Kaip išlaikyti svorį esant nepakankamam svoriui?

Wiatam, aš prašau jūsų patarimo dėl dietos. Man 19 metų, aš sveriu 52-53 kg, o aukštis - 169 cm. Norėčiau sužinoti, ką turėčiau valgyti, kad svoris būtų toks pat. Gal galite man pasiūlyti pavyzdinį meniu, kuriame bus pateikti visi mano organizmui reikalingi ingredientai.

Sveiki! Jūsų KMI arba kūno masės indeksas yra 18, o tai yra per mažas svoris. Jei jaučiatės gerai, jūsų kraujo rezultatai taip pat yra geri, o jei yra reguliarios mėnesinės, galite turėti savo kūno svorį. Jei kas nors jus jaudina, siūlau individualiai pasikonsultuoti su geru dietologu ar gydytoju. Jūs klausiate, ką valgyti, kad jūsų kūno svoris būtų viename lygyje. 52 arba 53 kg nėra svorio svyravimai. Tai yra fiziologinė norma. Ar turite omenyje kitus svorio svyravimus? Ką? Jūs nieko apie tai nerašėte, todėl man sunku susieti. Norint, kad meniu būtų subalansuotas ir pateiktų visas reikalingas maistines medžiagas, verta vadovautis racionalios mitybos principais. Trumpai juos aptarsiu. Turėtumėte valgyti įvairių maisto produktų produktus, kad jūsų mityba būtų įvairi. Nėra maisto produkto, kuriame būtų visi reikalingi ingredientai, todėl norint, kad mitybos trūkumų netrūktų, verta vartoti kiekvieną dieną: grūdų produktus, daržoves ir vaisius, pieną ir jo produktus, produktus, kurie suteikia visaverčių baltymų. Kiekvienas valgis turėtų būti įvairus. Pagrindinis jūsų dienos raciono energijos šaltinis turėtų būti grūdų produktai. Jie suteikia gerų angliavandenių, skaidulų, B grupės vitaminų ir gerų augalinių baltymų. Jie taip pat teikia mineralų, tokių kaip geležis, varis, magnis, cinkas, kalis ir fosforas. Pastaruoju metu pienas pradėtas neigiamai apšviesti. Deja, tai yra labai blogai, nes tai yra produktas, kurio negalima pakeisti. Pienas ir pieno keitikliai turi būti vartojami kiekvieną dieną. Be labai lengvai virškinamo kalcio, jie suteikia baltymų, kuriuos gerai absorbuoja mūsų kūnas, ir vitaminų iš B grupės, taip pat A ir D. Šie produktai taip pat yra mineralų, tokių kaip magnis, kalis ir cinkas, šaltinis. Mėsa ar mėsos mainai, tokie kaip žuvis, ankštiniai augalai ar paukštiena, turėtų būti naudojami 2–3 kartus per savaitę. Viena porcija yra maždaug 150 g po virimo. Kaip ir mėsoje, kiaušiniuose yra beveik visos jūsų organizmui reikalingos maistinės medžiagos. Tačiau kiaušinio trynyje yra didelis kiekis cholesterolio. Lyginant su mėsa, žuvyje yra daugiau mineralų. Jie yra geras jodo ir fluoro šaltinis. Jūros žuvys ypač rekomenduojamos dėl didelio polinesočiųjų riebalų rūgščių Omega-3 kiekio. Ankštinės daržovės yra sudėtingų angliavandenių, taip pat B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis, fosforas ir kalcis, šaltinis. Norint tinkamai subalansuoti mitybą, daržovės turėtų būti įtrauktos į kiekvieną valgį. Prisiminkite skirtingų daržovių ir vaisių keitimo ir naudojimo principą, tačiau pastarųjų perpus mažiau. Mityboje pakanka 2 augalinių riebalų porcijų, vienas yra šaukštas ir kartais kelis kartus per savaitę nedidelis gyvulinių riebalų kiekis, maždaug 5–7 g. Jei jūsų racione yra per daug saldaus, bus sunku gauti reikiamą kalorijų kiekį iš „sveiko“ maisto. Norint tinkamai drėkinti, fizinio krūvio metu verta išgerti apie 1800 ml vandens + papildomo vandens.

Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.

Katarzyna Pryzmont - dietologė, psicho-dietologė, ATP mitybos biuro savininkė. Jis specializuojasi svorio metime suaugusiems, veda seminarus ir paskaitas apie motyvaciją keičiant valgymo įpročius. „Kaip susitvarkyti su pagundomis metant svorį“. Daugiau