Rudieji ryžiai - savybės ir taikymas

Rudieji ryžiai turi daugybę savybių ir maistinių savybių.Rudieji ryžiai turi antioksidacinių, priešdiabetinių, priešvėžinių, neuroprotekcinių ir cholesterolio kiekį mažinančių savybių. Daugeliu atžvilgių jis laikomas sveikesniu už baltą ir paprastai manoma, kad jis prilyginamas subalansuotai mitybai. Patikrinkite rudųjų ryžių poveikį sveikatai.

Turinys

1. Rudieji ryžiai - maistinės vertės
2. Rudieji ryžiai - savybės sveikatai
3. Rudieji ryžiai - gali būti kenksmingi
4. Rudieji ryžiai - naudokite virtuvėje

Rudieji ryžiai yra sveiki grūdai, sudaryti iš visų elementų - lukšto, gemalo ir endospermo. Tai nėra ryžių, tokių kaip „Basmati“ ar jazminų, veislė, o paprasčiausias terminas, vartojamas bet kokių veislių visaverčiams ryžių grūdams.

Rudieji ryžiai nėra lukštenti ir šlifuoti. Nuo baltųjų ryžių jis skiriasi ne tik spalva, bet visų pirma su lukštais, kurie yra atsakingi už jų savybes. Rudieji ryžiai yra mažiau perdirbami, kietesni, lėčiau virti, juos reikia ilgiau kramtyti ir virškinti lėčiau.

Palyginti su baltais ryžiais, juose yra daugiau baltymų, riebalų, skaidulų, mineralų, vitaminų ir bioaktyvių fitochemikalų.

Jis taip pat turi mažesnį glikemijos indeksą (IG = 50). Rudieji ryžiai yra natūraliai be glitimo grūdai. Tai leidžia plačiai naudoti produktus, skirtus žmonėms, sergantiems celiakija, alergija glitimui ir glitimo netoleravimui.

Rudieji ryžiai - maistinės vertės

Kiek kalorijų turi rudieji ryžiai? 100 g rudųjų ryžių gaunama 363–385 kcal. Palyginimui - 100 g baltųjų ryžių gaunama 349–373 kcal.

Rudieji ryžiai pirmiausia yra krakmolingų angliavandenių šaltinis. Taip pat suteikia baltymų, riebalų, B grupės vitaminų, mineralų ir skaidulų. Maistine prasme jis yra daug turtingesnis nei baltieji ryžiai.

Maistinių medžiagų kiekis ryžiuose (100 g)

Maistinė medžiaga	rudieji ryžiai	balti ryžiai
Baltymas	7,1 - 8,3 g	6,3 - 7,1 g
Riebalai	1,6 - 2,8 g	0,3 - 0,5 g
Virškinami angliavandeniai	73 - 76 g	77 - 78 g
Pluoštas	0,6 - 1,0 g	0,2–0,5 g
Pelenai	1,0 - 1,5 g	0,3 - 0,8 g
Tiaminas	0,29 - 0,61 mg	0,02 - 0,11 mg
Riboflavinas	0,04 - 0,14 mg	0,02 - 0,06 mg
Niacinas	3,5 - 5,3 mg	1,3 - 2,4 mg
Vitaminas E	0,90 - 2,50 mg	0,075 - 0,30 mg
Nikotino rūgštis	4,4 - 6,2 mg	0,8 - 2,6 mg
Pantoteno rūgštis	0,66 - 1,86 mg	0,34 - 0,77 mg
Kalcis	10 - 50 mg	10 - 30 mg
Natris	3,1 - 17,6 mg	2,2 - 8,5 mg
Kalis	120 - 340 mg	14 - 120 mg
Geležis	0,7 - 5,4 mg	0,2 - 2,7 mg
Manganas	1,3 - 4,2 mg	1,0-3,3 mg
Cinkas	1,5 - 2,2 mg	0,3 - 2,1 mg
Fosforas	0,17 - 0,43 mg	0,08 - 0,15 mg

Pagrindinis rudųjų ryžių ingredientas yra krakmolo angliavandeniai. Antrasis esminis elementas yra baltymai. Baltymų daugiausia yra išoriniuose grūdo sluoksniuose, todėl ruduosiuose ryžiuose yra daugiau nei baltųjų ryžių.

Ryžiai yra grūdai be glitimo. Ryžių baltymai yra hipoalergiški ir lengviau virškinami nei kiti grūdų baltymai. Dėl šios priežasties jis dažnai naudojamas kūdikių gaminiuose ir sporto mityboje.

Rudųjų ryžių aminorūgščių profilis yra labai geras, palyginamas su sojos ir išrūgų baltymų. Amino rūgščių, kurių trūksta ruduose ryžiuose, trūkumas yra triptofanas. Rudieji ryžiai yra geras nesočiųjų riebalų rūgščių, daugiausia oleino riebalų rūgščių, šaltinis.

Rudieji ryžiai suteikia daug daugiau sveikatai naudingų skaidulų nei baltieji ryžiai, kurių dėka, be kitų, reguliuoja tuštinimosi ritmą. Tas pats pasakytina ir apie mineralus bei vitaminus. Ruduose ryžiuose galite rasti fosforo, kalio, magnio, kalcio, mangano, cinko ir geležies, B grupės vitaminų ir vitamino E.

Ruduose ryžiuose yra bioaktyvių junginių, atsakingų už jų sveikatą stiprinančias savybes - fenolio medžiagos, gama-oryzanolis ir GABA. Bendras rudųjų ryžių fenolio kiekis yra 72,45–120,13 mg galo rūgšties ekvivalento 100 g.

Bendras flavonoidų kiekis, išreikštas katechino ekvivalentais, svyruoja nuo 75,90 iki 112,03 mg / 100 g. Didžiausias rudųjų ryžių fenolio rūgšties kiekis yra trans-ferulo rūgštis. Ruduose ryžiuose yra didelis kiekis alfa-tokoferolio ir gama-tokotrienolio (vitamino E pirmtakai).

Rudieji ryžiai - savybės sveikatai

Rudieji ryžiai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kaip įrodyta daugelyje in vivo tyrimų ir gyvūnų modelių. Tyrimai su žiurkėmis, sergančiomis II tipo cukriniu diabetu, patvirtino, kad vartojant ruduosius ryžius, padidėja bendro antioksidantų kiekis organizme, o baltųjų ryžių šis poveikis neturi.

Be to, išdygę rudieji ryžiai apsaugo kepenų fermentus ir kraujo kreatininą. Rudųjų ryžių antioksidacinio aktyvumo mechanizmas tikriausiai yra susijęs su superoksido dismutazės geno ekspresijos reguliavimu.

Kitas hipercholesterolemija sergančių triušių tyrimas parodė, kad dietos papildymas rudaisiais ryžių daigais padidina antioksidacinių fermentų ir vitamino E aktyvumą organizme ir sumažina lipidų peroksidaciją. Rudieji ryžiai taip pat pagerina imuninės sistemos funkcionavimą.

Rudieji ryžiai turi antidiabetinį potencialą, kaip įrodyta in vivo ir in vitro tyrimuose. Jo įdėjimas į valgį neleidžia greitai padidinti gliukozės kiekio kraujyje po valgio, palyginti su valgiais, kurių sudėtyje yra baltųjų ryžių. Be to, insulino atsakas yra mažesnis suvalgius rudųjų ryžių.

Rudieji ryžiai yra rekomenduojami nutukimo ir II tipo diabeto, taip pat hipertrigliceridemijos profilaktikai. Jų vartojimas padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tyrimai taip pat parodė, kad suvalgius rudųjų ryžių skrandis ištuštėja lėčiau, palyginti su baltaisiais.

Tai padeda valgyti mažesnes porcijas ir kontroliuoti svorį. Daugybė tyrimų rodo, kad dieta, kurioje yra daug neskaldytų grūdų (palyginti su dieta, kurioje yra daug perdirbtų grūdų) padeda numesti svorį ir išlaikyti sveiką svorį.

Tyrimai su žiurkėmis parodė, kad rudieji ryžiai turi priešuždegiminį ir priešvėžinį potencialą, ypač susijusius su storosios žarnos vėžiu.

Sveikatingumą skatinantis rudųjų ryžių poveikis yra dėl jose esančių medžiagų: skaidulų, vitaminų, mineralų, GABA, gama-orzanolio, fitosterolių, polifenolių, tokotrienolių ir alfa-tokoferolio derinio.

Verta paminėti, kad daiginti rudieji ryžiai turi stipresnį sveikatą skatinantį poveikį nei nedygti rudieji ryžiai.

Rudieji ryžiai - gali būti kenksmingi

1. arseno kiekis

Arsenas yra sunkusis metalas, kurio yra dirvožemyje, vandenyje ir uolienose. Jis pasireiškia organinių ir neorganinių junginių pavidalu. Neorganinis arsenas laikomas toksišku.

Jo vartojimas didelėmis dozėmis yra mirtinas, o ilgalaikis arseno poveikis yra susijęs su ligomis - aukštu kraujospūdžiu, diabetu ir kvėpavimo problemomis. Jauname amžiuje arsenas gali sukelti neurologinius pokyčius ir kai kuriuos vėžius.

Ryžiai yra javai, kurie arseną kaupia labai lengvai - 10 kartų daugiau nei kiti grūdai. Tai daugiausia lemia jų auginimo būdas, būtent tai, kad ryžiai vis dar yra vandenyje. Šaknys arseną lengvai kaupia iš dirvožemio ir drėkinimo vandens.

Arseno kiekis ryžiuose labai skiriasi nuo regiono, kuriame jie auginami, dėl įvairaus šio metalo buvimo dirvožemyje. Remiantis FDA pranešimais, arseno kiekis ruduose ryžiuose yra didelis, vidutiniškai 154 ppb.

Rudieji ryžiai yra turtingesni arseno nei baltieji, nes metalas daugiausia kaupiasi lukšte, kurio trūksta baltųjų ryžių.

Ryšiuose žalingas arseno poveikis yra daugiausia kūdikiams ir mažiems vaikams, kuriems tėvai duoda daug ryžių preparatų. Žmonės, valgantys ruduosius ryžius daugiau nei 4 kartus per savaitę, turėtų juos pakeisti kitais sveikais grūdais.

Tinkamai paruošus rudųjų ryžių arseno kiekį galima sumažinti 50%:

• kruopštus skalavimas
• virinama dideliu kiekiu vandens (5-6 stiklinės vandens 1 puodeliui ryžių)
• išpilant vandens perteklių
• paskui vėl skalaudamas

2. fitino rūgšties buvimas

Fitino rūgšties daugiausia yra grūduose, riešutuose ir ankštiniuose augaluose. Jis veikia kaip fosforo sandėlis, būtinas augalų augimui. Fitino rūgšties daugiausia yra grūdų grūdų išoriniuose sluoksniuose, todėl neapdorotuose ruduosiuose ryžiuose yra daug daugiau nei baltųjų ryžių.

Fitino rūgšties baltųjų ryžių sausosios medžiagos kiekis svyruoja nuo 0,14% iki 0,6%, o rudųjų ryžių - nuo 0,84 iki 0,99%. Fitino rūgštis yra prieš maistinę medžiagą, jungianti ir blokuojanti mineralų, tokių kaip geležis, kalcis, cinkas ir magnis, absorbciją.

Ilgalaikė rudųjų ryžių dieta gali sukelti šių medžiagų trūkumą. Žmonės, kuriems nustatytas tam tikrų mineralų trūkumas, turėtų vengti dažnai vartoti rudųjų ryžių.

Tiesa, mirkant ruduosius ryžius vandenyje 45 laipsnių C temperatūroje 48 valandas, fitino rūgštis pašalinama net 91%, tačiau tuo pačiu metu baltymai, geležis ir cinkas prarandami per 50%.

Rudieji ryžiai - naudokite virtuvėje

Rudieji ryžiai užtrunka ilgiau nei baltieji. Daugelis žmonių skundžiasi, kad rudieji ryžiai yra kieti ir guminiai, nepaisant ilgo virimo. Kad to išvengtumėte, raginu rudus ryžius virti tiesiai vandenyje (1 tūrio ryžių + 2 tūrio vandens), be jokių plastikinių maišelių. Rudieji ryžiai gali būti gana lengvai įtraukti į meniu:

• pridėti prie valgio vietoj bulvių (ryžiai yra labai krakmolingi, kaip ir kiti grūdai bei bulvės)
• paruoškite kaip pietų dėžutes su daržovėmis ir mėsa ar ankštimis
• kepkite batonėlius, pridedant džiovintų vaisių
• tradiciniuose įvairių virtuvių receptuose baltus ryžius paverskite rudais

TAIP PAT SKAITYKITE:

• Kruopų savybės ir maistinės vertės
• PASTA suteikia energijos ir turi mažai kalorijų
• Valgykite VISŲ GRŪDŲ maisto produktus - duoną, makaronus, ryžius

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Subalansuota mityba yra raktas į sveikatą ir geresnę savijautą. Naudokitės „JeszCoLubisz“, novatoriška internetine mitybos sistema, esančia Sveikatos vadove. Pasirinkite iš tūkstančių sveikų ir skanių patiekalų receptų, naudodamiesi gamtos teikiamais privalumais. Mėgaukitės individualiai parinktu meniu, nuolatiniu kontaktu su dietologu ir daugybe kitų funkcijų šiandien!

Sužinokite daugiau. Gerai žinoti

Ryžiai yra labai paplitę pigūs grūdai. Skirtingai nuo daugelio javų, jis auga labai drėgname klimate. Ryžiai yra pagrindinis maistas daugelyje šalių. Tai yra pagrindinis vargingų socialinių sluoksnių patiekalų komponentas ir ypač svarbus maitinant besivystančių šalių visuomenes. Ryžiai (botaniškai Oryza) kilę iš Azijos.

Populiariausia rūšis yra Oryza sativa. Yra įvairių ryžių veislių su skirtinga grūdų pigmentacija - purpurine, raudona ar juoda, taip pat skirtingo ilgio grūdais - trumpalaikiais (pvz., Oryza sativa japonica) ir ilgagrūdžiais (pvz., Oryza sativa indica). Pirmieji duomenys apie jo auginimą gaunami iš Kinijos prieš 8000 metų.

Šiandien ryžiai yra grūdai, kuriuos galima įsigyti praktiškai visame pasaulyje. Daugybė bendruomenių ryžius pritaikė prie savo nacionalinių patiekalų, tokių kaip paelija Ispanijoje, risotto Italijoje, jambalaya JAV pietuose, ryžiai ir pupelės Meksikoje bei saldūs ryžiai Portugalijoje. Jau nekalbant apie ryžių svarbą kinų ir japonų virtuvėse.

Šaltiniai:

1. Saleh A. ir kt., Rudieji ryžiai ir baltieji ryžiai: mitybos kokybė, galimos naudos sveikatai, maisto produktų kūrimas ir konservavimo technologijos, išsami apžvalga apie maisto mokslą ir maisto saugą, 2019, 18, 4, 1070-1096
2. Albarracin M. ir kt., Mirkymo proceso poveikis maistinių medžiagų biologiniam prieinamumui ir rudųjų ryžių veislės fitino rūgšties kiekiui, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
3. https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/

Apie autorių

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietologė Maisto technologė, dietologė, pedagogė. Gdansko technologijos universitete baigė biotechnologijas ir Jūrų universiteto mitybos paslaugas. Paprastos, sveikos virtuvės ir sąmoningo kasdienio mitybos pasirinkimo šalininkas. Mano pagrindiniai interesai yra sukurti nuolatinius mitybos įpročių pokyčius ir individualiai sudaryti dietą, atsižvelgiant į kūno poreikius. Nes ne visi sveiki! Manau, kad mitybos mokymas yra labai svarbus tiek vaikams, tiek suaugusiems. Savo veiklą skiriu žinių apie mitybą skleidimui, analizuoju naujus tyrimų rezultatus ir darau savo išvadas. Aš laikausi principo, kad dieta yra gyvenimo būdas, o ne griežtas patiekalų laikymasis ant popieriaus lapo. Sveikoje ir sąmoningoje mityboje visada yra vietos skaniems malonumams.

Skaitykite daugiau šio autoriaus straipsnių