Norint pabusti žvaliam ir kupinam energijos nepakanka anksti eiti miegoti. Turite apskaičiuoti, kada smegenys pereina į lengvojo miego fazę - jei pabusime būtent tą akimirką, neturėsime problemų keltis ryte. Patikrinkite, kaip sukurti savo miego skaičiuoklę ir nustatyti geriausią laiką užmigti.
Ar ryte keliamės žvalūs, ar pavargę, lemia ne tik miego trukmė. Būna, kad einame miegoti anksti vakare, o ryte vis tiek jaučiamės mieguisti. Šiai situacijai gali turėti įtakos daugybė veiksnių (pvz., Pavėluotas valgymas, per didelis stresas, alkoholis), tačiau dažniausiai tai yra pabudimas netinkamoje miego fazėje. Paradoksalu, tačiau pabudę REM fazėje (lengvas miegas), mes galime pabusti žvalūs ir pilni energijos po 6 valandų miego. Kita vertus, net 10 valandų lovoje negarantuojamas lengvesnis pabudimas, jei žadintuvas mus pažadina gilios NREM fazės metu.
Sužinokite, kas lemia jūsų miego kokybę ir kaip sukurti savo miego skaičiuoklę.
Taip pat skaitykite: Parasomnija - keistas miego elgesys Mieguistumo svarstyklės - Epworthas, Stanfordas, Karolińska Miego kokybės svarstyklėsMiego fazės
Miego metu smegenys išgyvena dvi pagrindines fazes: NREM ir REM, kurios keičiasi. NREM metu smegenys palaipsniui pereina į atsipalaidavimo būseną ir pradeda veikti lėčiau, kol patenka į labai gilaus atsipalaidavimo būseną. Būtent tuo metu regeneraciniai procesai organizme yra intensyviausi. Daugumai žmonių NREM trunka vidutiniškai 90 minučių, kol smegenys užmiega REM. Per jo trukmę smegenų veikla vėl padidėja, padidėja pulsas ir atsiranda sapnai. Tai trunka apie 15 minučių, o jei jos metu nepabundate, vėl įeinate į NREM fazę ir visas ciklas prasideda iš naujo (nakties metu jis kartojamas 4-5 kartus).
Kaip pakankamai išsimiegoti?
Miego fazės ir atsikėlimas - kada geriausia pabusti?
Kadangi NREM yra laikas, kai smegenys palaipsniui „išsijungia“ ir pereina į giliausią atsipalaidavimo būseną, pabusti iš miego šioje fazėje yra sunkiausia ir nemalonu. Paprastai tam reikia labai stipraus stimulo, pavyzdžiui, purtymo ar didelio triukšmo. Pabudę esame išsiblaškę ir ilgai atsigauname. Mes taip pat jaučiamės pavargę ir nenorime keltis iš lovos, net jei miegojome visą naktį.
Pabudimas REM fazėje yra daug greitesnis. Tuo metu smegenims dirbant dideliu greičiu, budrumas padidėja ir impulsas pagreitėja, net minkštas garsas ar nedidelis stumdymas gali pertraukti miegą. Pabudę jaučiamės žvalūs, žvalūs ir iškart pasiruošę veikti. Todėl geriausias laikas pabusti yra REM fazė, kuri ateina po maždaug 1,5 valandos gilaus miego.
Miego skaičiuoklė - kaip apskaičiuoti miego trukmę?
Naudodamiesi vidutiniais duomenimis, galime sukurti savo miego skaičiuoklę ir apskaičiuoti, kiek turėtų trukti naktinis poilsis, kad ryte be problemų atsikeltume iš lovos. NREM fazė trunka vidutiniškai 90 minučių, todėl jūsų bendras miego laikas turėtų būti 1,5 valandos kartotinis, kad jo metu nepabustumėte. Pavyzdžiui, asmuo, atsikėlęs į darbą 7.00 val., Turėtų užmigti 23.30 val. Prie to turėtumėte pridėti 15 minučių, reikalingų užmigti, todėl 11.15 val. Ji turėtų būti lovoje, kad atsigaivintų ryte. Šis variantas numato 7,5 valandos miego, o tai yra optimaliausia dozė, leidžianti efektyviai dirbti dienos metu. Tačiau jei tas pats asmuo turi eiti miegoti vėliau, jis turėtų pasirinkti nuo 1:00 iki 2:30. Jei ji užmiega kitu laiku, pabudus ji išeis iš NREM fazės ir jai bus sunku atsikelti iš lovos ryte.
Verta paminėti, kad, remiantis moksliniais tyrimais, NREM gali trukti nuo 80 iki net 120 minučių skirtingiems žmonėms. 1,5 valandos yra tik vidutinė vertė ir tiks daugumai žmonių, bet ne visiems. Todėl jei nutinka taip, kad po 6, 7,5 ar 9 valandų miego vis tiek kyla problemų keliantis, turėtume atidžiau pažvelgti į savo miego stadijas. Geriausia tai daryti laisvą savaitgalį, kai turime galimybę miegoti be apribojimų. Eksperimentas yra užmigti, kai tik pasijunti mieguistas. Turėtumėte prisiminti miego laiką ir įspėti namų narius, kad rytais niekas mūsų nepažadintų. Natūraliai pabudę, po kurio turėtume pasijusti žvalūs, suskaičiuojame visą miego laiką. Tada mes jį paverčiame minutėmis ir padalijame į 5 ciklus - pvz., 8,5 valandos miegantis asmuo padalija 510 minučių į 5, o tai duoda 102 rezultatą. Todėl jos miegas turėtų būti maždaug 100 minučių kartotinis.
Taip pat galite naudoti bandymų ir klaidų metodą - pabuskite vieną dieną, pvz., Po 7 valandų miego, kitą - po 8,5 valandos, ir stebėkite, kuriuo atveju ryte buvome mieguistesni.
Verta žinotiAr miegas padeda geriau miegoti?
Dažnai jaučiame, kad jei pabudę esame pavargę, papildomos 15 minučių miegas leis mums geriau pailsėti. Niekas negali būti blogiau! Po kiekvieno pabudimo laikotarpio, ar tai būtų REM, ar NREM, visas miego ciklas prasideda iš naujo. Tai reiškia, kad užmigdami 15 minučių mes vėl nutraukiame gilaus miego fazę, dėl kurios jaučiamas dar didesnis nuovargis ir miego trūkumas.
Miego skaičiuoklė - ar tai visada veikia?
Teoriškai kiekvienas miegas, trunkantis NREM fazės kartotinį, suteikia jums poilsį ir priverčia lengvai atsikelti ryte. Todėl miegodami po 6 valandas vienu metu jausimės labiau pailsėję nei po 10 valandų miego. Bet pagrindinis žodis čia yra „vieną kartą“ - jei leisime sau taip trumpai miegoti kartą per savaitę, tai neturės įtakos mūsų veiklai dienos metu. Tačiau daugumai žmonių, miegant 6 valandas per parą anksčiau ar vėliau, susidarys miego skola, tai yra valandų skaičius miegui pasivyti. Blogai miegantys žmonės dažniausiai kompensuoja šį gyvenimo būdą miegodami savaitgaliais iki vidurdienio. Tokiu būdu kūnas neatstos trūkumų, kuriuos sukelia lėtinis miego trūkumas. Norėdami išlaikyti aukštą koncentracijos lygį dienos metu, turite reguliariai miegoti ne mažiau kaip 7 ir ne ilgiau kaip 9 valandas. Priešingu atveju rizikuojame keletu negalavimų: nuotaikos sutrikimais, sumažėjusiu dėmesiu, lėtesne reakcija, atminties problemomis.
