Izoliacijos metu, kad apsisaugotume nuo koronaviruso plitimo, neturime reguliariai mankštintis už namų ribų. Mūsų vadinamasis spontaniška veikla. Jei nejudėsime, sumažės mūsų efektyvumas ir dėl to pasipriešinimas. Mūsų kūnas taps „lengvu taikiniu“ koronavirusui. Taigi, kaip išlaikyti kūną geros būklės karantino metu?
Be sveikos mitybos ir pakankamo miego, fizinis aktyvumas yra vienas iš pagrindinių kūno imuniteto stiprinimo veiksnių.
Fizinis aktyvumas yra įvairių formų judesių ir fizinių pratimų kiekis, kuris iš pradžių užtikrina tinkamą kūno vystymąsi, po to teigiamai veikia jo darbą ir yra nepaprastai svarbus palaikant jo sveikatą. Būtent judėjimas priverčia visus fiziologinius ir medžiagų apykaitos procesus tinkamai veikti organizme.
Judant širdis dirba greičiau, padidindama kraujo tekėjimą induose, kraujas yra labiau aprūpintas deguonimi, kaulai tampa patvaresni, raumenys, sausgyslės ir raiščiai yra lankstesni, organizmas greičiau išsivalo nuo kenksmingų medžiagų, o jūsų virškinimo sistema veikia geriau - joms negresia pvz. vidurių užkietėjimas.
Mes rekomenduojame: juodasis česnakas - savybės, naudojimas. Natūralus antibiotikas ir supermaistas
Motorinė veikla: tipai
Fizinį aktyvumą paprastai skirstome į du tipus:
- spontaniška veikla, t. y. žingsnių, kuriuos mes atliekame per dieną, skaičius - Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja kasdien žengti apie 10 000 žingsnių (apie 5 km); norėdami įveikti civilizacijos ligas (pvz., nutukimą, 2 tipo cukrinį diabetą, arterinę hipertenziją, širdies ir kraujagyslių ligas), turėtume atlikti maždaug 8–10 tūkstančių žingsnių; atliekanti per 12 tūkst kasdien atliekami žingsniai padeda sumažinti kūno riebalus ir auginti raumenis,
- treniruočių veikla, t. y. mažiausiai 150 minučių per savaitę (3–5 kartus per savaitę) vidutinio intensyvumo veikla.
Fizinis aktyvumas gali būti įvairių formų:
- kasdieninė motorinė veikla, pvz., ėjimas, atsikėlimas, atsisėdimas,
- kasdieninė buitinė veikla (pvz., valymas, grindų plovimas, dulkių siurbimas, šlavimas) ir profesinė veikla (veikla, atliekama darbo vietoje ir susijusi su darbu),
- fizinis aktyvumas laisvalaikiu, pvz., įvairios mankštos salėje ar namuose, taip pat turistinė veikla, pvz., žygiai pėsčiomis, važiavimas dviračiu, plaukimas, mankšta vandenyje,
- sportas, t. y. fizinį pasirengimą gerinančios veiklos formos, atliekamos individualiai arba kartu, kad būtų pasiekti maksimalūs rezultatai.
Būtinos minimalios fizinio aktyvumo dozės, kurias rekomenduoja PSO, yra:
1. Mokiniams ir paaugliams: 60 minučių ar daugiau vidutinio sunkumo fizinė veikla kiekvieną dieną, atsižvelgiant į patrauklias, pritaikytas amžiui formas, siekiant lavinti motoriką,
2. Sveikam suaugusiam žmogui (18–65 metų):
- 30 minučių vidutinio sunkumo fizinės veiklos 5 dienas per savaitę arba 50 minučių 3 dienas per savaitę, arba
- 20 minučių labai intensyvios fizinės veiklos 3 dienas per savaitę - tai pratimai, skirti 2 ar 3 kartus per savaitę padidinti raumenų jėgą ir ištvermę.
3. Vyresniems nei 65 metų žmonėms: jų fizinis aktyvumas turėtų būti toks pat, kaip sveikų suaugusiųjų, o žmonėms, kurie to nepasiekia, rūpinkitės jėgos pastangomis ir aktyvumu, gerinančiu motorinę koordinaciją.
Išgirskite, kokios yra namų karantino taisyklės koronaviruso atveju. Tai yra ciklo KLAUSYMO GERA medžiaga. Tinklalaidės su patarimais.
Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios vaizdo įrašus
Fizinis aktyvumas namų karantino metu žymiai sumažėja
Epidemijos karantino metu, kai turime apsistoti namuose ir apartamentuose, kad sulaikytume koronaviruso plitimą, mes neturime daug galimybių išlikti aktyvūs treniruotėse.
- Sporto klubai, baseinai, sporto salės, įskaitant atviroje erdvėje esančius, yra uždaryti - sako Marta Waszkiewicz, MA. Tada mes galime mankštintis namuose, ant laiptų ar trumpų pasivaikščiojimų metu, pavyzdžiui, į mišką. Žmonės, gyvenantys namuose ir turintys erdvę, yra geresnėje padėtyje; veja, sodas, kuriame jie gali sportuoti lauke.
Kalbant apie mūsų spontanišką veiklą, normaliomis sąlygomis ir normaliomis sąlygomis tai labai riboja tokie technologiniai sprendimai kaip eskalatoriai ir judantys takai, liftai, automobiliai, telefonai ir kiti mobilieji įrenginiai.
- Bet izoliacijos sąlygomis savaiminis aktyvumas dar labiau sumažėja. Kraštutiniais atvejais tai gali būti sumažinta iki judėjimo tarp kambarių: miegamojo, virtuvės, vonios kambario, svetainės - sako Marta Waszkiewicz, MA. - Taigi, jei nerasime būdo daugiau judėti, turėsime ne tik antsvorį ar nutukimą. Tada sumažės mūsų efektyvumas, taigi ir pasipriešinimas. Mūsų kūnas taps „lengvu taikiniu“ koronavirusui.
Pagrindiniai fizinio aktyvumo karantino metu principai:1. Sėdėkite kuo mažiau - trumpų pasivaikščiojimų ar namų valymo metu taip pat galite klausytis muzikos ar garsinių knygų.
2. Jei sportuojate namuose, darykite tai atidarę langą - kad jūsų organizmas būtų geriau aprūpintas deguonimi.
3. Pratinkitės su muzika - tai padės išlaikyti judesių ritmą.
4. Treniruotes pradėkite nuo apšilimo - tai ypač reikalinga, kai turite mažai spontaniškos veiklos.
5. Sportuokite savo ritmu iki pirmojo skausmo, kad nepervargtumėte savęs - tai ypač svarbu nėščioms, antsvorio turintiems ir nutukusiems žmonėms, taip pat pagyvenusiems žmonėms.
6. Būkite kūrybingi - mankštai namuose ar sode nereikia specializuotos įrangos; mankštai galite naudoti sofą, kėdę, vandens butelius kaip svarmenis, antklodę ar rankšluostį vietoj kilimėlio.
7. Po treniruotės atlikite keletą tempimo pratimų.
Rekomenduojamas straipsnis:
6 privalomi pratimai visiems - pratimai, kuriuos turėtume atlikti ...Prisiminti!
Pagrindinis fizinio aktyvumo tikslas karantino metu yra palaikyti formą, o ne pasiekti rezultatų!
Svarbiausi pratimai karantino metu
- bendras kondicionavimas - ypač rytinės mankštos, t. y. 10–15 pratimų iškart išlipus iš lovos, siekiant paskatinti smegenis būti aktyviomis ir aprūpinti krauju daugiau deguonies; jie gali būti bet kokių judesių, kartojamų kelis ar keliolika kartų, sėdint ar stovint, su svarmenimis, juostomis, rutuliu arba be jo, eilės.
- izometrinė įtampa - sugriežtinami mūsų kūno raumenys, pvz., šlaunys ir sėdmenys; juos galite atlikti bet kurioje situacijoje, net dirbdami nuotoliniu būdu prie kompiuterio,
- tempimo pratimai, kad sausgyslės ir raumenys būtų lankstesni, o tai teigiamai veiks sąnarius,
- kardio pratimai ore: šiaurietiškas ėjimas, važiavimas dviračiu, riedučiai - saugaus min. atstumo laikymasis. 1,5 metro atstumu nuo kito žmogaus - kaip rekomenduojama kovojant su koronavirusu.
Epideminis karantinas yra laikas, kai reikia išeiti iš rūsio ar garažo ir pradėti naudotis dviračiu, kroso treniruokliu ar steperiu. Tačiau naudokite juos atsargiai, kad neapkrautumėte sąnarių. Pastaba - jei dviračiu ar elipsiniu kryžminiu treniruokliu naudojasi daugiau šeimos narių, prieš sportuodami kiekvienas asmuo turėtų nustatyti įrangą (pvz., Dviračio sėdynės aukštį), kad atitiktų jų parametrus.
Kas padės mankštai karantino metu?- šokių kilimėliai, kuriuos galima prijungti prie televizoriaus
- mankštos konsolės su jutikliais, kontroliuojančiais atliekamų judesių efektyvumą ir palengvinančius jų korekciją - pvz., į zumbą,
- mokomieji vaizdo įrašai ir internetiniai mokymai internete.
