„Tilapia“ užima antrą vietą tarp populiariausių pasaulyje auginamų žuvų, įskaitant. dėl maistinės vertės. Tilapija yra geras baltymų šaltinis, tačiau ji yra liesa žuvis ir joje mažai omega-3 riebalų rūgščių. Pastaraisiais metais buvo pranešta, kad tilapija auginama antisanitarinėmis sąlygomis. Ar tikrai taip? Ar turėtume neįtraukti tilapijos į savo mitybą ir rinktis kitas žuvis?
Gamtoje tilapija daugiausia gyvena Afrikoje: nuo Egipto, per Centrinę Afriką iki Gambijos, tačiau daugiausia išauginta žuvis parduodama parduotuvėms. Tilapija auginama Kinijoje, Hondūre, Egipte, Indonezijoje, Tailande, Filipinuose, bet ir Europoje. Tilapija iš Europos yra auginama standartus atitinkančiomis sanitarinėmis sąlygomis ir neprisideda prie aplinkos taršos - skirtingai nei veisimas Hondūre ir Indonezijoje, kur ASC sertifikavimo standartai dar neįvedami.
Tilapijos mėsa yra švelni ir liesa, lengvai supjaustoma filė, neturi smulkių kaulų ir būdingo žuvies kvapo.
Tilapija yra liesa žuvis, joje yra 96 kcal 100 g mėsos. Tilapijoje randame 1,7 g riebalų 100 g, įskaitant tik 0,36 g polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tilapija yra labai geras naudingų baltymų šaltinis, 100 g šios žuvies yra net 20,8 g šio ingrediento.
Tilapija yra egzogeninių amino rūgščių šaltinis, t. Y. Tų, kurių organizmas negamina, pavyzdžiui: lizinas (1,8 g / 100 g), leucinas (1,6 g / 100 g), valinas (0,97 g / 100 g), izoleucino (0,93 g / 100 g).
Turinys
- Tilapija - vitaminai ir mineralai
- Tilapija - maistinė vertė 100 g produkto
- Ar tilapija yra sveika?
- Kaip valgyti tilapiją? Kulinarijos programos
- Tilapijos poruose receptas
Tilapija - vitaminai ir mineralai
Tilapija yra gausus vitamino D šaltinis - 3,1 µg 100 g mėsos ir vitaminas B12 - 1,58 µg 100 g, ir juose yra kelis kartus daugiau šių vitaminų, palyginti su kita liesa žuvimi, pavyzdžiui, menkėmis. Tačiau šioje žuvyje nėra vitamino A, kurio aukščiau paminėta menkė yra labai vertingas šaltinis - 12 µg 100 g.
Tilapijoje, palyginti su kitomis žuvimis, yra didelis seleno kiekis - 100 g šios žuvies yra 41 µg elemento. 100 g tilapijos padengia 76% kasdienio suaugusio žmogaus seleno poreikio.
Selenas yra būtinas tinkamam fermentų funkcionavimui ir dalyvauja pašalinant laisvuosius radikalus iš organizmo, taip pat palaiko imunitetą ir yra atsakingas už tinkamą skydliaukės veiklą.
Tilapijoje taip pat gausu fosforo - 170 mg 100 g - ir kalio - 302 mg 100 g, tačiau šių ingredientų kiekis neišsiskiria lyginant su kitomis žuvimis.
Tilapija - maistinė vertė 100 g produkto
| Energinė vertė | 96 kcal |
| Baltymas | 20,08 g |
| Riebalai | 1,7 g |
| Sotieji riebalai | 0,59 g |
| Mononesoieji riebalai | 0,50 g |
| Polinesoieji riebalai | 0,36 g |
| Įskaitant omega-3 | 0,134 g (DHA 0,09 g) |
| Cholesterolis | 50 mg |
| Kalis | 302 mg (64% rekomenduojamos paros normos suaugusiesiems) |
| Natris | 52 mg (3%) |
| Magnis | 27 mg (6%) |
| Fosforas | 170 mg (24%) |
| Selenas | 41,8 µg (76%) |
| Niacinas | 3,9 mg (24%) |
| Vitaminas B6 | 0,16 mg (12%) |
| Vitaminas B12 | 1,58 µg (66%) |
| Vitaminas D3 | 1 µg (21%) |
| Vitaminas E | 0,4 µg (4%) |
Šaltinis: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Pakeitimas, 2012 m
Ar tilapija yra sveika?
Tilapija yra mažai kalorijų turinti žuvis, todėl ji rekomenduojama žmonėms, besilaikantiems dietos su ribotu riebalų kiekiu, įskaitant tulžies pūslės, kepenų ir kasos ligas. Reikėtų prisiminti, kad žuvų riebalai yra būtinų nesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant ypač vertingus DHA ir EPA, šaltinis, priklausantys omega-3 riebalų rūgštims, todėl kai nėra sveikatos kontraindikacijų, geriau rinktis riebią žuvį.
Dėl didelio naudingų baltymų kiekio Tilapia rekomenduojama sportininkams.
Azijos kultūrų tilapija dėl blogai kontroliuojamo gyvsidabrio priemaišų kiekio nėra saugi vaikams, nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims. Priešingai, žuvyse iš Europos ūkių yra mažai gyvsidabrio.
Taigi pasirinkite tilapijas iš Europos ūkių, kurie yra ekologiški ir žuvys nėra palaikomos hormoniškai. Saugokitės Indonezijos, Egipto, Kinijos, Tailando ir Filipinų ūkių. Žuvų auginimo sąlygos vis dar daro žalą gamtai: chemikalai ir atliekos išleidžiamos tiesiai į aplinką. Tačiau yra tikimybė, kad ši padėtis pasikeis įvedus ASC sertifikatą.
Kaip valgyti tilapiją? Kulinarijos programos
Tilapija yra labai subtili žuvis, daugiausia rinkoje esanti filė. Kaip ir kitas žuvis, norint išsaugoti maistinę vertę, geriausia ją paruošti kepant, kepant folijoje, tradiciškai kepant ar garinant. Jūs galite patiekti tilapiją su daržovėmis, lengvais padažais, ant grotelių arba kaip priedą prie žuvies sriubų ir kario. Tai taip pat puikiai tinka graikiško stiliaus žuvims, tiek karštoms, tiek šaltoms.
Tilapijos poruose receptas
- 1 tilapijos filė
- 100 g porų
- 50 g konservuotų pomidorų
- druska
- pipirai
- citrinos sulčių
- 30 g svogūno
- 1 skiltelė česnako
- 15 g alyvuogių aliejaus
Paruošimo būdas:
Filė nuplaukite, pabarstykite citrinos sultimis, įtrinkite druska ir pipirais. Suminkštinkite smulkintą česnaką ir svogūną alyvuogių aliejuje. Per šį laiką išvalykite poras, supjaustykite.Įpilkite į keptuvę, troškinkite, uždenkite keletą minučių, pridėkite konservuotų pomidorų. Ant daržovių uždėkite tilapijos filė, uždenkite ir troškinkite 10-15 minučių, kartais ją palaistydami.
Patiekite su ryžiais, kruopomis, bulvėmis ar duona.
Nepraleiskite:
- Gėlavandenės žuvys - maistinės vertės
- Tunas: maistinė vertė, gyvsidabrio ir histamino kiekis
- KALORIJŲ LENTELĖ: žuvis ir jūros gėrybės. Patikrinkite, kiek kalorijų yra žuvyje ir jūros gėrybėse!
