ar nerekomenduojami
• kiek kiaušinių ir mėsos galite suvalgyti per savaitę
• ar nėštumo metu galima valgyti žuvį, kepenis, mėlynąjį sūrį