Psichobiotikai yra probiotinės bakterijos, turinčios teigiamą poveikį psichinei sveikatai. Pasirodo, kad smegenų efektyvumas labai priklauso nuo žarnyno. Psichobiotikai daugeliui psichiatrų teikia vilties, kad jie padės gydyti psichines ligas, tokias kaip depresija. Žarnyno mikroorganizmai taip pat daro įtaką smegenų plastiškumui, kurį galima panaudoti kovojant su neurodegeneracinių ligų epidemija. Kokias kitas savybes turi psichobiotikai?
Psichobiotikai yra naujas mokslinis terminas, sukurtas atlikus mikrobiomo vaidmens, t. Y. Bendro mikroorganizmų, kuriuos turime savyje, tyrimo rezultatus. Psichobiotikai yra probiotinės bakterijos, kurioms priskiriama teigiama įtaka psichinės sveikatos ašiai.
Psichobiotikai - mikrobiomo vaidmuo organizme
Žmogaus žarnyne yra per šimtą milijonų mikrobų. Tai reiškia, kad žarnyno gyventojai užima du kilogramus mūsų svorio.
Įsivaizduokite kompiuterį, kurį nuolat plečiate - galite pridėti daugiau RAM, greitesnę pagrindinę plokštę, geresnį aušinimą. Jūs praplečiate jį neįsivaizduojamu mastu. Jūs kuriate superkompiuterį. Panašiai yra su žmogaus kūnu ir jame gyvenančiais mikroorganizmais - mokslininkai tai vadina superorganizmu.
Mikroorganizmai dalyvauja virškinant fermentuojant maistines medžiagas. Susidaro poliaminai, B grupės vitaminai ir vitaminas K, kurie dalyvauja daugelyje biocheminių ląstelių procesų ir tarpininkauja:
- DNR replikacijos procesai
- streso reakcijos
- kūno senėjimas
- kancerogenezė
- ląstelių augimo ir dalijimosi reguliavimas
Mikroflora veikia ir kompleksinius energijos virsmo procesus - žarnyne esančios mikrofloros sudėtis skiriasi liesiems ir nutukusiems žmonėms.
Be to, jis daro įtaką kaulų mineralizacijai, užtikrina efektyvų imuninės sistemos funkcionavimą ir tinkamą žarnyno barjero pralaidumą.
Mumyse gyvenanti mikroflora atlieka daugybę papildomų funkcijų, kurių neatliktų mūsų pagrindinis paketas. Tai veikia ne tik efektyviai veikiančią virškinimo sistemą, bet ir viso kūno, įskaitant smegenis, sveikatą.
Verta žinotiTarp daugybės hipotezių apie gyvybės kilmę mokslininkai sutaria, kad pirmasis organizmas buvo ląstelė, kurios struktūra panaši į šiuolaikines bakterijas. Joje nebuvo smegenų. Tačiau norint gyventi, ji turėjo valgyti.
Paimtas maistas buvo virškinamas ląstelėje (seniausias ir evoliucijos požiūriu paprasčiausias virškinimo būdas). Taigi pirmosios nervų sistemos išsivystė ankstyvoje virškinimo sistemoje.
Tik daug vėliau, kituose vystymosi etapuose, smegenys pamažu išsivystė iš virškinimo nervų sistemos. Šio proceso pėdsakai randami mūsų žarnose, kuriose yra maždaug šimtas milijonų nervų ląstelių.
Taip pat skaitykite: Gerosios organizmo bakterijos: mikrobai, saugantys nuo ligų BAKTERIJOS - mumyse gyvena: gerosios ir blogosios bakterijos žmogaus organizme Natūralių probiotikų sąrašas: jogurtas, silosas, giraPsichobiotikai - kaip jie veikia smegenis?
Žarnyne gyvenantys mikrobai siunčia begales signalų, pavyzdžiui, reaguoja į uždegimą skatinančius ir priešuždegiminius komponentus. Jie duoda signalus, ar yra grėsmė, su kuria reikia kovoti, ar ne.
Ši informacija patenka į hipotalamo - hipofizio - antinksčių ašį, kuri yra atsakinga už reakciją į stresines situacijas. Stresas sukelia kovos ar bėgimo mechanizmą, o žarnynas yra susijęs. Kas iš mūsų prieš svarbų interviu ar egzaminą nepatyrė skrandžio spazmų?
Kiekvieną sekundę žarnynas ir smegenys keičiasi begale informacijos.
Be to, žarnyno bakterijos - gamindamos tokius neurotransmiterius kaip serotoninas, melatoninas, GABA, katecholaminai, histaminas ir acetilcholinas - veikia smegenų funkcijas ir mūsų elgesį.
Jūsų savijauta priklauso nuo to, ar turite reikiamą kiekį tam tikros bakterijų padermės, kuri gamins tam tikrą neuromediatorių. Tai savo ruožtu turės įtakos jūsų elgesiui, pavyzdžiui, išsakyti viršininko papeikimą darbe jūsų nė kiek nesutrikdote.
Žarnyno bakterijų, gaminančių neuromediatorius, padermės:
| Žarnyno bakterijų padermė | Pagamintas neuromediatorius |
| GABA |
| Norepinefrinas |
| Serotoninas |
| Dopaminas |
| Acetilcholinas |
Be to, žarnynas yra tiesiogiai sujungtas su smegenimis per vagos nervą, o tai leidžia efektyviai bendrauti abiem kryptimis.
Be to, psichobiotikai turi tiesioginį ar netiesioginį poveikį neuronų, endokrininių ir imuninių mechanizmų moduliacijai. Jie prisideda prie smegenų vystymosi ir padidina jų plastiškumą, kuris buvo moksliškai įrodytas.
Anksčiau buvo sakoma, kad žarnynas yra antrosios mūsų smegenys. O jei aš pasakyčiau, kad tai mūsų pirmosios smegenys?
Vienas tyrimas parodė, kad tinkamų žarnyno bakterijų padermių vartojimas prisidėjo prie greitesnio smegenų audinio atstatymo po insulto. Jie taip pat sumažino smegenų uždegimą. Tai sumažino smegenų pažeidimo laipsnį dėl sunkaus insulto iki 60 procentų.
Be to, steriliai veisiamose pelėse be mikrofloros buvo sutrikdytas normalus smegenų vystymasis. Tarp šių pelių mikroglia, kuri yra atsakinga už smegenų „valymą“, nėra iki galo išsivysčiusi. Ląstelės skyrėsi pagal dydį ir nesubrendusį fenotipą.
„Microglia“ yra atsakinga už uždegimines reakcijas, pašalina šiukšles ir toksinus. Jis yra sargas ir valytojas, sujungtas į vieną. Jo yra kiekvienoje nervinėje ląstelėje. Pašalinus bakterinę florą, buvo pažeistas šis gyvybiškai svarbus smegenų audinys. Deformuotos ir neišsivysčiusios mikrogialinės ląstelės tinkamai nereagavo į uždegiminius atsakus smegenyse.
Psichobiotikai - kas daro įtaką jų veikimui?
Žarnyno mikroflora yra šiek tiek panaši į mišką ar net džiungles. Čia viskas vyksta nenutrūkstamai. Nukritusių medžių vietoje auga du nauji medžiai. Mes darome įtaką, ar tai bus miškas, pilnas spalvingų gėlių, ar piktžolių.
Rūpindamiesi mityba, fiziniu aktyvumu, pakankamu miego kiekiu ir streso lygio reguliavimu, mes darome įtaką žarnyno biosistemai. Mūsų originalus genotipas, amžius ir net ... lytis taip pat yra svarbūs. Visi šie veiksniai daro įtaką mikrobų būklei, o ji - sveikatai.
- Nutukimas
Pamenate, kai minėjau, kad yra lieknų ir nutukusių žmonių mikrofloros skirtumų? Taip yra todėl, kad labai perdirbti maisto produktai, greitas maistas, didelis cukraus ir dirbtinių ingredientų kiekis padidina žarnyno pralaidumą. Gynybos linija yra labai plona.
Kai kurios maistinės medžiagos yra mažiau metabolizuojamos. Tai savo ruožtu tampa ekonomika be cukraus. Žarnyno pralaidumas taip pat prisideda prie depresijos simptomų atsiradimo. Ir tai atsispindi praktikoje, nes nutukę žmonės daug dažniau kenčia nuo depresijos.
- Antibiotikai
Antibiotikai taip pat veikia mikroflorą. Jei palyginsime žarnyno mikroflorą su vešliu mišku ar džiunglėmis, tada antibiotikų terapiją galima palyginti su miško gaisru. Įsivaizduokite ugnį, kuri tęsiasi tiek pat, kiek gydymas antibiotikais. Degantis miškas 3, 5 ar 7 dienas. Tikriausiai galite spėti, kad po tiek dienų iš miško liks tik pelenai.
Tai labai gerai iliustruoja pokyčiai, vykstantys žarnyne ilgalaikio gydymo antibiotikais metu. Augalijos atkūrimo laikotarpis gali trukti net kelis mėnesius, o jo išvaizda ir veikimas niekada negrįš į pradinę būseną. Todėl ypač svarbu vartoti probiotikus ne tik gydymo antibiotikais metu, bet ir po jo.
Naujai atsirandančiame miške svarbu pasėti ir išvystyti įvairią augmeniją (bakterijų padermės, teigiamai veikiančios organizmą). Tuo labiau, kad kenksmingos piktžolės (patogeninės bakterijos ir grybai) laukia laisvos vietos. Žarnyne, kuris yra sterilus antibiotikais, daug lengviau išsivystyti ypač pavojingi Candida albicans grybų štamai.
- Sveika dieta
Sveikos mitybos dėka - gausu žuvies, vaisių ir daržovių, turinčių daug skaidulų, o tai yra natūrali dirva mikroorganizmams - galite žymiai sumažinti riziką susirgti, pavyzdžiui, Candida albicans.
Žinios apie dietos ir mikrofloros ryšį leidžia tinkamai modifikuoti maistines medžiagas, kad būtų pasiektas specifinis poveikis psichinės sveikatos pavidalu.
Įdomus faktas yra tas, kad daugelis kasdien vartojamų produktų tiesiogiai veikia jūsų nuotaiką. Pažvelkime į nakvišų daržoves, tokias kaip bulvės, pomidorai ir baklažanai.
Juose yra solanino ir alfachakonino, kurie gali turėti šiek tiek narkotinį poveikį organizmui. Taip yra dėl to, kad sustiprėja acetilcholino neuromediatorių veikimas, be kita ko, veikiantis apie gebėjimą atsiminti.
Kita vertus, plačių pupelių sėklose yra L dopa, iš kurios gaminamas dopaminas - vienas iš svarbiausių neuromediatorių. Tai, be kita ko, daro įtaką emocijoms ir motyvacijai veikti. Jei nieko nesijaučiame, galbūt plačių pupelių salotos paskatins mus veikti.
Jei jau esame dopamino lygyje, šokoladas nusipelno ypatingo dėmesio, kuris žinomas dėl savo nuotaiką gerinančių savybių. Šį poveikį gali lemti dviejų ypač įdomių ingredientų, t. Y. Fenetilamino ir anandamino, kiekis.
Pirmasis stimuliuoja tas pačias smegenų sritis kaip ir amfetaminai, kurie gali kelis šimtus kartų padidinti dopamino kiekį. Antrasis ingredientas veikia kanabinoidinius receptorius, tuos pačius kaip ir marihuana, sukeldamas palaimingą nuotaiką.
Verta žinotiGyvenimas žarnyne yra nenutrūkstamas procesas - pokyčiai vyksta kiekvieną minutę. Pateiksiu jums pavyzdį: jei pirmą kartą geriame gėrimą, pasaldintą dirbtiniu saldikliu, tai yra visiškai nauja mikroorganizmų medžiaga ir jie negali su juo visiškai susidoroti.
Jie nežino, kaip tinkamai jį metabolizuoti. Tačiau po kelių dienų jie puikiai suvirškins ir absorbuos šiuos junginius. Taip yra todėl, kad žarnyno mikroflora prisitaikė prie naujų sąlygų.
Kitas pavyzdys: reguliariai valgydami ankštinius augalus, pastebėsite daug mažesnį cukraus lygio šuolį vėlesnių valgymų metu. Šis poveikis išlieka net kitą dieną po valgio, pavyzdžiui, porcijos lęšių.
Ankštinių augalų valgymas bent kas antrą dieną yra veiksmingas būdas pagerinti cukraus kiekį. Jį naudoja pvz.dietos MIND modelis, smegenų dietos.
Psichobiotikai - prebiotikų svarba
Prebiotikai yra maisto produktuose esančios medžiagos, veikiančios kaip žarnyno mikrofloros maistinė medžiaga. Jie leidžia daugintis mikroorganizmams, teigiamai veikiantiems kūną. Jei nenorime badyti savo žarnyno draugų, jie turi būti reguliariai pristatomi.
Atminkite, kad žarnos nuolat kovoja dėl gyvenamosios vietos. Jei pusiausvyra sutrinka, teigiamų mikrobų vietoje gali pasirodyti nepageidaujami patogenai ir grybai, sukeliantys organizmą nuodijančias medžiagas.
Skaidulos gali būti tikroji Bifidobacterium ir Lactobacillus (daugiausiai žarnyno draugų) veisimosi vieta. Prebiotinis pluoštas apima:
- celiuliozė (pvz., sveiki grūdai, linų sėklos ar kanapių sėklos)
- hemiceliuliozė (pvz., ankštinių augalų sėklos, sėlenos)
- pektinai (visi vaisiai ir daržovės)
- atsparūs krakmolai (pvz., bulvės, ryžiai, makaronai ar pasenusi duona, valgoma šaltai)
- inulinas (pvz., cikorijos, svogūnai, porai, česnakai, topinambai, pomidorai)
- sojos sacharidai (sojos produktai)
- laktuliozė
- guma
Psichobiotikai - probiotikų svarba
Probiotikai yra maistas, kuriame gausu vienos ar kelių mikroorganizmų padermių. Dažniausiai yra pieno rūgšties fermentacijos bakterijos.
Būtent šias bakterijas pirmiausia atrado bulgarų valstiečiai. Reguliariai gerdami kefyrą, kuriame yra atitinkamų štamų, jie užtikrino gerą imunitetą ir sveikatą.
Tikriausiai tose bendruomenėse depresijos reiškinys buvo minimalus. Dabartinės mokslo žinios aiškiai parodo probiotinių bakterijų įtaką neutralizuojant ne tik depresiją. Jie taip pat apsaugo nuo reikšmingų nuotaikos kritimų. Verta pabrėžti, kad depresija sergantys žmonės ne visiškai išnaudoja savo protinius sugebėjimus.
Pažvelkime į tai, kokius produktus verta valgyti reguliariai, kad žarnynas veiktų efektyviai, taigi ir smegenys:
- silosas, pvz., (kopūstai, agurkai, burokėliai)
- raugas (barščiai, rūgšti rugių sriuba)
- raugintos duonos)
- fermentuoti pieno produktai
Verta žinoti, kad daugelis produktų yra fermentuojami Azijos kultūrose. Tradicinis maistas yra kombucha, tofu, sojos padažas, fermentuoti vaisiai ir daržovės. Įdomus faktas yra natto arba raugintos sojos - gausu reguliariai vartojamų fitoestrogenų, gali paveikti organizmo hormonų pusiausvyrą, taigi ir tinkamą smegenų veiklą. Fermentacijos metu bakterijos skaido didžiąją dalį antimitybinių medžiagų.
Azijos bendruomenės didelę reikšmę teikia tinkamai mitybai. Tinkamas patiekalų ir patiekalų komponavimas perduodamas iš kartos į kartą. Tai ypač akivaizdu palaikant sveiką kūno svorį. Tos vietovės dar nebuvo tiesiogiai paveiktos vakarietiško gyvenimo būdo - jose mažai probiotikų ir dažnai pasitaikančių psichinių problemų.
Verta žinotiDabartiniai atradimai rodo, kad gyvenimo būdas veikia ne tik žarnyno mikroflorą, bet ir mikroflorą - gyvenimo būdą! Tai yra dvikryptė reakcija. Tinkamai rūpindamiesi su mumis gyvenančiais organizmais, mes užtikriname sveikatą visais lygiais - fiziniu, psichiniu ir socialiniu. Mes palaikome ar apsunkiname jų darbą priimdami kasdienius sprendimus. Taip pat tas, kuris atliekamas smegenų ląstelėms. Tai pavers gerove ir motyvacija veikti.
Apie autorių Mikołaj Choroszyński, dietologas ir gastrocoachas Žmogaus mitybos ir dietetikos magistras, psicho-dietologas, youtuberis. Pirmosios knygos Lenkijos rinkoje apie dietą, neutralizuojančią neurodegeneracines ligas, autorius "MIND Diet. Kelias ilgam gyvenimui". Jis save išpildo profesionaliai, vadovauja savo dietos klinikai „Bdieta“, nes mityba visada buvo jo aistra. Ji padeda savo pacientams sakydama, ką valgyti, kad išliktų sveiki ir gerai atrodytų.
