Geležis - funkcijos, standartai. Geležies šaltiniai

Geležis yra vienas iš mineralų, kurio negalima praleisti racione, nes be jo organizmas neveiks tinkamai. Tai yra geležies trūkumas, be kita ko, dėl mažakraujystės. Kokį vaidmenį organizme atlieka geležis? Kokiuose produktuose jų galite rasti? Kokie vartojimo standartai? Ir kodėl dieta, kurioje gausu nėštumo, yra tokia svarbi?

Geležis yra vienas iš mineralinių elementų, todėl medžiaga, kuri yra būtina tinkamam kūno funkcionavimui. Tačiau ši geležis negali gaminti geležies, todėl kiekvieną dieną ji turi būti tiekiama su maistu. Gavusi kūną, geležis absorbuojama dvylikapirštėje žarnoje.Tada kraujyje jis jungiasi su transferinu - baltymu, kuris perneša geležį į kaulų čiulpus, blužnį ir kepenis, o didžiausias šio elemento kiekis yra sukauptas pastarajame organe. Praradus kraują, šių organų geležies atsargos naudojamos hemoglobinui gaminti.

Yra dvi geležies rūšys:

• hemo geležis (randama gyvūninės kilmės produktuose)
• ne hemo geležis (daugiausia augaliniuose produktuose)

Pirmąjį organizmas absorbuoja geriausiai. Savo ruožtu organizmui sunku naudoti ne heminę geležį.

Turinys

1. Geležis - kokį vaidmenį ji atlieka kūne?
2. Geležis - dozavimas. Rekomenduojamas dienos suvartojimas (RDA)
3. Geležis - kada padidėja šio elemento paklausa?
4. Geležis - trūkumo simptomai ir padariniai
5. Geležis - pertekliaus simptomai ir poveikis
6. Geležis dietoje. Kokiuose produktuose galima rasti geležies?
7. Geležis - kas palengvina ir kas trukdo ją įsisavinti?

Geležis - kokį vaidmenį ji atlieka kūne?

Žmogaus organizme yra nuo 4 iki 5 gramų geležies. Daugiausia (apie 70 proc.) Daugiausia būna hemoglobine - baltyme (tuo pačiu ir kraujo pigmente), kuris leidžia deguonį paimti į plaučius ir paaukoti audiniams. Savo ruožtu kaulų čiulpuose geležis naudojama raudonųjų kraujo kūnelių ar eritrocitų kūrimo procese.

Be to, geležis yra mioglobino - baltymų, randamų raumenyse, komponentas (chemine struktūra panašus į hemoglobino), kuris leidžia raumenims paimti iš darbo reikalingą deguonį iš kraujo.

Šis elementas taip pat yra audinių fermentuose, leidžiantis jiems veikti. Be to, jis veikia cholesterolio apykaitą ir skatina kenksmingų medžiagų detoksikaciją kepenyse.

Geležis taip pat vaidina svarbų vaidmenį kovojant su imuninės sistemos bakterijomis ir virusais ir palaiko tinkamą nervų sistemos funkcionavimą.

Geležis - dozavimas. Rekomenduojamas dienos suvartojimas (RDA)

• kūdikių iki 5 mėnesių amžiaus - 0,3 mg
• vaikai nuo 6 mėnesių iki metų - 11 mg
• vaikai - nuo 1 iki 3 metų - 7 mg; nuo 4 iki 12 metų - 10 mg
• jaunimas
• berniukų iki 13–18 metų - 12 mg
• mergaičių iki 13–18 metų - 15 mg
• moterys
• iki 50 metų amžiaus 18 mg
• vyresni nei 50 metų - 10 mg
• vyrai - 10 mg;
• nėščioms moterims - 27 mg
• maitinančioms moterims - 10 mg

Šaltinis: Maisto ir mitybos institutas (Lenkijos gyventojų mitybos standartai - pakeitimas)

Tačiau reikia pažymėti, kad geležį sunku įsisavinti - organizmas pasisavina tik apie 10 proc. tiekiamo šio elemento kiekio, o likusi dalis išsiskiria. Todėl kasdien su maistu reikia suvartoti maždaug 10–20 mg geležies.

Geležis - kada padidėja šio elemento paklausa?

Organizmo geležies poreikis padidėja brendimo laikotarpiu, ypač mergaitėms dėl prasidėjusių mėnesinių. Be to, geležies papildai skirti antsvorio turintiems ir nutukusiems žmonėms, laikantis ribojančių liekninamųjų dietų, vegetarams, taip pat moterims, kurioms yra ilgalaikės ir sunkios mėnesinės, ir toms, kurioms po menopauzės. Nėštumo metu geležies poreikis taip pat yra didesnis.

GERA ŽINOT >> Geležis - būtinas nėštumo metu motinai ir kūdikiui

Geležis - trūkumo simptomai ir padariniai

Gali atsirasti geležies trūkumas, be kita ko sunkių menstruacijų metu. Tada gali pasireikšti galvos svaigimas arba padažnėti širdies plakimas. Jei šio elemento trūkumas nebus papildytas, gali išsivystyti mažakraujystė. Tačiau tai nėra vieninteliai šio elemento trūkumo simptomai. Yra ir daugiau situacijų, kai gali sumažėti jo kiekis kraujyje.

TIKRINKITE >> Geležies trūkumas - priežastys, simptomai, dieta

Geležis - pertekliaus simptomai ir poveikis

Geležies perteklius gali atsirasti dėl per didelio šio elemento absorbcijos iš virškinimo trakto. Šio elemento perteklių organizme taip pat gali sukelti pakartotinis kraujo perpylimas ar hemochromatozė - liga, apimanti geležies kaupimąsi organizme. Tada pasirodo:

• vidurių užkietėjimas ir vidurių pūtimas
• cirozė
• diabetas
• kardiomiopatija
• tamsi odos pigmentacija

Geležies perteklius taip pat gali sukelti hormoninius sutrikimus, osteoporozę ir depresiją.

Geležis dietoje. Kokiuose produktuose galima rasti geležies?

Didžiausias geležies kiekis gali būti mėsoje, ypač subproduktuose (daugiausia veršelių ir jautienos kepenyse bei inkstuose). Išimtis yra žuvies mėsa, kurioje nėra daug šio elemento.

Grūdai, riešutai, sėklos ir grūdai taip pat yra geri geležies šaltiniai.

Geležies nedideliais kiekiais yra piene ir pieno produktuose, vaisiuose ir daržovėse.

Šaltinis: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Maistinė pasirinktų maisto produktų ir tipiškų patiekalų vertė, PZWL medicinos leidykla, Varšuva 2005 m.

Autorius: Time S.A

Naudokitės patogiomis internetinėmis „Health Guide“ dietomis, kurios taip pat sukurtos žmonėms, kovojantiems su vitaminų ir mikroelementų trūkumu. Kruopščiai parinktas dietos planas atitiks jūsų individualius mitybos poreikius. Jų dėka jūs atgausite sveikatą ir pagerinsite savijautą. Šios dietos kuriamos pagal naujausias tyrimų institutų rekomendacijas ir standartus.

Geležis - kas palengvina ir kas trukdo ją įsisavinti?

Ne hemo geležies įsisavinimą iš maisto organizmas gali palengvinti įtraukdamas į meniu daug vitamino C turinčių maisto produktų, tokių kaip:

• citrusiniai
• kriaušės
• obuoliai
• pipirai

Pavyzdžiui, vartojant vien špinatus, geležies absorbcija yra tik 1–2%, o vitamino C maisto produktuose ji gali padidėti iki penkių kartų.

Geležies įsisavinimą trukdo kalcis ir fosforas, o vitaminas C tai palengvina.

PATIKRINTI >> Kokiuose produktuose yra daugiausia vitamino C?

Savo ruožtu:

• fitatai
• polifenoliai
• kalcio
• fosfatai

jie trukdo absorbuoti geležį, nes suriša šį elementą su nevirškinamais junginiais. Medžiagas, ribojančias geležies naudojimą organizme, pirmiausia galima rasti:

• kviečių sėlenos
• sojos baltymai
• arbata
• kavos
• riešutai
• šokolado

Žmonės, kovojantys su geležies trūkumu, turėtų išbraukti šiuos maisto produktus iš dietos.

Verta žinoti, kad kai kurie vaistai taip pat gali sumažinti geležies absorbciją, pavyzdžiui:

• vaistai nuo rėmens
• tetraciklinų grupės antibiotikai ir neomicinas
• cholestiraminas
• magnis
• fermentiniai kasos ekstraktai

Taip pat skaitykite:

• Gausus geležies dieta sergant mažakraujyste - savaitinis meniu
• Kaip pagerinti geležies malabsorbciją sergant mažakraujyste?
• Vitaminai ir mineralai, reikalingi nėštumo metu