Glikemijos indeksas (IG): LENTELĖ. Kokių produktų GI žemas?

Glikemijos indeksas (GI) yra rodiklis, kaip greitai padidėja gliukozės kiekis kraujyje pavartojus konkretų maistą. Praktinė lentelė padės jums pasirinkti produktus, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Perskaitykite arba klausykite, kad sužinotumėte, koks yra kiekvieno produkto glikemijos indeksas.

Išgirskite, kurių maisto produktų glikemijos indeksas yra žemas. Tai yra ciklo KLAUSYMO GERA medžiaga. Tinklalaidės su patarimais

Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios vaizdo įrašus

Glikemijos indeksas apibūdina tam tikro produkto suvartojimo poveikį gliukozės kiekiui kraujyje per 120 minučių nuo jo suvartojimo. Etaloninis produktas paprastai yra gliukozė, kurios IG = 100. Kuo didesnis maisto glikemijos indeksas, tuo didesnis gliukozės kiekis kraujyje jį suvalgius. Produktai priskiriami žemo glikemijos indekso (IG ≤55), vidutinio (IG = 56-69) ir aukšto (IG ≥70) produktams.

GI vertė žymiai geriau rodo, ar produkte esantys angliavandeniai yra „geri“ ar „blogi“ nei kalorijos. Paprastai baltųjų ir rupių miltų produktų ekvivalentų kaloringumas yra panašus, todėl tai nėra geras kriterijus, leidžiantis rinktis sąmoningai. Kita vertus, baltieji ir rudieji ryžiai, balta ir rupi duona ar makaronai labai skiriasi glikemijos indekso verte. Kuo mažesnė GI vertė, tuo geriau mūsų sveikata.

Patikrinkite kiekvieno produkto glikemijos indeksą

Jei norite sąmoningai rinktis gerus angliavandenius, rinkitės produktus su mažu glikemijos indeksu. Be to, įsitikinkite, kad šie produktai yra kuo mažiau perdirbami. Natūraliai maiste randamas cukrus mums yra daug mažiau kenksmingas nei į produktus dedamas cukrus.

Nors vaisiuose yra daug paprastų cukrų, juose taip pat yra daug skaidulų, kurios sulėtina cukraus absorbciją kraujyje. Rinkdamiesi maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių, visų pirma saugokitės pramoninių saldumynų, konditerijos gaminių ir vaisių jogurtų, nes jie yra pridėto (paslėpto) cukraus kasykla.

IG produktų lentelės padės jums sudaryti dienos meniu.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Ar ieškote idėjų su mažu glikemijos indeksu patiekalams? Pasinaudokite „JeszCoLubisz“ - novatoriškos sveikatos vadovo mitybos sistemos pranašumais. Mėgaukitės individualiai pritaikytu planu, nuolatine dietologo priežiūra ir daugybe paruoštų sveikų ir skanių patiekalų receptų. Palaikykite savo kūną, kai sergate, o tuo pačiu atrodykite ir jaustis geriau!

Sužinoti daugiau

Glikemijos indeksas (GI) - daržovės

Produktas	Glikemijos indeksas (IG)
Baklažanas	20
plačios pupelės	40
virtos plačios pupelės	65-80
Burokas	30
svogūnas	15
cukinijos	15
cikorija	15
Česnakai	30
moliūgas	75
virtos baltos pupelės	33
virti žirniai	22
Žalieji žirneliai	48
žali konservuoti žirneliai	66
žiediniai kopūstai	15
Balti kopūstai	15
Raudonasis kopūstas	15
kiniškas kopūstas	15
lapiniai kopūstai	15
konservuoti kukurūzai	55
morkos	16
virtos morkos	47
agurkas	15
paprika	15
žalia paprika	15
grybai	10
pomidoras	15
plg.	15
ropė	72
ridikėliai	15
salotos	10
Iceberg salotos	10
šaknies salierai	35
salieras	15
virti raudoni lęšiai	26
virtos sojos	18
pomidorų sultys	38
morkų sultys	43
rūgštynė	15
špinatai	15
virtos bulvės	95

Glikemijos indeksas (GI) - vaisiai

Produktas	Glikemijos indeksas (IG)
agrastas	15
ananasas	59
ananasas - griežinėliai sirupe	65
arbūzas	72
avokadas	10
bananas	52
persikų	30
persikų sirupe	52
vyšnios	22
džiovintų datulių	103
džiovintos figos	50
greipfrutas	25
kriaušė	38
„Apple“	38
džiovintų obuolių	29
kivi	53
avietes	25
mandarinai	30
mango	51
melionas	65
abrikosai	57
džiovinti abrikosai	31
nektarinas	35
papajos	59
oranžinė	42
Gervuogė	15
džiovintų razinų	64
greipfrutų sultys	48
Obuolių sultys	40
apelsinų sultys	52
slyvos	39
džiovintos slyvos su kauliukais	29
braškių	40
vynuogės	46
vyšnios	22

Glikemijos indeksas (GI) - grūdų produktai

Produktas	Glikemijos indeksas (IG)
batonas	95
Biskvitinis tortas	54
sviestinių suktinukų ir raguolių	55-60
kvietinė duona	70
viso grūdo ruginė duona	58
rupios ruginės duonos	50
Kaizeris	70
grikiai	40
virti grikiai	54
Virta sora	71
virtų perlinių miežių kruopų	70
perlinių miežių kruopos	25
manų kruopos	55
virti dviejų kiaušinių makaronai	55
kviečių sėlenos	45
traškučiai	35
kukurūzų dribsniai	81
Avižiniai dribsniai	40
pumpernickel duona	46
balti ryžiai	70
virti balti ryžiai	64
rudieji ryžiai	55
virti rudieji ryžiai	60
ryžių vafliai	64

Glikemijos indeksas (IG) - riešutai

Produktas	Glikemijos indeksas (IG)
migdolai	15
riešutai	14
lazdyno riešutai	15
pistacijų riešutai	15
Itališki riešutai	15

Glikemijos indeksas (IG) - pieno produktai

Produktas	Glikemijos indeksas (IG)
natūralus jogurtas 2% riebalų	36
natūralus jogurtas 0% riebalų	27
kefyras 2% riebalų	32
pieno 0,5% riebumo	32
pieno 3,2% riebalų	55
saldintas kondensuotas pienas	61
minkštas ožkos sūris	0
mocarela sūris	0
liesas varškės sūris	30
fetos sūris	0
pilnas riebus brie sūris	0
pilnaverčio kamambero sūrio	0
pilnas riebus ementalio sūris	0
pilno riebumo saliamio sūris	0
grietinėlės 12% riebalų	0
grietinėlė 18% riebalų	0

Glikemijos indeksas (GI) - mėsa, žuvis ir kiaušiniai

Produktas	Glikemijos indeksas (IG)
baltas kiaušinis	0
veršiena, mentė	0
menkė	0
žąsis, skerdena	0
kalakutas, skerdena	0
sveiki vištienos kiaušiniai	0
antis, skerdena	0
naminė dešra	0
Żywiec dešra	0
virtos krevetės	0-5
triušis, skerdena	0
vištiena, skerdena	0
ant grotelių kepta lašiša	0
prabangi nugarinė	0
Sopoto nugarinė	0
saliamis	0
vištienos kumpis	0
virtas jautienos kumpis	0
Kalakutienos kumpis	0
vištienos krūtinėlės kumpis	0
vištienos kojos kumpis	0
Silkės aliejuje	25
kepto tuno	0
tunas sūryme	5
kiaulienos kepenys	0
kiauliena, žalios kiaulienos nugarinė	0
jautiena, nugarinė	0

Glikemijos indeksas (IG) - riebalai

Produktas	Glikemijos indeksas (IG)
sviesto	0
minkštas margarinas 45% riebalų	0
minkštas margarinas 80% riebalų	0
kietasis margarinas 80% riebalų	0
dygminų aliejaus	0
kukurūzų aliejus	0
šalto spaudimo sėmenų aliejus	0
palmių aliejus	0
Rapsų aliejus	0
Sezamų aliejus	0
saulėgrąžų aliejus	0
sojų aliejus	0
Vynuogių sėklų aliejus	0
alyvuogių aliejus	0
taukai	0
lašiniai	0

Glikemijos indeksas (GI) - saldumynai, užkandžiai

Produktas	Glikemijos indeksas (IG)
avižinių sausainių	57
sūdyti traškučiai	90
Juodasis šokoladas	22
pieniškas šokoladas	43
baltas šokoladas	44
Sausainiai	57
Marso baras	65
„Twix“ juosta	44
traškučiai	75
ledai	35-61
guminukai	78

Mėginio meniu su mažu glikemijos indeksu (GI)

Žemo glikemijos indekso meniu pravers, jei laikysitės dietos svorio metimui, sergate cukriniu diabetu ar sportuojate. Glikemijos indeksas (GI) leidžia produktus klasifikuoti pagal tai, kaip jie padidina cukraus kiekį kraujyje.

Dietos besilaikantys ir aktyviai sportuojantys žmonės dažnai padaro mitybos klaidų, atsisakydami angliavandenių vartojimo. Ši gana populiari tendencija yra ta, kad neteisingai nustatomos cukraus savybės ir šios maistinės medžiagos yra pažymėtos kaip bet kokio svorio metimo režimo priešai. Tačiau verta paminėti, kad perteklius, taip pat trūkumas, gali pakenkti mūsų sveikatai ir, kas yra ne mažiau svarbu, gali prisidėti prie mūsų kovos su kilogramų pertekliumi nesėkmės.

Pusryčiai

Viso grūdo muslis su nektarinu ir natūraliu jogurtu (avižiniai dribsniai, kviečių sėlenos, graikiniai riešutai, džiovinti abrikosai, nektarinas, natūralus neriebus jogurtas)

2-ieji pusryčiai

Žalios daržovės su tzatziki padažu (raudonieji pipirai, salierai, morkos, agurkai, česnakai, druska, pipirai, neriebus graikiškas jogurtas)

Vakarienė

Įdaryti cukinijos su kalakutiena ir laukiniai ryžiai su daržovėmis (cukinijos, kalakutiena, laukiniai ryžiai, svogūnai, česnakai, pomidorai, geltonieji pipirai, grybai, petražolės, alyvuogių aliejus, druska, pipirai)

Arbata

Vaisių salotos, apibarstytos skrudintais migdolų drožlėmis (apelsinų, obuolių, vyšnių, migdolų drožlėmis)

Vakarienė

Lęšių paštetas, patiekiamas ant salotų lapų su pomidorų dalelėmis ir liucernos daigais bei rupia rugine duona (naminis lęšių paštetas, salotos, pomidorai, liucernos daigai, viso grūdo ruginė duona iš viso grūdo)

Tarp valgių: negazuotas mineralinis vanduo, žalioji arbata

Rekomenduojamas straipsnis:

Glikeminė apkrova - kas tai ir kaip ji apskaičiuojama?