Labai svarbu, kad jūs pasiruoštumėte bėgti maratoną, tai reiškia, kad pasirūpinsite savo mityba. Šioje byloje pateikiame patarimų, kaip galite pasiekti tikslą.
Paruošimo mėnesiais laikykitės subalansuotos dietos, į kurią įeina didelių grupių maistas: baltymai, sveiki grūdai, vaisiai, daržovės, pienas, riebalai ir aliejai. Kiekvienas iš jų vaidina svarbų vaidmenį.
Visi grūdai suteikia degalų ir išvengia nuovargio. Galite vartoti avižinius dribsnius arba ruduosius ryžius. Nors piene yra baltymų ir vitamino D. Be neriebaus pieno, jūs galite valgyti graikišką jogurtą.
Vaisiai ir daržovės yra puikus angliavandenių, kalio, ląstelienos, vitamino C ir magnio šaltinis. Jie padeda atsigauti po treniruotės. Vieni geriausių variantų yra bananas, brokoliai, bet kokie citrusiniai vaisiai ir špinatai.
Galiausiai riebalai ir aliejai renkasi tuos, kuriuose gausu omega 3, nes jie stiprina imuninę sistemą. Tarp kitko galite valgyti tuną, riešutus ir avokadą.
Gausus valgymas dieną prieš varžybas nerekomenduojamas, nes tai gali sukelti sunkumą ar net skrandžio spazmus.
Nuotrauka: © MSF
Žymės:
Mityba Ir-Mityba Žodynas Sveikata
Bėgikų pašaras
Netinkamai nepasirengus, maratonas gali sukelti pavojų sveikatai. Svarbu atkreipti dėmesį į savo mitybą, tokiu būdu galite išvengti degalų trūkumų ir baigti lenktynes.Paruošimo mėnesiais laikykitės subalansuotos dietos, į kurią įeina didelių grupių maistas: baltymai, sveiki grūdai, vaisiai, daržovės, pienas, riebalai ir aliejai. Kiekvienas iš jų vaidina svarbų vaidmenį.
Maitinimo bėgikams planas
Baltymai, be geležies ir cinko, taip pat teikia aminorūgštis, kurios padeda atkurti raumenis. Galite valgyti kalakutienos, pupelių, vištienos ar žemės riešutų.Visi grūdai suteikia degalų ir išvengia nuovargio. Galite vartoti avižinius dribsnius arba ruduosius ryžius. Nors piene yra baltymų ir vitamino D. Be neriebaus pieno, jūs galite valgyti graikišką jogurtą.
Vaisiai ir daržovės yra puikus angliavandenių, kalio, ląstelienos, vitamino C ir magnio šaltinis. Jie padeda atsigauti po treniruotės. Vieni geriausių variantų yra bananas, brokoliai, bet kokie citrusiniai vaisiai ir špinatai.
Galiausiai riebalai ir aliejai renkasi tuos, kuriuose gausu omega 3, nes jie stiprina imuninę sistemą. Tarp kitko galite valgyti tuną, riešutus ir avokadą.
Supermaistas bėgikams
Atminkite supermaisto pranašumus, kurie su nedideliu kiekiu patenkina alkį ir yra sveiki. Kai kurie supermaisto produktai yra bananai, špinatai, migdolai, lašiša ir brokoliai.Ką valgyti prieš bėgant maratoną
Geriausias dalykas prieš lenktynes yra įsisavinti lėtai įsisavinamus angliavandenius, nes jie palaipsniui išskiria savo energiją (jie turi žemą glikemijos indeksą ). Tai padeda išlaikyti padidėjusį cukraus lygį varžybų metu. Priklausomai nuo to, kiek kilometrų nubėgsite, galite pasirinkti grūdų ar kviečių duoną, bananą ar kokį nors energetinį gėrimą.Angliavandeniai prieš lenktynes
Jei varžybos trunka daugiau nei 90 minučių, suvartokite angliavandenių, kad jūsų raumenys turėtų energijos atsargas.Gausus valgymas dieną prieš varžybas nerekomenduojamas, nes tai gali sukelti sunkumą ar net skrandžio spazmus.
Nuotrauka: © MSF
