Senjorų stuburo juosmeninės dalies pratimai yra pagrindas palaikyti fizinę formą kiekvieną dieną. Vyresnio amžiaus žmonės turi ypač rūpintis juosmenine stuburo dalimi, nes tai su amžiumi sukelia vis daugiau skausmo. Sužinokite apie pagyvenusių žmonių pratimus, kurie sumažina nugaros skausmus ir pagerina sąnarių veiklą.
Juosmens stuburas gali kasdien patirti didelius krūvius. Ypač dabar, kai laikomės gana sėslaus gyvenimo būdo. Mūsų stuburas tampa mažiau judrus ir lankstus. Dėl to sumažėja sinovinis skystis tarp slankstelių ir sumažėja tarpas tarp slankstelių, o tai lemia greitesnį audinių degeneraciją.
Pagyvenusiems žmonėms degeneraciniai procesai progresuoja dar greičiau, kai jiems trūksta fizinio aktyvumo. Turime prisiminti, kad mūsų stuburas mėgsta judėjimą ir jis yra sukurtas būtent jam! Tačiau sportuoti reikia protingai, ir ne kiekvienas mokymas bus tinkamas vyresniajam.
Dėl šios priežasties paruošėme pratimus, kuriuos gali atlikti kiekvienas senyvo amžiaus žmogus ir kurie yra saugūs stuburui, jei tik jo neveikia rimtesnės ligos. Tokias treniruotes gali atlikti ne tik senjorai, bet ir žmonės, besiskundžiantys stuburo perkrova, pradedantieji ar žmonės, grįžę į sportą po ilgo pasveikimo.
Juosmens stuburo dalies pratimai, jei jie atliekami reguliariai, gali padėti, kai šis ruožas iš tikrųjų pradeda skaudėti.
Juosmens stuburas: skausmo priežastys
Juosmens stuburas gali skaudėti dėl įvairių priežasčių, tačiau dažniausiai pasitaikančios priežastys:
- progresuojanti audinių degeneracija ir sąnarių degeneracija, kurias sukelia senėjimo procesai organizme - šių procesų negalima anuliuoti, tačiau atlikdami atitinkamus pratimus ir procedūras, jūs tikrai galite juos sulėtinti arba nusiraminti,
- raumenų silpnumas
- netinkama laikysena dienos metu - pvz., ilgai sėdi,
- raumenų ir sąnarių išsekimas dėl ilgalaikio sunkaus darbo,
- nepakankamas eismas,
- reumatinės ligos,
- vėžys.
Juosmens stuburo pratimai vyresniajam - kam?
Juosmens stuburo dalies pratimai skirti kiekvienam senjorui, norinčiam pagerinti kasdienio gyvenimo kokybę ir pradėti daugiau judėti.
Kontraindikacijos juosmens dalies savarankiškiems pratimams bus:
- diskopatija,
- sunkios stuburo traumos,
- kitos lėtinės sąnarių ir raumenų ligos.
Prieš pradėdamas mankštą, senjoras turėtų įsitikinti, kad neserga jokiomis sunkiomis ligomis, ir pasitarti su kineziterapeutu ar bendrosios praktikos gydytoju dėl mankštos tinkamumo.
Taip pat skaitykite: Stuburas - dažniausios stuburo ligosŠis pavyzdinis pratimų rinkinys stuburo juosmeniui senjorams skirtas tiems, kurie neturi didelių kasdienio judėjimo problemų. Gali pasirodyti, kad ne visi pratimai bus įmanomi vyresniajam. Tačiau nesijaudinkite dėl to, bet atlikite tokius pratimus, kurie atneša palengvėjimą ir nepadidina perkrovos bei nugaros skausmų.
Juosmens stuburo pratimai vyresniajam
1 pratimas.
Atsisėskite ant kilimėlio šiek tiek sulenktomis kojomis ir padėkite rankas ant klubų galo. Rankos pirštai turi būti nukreipti į priekį. Nepamiršk perkošti alkūnių. Stenkitės, kad pečiai būtų atitraukti, o krūtinė - į priekį. Galva turi atrodyti tiesiai į priekį, su stuburu suformuoti vieną liniją. Laikykite sėdmenis ant sėdimojo smūgio ir tvirtai prilipkite kojas prie kilimėlio. Laikykite šią padėtį maždaug 30 sekundžių. Giliai įkvėpkite, kad atsipalaiduotumėte įsitempę raumenys ir sąnariai.
2 pratimas.
Patogiai atsigulkite ant kilimėlio, įkišę kojas. Padėkite rankas lygiagrečiai kūno šonams. Laikykite savo dubenį neutralų. Neklijuokite nugarinės per stipriai prie kilimėlio ir neleiskite, kad pilvas būtų per daug išsipūtęs. Tada priartinkite kairės kojos kelį prie krūtinės ir vėl padėkite ant kilimėlio. Kvėpuokite lėtai ir kontroliuokite judesį. Stenkitės neįtempti juosmens srities, bet atsipalaiduoti kiekvienu kvėpavimu. Priartindami koją arčiau narvo, išleiskite orą, o tolindami koją nuo narvo pritraukite orą į diafragmą. Pakartokite pratimą abiem kojoms po 10 kartų kiekvienoje pusėje, pakaitomis.
3 pratimas.
Patogiai atsigulkite ant kilimėlio ir švelniai sulenkite kojas. Padėkite dubenį neutralioje padėtyje, švelniai patraukite skrandį, priartindami pilvo mygtuką prie stuburo, ir giliai įkvėpkite. Iškvėpdami kelius priartinkite prie krūtinės ir laikykite rankomis. Laikykitės šios padėties 10 sekundžių giliai kvėpuodami. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite 5 tokias sekas.
4 pratimas.
Atsigulkite ant kilimėlio sulenktais keliais ir suartinkite. Uždėkite rankas ant galvos ir priklijuokite pečių ašmenis prie žemės. Laikykite krūtinę atvirą ir neatrodykite užgriozdinta. Tada kelius nukreipkite į dešinę liemens pusę ir pabandykite priartinti juos prie kilimėlio. Darykite tai labai lėtai ir sustokite jums neskausmingoje vietoje. Laikykite šią padėtį kelias minutes. Judesį turėtų atlikti tik keliai ir klubai. Liemuo turi būti prilipęs prie kilimėlio ir nejudantis. Pratimą atlikite 6 kartus iš vienos pusės.
5 pratimas.
Atsigulkite ant pilvo tiesios kojos ir ištiestos rankos priešais save. Laikykite galvą tiesiai žemyn nugara. Pakelkite vieną ranką ir priešingą koją į viršų. Sustokite pajutę stuburo ir sėdmens įtampą. Tik tada, kai jaučiate, kad jūsų raumenys dirba, o ne skausmas ar diskomfortas. Tada atlikite pratimą į kitą pusę. Tai pakartokite 10 kartų iš abiejų pusių. Atlikite šį pratimą pakaitomis.
6 pratimas.
Laikykitės atremtos kelio padėties. Kelius laikykite šiek tiek platesnius nei klubų plotis, o didžiuosius pirštus švelniai priartinkite. Nepersitempkite alkūnių, pečius ir galvą laikykite vienoje linijoje su stuburu. Tada įkvėpkite nukreipkite krūtinę link kilimėlio, sulenkdami stuburą žemyn. Iškvėpdami laikykitės katės nugaros padėties ir įsiurbkite bambą į stuburą. Atminkite, kad šiame pratime galva taip pat yra judri. Lenkdami žemyn patraukite jį aukštyn, o sulenkę priartinkite galvą prie krūtinės. Pratimą atlikite labai lėtai, visada iki komforto ir malonaus atsipalaidavimo ribos. Pakartokite šį pratimą 10 kartų.
7 pratimas.
Laikykitės atremtos kelio padėties. Pilvą laikykite šiek tiek įkištą, o stuburas - tiesia galva. Tada pakelkite viena ranka į priekį taip, kad ji su stuburu sudarytų vieną liniją. Ranką pakelkite į viršų. Laikykite šią poziciją dvi sekundes ir lėtai keiskite puslapį. Atlikite po 6 pakartojimus kiekvienoje pusėje, pakaitomis.
8 pratimas.
Laikykitės atremtos kelio padėties ir padėkite savo kūną kaip ir ankstesniame pratime. Jūsų nuomonė bus pakelti ranką ir priešingą koją tuo pačiu metu, kol jie suformuos tiesią liniją. Būtinai nepersitempkite viršutinės ir apatinės galūnių. Įsitikinkite, kad klubai nesvyruoja į šoną. Nuolat įtempkite pilvą, ypač giliuosius pilvo raumenis, kuriuos aktyvuojate švelniai čiulpdami bambą. Atlikite po 6 pakartojimus kiekvienoje pusėje, pakaitomis.
9 pratimas.
Atlikite šį atpalaiduojantį pratimą gulėdami ant kilimėlio, įkišę kojas. Rankas laikykite lygiagrečias abiejose kūno pusėse. Tada įkvėpkite ir atsukite tiesias rankas už galvos. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.Nepamirškite šį pratimą atlikti labai lėtai. Ritmą turėtų suteikti jūsų gilus diafragminis kvėpavimas. Leiskite sau atsipalaiduoti ir nuraminti visą stuburą. Atlikite šį pratimą 10 kartų.
10 pratimas.
Atsisėskite ant kulnų, kelius padėkite šiek tiek platesnius nei klubo plotis ir eikite rankomis gerokai į priekį. Stenkitės nepakelti sėdmenų. Padėkite krūtinę ant žemės, prispauskite rankas prie kilimėlio ir atremkite kaktą ant grindų. Giliai įkvėpkite. Tuo tarpu pagalvokite apie oro nukreipimą į nugarą ir šonkaulius. Leiskite orui užpildyti liemenį ir leiskite jam laisvai kristi. Laikykite šią atpalaiduojančią padėtį 1 minutę.
Pavyzdingas senjoro treniruočių planas, kai skauda nugarą
Kad senyvo amžiaus žmonėms būtų lengviau atrasti juosmens stuburo pratimus, parengėme pavyzdinį nugaros raumenų treniruočių planą. Tai ne tik juosmens dalies pratimai, bet ir kaimyniniai raumenys, kurie sąveikauja su viso stuburo darbu.
Dėl šios priežasties pavyzdiniai pratimai ir treniruotės, kuriuos paruošėme, bus tinkami kiekvienam pagyvenusiam žmogui, norinčiam sustiprinti visą kūną, visų pirma: stuburo raumenis, pilvo raumenis, klubo raumenis, pečių raumenis ir dubens raumenis. Pagerinus visų šių sričių darbą, bus lengviau ir lengviau atsipalaiduoti juosmeninė stuburo dalis, tačiau jis sustiprės ir taps lankstesnis, užkertant kelią skausmui ir pervargimui.
Senjorų stuburo juosmeninės dalies treniruotės turėtų būti atliekamos bent 3 kartus per savaitę. Laikui bėgant, jei jaučiatės pakankamai stiprus, galite padidinti pratimo pakartojimų skaičių. Tačiau nepamirškite šios pažangos padaryti maždaug kas trečią treniruotę. Ir labiausiai - įsiklausykite į savo kūno poreikius.
Tarp pratimų atlikite 15 sekundžių pertrauką. Per šį laiką atlikite keletą gilių atpalaiduojančių įkvėpimų.
Pratimų schema:
| 1 pratimas | 30 sekundžių |
| 2 pratimas | 10 pakartojimų vienoje pusėje |
| 3 pratimas | 5 pakartojimai 10 sekundžių |
| 4 pratimas | 6 pakartojimai vienoje pusėje |
| 5 pratimas | 10 pakartojimų vienoje pusėje |
| 6 pratimas | 10 sekų |
| 7 pratimas | 6 pakartojimai vienoje pusėje |
| 8 pratimas | 6 pakartojimai vienoje pusėje |
| 9 pratimas | 10 pakartojimų |
| 10 pratimas | 1 minutę |
Pagyvenusių žmonių nugaros skausmo pratimai tikrai padės sumažinti ar net visiškai pašalinti nemalonius negalavimus. Tačiau kai kuriais atvejais vien mokymas yra neįmanomas arba nepakankamas. Kai nugaros skausmas po fizinio krūvio nepraeina arba, dar blogiau, stiprėja, turėtumėte nedelsdami kreiptis į specialistą, pavyzdžiui, kineziterapeutą. Kineziterapeutas atlaisvins įtemptus audinius, naudos kineziterapijos procedūras ir rekomenduos atitinkamus pratimus.
Pirmiausia turėtume kreiptis į šeimos gydytoją ir paprašyti kvalifikuoto kineziterapeuto reabilitacijos. Šeimos gydytojas taip pat gali skirti vaistus, kurie sumažins skausmą. Tai apims priešuždegiminius ir skausmą malšinančius vaistus tepalų, gelių ar geriamųjų tablečių pavidalu.
Apie autorių
Skaitykite daugiau šio autoriaus straipsnių
