Dieta sportuojančiam paaugliui

Esu 15 metų, 167 cm ūgio ir 74 kg svorio. Treniruoju futbolą. Nuo pat ankstyvos vaikystės labai ilgai treniravausi, karatėjau ir akrobatiką. Manau, kad esu pakankamai subrendęs, be sunkių treniruočių, prisidėti prie savo darbo efektyvumo, t.y., galvoju pakeisti savo mitybą. Norėčiau sulieknėti tuo pačiu metu, tačiau pasirūpinkite viskuo, kas reikalinga „sportinei“ plėtrai. Man labai sunku mesti svorį, nes kenčiu nuo hipotirozės. Treniruojuosi kitaip, tai priklauso nuo sezono. Žiemos laikotarpiu du kartus per savaitę turiu dvi sunkias treniruotes. Pirmadienį 2 valandų futbolo treniruotė. Antradienį 1,5 valandos bėgimas ir jėgos treniruotės. 2 valandos kūno kultūros ketvirtadienį, 1 valanda penktadienį. Mano pavyzdinis meniu: pusryčiams žemės riešutų traškūs dribsniai su 1,5% pieno arba „Graham“ duona (arba 2 duonos riekelėmis) su kiaušiniu arba kumpiu, taip pat ketvirtadalis pipirų, salotų, ridikėlių ir pomidorų. Mokykloje vyniotinis su grūdais, salotomis ir kumpiu + obuoliu. Pietus valgau valgykloje, todėl negaliu pasirinkti, ko noriu. Jei tai labai riebus patiekalas, valgau kuo mažiau ir daugiau sriubų bei salotų. Po treniruotės ar kūno kultūros visada geriu kefyrą. Vakarienę valgau tik sunkią dieną, tai yra pirmadienis ir antradienis. Jie yra vaisiai arba duona. Geriu tik vandenį. Be to, namuose darau jėgos pratimus, kai šilta bėgioju. Ką turėčiau pakeisti, kad galėčiau sulieknėti ir tuo pačiu laikytis sportinės dietos?

Ačiū už tiek informacijos. Tikiuosi, kad jūs reguliariai vartojate vaistus ir nuolat esate prižiūrimas endokrinologo, nes hipotirozės atveju būtina mokėti sumažinti riebalų kiekį.

Jūsų svorio ir ūgio santykis gali būti šiek tiek antsvorio, tačiau tai gali būti labai išvystyti raumenys. Treniruočių skaičius ir intensyvumas jums yra didelis, todėl kūno svoris, kurį aš rekomenduoju, yra 65 kg. Atsižvelgiant į jūsų ūgį, kai kurios merginos gali sverti mažiau, net 60 kg (ir mažiau tos, kurios yra per liesos ;-)), tačiau jūs esate sportininkė, todėl niekada nelyginkite savęs.

Svarbiausia yra kūno sudėtis, t. Y. Kiek yra raumenų ir riebalų. Niekada neatsisakykite jokių mokymų. Be sportinės figūros, būklės ir geresnės savijautos, šios treniruotės skatina jūsų medžiagų apykaitą, kurią lėtina hipotirozė.

Kalbant apie patį meniu, norėčiau jums pasiūlyti keletą pagrindinių taisyklių. Pirma, jūs visada valgote pusryčius, pietus, pietus, popietės arbatą ir vakarienę. Jūs valgote vakarienę, net jei tą dieną neturite treniruočių. Maistas yra ne tik svorio ir energijos priaugimas. Vakarieniaudami dienomis be treniruočių, galite atgaivinti raumenis (papildydami glikogeną ir maistines medžiagas, kurias deginate sportuodami). Kada valgyti Pusryčiai per 30 minučių nuo pabudimo. Maitinimas mokykloje kas 2 pamokas. Pietūs mokykloje ir savaitgalis visada namuose. Valgykite popietės arbatą likus 1,5 valandos iki treniruotės, o vakarienę - per 40 minučių po treniruotės. Tarp valgių gerkite kuo daugiau vandens. Aš tikrai rekomenduoju jums mineralinį vandenį, pvz., „Muszynianka“. Jame yra puikus kalcio ir magnio kiekis, todėl jūs galite geriau treniruotis.

Ką valgyti? Prieš treniruotę (be fizinio lavinimo mokykloje) suvalgykite sumuštinį iš viso grūdo duonos su kiaušiniu arba baltuoju sūriu ir daržovėmis. Be to, gerkite šviežių vaisių ar daržovių sulčių (kasdien stikliniuose buteliuose) arba valgykite vaisius ar daržovių dubenį ir gerkite vandens ar arbatos. Kalbant apie vaisius, negalima jų valgyti vakare, ypač tomis dienomis, kai nesitreniruojate. Vienintelis laikas gauti vaisių dietoje yra pirmosios 30 minučių po treniruotės. Juose esanti fruktozė greitai absorbuojama į raumenis.

Jums labai gera vakarienė. Stenkitės vengti riebalų. Gal galite paprašyti papildomos salotų partijos? Mėnesiui iš savo meniu neįtraukite saldumynų, įskaitant pusryčius traškius. Tai cukraus bomba. Jums jos nereikia. Pabandykite pasirinkti mažiausiai perdirbtus produktus. Geriausia, jei daržovės, neskaldyti grūdai, žuvis ir liesa mėsa mėnesį turėtų vyrauti jūsų mityboje. Paprašykite mamos, kad ji jums iškeptų ar iškeptų maisto. Sėkmės!

Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.

Katarzyna Pryzmont - dietologė, psicho-dietologė, ATP mitybos biuro savininkė. Jis specializuojasi svorio metime suaugusiems, veda seminarus ir paskaitas apie motyvaciją keičiant valgymo įpročius. „Kaip susitvarkyti su pagundomis metant svorį“. Daugiau