Ilgai sėdint prie kompiuterio, krinta ir kūnas, ir psichika. Daug valandų sėdite vienoje padėtyje, kartojate tuos pačius judesius rankomis, akys įsmeigtos į ekraną. Tai leidžia jaustis pavargusiam ir skausmingam skirtingose kūno vietose po dienos.
Sėdint už darbo stalo atsiranda ne tik nedideli negalavimai. Neaktyvus gyvenimo būdas - ir tai jūs darote, praleisdami didžiąją dienos dalį prie kompiuterio - padidina rimtų ligų, įskaitant padidėjęs kraujospūdis, 2 tipo cukrinis diabetas, osteoartritas. Tačiau jūs nesate pasmerktas sveikatos problemoms. Sužinokite, kaip jų išvengti.
Stuburo skausmas
Daugybė valandų sėdėjimo priešais monitorių yra stuburo skausmas. Sėdint jis apkraunamas dvigubai daugiau nei stovint. Perkrovimas ir mankštos trūkumas silpnina raumenis ir raiščius, kurie palaiko stuburą teisingoje padėtyje. Be šios paramos sunku išlaikyti gerą mūsų „pastolių“ būklę. Taigi kaklo ir nugaros (ypač apatinės dalies - juosmens) skausmas, stuburo kreivumas ir jo sąnarių degeneracija. Tačiau perkrautas stuburas gali sukelti ir kitų negalavimų, įskaitant rankų, kojų, galvos skausmas (įskaitant migreną), regos ir klausos sutrikimai, skausmas už krūtinkaulio. Taip yra dėl to, kad sausgyslės, nervai ir kraujagyslės, prisijungiančios prie aplink stuburą esančių raumenų, „siunčia“ skausmą į tolimas kūno dalis.
Ką daryti? Laikykitės teisingos padėties prie kompiuterio - nesilenkite, netempkite galvos per daug į priekį, nesilenkite virš stalo.
- Kėdės atlošą sureguliuokite taip, kad jis liestų pečių ašmenis ir atsiremtų į juosmens stuburą. Jei sėdynė nėra kontūrinė, naudokite juosmens pagalvę arba, pavyzdžiui, suvyniotą rankšluostį.
- Uždėkite ekraną priešais veidą, viršutinis kraštas žemiau regėjimo linijos - išvengsite kaklo skausmo.
- Kas valandą eikite keletą žingsnių, išsitieskite. Ištempkite ir kaklo raumenis: pasukite galvą į dešinę ir lėtai nuleiskite ją kelis kartus, tada pakeiskite puses.
- Sportuok - plaukimas, vandens aerobika, šiaurietiškas ėjimas, pilatesas, tinkamas kamuolys (pratimai ant didelio kamuolio) yra naudingi stuburui. Taip pat darykite pratimus pilvo ir nugaros raumenims stiprinti - jie sukuria natūralų stuburo korsetą. Nepersistenkite antsvorio - papildomi kilogramai apkrauna stuburą ir sąnarius.
Sunkios kojos
Ilgos valandos sėdint prisideda prie kojų patinimų ir venų varikozės (daugiau 28 p.). Ilgam nejudant kojų, vadinamosios raumenų pompa, padedanti pumpuoti kraują iš kojų link širdies. Dėl to venose lieka kraujas, prispaudžiamas prie jų sienelių, prisidedant prie venų išsiplėtimo.
Ką daryti? Darbe atlikite paprastus pratimus: pakaitomis ištieskite ir sulenkite kojas, ridenkite jas ratu ir atsistokite ant pirštų.
- Kėdės sėdynę pastatykite tokiame aukštyje, kad jos kraštas nespaustų jūsų šlaunų ir kad galėtumėte pakišti visas kojas ant grindų. Jei tai neįmanoma, naudokite kojos atramą.
- Kad netrukdytumėte kraujui nutekėti iš kojų, venkite pernelyg aptemptų apatinių trikotažo, kelnių ir kojinių, kojinių ir drabužių su aptemptais rankogaliais,
- taip pat nekryžiuok kojų.
- Namuose ilsėkis gulėdamas pakėlęs kojas virš kūno.
- Darykite pratimus, kurie pagerina kraujotaką kojose - vaikščiokite, plaukiokite, besisukite.
Antsvoris
Neaktyvus gyvenimo būdas ir meniu, kuriame gausu riebių ir saldžių produktų, yra paprastas būdas priaugti svorio. Kūnas negali panaudoti jam suteiktų kalorijų ir paverčia jas riebaliniu audiniu, taigi ir papildomais svarais. Tačiau antsvoris taip pat susijęs su didesne daugelio ligų, įskaitant riziką, rizika aterosklerozė, hipertenzija, 2 tipo cukrinis diabetas.
Ką daryti? Kasdieniniame meniu apribokite produktus, kuriuose yra gyvūninių riebalų (riebi mėsa, sviestas).
- Venkite penėti užkandžiais, pavyzdžiui, bandelėmis ir batonėliais. Jei norite šiek tiek suvalgyti, kreipkitės į sveikus užkandžius, pvz., Obuolį, kelis riešutus ar saują moliūgų sėklų.
- Pasirinkite maistą, kuriame gausu skaidulų (įskaitant sėlenas, rupią duoną, ruduosius ryžius, daržoves
- ir vaisiai), nes ilgam suteikia sotumo jausmą.
- Pradėkite judėti - reguliariai, bent 3–4 kartus per savaitę, eikite pasivaikščioti, bėgioti, plaukti, mankštintis. Fizinės pastangos leidžia išlaikyti liekną figūrą, taip pat susitvarkys su kūno riebalų pertekliumi.
Riešo kanalo sindromas
Ligai palankus reguliarus tų pačių judesių kartojimas rašant klaviatūra ir naudojant pelę, ypač kai per daug sulenkiama riešas. Kasdien nepastebimi sužalojimai sukelia sausgyslių uždegimą ir patinimą, dėl ko sumažėja riešo kanalo erdvė ir suspaudžiamas joje esantis vidurinis nervas. Tai sukelia rankos silpnumą, dilgčiojančius pirštus ir skausmą, kuris sustiprėja naktį, sklindantį į alkūnę ir net ranką.
Ką daryti? Įsitikinkite, kad tarp klaviatūros ir rašomojo stalo krašto yra mažiausiai 10 cm laisvos vietos, kad galėtumėte patogiai padėti dilbius (nestiprinkite riešų ant stalo krašto).
- Uždėkite gelio pagalvėles prieš klaviatūrą ir pelę ir remkite riešus ant jų (nelaikykite rankų pakibę ore).
- Lengvai įveskite klaviatūrą ir nespauskite pelės.
- Kas valandą atlikite kelis atpalaiduojančius pratimus: paspauskite ranką; pakaitomis sugniaužkite kumščius ir ištiesinkite pirštus; pinti pirštus ant pakaušio ir sulenkti alkūnes.
Hemorojus
Tai yra venų išsiplėtimai, kurie susidaro išangės viduje ir atrodo kaip mažos, minkštos pagalvėlės. Kartais jie būna taip išsiplėtę, kad išlenda mėlynai raudonų mazgelių pavidalu. Paprastai jie dega, skauda, o sprogus (pvz., Dėl slėgio) pradeda kraujuoti, o ant popieriaus galima pamatyti kraujo pėdsakus.
tualeto reikmenys ar apatiniai drabužiai. Hemorojus pirmiausia vargina vidurius užkietėjusius žmones.
Ką daryti? Neleiskite vidurių užkietėti, nes ligos simptomai blogėja. Taigi būtinai peržiūrėkite meniu ir padidinkite fizinį aktyvumą.
- Jei sergate hemorojumi, galite naudoti vaistažolių užpilus, tokius kaip medetkos, ąžuolo žievė ar ramunėlės, kad palengvintumėte deginimo pojūtį, skausmą ir uždegimą aplink išangę.
- Palengvėjimą suteiks tepalai ir žvakutės, turinčios nuskausminamųjų ir priešuždegiminių savybių. Norint pasirinkti efektyviausią vaistą, verta kreiptis į gydytoją.
Vidurių užkietėjimas
Trūkstant fizinio aktyvumo, susilpnėja pilvo raumenys, todėl sulėtėja žarnyno peristaltika. Jei meniu taip pat prastas
skaidulose geriame mažai skysčių, o dėl streso ir skubėjimo atidedame apsilankymą tualete, gali kilti problemų su tuštinimusi. Kai ši būklė tęsiasi ilgą laiką, žarnyne susidaro toksinės medžiagos, kurios neigiamai veikia žarnyno būklę ir bendrą savijautą.
Ką daryti? Pasirūpinkite kasdieniu mankštos kiekiu - fizinės pastangos pagerins žarnyno veiklą. Galite, pavyzdžiui, bėgti, žygiuoti, šokti, bet taip pat atlikti pratimus pilvo raumenims stiprinti - jie kartu su dubens dugno raumenimis ir diafragma sudaro pilvo presą, žarnyno peristaltikai.
- Praturtinkite valgiaraštį produktais, kuriuose gausu skaidulų (įskaitant kruopas iš grūdų, žalias daržoves ir vaisius, džiovintus vaisius) - šis ingredientas palengvina maisto pratekėjimą žarnyne, taip pat pagreitina maisto likučių išsiskyrimą iš organizmo.
- Kaip ir jogurtas ir kefyras - juose yra probiotinių bakterijų (daugiau 30 p.), Kurios pagerina peristaltinius judesius ir padeda palaikyti naudingą mikroflorą žarnyne.
- Nepamirškite per dieną išgerti mažiausiai 2 litrus skysčių (negazuoto mineralinio vandens, vaisių arbatos, daržovių sultys).
- Naudokitės tualetu visada, kai jaučiate, kad reikia tuštintis.
Osteoporozė
Trūkstant mankštos kartu su mažai kalcio turinčia dieta, geriant daug kavos ir rūkant, padidėja nukalkėjimo ir kaulų netekimo procesas. Liga vystosi daugelį metų, tačiau ji tampa pastebima (dažnai su lūžiu), kai defektas jau yra labai didelis.
Ką daryti? Reguliariai užsiimkite sportu - įrodyta, kad mankšta padeda išlaikyti pusiausvyrą tarp nuolatinio kaulų formavimosi ir sunaikinimo procesų.
- Įsitikinkite, kad meniu netrūksta produktų, kuriuose gausu kalcio - daugiausia jo yra piene ir jo produktuose.
- Kiekvieną dieną praleiskite lauke - saulės veikiama oda gamina vitaminą D3, būtiną kalcio absorbcijai. Rudens ir žiemos laikotarpiu patariama abu šiuos ingredientus papildyti pasitarus su gydytoju.
Dirglios akys
Darbas prie kompiuterio nėra palankus natūraliam, sveikam regėjimui. Tai suaktyvina tik siaurą regėjimo galimybių diapazoną. Tai reiškia, kad ilgainiui kai kurie įgūdžiai gali net išnykti, be to, regėjimo monotonija prisideda prie regos perkrovos. Vaizdo neryškumas, dvigubas matymas, sausumo ir deginimo pojūtis (sausų akių sindromas), junginės paraudimas, ašarojančios akys, jautrumas šviesai ir regėjimo defektų pablogėjimas - tai yra dažniausios akių problemos.
Ką daryti? Monitorių pastatykite 40–75 cm atstumu nuo akių. Ekranas turi būti tiesiai prieš akis, o ekrano viršus turi būti šiek tiek žemiau matymo linijos. Įstatykite ekraną šonu į langą taip, kad šviesa nuo jo neatsispindėtų.
- Pasirūpinkite geru apšvietimu - geriausia, kad tai būtų ant stalo stovinti lempa. Jo šviesa turėtų nukristi ant klaviatūros ir naudojamų dokumentų.
- Reguliariai valykite ekraną specialiais skysčiais.
- Nepamirškite mirksėti - šis refleksas padeda skleisti ašaras. Jei jaučiate, kad akys sausos, naudokite specialius lašus, vadinamuosius dirbtinės ašaros.
- Kas valandą darykite pertraukėles, kad atsipalaiduotumėte akyse: atitraukite akis nuo ekrano ir pažvelkite pro langą, suplakite blakstienas, nupieškite aštuonias, suspauskite akis ir jas atidarykite.
- Valgykite racionaliai - akims vertingi antioksidantai: vitaminas A (sviestas, kiaušinių tryniai), C (citrusiniai vaisiai, aronijos), E (alyvuogių aliejus, saulėgrąžų sėklos), cinkas (jūros gėrybės, grūdų produktai), selenas (Brazilijos riešutai), liuteinas (špinatai, petražolės) ir zeaksantinas (kukurūzai), kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus. O omega-3 riebalų rūgštys (žuvys) sumažina sausų akių sindromo riziką.
Naudokitės savo teisėmis
- Jei dirbate kompiuterinėje darbo vietoje, galite kas valandą padaryti 5 minučių pertrauką, įskaičiuotą į darbo laiką.
- Pagal nuostatus, jei dirbant prie kompiuterio turite naudoti akinius, kurie koreguoja regėjimą, darbdavys turėtų padengti jų pirkimo išlaidas (grąžinimo sumą nustato vidaus taisyklės).
- Jei esate nėščia, neturėtumėte dirbti su monitoriumi ilgiau nei 4 valandas per dieną.
Autorius: svetainių archyvas
Vadove sužinosite:
- kokias teises turite dirbdami prie kompiuterio
- kaip stovėti 8 valandas stovint
- kaip organizuoti darbo vietą atviroje erdvėje
- ar darbdavys gali atleisti darbuotoją, esantį nedarbingumo atostogose.
