Osteoporozė - kaip išlaikyti stiprius kaulus, kad būtų išvengta osteoporozės?

Osteoporozė yra dviejų žodžių junginys - graikų osteos, reiškiantis kaulą, ir lotyniškas porus, reiškiantis skylę. Tai puikiai užfiksuoja ligos esmę. Jo galima išvengti - pakanka prižiūrėti kaulus, kad jie būtų stiprūs. Šiuo tikslu turėtumėte pasirūpinti tinkama mityba ir mankšta.

Kad skeletas tinkamai atliktų savo funkcijas, senos ir pažeistos kaulų ląstelės sunaikinamos, o jų vietoje formuojasi naujos. Šis nuolatinis procesas reiškia, kad per metus pakeičiama nuo 2 iki 10 proc. kaulų sudėtis. Jaunimas sukuria naujas ląsteles greičiau nei vyresni žmonės. Jaunimas taip pat lėčiau praranda kaulą. Gerai. 30 metų amžiaus kaulai pasiekia didžiausią masę. Tada daugelį metų ląstelių kūrimo ir sunaikinimo procesas išlieka pusiausvyroje. Tačiau daugumoje keturiasdešimtmečių žmonių kaulų nykimas pradeda vyrauti prieš rekonstrukciją. Buvo nustatyta, kad kaulų masė kasmet mažėja 0,5–1%. Menopauzės metu šis procesas žymiai pagreitėja - kai kurios moterys kasmet netenka 2–5 proc. kaulų masė. Jei kaulų netekimas yra greitas arba kai kaulų masės pikas yra mažas, išsivysto osteoporozė - liga, dažnai vadinama kaulo retėjimu. Osteopeniją galima suvaldyti tinkamai maitinantis, mankštinantis, mankštinantis lauke, saikingai deginantis saulėje ir atmetant viską, kas kenkia kaulams.

Taip pat skaitykite: Osteoporozė - kas tai? Priežastys, simptomai, gydymas PRATIMAI stiprinant KAULŲ DIETĄ stiprioms KAULOMS - savaitinis meniu

Dieta kaulams stiprinti - išvengs osteoporozės

Osteoporozės gydymas pradedamas vaikystėje, nes medicinoje nėra nieko veiksmingesnio už profilaktiką. Iki 19 metų sukuriama daugiau nei 90 proc. kaulų masė. Kai kaulų augimas sustoja, prasideda skeleto brendimas, kuris apima kaulinio audinio tankio ir kalkėjimo didinimą. Kad tai įvyktų, jūsų dienos racione turėtų būti daugiau kaip 1200 mg kalcio (orientacijai: 100 g pieno yra vidutiniškai 120 g kalcio, 130–170 g jogurto ir 600 g sūrio). Taip pat verta prisiminti, kad kai kurios maistinės medžiagos apsunkina kalcio absorbciją iš žarnyno. Tai apima urono rūgštis (yra daržovėse ir vaisiuose), oksalatus (yra žaliose augalų dalyse) ir fitatus (jų yra pilnuose grūduose ir ankštiniuose augaluose). Kalcio absorbciją taip pat apsunkina netirpios maistinės skaidulos. Taigi meniu turite sudėlioti taip, kad pieno produktai nebūtų derinami su daržovėmis.

Prastą kaulų būklę lemia ne tik kalcio trūkumas - elementas, kuris dalyvauja kaulų audinio susidaryme ir mineralizacijoje. Kiti vitaminai ir mineralai taip pat nusprendžia apie tai. Svarbiausi iš jų yra:

• Vitaminas D - organizme būna dviem panašiai aktyviomis formomis: D2 (ergokalciferolis) - tiekiamas su maistu, o D3 (cholekalciferolis) - susidaro odoje veikiamas saulės. Vitaminas padidina kalcio absorbciją iš virškinamojo trakto ir skatina osteoblastų susidarymą. Kai jo trūksta, kaulai susilpnėja - jie negali atsinaujinti, tampa trapūs. Trūkumų atsiranda dėl dietos, kurioje yra mažai žuvies, sviesto, kiaušinių trynių ir trūksta fizinio krūvio ore. Vitaminas D neįprastas savybes įgyja patekęs per kepenis. Todėl kepenų ir inkstų ligos gali būti jo trūkumo priežastis. Kraujo kiekį organizme mažina ir vaistai, pavyzdžiui, vaistai nuo epilepsijos.
• Magnis - tai dar vienas kaulų geradaris. Virš 60 proc šio elemento yra kauluose junginiuose su kalciu ir fosforu. Magnis teigiamai veikia kaulų mineralų tankį, nes jis dalyvauja kalcio absorbcijos procese. Magnio absorbcija iš virškinimo trakto padidėja esant vitaminui B6, kurio yra bananuose, kepenyse, tunuose ir grūdų produktuose.
• Vitaminas K - nepaprastai svarbus kaulams. Pakankamai didelis jo suvartojimas sumažina lūžių riziką, vystosi osteopenija ir osteoporozė. Taip yra dėl to, kad vitaminas K veikia baltymo, vadinamo osteokalcinu, aktyvumą, kuris kalcį suriša su kaulais. Šis vitaminas taip pat stimuliuoja osteopotiną - veiksnį, kuris lemia kaulų tankį. Vitamino K vartojimas kartu su vitaminu D užkerta kelią ne tik osteopenijos vystymuisi, bet ir osteoporozei, nes pirmasis vitaminas sustiprina antrojo veikimą. Kai trūksta vitamino K (jo yra brokoliuose, špinatuose, fermentuotuose pieno produktuose, kiaušinių tryniuose), sutrinka kaulų formavimasis.
• Vitaminas C - yra būtinas norint tinkamai sintetinti kolageną, kuris yra pagrindinis organinis kaulo komponentas. Tyrimai rodo, kad yra ryšys tarp vitamino C ir kaulų tankio. Siekiant išvengti osteoporozės, šio vitamino rekomenduojama suvartoti 100–500 mg (juoduosiuose serbentuose, petražolėse, kivi ir citrusiniuose vaisiuose).

Saulė kaulams

Prieš tepdami kremą nuo saulės, ekspertai rekomenduoja 10 minučių degintis saulėje (tiesiog apšviesti nedidelę kūno dalį). Tai leis jūsų kūnui pagaminti pakankamai vitamino D, kad pasisavintų kalcį iš maisto. Vitaminas D yra vienintelis vitaminas, kurį organizmas gali gaminti pats, ir jam tereikia saulės. UVB spinduliams pasiekus odą, jame esantis cholesterolis virsta provitaminu D. Per 24 valandas provitaminas D - veikiamas mūsų kūno šilumos - virsta vitaminu D.

Kaip turėti stiprius kaulus - neįkainojamos mankštos ir pasivaikščiojimai

Sportas, ypač vaikščiojimas, skatina kaulų susidarymą. Vaikščiojant kaulus veikia gravitacijos jėgos, kurios kartu su kintama raumenų įtampa slopina kaulų nykimą. Judėjimas padidina kaulinių audinių toleranciją pastangoms, pagerina sąnarių judesio amplitudę ir taip apsaugo juos nuo pažeidimų. Gimnastikos dėka mes taip pat stipriname raumenis, kurie palaiko skeletą ir apsaugo jį nuo deformacijos ir lūžių.

Geriausia vaikščioti bent 30 minučių žvaliu žingsniu ir mojuojant rankomis. Kai tik pradedame treniruotis, iš pradžių vaikščiokite 15 minučių ir palaipsniui ilginkite laiką, kai tobulėsite. Rekomenduojamas šiaurietiškas ėjimas - žygis, kurio metu turėtumėte palaikyti kūno judėjimą ritmišku atstūmimu specialių kulkšnių pagalba. Žygis skatina dirbti 90 proc. raumenys. Tai puiki treniruotė širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemoms, ji gali pakeisti gerus kaulus ir dinamiškus pratimus. Dviejų ratų mėgėjai taip pat gerai tarnaus kaulams.

Tačiau sveikiems kaulams geriausiai tinka pratimai su svoriais arba jėgos pratimai. Rekomenduojamas tenisas, tinklinis ar bėgimas ant minkštos dangos. Žmonės, sergantys osteoporoze, turėtų vengti pratimų, kurie gali sužeisti šokinėjimą, trūkčiojimą, lenkimą ir svorio kilnojimą. Plaukimas ir dviračių sportas yra rekomenduojami visiems. Tačiau, kad pratimai būtų veiksmingi, turite juos atlikti sistemingai.

Verta žinoti

Venkite to, kas kenkia jūsų kaulams

Kūnas sunaudoja tik 40 procentų maisto. kalcio - su sąlyga, kad organizme yra pakankamai vitamino D. Net 60 proc. kalcis išsiskiria su šlapimu. Tai yra įprastas procesas, tačiau šias proporcijas galime naudingai pakeisti.

Riebūs pieno produktai - kalcio kiekis sumažės lėčiau, jei kasdien palaikysime teisingą kalcio ir fosforo santykį (1: 1). Norėdami tai pasiekti, venkite riebių pieno produktų. Pasirinkime tą, kurio turinys 1,5–2 proc. riebus. Bet nesikreipkime į riebius produktus, nes juose nėra vitamino D, kuris palengvina kalcio absorbciją.

Natris - kai daug druskiname, kenčia ne tik širdis, bet ir kaulai, nes natris „išstumia“ kalcį iš organizmo.
Kofeinas - padidina kalcio nuostolius ir tai silpnina kaulus. Galite sau leisti 2 puodelius kavos per dieną. Jei geriate daugiau, gerkite 3 puodelius pieno dėl savo kaulų.

Baltymai - kaulams kenkia jo perteklius, nes jis pagreitina šlapimo gamybą ir išsiskyrimą, o su juo mes prarandame didelius kalcio kiekius. Tačiau nepersistenkime - daug baltymų turinti mėsa, paukštiena, žuvis, žirniai ir pupelės taip pat suteikia daug kitų maistinių medžiagų. Kaulų sveikatai pakanka 2–3 porcijų baltymų per dieną (gabalėlis žuvies, sumuštinis su dešra). Neapleiskime pieno produktų, nors juose taip pat yra baltymų.

Alkoholis - sutrinka vitamino D metabolizmas, dėl kurio sumažėja kalcio absorbcija iš žarnyno ir per didelis jo išsiskyrimas su šlapimu. Alkoholis taip pat veikia ląsteles, kurios sudaro jūsų kaulus.

Miltelių pavidalo sriubos - jos kenkia kaulams, nes jose esantis fosforas žymiai sumažina vitamino D koncentraciją organizme.

mėnesinis „Zdrowie“