Medžiagų apykaita yra organizmo reakcijų rinkinys, kuris lemia maisto ir maistinių medžiagų naudojimą ir gyvenimo procesų palaikymą. Natūralus medžiagų apykaitos greitis yra nulemtas genetiškai, tačiau tam įtakos gali turėti ilgalaikiai pokyčiai, įskaitant dietą, mankštą ir higienišką gyvenimo būdą.
Medžiagų apykaita yra gyvose ląstelėse vykstančių mechanizmų ir procesų rinkinys, vedantis į energiją, gaunamą iš organizmui tiekiamų maistinių medžiagų, įsigyti ir naudoti. Šie procesai įgalina ląstelių gyvenimą ir kūno funkcionavimą. Galima išskirti dvi pagrindines medžiagų apykaitos procesų užduotis:
-
energijos, gaunamos iš maisto medžiagų, gauti iš maisto;
-
teikiant pirmtakus makromolekulėms gaminti, pvz., aminorūgštys baltymams kurti, azoto bazės DNR statybai.
Tai reiškia, kad dėl sudėtingų procesų į kūną tiekiamos maistinės medžiagos pirmiausia suskaidomos į statybinius elementus (pirmtakus), o skaidymą lydi energijos išsiskyrimas. Tada pirmtakai ir energija naudojami makromolekulėms ir gyvenimo procesams kurti. Visi procesai, vadinami metabolizmu, skirstomi į anabolizmą ir katabolizmą. Anabolizmas sunaudoja energiją, todėl makrodalelės susidaro iš mažų pastato dalelių. Dėl katabolizmo makropartelės dalijasi į mažesnius elementus ir gamina energiją. Anabolizmas ir katabolizmas yra glaudžiai susiję, jie turi būti pusiausvyroje, nes anaboliniai procesai vyksta dėl katabolinių procesų gaunamos energijos. Metabolinė pusiausvyra organizme vadinama homeostaze.
Paprasčiau tariant, medžiagų apykaita yra nenutrūkstamas, cikliškas procesas, leidžiantis palaikyti gyvybę iš maisto gaunant energiją ir maistines medžiagas ir jas panaudojant.
Išgirskite, kas pagreitina ir kas sulėtina medžiagų apykaitą. Tai yra ciklo KLAUSYMO GERA medžiaga. Tinklalaidės su patarimais.Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios vaizdo įrašus
Ar galima kontroliuoti medžiagų apykaitą?
Metabolizmas yra sudėtingas cheminių reakcijų tinklas ląstelėje. Individualios reakcijos, susijusios viena su kita ir lemiančios vieną tikslą (pvz., Glikogeno gamyba), vadinamos metabolizmo keliais. Keliai yra valdomi įvairiais būdais (pvz., Fermentais, grįžtamuoju ryšiu, kaimyninių ląstelių signalais) ir tam tikru mastu gali būti paveikti. Medžiagų apykaitos greitis, inter alia, priklauso nuo metabolizmo būdų aktyvumo ir anaboliniuose procesuose sunaudojamos energijos kiekio.
Dažnai sakoma, kad kai kurių žmonių medžiagų apykaita yra greita, kitų - lėta. Greitai metabolizuojantys žmonės gali daug valgyti, nebūti fiziškai aktyvūs ir vis tiek išlaikyti liekną figūrą. Žmonės, kurių medžiagų apykaita lėta, turi kontroliuoti maisto kiekį ir išlaikyti sveiką svorį, nes jie labai lengvai priauga svorio. Medžiagų apykaitos greitis labai priklauso nuo genų. Jei mes paveldime lėtą medžiagų apykaitą iš savo tėvų ar senelių, jūs negalite lengvai padidinti jos tempo. Tuo pačiu nėra taip, kad metabolizmo negalima paveikti. Mes turime keletą galimybių, tačiau medžiagų apykaitos spartinimo procesas turi būti susijęs su ilgalaikiais gyvenimo būdo pokyčiais, įskaitant tinkamą mitybą ir fizinį aktyvumą.
Kas pagreitina medžiagų apykaitą?
- Pratimai atliekami intervalais
Jei tinkamai sportuojate, bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu gali stipriai paveikti visam laikui padidinant medžiagų apykaitą. Veiksmingiausios yra intervalinės treniruotės, kurių metu mes pakaitomis sportuojame įprastu ritmu, o po to stipriai pagreitėjame 30 sekundžių. Ši strategija padeda sunaudoti daugiau deguonies ir greičiau sunaudoti energiją mitochondrijoms (ląstelių elementams, atsakingiems už energijos konversiją). Ilgalaikė intervalinė treniruotė lemia mitochondrijų skaičiaus padidėjimą ląstelėse ir kūno energijos pagreitėjimą. Be to, po treniruotės padidėjusio deguonies vartojimo po treniruotės poveikis išlieka kelias valandas, o tai reiškia, kad ląstelės net ir po fizinio krūvio sunaudoja daugiau kalorijų nei įprastai.
- Daugiau raumenų masės
Raumenys sunaudoja daugiau energijos nei riebalinis audinys, todėl raumenų masės padidėjimas reiškia padidėjusį medžiagų apykaitą. Vidutiniškai 30 metų moteris, kuri du kartus per savaitę treniruojasi jėgas 30–40 minučių, po 4 mėnesių padidina apykaitos medžiagų apykaitą maždaug 100 kcal.
- Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra atsakingos už uždegimo mažinimą ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimą. Be to, jie sumažina ląstelių atsparumą leptinui - hormonui, susijusiam su sotumo jausmu ir riebalų deginimu. Visi šie elementai turi įtakos medžiagų apykaitos greičiui. Norėdami jį paspartinti, dietą verta praturtinti riebiomis jūros žuvimis (silkėmis, skumbrėmis, sardinėmis, lašišomis, tunais), riešutais ir sėmenų aliejumi. Taip pat tiks aukštos kokybės papildai.
- Žaliosios arbatos katechinai
Žalioji arbata yra žinoma dėl visapusiškų sveikatą stiprinančių savybių. Taip pat paaiškėja, kad joje esantys katechinai gali paspartinti riebalų oksidaciją ir padidinti termogenezę po valgio, t. Y. Energijos ir šilumos gamybą dėl virškinimo. Kasdien išgėrus 5 puodelius 250 ml žaliosios arbatos, medžiagų apykaita gali padidėti 90 kcal.
- Maistingi pusryčiai
Ekspertai sutaria, kad pusryčiai, suvalgyti iki valandos po pabudimo, pagreitina medžiagų apykaitą. Tai, be kita ko, patvirtina 5000 žmonių, kurie vidutiniškai numetė 30 kg ir išlaikė savo svorį 5 metus, analizė. 78 procentai jų dieną pradėjo pusryčiais.
- Pakankamas vitaminų ir mineralų kiekis
Ypač B grupės vitaminai ir mineralai: kalcis, fosforas, magnis, natris, kalis, cinkas, selenas, jodas, manganas yra nepaprastai svarbūs kontroliuojant energijos virsmus, o jų trūkumas lemia lėtesnę medžiagų apykaitą.
Taip pat skaitykite: Efektyvus lieknėjimas - 10 įsakymų, kaip efektyviai mesti svorį Metabolizmas: kaip pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti medžiagų apykaitą Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą, norint numesti svorio greičiau?
| Maistinis ingredientas | Funkcija medžiagų apykaitos procesuose | Maisto šaltiniai |
| Vitaminas B1 | Dalyvauja angliavandenių virsme | Saulėgrąžų sėklos, raudoni lęšiai, kviečių sėlenos |
| Vitaminas B2 | Dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų | Migdolai, kakava ir vištienos kiaušiniai |
| Vitaminas B5 | Svarbiausia sintezės reakcijose ir energijos valdyme | Žirniai, sojos pupelės, kviečių sėlenos |
| Vitaminas B6 | Jis yra būtinas vykstant fermentinėms reakcijoms ir dalyvauja angliavandenių ir riebalų apykaitoje | Lašiša, sojos pupelės, kviečių sėlenos |
| Niacinas | Dalyvauja baltymų, riebalų ir angliavandenių virsme | Vištienos krūtinėlė, tunas ir žemės riešutai |
| Biotinas | Kofermentas baltymų, angliavandenių ir riebalų sintezėje | Vištienos kiaušiniai, žirniai, sojos pupelės |
| Kalcis | Tai suaktyvina daug fermentų, svarbių energijos valdyme | Sūris, sardinės ir pienas |
| Fosforas | Dalyvauja riebalų ir angliavandenių virsme | Dažnas maisto ingredientas |
| Magnis | Tai suaktyvina fermentus, dalyvaujančius riebalų ir angliavandenių apykaitoje | Moliūgų sėklos, kviečių sėlenos, grikiai |
| Natris | Esminis energijos išleidimo procesuose | Dažnas maisto ingredientas |
| Kalis | Dalyvauja angliavandenių apykaitoje, baltymų sintezėje ir aminorūgščių pernešime | Sojos pupelės, džiovinti abrikosai ir baltosios pupelės |
| Cinkas | Dalyvauja transformuojant baltymus, riebalus ir angliavandenius bei valdant energiją | Kviečių sėlenos, linų sėklos, moliūgų sėklos |
| Selenas | Dalyvauja riebalų rūgščių virsme | Rūkyta skumbrė, silkė ir žirniai |
| Jodas | Pagrindinis skydliaukės hormonų komponentas, atsakingas už medžiagų apykaitą | Šviežia menkė, rūkyta skumbrė ir silkė |
| Manganas | Dalyvauja angliavandenių ir riebalų virsme | Riešutai, sveiki grūdai, uogos |
Senstant medžiagų apykaita sulėtėja, nes mums reikia mažiau energijos
Moterims medžiagų apykaita mažėja su amžiumi, skaičiuojant nuo 18 metų, 2-3%. kiekvienam gyvenimo dešimtmečiui. Po penkiasdešimt medžiagų apykaita jau yra apie 10 proc. lėčiau.
– Didžiausią energijos sąnaudų dalį (60–75 proc.) Sudaro energija, naudojama vadinamiesiems pagrindinė medžiagų apykaita, t. y. medžiagų apykaitos procesai, būtini tinkamam kūno funkcionavimui - paaiškina dr. Wioleta Respondek iš Maisto ir mitybos instituto. - Jie labai aktyviai vadinasi liesa kūno masė, ty paprasčiau tariant, ląstelėse, ypač tokiuose organuose kaip kepenys, smegenys, širdis ir raumenys. Priešingai, riebi kūno masė daugiausia yra nepanaudotos energijos atsargos. Bazinis metabolizmo greitis tiksliai priklauso nuo liesos kūno masės ir riebalų masės santykio. Tyrimai parodė, kad pagrindinė pagrindinės medžiagų apykaitos su amžiumi sumažėjimo priežastis yra senėjančių, metaboliškai aktyvių organų: kepenų, inkstų, raumenų masės sumažėjimas. Riebalų masė mažėja, riebalai auga ir mums, kaip 20-mečiui, nereikia kalorijų kiekio - tampame energiškai efektyvūs.
Mes rekomenduojame
Autorius: Time S.A
- Dietos galimos neišeinant iš namų
- Prekių sąrašai, pritaikyti dietos tipui
- Daugiau nei 2000 patiekalų duomenų bazė
- Būtina informacija apie ingredientus
- Mitybos specialistų priežiūra
- Galimybė integruoti dietą į treniruočių planą
Kas lėtina medžiagų apykaitą?
- Dieta, kurioje yra per mažai kalorijų
Dėl per didelio kalorijų apribojimo kūnas elgiasi kaip alkio laikotarpiu - jis sulėtina visų gyvenimo procesų tempą, taigi sumažėja sunaudojamos energijos kiekis. Kad išvengtumėte medžiagų apykaitos sulėtėjimo, neturėtumėte valgyti mažiau kalorijų nei bazinis medžiagų apykaitos greitis (energijos kiekis, kurį per dieną naudojate, kad išlaikytumėte savo gyvenimą nieko nedarant).
- Transriebalai
Trans-riebalai kietuose margarinuose, hidrinti augaliniai aliejai, pramoniniai saldumynai, konditerijos gaminiai, sūrūs užkandžiai, greitas maistas ir greitas maistas mažina organizmo gebėjimą deginti riebalus. Dėl savo formos jie gali lengvai prisijungti prie kepenų ląstelių ir sulėtinti medžiagų apykaitą. Be to, jie padidina kūno uždegimą ir daro ląsteles atsparias insulinui, kuris sutrikdo medžiagų apykaitą.
- Pesticidai
Vaisių ir daržovių gamyboje naudojami pesticidai yra toksiški skydliaukei - vienai iš pagrindinių liaukų, kontroliuojančių medžiagų apykaitos greitį. Geriausia pirkti ekologišką maistą arba bent jau kruopščiai nušveisti ir nuplauti daržovių ir vaisių žieveles prieš juos valgant.
- Jokio miego
Nepakankamas miegas reiškia lėtinį nuovargį ir daug mažiau efektyvų funkcionavimą dienos metu. Tada medžiagų apykaitos pokyčiai taip pat vyksta lėčiau.
- Stresas
Žmonėms, gyvenantiems esant lėtiniam stresui, būdingas didelis kortizolio kiekis. Kortizolio perteklius kraujyje lėtina energijos vartojimą ir neleidžia veiksmingai deginti riebalų. Reikėtų prisiminti, kad stresas kūnui yra ne tik klasikiniu požiūriu suprantamas gyvenimas įtampoje, bet ir per didelis fizinis aktyvumas, neteisingai sukomponuota dieta ar per mažai energijos, suvartojamos dienos metu.
Šaltiniai:
1. Hernandezas D., Teksaso A&M universiteto sveikatos mokslo centras, Metabolizmas: kas tai yra ir ar galima jį kontroliuoti?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Geriausi būdai pagerinti medžiagų apykaitą, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Metabolizmo kontrolė ir integracija,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Kaip pagreitinti organizmo medžiagų apykaitą? Paprasti ir patikrinti būdai, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Rekomenduojamas straipsnis:
Svorio metimas: ką valgyti, kad paspartėtų riebalų deginimas?
