Glikemijos indeksas (IG) yra sąvoka, kuri gali atsirasti tiek aprašant liekninančią dietą, tiek ir diabetiko dietoje. Kas yra glikemijos indeksas (IG)? Nuo ko priklauso jo vertė? Kurių produktų glikemijos indeksas yra žemas, o kurių - aukštas? Patikrinkite, kokios dietos taisyklės atitinka glikemijos indeksą.
Glikemijos indeksas (GI) yra rodiklis, kaip greitai padidėja gliukozės kiekis kraujyje pavartojus konkretų maistą. Tai svarbu, nes to paties cukraus kiekio angliavandeniai gali skirtingai paveikti glikemiją (cukraus kiekį kraujyje).
Aukštas glikemijos indeksas reiškia, kad virškinimo metu absorbuoti angliavandeniai smarkiai padidins cukraus kiekį kraujyje.
Dėl žemo glikemijos indekso gliukozės kiekis kraujyje yra mažas arba jo nėra.
GI apskaičiavimo atskaitos taškas yra gliukozė - visiškai absorbuota žarnyne, jos glikemijos indeksas yra 100.
Pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis yra angliavandeniai. Virškinimo procese jie virsta gliukoze, kuri patenka į kraują ir į ląsteles. Gliukozės pernešėjas į ląsteles yra insulinas, tiekiantis jį per specialius receptorius kaip gyvybei reikalingą energijos produktą. Virškinami angliavandeniai, vadinami paprastaisiais cukriais - gliukozė, fruktozė, sacharozė, maltozė, laktozė - yra tikras energijos šaltinis; nesuvirškinamos (maistinės skaidulos) - celiuliozė, hemiceliuliozė, pektinai - patekusios per virškinamąjį traktą jos išsiskiria.
Taip pat skaitykite: Glikemijos indeksas (IG): LENTELĖ. Kokių produktų GI žemas? Mažai angliavandenių turinti dieta diabetikams: 6 svarbūs principai GLIKEMINIS RODYKLIS - svarbus ginklas kovojant su diabetu Montignac dieta - svarbus produktų glikemijos indeksasGlikemijos indeksas - kam mums reikalingas cukrus
Cukrus yra pagrindinis energijos šaltinis, gaunamas deginant gliukozę, be kurio audiniai negali veikti. Jie turėtų patenkinti 55–65 proc. dienos energijos poreikis. Daugiausia (ne mažiau kaip 130 g per dieną) cukraus, kurį vartojate, turėtų būti kompleksiniai angliavandeniai (nevalyti, turintys daug skaidulų), esantys visaverčiuose grūduose (pvz., Rupūs miltai), rudieji ryžiai, žirniai, pupelės, lęšiai ir bulvės.
Angliavandeniai absorbuojami į kraują kaip gliukozė. Kompleksinių angliavandenių absorbcija yra gana lėta, o paprasti cukrūs yra labai greiti - jie beveik iš karto virškinami ir absorbuojami iš virškinimo trakto kaip gliukozė, žymiai padidindami jo koncentraciją.
Į padidėjusį gliukozės kiekį kasa reaguoja padidėjus insulinui. Šis hormonas perneša gliukozę iš kraujotakos į ląsteles. Jei gliukozės padidėjimas yra greitas, insulinas išsiskirs dideliais kiekiais, todėl galėsite greitai susitvarkyti su cukrumi, tačiau esant tokiam absorbcijos greičiui, cukraus lygis smarkiai sumažėja ir gali sukelti reaktyvią hipoglikemiją. Tai leidžia jaustis alkanam ir pasiekti kitą cukraus dozę.
Spartus gliukozės šuolis yra didelis insulino išsiskyrimas iš kasos. Toks nuolatinis per didelis stimuliavimas jį apsunkina ir veikia periferinių audinių apykaitą: insulinas skatina juos absorbuoti gliukozę, o vėliau kaupti ją kaip riebalus, o tai sukelia svorio padidėjimą.
Kompleksiniai angliavandeniai nesukelia gliukozės ir insulino šuolių kraujyje, tačiau suteikia sotumo ir energijos jausmą, kurio pakanka 3–4 valandoms.
Kaip veikia IG (glikemijos indeksas)?
Maisto produktai yra suskirstyti į 3 grupes su glikemijos indeksu:
- žemas - žemiau 55%;
- vidutinis - 55-69 proc .;
- didelis - nuo 70 proc
Indekso vertė priklauso nuo daugelio veiksnių. Sėklų produktų atveju IG priklauso nuo augalų rūšies, iš kurios jie gauti, ir nuo formos, kurioje jie yra valgomi. Vaisių GI priklauso nuo jų subrendimo, perdirbimo formos, vandens ir cukraus kiekio. GI įtaką daro ne tik grūdų gryninimo laipsnis, bet ir kulinarinis apdorojimas. Šviežių produktų GI yra daug mažesnė nei virtų ar kitaip apdorotų produktų. Kuo ilgiau kažkas yra kepamas, tuo didesnis jo GI, pvz., Virtų morkų IG yra 60, o žalių - tik 30.
Mažo GI produktai yra viso grūdo duona ir makaronai, nevalyti ryžiai ir dauguma žalių daržovių ir vaisių. Aukštas GI turi saldumynų, saldintų gėrimų, kvietinių miltų produktų, baltųjų ryžių, kai kurių džiovintų vaisių.
Dietos, atitinkančios glikemijos indeksą, principai
- Didžiąją energijos dalį (55 proc.) Turi skirti angliavandeniai, 25–30 proc. iš riebalų, 15–20% - iš baltymų. Kasdieniniame meniu turėtų būti rupių miltų ir viso grūdo duona, kruopos, žaliaviniai ryžiai ir sėlenos, ypač avižų sėlenos. Gerai. 1/2 kg daržovių (geriausia žalių): brokoliai, visi žali, spalvingi (pomidorai, ridikai, paprikos, trūkažolės, švieži ir marinuoti agurkai, česnakai ir svogūnai) - gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Obuoliai, greipfrutai, braškės, arbūzai yra mažiau saldūs ir turi mažesnį GI, palyginti su vynuogėmis, bananais, abrikosais, persikais, ananasais.
- Nerekomenduojami produktai, kurių sudėtyje yra rafinuoto cukraus, pvz., Pyragaičiai, ledai, saldainiai, šokoladas, saldinti jogurtai, taip pat alkoholis, saldinti gėrimai, vaisių sultys iš dėžutės.
- Nerekomenduojama naudoti visų baltų produktų: baltų miltų, baltų ryžių, baltos duonos, makaronų, mažų lengvų kruopų. Tamsūs - rupūs miltai, perlinės kruopos, grikiai, laukiniai ir rudieji žaliaviniai ryžiai, tamsi pilno grūdo duona.
- Be to, kad kontroliuotumėte IG, svarbu reguliariai valgyti. Valgyti reikėtų kas 3–4 valandas, 3 pagrindinius valgius ir 2 mažesnius.
Autorius: Time S.A
Cukrinio diabeto dieta neturi reikšti aukos! Pasinaudokite „JeszCoLubisz“ - novatoriškos sveikatos vadovo mitybos sistemos pranašumais. Mėgaukitės individualiai pritaikytu planu ir nuolatine dietologo priežiūra. Valgykite tai, kas jums patinka, padėkite kūnui susirgti, atrodykite ir jaustis geriau.
Sužinoti daugiauInsulino indeksas ir glikemijos indeksas
Jacekas Bilczyńskis kalba apie tai, kas yra insulino indeksas ir koks yra glikemijos indeksas.
mėnesinis „Zdrowie“
