Kegelio pratimai apima kintamą raumenų tempimą ir atpalaidavimą aplink makštį ir tarpvietę. Jie nėra sunkūs, jums tiesiog reikia žinoti, kurie raumenys yra susiję, ir pradėti dirbti. Perskaitykite ar klausykite ir sužinosite efektyviausius Kegelio raumenų pratimus.
Kegelio raumenys, t. Y. Gimdos dugno raumenys - kodėl apskritai verta mankštintis? Dėl gero fizinio krūvio jie palengvina gimdymą ir pagreitina sveikimą po gimdymo, padidina seksualinį pasitenkinimą (abiejų partnerių) ir žymiai sumažina negalavimų, tokių kaip šlapimo nelaikymas ar šlapimo pūslės praradimas, riziką.
Kegelio pratimai yra labai veiksmingi, jei jie atliekami reguliariai ir teisingai. Daktaras Kegelis rekomendavo sportuoti tris kartus per dieną mažiausiai 5–10 minučių.
Norėdami tinkamai naudotis, turėtumėte:
- įtempkite dubens dugno raumenis (juosiančius makštį, šlaplę ir tiesiąją žarną), tačiau nesugriežtindami sėdmenų ir pilvo raumenų
- venkite fizinio krūvio šlapindamiesi, nes dėl to sunku ištuštinti šlapimo pūslę, o tai gali sukelti infekciją
- Kvėpuokite paprastai (nesulaikykite kvėpavimo).
Pastaba: pratimų poveikis bus matomas tik po kelių savaičių, tačiau jie tikrai pasireikš, jei jūs iš tikrųjų juos darėte reguliariai.
Turinys
- Kur yra Kegelio raumenys?
- Kaip mankštinti savo Kegelio raumenis?
Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios vaizdo įrašus
Kur yra Kegelio raumenys?
Jūs atpažinsite savo Kegelio raumenis, nutraukdami šlapimo srovę šlapindamiesi - štai kokie yra šie raumenys. Priverždami juos, tuo pačiu metu įtempiate išangės sfinkterius, šlaplę ir makšties angą.
Prisiminkite šį jausmą tęsti sausą mankštą. Gydytojai pataria nesportuoti šlapinantis, nes tada šlapimo pūslė nebus visiškai tuščia, o tai gali sukelti šlapimo takų uždegimą.
Kitas būdas pajusti Kegelio raumenis yra įkišti du pirštus į makštį (geriausia gulėti). Sutraukdami raumenis pajusite, kaip jie įsitempia aplink pirštus. Iš pradžių slėgis gali būti silpnas, bet palaipsniui jis sustiprės.
Kaip mankštinti savo Kegelio raumenis?
Kai žinosite, kokie raumenys yra susiję, atsigulkite ant nugaros arba šiek tiek atsistokite. Įtempkite šią raumenų grupę, suskaičiuokite iki 5 ir lėtai juos atpalaiduokite. Kurį laiką pailsėkite ir pakartokite pratimą. Pirmiausia atlikite 5 susitraukimų ir atsipalaidavimo seriją ir pakartokite 3 kartus per dieną.
Po vienos savaitės padidinkite susitraukimų skaičių iki 10–15 ir atlikite kelias serijas kiekvieną dieną. Galite modifikuoti „Kegel“ pratimus, pvz., Pailgindami susitraukimą iki 10 sekundžių arba susitraukdami ir atpalaiduodami raumenis taip greitai, kaip galite. Yra daugybė variantų. Svarbu reguliariai ir kuo daugiau sportuoti.
Atliekant Kegelio pratimus, pilvo raumenys neturėtų būti įsitempę, todėl pradžioje geriausia mankštintis gulint, uždėjus ranką ant pilvo ir tikrinant, ar ją įtempiate. Be to, nesulaikykite kvėpavimo.
Įsivaizduokite, kad dubens dugnas yra liftas, ir stenkitės kuo daugiau jį pakelti. Kai liftas eina į kitus aukštus, sulenkite raumenis vis stipriau, kol jie bus visiškai įsitempę. Eidama žemyn palaipsniui atpalaiduokite raumenis, kol pasieksite pirmąjį aukštą.
Iš pradžių šie pratimai gali atrodyti sunkus darbas, tačiau jei atliksite juos sistemingai, greitai įsisavinsite meną, o tada galėsite juos atlikti skirtingose kūno padėtyse (sėdėdami, stovėdami) ir įvairiose situacijose, pvz., Žiūrėdami televizorių, stovėdami eilėje ar laukdamas žalios šviesos važiuodamas automobiliu.
Kegelio pratimai turi pranašumą, kad jie yra nepastebimi aplinkos, todėl juos galima atlikti bet kur. Ir nenusiminkite, nors poveikis nebus matomas iš karto.
Taip pat skaitykite:
- Tarpkojo pjūvis. Ar skauda tarpvietės pjūvį?
- Kegelio pratimai vyrams, siekiant sustiprinti erekciją
- Kegelio treniruotės nėštumo metu ir po gimdymo
kas mėnesį „M jak mama“
Mes rekomenduojame el. Vadovą
Autorius: Spaudos medžiaga
Vadove sužinosite:
- kaip sustiprinti ir atpalaiduoti dubens dugno raumenis
- kurie pratimai sustiprins kojų ir šlaunų raumenis
- kokios gimnastikos pozicijos geriausiai paruošia tarpvietę
- kaip išplėsti gimdymo kanalą per gimnastiką
