Pluoštas yra angliavandenis, esantis daržovėse. Nors vyrams reikia nuo 35 iki 40 g skaidulų per dieną, moterims reikia apie 25 g skaidulų per dieną. Tačiau vidutiniškai žmogus kasdien suvartoja tik 15 gramų. Dėl didelio skaidulų kiekio vaisiai ir daržovės palengvina žarnyno judėjimą.
Pluoštas padidina išmatų boliusą dėl jo sugebėjimo išlaikyti vandenį. Tai taip pat reguliuoja riebalų, cholesterolio ir cukraus įsisavinimą ir sukelia pilnumo jausmą, todėl padeda palaikyti kūno svorį.
Be to, dėl didelio skaidulų kiekio vaisiai ir daržovės palengvina žarnyno judėjimą, kovoja su vidurių užkietėjimu, mažina dujas ir padeda išlaikyti skrandį plokščią.
Maisto produktai, kuriuose yra daugiau skaidulų, yra vaisiai, daržovės ir riešutai . Virškinimo proceso metu augalų pluoštai išsipučia ir užpildomi vandeniu, tokiu būdu skatinant žarnyno tranzitą ir padidinant žarnyno judesius.
Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, baltosios pupelės ar pupelės, džiovinti žirniai ar žirniai, avinžirniai ir pupelės, yra maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų.
Riešutuose taip pat yra daug ląstelienos ir mineralinių druskų, tokių kaip džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai, figos, riešutai, lazdyno riešutai ir migdolai, todėl jų neturėtų trūkti jūsų racione.
Su vidurių užkietėjimu taip pat kovojama valgant tokias daržoves, kaip burokėliai, špinatai, žirniai, salierai, pankoliai ir endivejai, taip pat nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, kviečių sėlenas ir avižų sėlenas, ruduosius ryžius, viso grūdo duoną ir avižinė duona.
Galiausiai švieži vaisiai, tokie kaip slyvos, gervuogės, kiviai, avietės, pasifloros, serbentai, vynuogės, gvajavos ir apelsinai yra skaidulų šaltinis. Kita vertus, bananas yra atgrasomas.
Todėl į racioną rekomenduojama įtraukti didelį kiekį vaisių ir daržovių, kurie organizmui teikia skaidulų. Vaisiuose, kuriuos galima valgyti žievelėje, pavyzdžiui, obuoliuose ar kriaušėse, yra daug skaidulų, kiviai taip pat yra svarbūs ląstelienos pluoštai organizmui.
Nepamirškite gerai išvirti mėsos ir stenkitės, kad ji būtų liesa. Geriau valgyti virtą vištieną ar žuvį ir vengti riebalų, nes jie pablogina dirgliosios žarnos sindromo simptomus.
Taip pat iš savo raciono pašalinkite maistą, kuriame nėra prieskonių, perdirbto maisto ir greito maisto, nes juose yra didelis kiekis sočiųjų riebalų ir jie sunkiau virškinami.
Negerkite kofeino ar gaiviųjų gėrimų, nes jie dirgina.
Kovai su hemoroidais rekomenduojama vartoti nesmulkintus grūdus (avižinius dribsnius, rugius ar sorą), ankštinius augalus, vaisius ir daržoves.
Kita vertus, reikėtų vengti grūdų, pagamintų iš rafinuotų miltų, rafinuoto cukraus pertekliaus, maisto, kuriame yra daug druskos, kavos, alkoholio ir kai kurių prieskonių, tokių kaip pipirai, nes jie susitraukia kraujagysles ir apsunkina hemorojų.
Ilgą laiką buvo manoma, kad žmogui nereikia maisto skaidulų, nes virškinimo sistema neturėjo reikiamų fermentų, kad galėtų ją skaidyti ir virškinti. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad ląsteliena yra svarbi žmonių mitybos sudedamoji dalis, todėl patartina kasdien valgyti maistą, kuriame yra daug skaidulų.
Atsižvelgiant į tirpumą vandenyje, yra dviejų tipų pluoštai, turintys specifines funkcijas:
Netirpių skaidulų yra duonoje, neskaldytuose grūduose ir jų dariniuose, taip pat riešutuose. Tai palengvina žarnyno tranzitą ir sumažina vidurių užkietėjimą, nes virškinamajame trakte beveik nėra žarnyno bakterijų, galinčių ją skaidyti.
Kita vertus, tirpi ląsteliena labai lengvai sugeria vandenį ir padeda sumažinti cukraus, cholesterolio ir trigliceridų absorbciją virškinimo sistemoje. Štai kodėl jis gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligas, vidurių užkietėjimą, hemorojus ir diabetą. Yra virškinimo fermentų, galinčių jį virškinti. Tirpių skaidulų yra vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose augaluose.
Tirpios ir netirpios skaidulos randamos įvairiuose maisto produktuose, iš kurių visi yra išskirtinai augalinės kilmės, pavyzdžiui, javuose, viso grūdo miltuose (avižose, kviečiuose, miežiuose, rugiuose, kukurūzuose ir ruduosiuose ryžiuose), ankštiniuose produktuose, vaisiuose, Riešutai, daržovės ir daržovės.
Tačiau maistas, kuriame gausu skaidulų, gali suteikti ir kitos naudos sveikatai, pavyzdžiui, padėti išlaikyti optimalų svorį ir sumažinti diabeto bei širdies ligų riziką. Štai kodėl svarbu žinoti, kokio maistinių skaidulų kiekio reikia organizmui, ir išsiaiškinti, kokiuose maisto produktuose jo yra.
Vyrams iki 50 metų kasdien reikia suvartoti 38 g skaidulų, o moterims - 25 g. Tačiau po 51 metų vyrams reikia apie 30 g skaidulų per dieną, o moterims - 21 g.
Tarp maisto produktų, kuriuose gausu maistinių skaidulų, yra nesmulkintų grūdų produktai, vaisiai, daržovės, pupelės, žirniai ir kiti ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.
Perdirbti arba rafinuoti maisto produktai (vaisiai, konservuotos daržovės, sultys be minkštimo, balta duona, makaronai ir ne pilno grūdo grūdai) turi mažiau skaidulų, nes grūdų rafinavimo procesas pašalina grūdų išorinį sluoksnį (sėlenas), taigi dalį pluošto Tas pats nutinka, kai pašalinama vaisių ir daržovių oda.
Daugelyje daržovių yra tirpių ir netirpių skaidulų, daugiausia avižinių dribsnių ir pupelių. Tačiau kiekvienos rūšies skaidulų kiekis kiekviename maiste skiriasi. Norėdami gauti didžiausią naudą sveikatai, turėtumėte valgyti daugybę įvairių maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų.
Neištirptų skaidulų šaltiniai yra nesmulkinti kviečių miltai, kviečių sėlenos, riešutai, pupelės ir daržovės, pavyzdžiui, žiediniai kopūstai, šparaginės pupelės ir bulvės.
Subalansuota mityba apima šiuos kiekius, o ląstelienos papildai neturėtų būti skiriami vaikams, išskyrus atvejus, kai nurodo pediatras.
Išsivysčiusiose šalyse vaikai paprastai sunaudoja mažai skaidulų ir daug maisto produktų, kuriuose gausu baltymų ir rafinuotų angliavandenių, kurių yra atitinkamai mėsoje ir makaronuose, todėl jie dažniausiai kenčia nuo vidurių užkietėjimo.
Tačiau verta žinoti, kad skaidulų perteklius taip pat yra kenksmingas, nes gali trukdyti mikroelementų, tokių kaip geležis, cinkas, magnis ir kalcis, įsisavinimui.
Tinkamiausias maistas, kuriame gausu skaidulų, yra ankštiniai augalai (lęšiai, avinžirniai, pupelės, baltosios pupelės ir pintos), sveiki grūdai (duona, ryžiai, rugiai ir avižos), daržovės (artišokai, salierai, brokoliai, žiediniai kopūstai, šparaginės pupelės, paprikos, porai, morkos, svogūnai, moliūgai) ir švieži vaisiai, tokie kaip abrikosai, avokadas, slyvos, braškės, figos, kiviai ir kriaušės.
Nuotrauka: © Nitr
Žymės:
Sveikata Žodynas Mityba
Kodėl svarbu valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų
Pirma, valgydami maistą, kuriame yra daug skaidulų, galite kovoti su vidurių užkietėjimu. Daržovės, vaisiai ir riešutai yra maistas, kuriame yra daug ląstelienos. Be to, dieta, kurioje gausu skaidulų, palengvina žarnyno tranzitą, sumažina dujas, riboja alkio epizodus ir padeda išsaugoti plokščią skrandį.Daržovės turi daug skaidulų
Daržovės, kuriose yra daugiau skaidulų, yra lęšiai, baltosios ir juodosios pupelės bei džiovintos šparaginės pupelės, taip pat žirniai, avinžirniai, pomidorai, kopūstai, ropės, artišokai, salsifikatai ir porai. Be špinatų, cikorijos ir bulvių, pankoliai ir salierai taip pat yra dvi daržovės, turinčios daug skaidulų.Vaisiai ir riešutai yra maistas, kuriame daug skaidulų
Kai kurie vaisiai, kuriuose yra daugiau skaidulų, yra obuoliai, juodieji serbentai, gervuogės, avietės, braškės, gvajavos, serbentai, slyvos, slyvos, abrikosai ir kokoso riešutai. Lygiai taip pat valgydami riešutus reguliariai gauname reikalingą ląstelienos kiekį. Lazdyno riešutai, migdolai, riešutai, razinos, žemės riešutai, datulės ir figos yra labai rekomenduojami sveikatai.Krakmole ir razinose yra skaidulų
Duona, ypač viso grūdo duona, ir grūdų sėlenos yra daug skaidulų turintis maistas. Taip yra ryžiai, makaronai ir bulguras.Kam skirta pluoštas?
Organizmas skaido pluoštą, bet jį naudoja.Pluoštas padidina išmatų boliusą dėl jo sugebėjimo išlaikyti vandenį. Tai taip pat reguliuoja riebalų, cholesterolio ir cukraus įsisavinimą ir sukelia pilnumo jausmą, todėl padeda palaikyti kūno svorį.
Be to, dėl didelio skaidulų kiekio vaisiai ir daržovės palengvina žarnyno judėjimą, kovoja su vidurių užkietėjimu, mažina dujas ir padeda išlaikyti skrandį plokščią.
Kokiuose maisto produktuose yra daugiau skaidulų kovojant su vidurių užkietėjimu
Vidurių užkietėjimas atsiranda dėl netinkamos dietos. Norėdami panaikinti šią problemą ar neleisti jai pasirodyti, būtina valgyti maistą, kuriame yra daug skaidulų, gerti pakankamai vandens ir sportuoti.Maisto produktai, kuriuose yra daugiau skaidulų, yra vaisiai, daržovės ir riešutai . Virškinimo proceso metu augalų pluoštai išsipučia ir užpildomi vandeniu, tokiu būdu skatinant žarnyno tranzitą ir padidinant žarnyno judesius.
Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, baltosios pupelės ar pupelės, džiovinti žirniai ar žirniai, avinžirniai ir pupelės, yra maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų.
Riešutuose taip pat yra daug ląstelienos ir mineralinių druskų, tokių kaip džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai, figos, riešutai, lazdyno riešutai ir migdolai, todėl jų neturėtų trūkti jūsų racione.
Su vidurių užkietėjimu taip pat kovojama valgant tokias daržoves, kaip burokėliai, špinatai, žirniai, salierai, pankoliai ir endivejai, taip pat nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, kviečių sėlenas ir avižų sėlenas, ruduosius ryžius, viso grūdo duoną ir avižinė duona.
Galiausiai švieži vaisiai, tokie kaip slyvos, gervuogės, kiviai, avietės, pasifloros, serbentai, vynuogės, gvajavos ir apelsinai yra skaidulų šaltinis. Kita vertus, bananas yra atgrasomas.
Kokie maisto produktai palengvina dirglią žarną
Žmonės su dirgliosios žarnos sindromu turi atidžiai pasirinkti maistą, kurį valgo. Dirgliosios žarnos sindromo dieta turėtų būti pagrįsta maistu, kuriame gausu skaidulų, ir atsisakyti dirginančio, nes jie gali sukelti ar pagilinti problemą.Todėl į racioną rekomenduojama įtraukti didelį kiekį vaisių ir daržovių, kurie organizmui teikia skaidulų. Vaisiuose, kuriuos galima valgyti žievelėje, pavyzdžiui, obuoliuose ar kriaušėse, yra daug skaidulų, kiviai taip pat yra svarbūs ląstelienos pluoštai organizmui.
Kokių maisto produktų vartoti negalima, jei vargina dirgliosios žarnos
Žmonės, kenčiantys nuo dirgliosios žarnos sindromo, priešingai, turėtų vengti pieno produktų, nes jie padidina dujų kaupimąsi. Bet jei negalite nustoti jų valgyti, rinkitės produktus be laktozės.Nepamirškite gerai išvirti mėsos ir stenkitės, kad ji būtų liesa. Geriau valgyti virtą vištieną ar žuvį ir vengti riebalų, nes jie pablogina dirgliosios žarnos sindromo simptomus.
Taip pat iš savo raciono pašalinkite maistą, kuriame nėra prieskonių, perdirbto maisto ir greito maisto, nes juose yra didelis kiekis sočiųjų riebalų ir jie sunkiau virškinami.
Negerkite kofeino ar gaiviųjų gėrimų, nes jie dirgina.
Kuriuose maisto produktuose yra daugiau natūralaus pluošto
Kukurūzai, pupelės, avokadas, viso grūdo duona, lęšiai, kriaušės ir obuoliai su oda, avižos, brokoliai ir rudieji ryžiai yra turtingiausi natūralių skaidulų maisto produktai.Maistas su pluoštu kovai su hemoroidais
Dietos, turinčios daug skaidulų, padeda kontroliuoti vidurių užkietėjimą, kurį sukelia pablogėję hemoroidai, nes jiems daromas didesnis spaudimas išmatose. Pluoštas padeda geriau ir lengviau pašalinti atliekas iš žarnyno.Kovai su hemoroidais rekomenduojama vartoti nesmulkintus grūdus (avižinius dribsnius, rugius ar sorą), ankštinius augalus, vaisius ir daržoves.
Kita vertus, reikėtų vengti grūdų, pagamintų iš rafinuotų miltų, rafinuoto cukraus pertekliaus, maisto, kuriame yra daug druskos, kavos, alkoholio ir kai kurių prieskonių, tokių kaip pipirai, nes jie susitraukia kraujagysles ir apsunkina hemorojų.
Kokiuose maisto produktuose yra maistinių skaidulų
Maisto pluošto yra bet kurioje dietoje, kuri laikoma sveika ir subalansuota, nors neturėtų būti piktnaudžiaujama jos vartojimu.Ilgą laiką buvo manoma, kad žmogui nereikia maisto skaidulų, nes virškinimo sistema neturėjo reikiamų fermentų, kad galėtų ją skaidyti ir virškinti. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad ląsteliena yra svarbi žmonių mitybos sudedamoji dalis, todėl patartina kasdien valgyti maistą, kuriame yra daug skaidulų.
Atsižvelgiant į tirpumą vandenyje, yra dviejų tipų pluoštai, turintys specifines funkcijas:
Netirpių skaidulų yra duonoje, neskaldytuose grūduose ir jų dariniuose, taip pat riešutuose. Tai palengvina žarnyno tranzitą ir sumažina vidurių užkietėjimą, nes virškinamajame trakte beveik nėra žarnyno bakterijų, galinčių ją skaidyti.
Kita vertus, tirpi ląsteliena labai lengvai sugeria vandenį ir padeda sumažinti cukraus, cholesterolio ir trigliceridų absorbciją virškinimo sistemoje. Štai kodėl jis gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligas, vidurių užkietėjimą, hemorojus ir diabetą. Yra virškinimo fermentų, galinčių jį virškinti. Tirpių skaidulų yra vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose augaluose.
Tirpios ir netirpios skaidulos randamos įvairiuose maisto produktuose, iš kurių visi yra išskirtinai augalinės kilmės, pavyzdžiui, javuose, viso grūdo miltuose (avižose, kviečiuose, miežiuose, rugiuose, kukurūzuose ir ruduosiuose ryžiuose), ankštiniuose produktuose, vaisiuose, Riešutai, daržovės ir daržovės.
Maistas, kuriame gausu skaidulų, norintiems sulieknėti ir pilvo riebalams
Dietinės skaidulos, kurių daugiausia yra vaisiuose, daržovėse, neskaldytuose grūduose ir ankštiniuose augaluose, visų pirma yra žinomos dėl gebėjimo užkirsti kelią viduriams ir užkietėti.Tačiau maistas, kuriame gausu skaidulų, gali suteikti ir kitos naudos sveikatai, pavyzdžiui, padėti išlaikyti optimalų svorį ir sumažinti diabeto bei širdies ligų riziką. Štai kodėl svarbu žinoti, kokio maistinių skaidulų kiekio reikia organizmui, ir išsiaiškinti, kokiuose maisto produktuose jo yra.
Vyrams iki 50 metų kasdien reikia suvartoti 38 g skaidulų, o moterims - 25 g. Tačiau po 51 metų vyrams reikia apie 30 g skaidulų per dieną, o moterims - 21 g.
Tarp maisto produktų, kuriuose gausu maistinių skaidulų, yra nesmulkintų grūdų produktai, vaisiai, daržovės, pupelės, žirniai ir kiti ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.
Perdirbti arba rafinuoti maisto produktai (vaisiai, konservuotos daržovės, sultys be minkštimo, balta duona, makaronai ir ne pilno grūdo grūdai) turi mažiau skaidulų, nes grūdų rafinavimo procesas pašalina grūdų išorinį sluoksnį (sėlenas), taigi dalį pluošto Tas pats nutinka, kai pašalinama vaisių ir daržovių oda.
Kokiuose maisto produktuose yra netirpių skaidulų
Netirpus pluoštas stimuliuoja medžiagos judėjimą per virškinimo sistemą ir padidina išmatų tūrį. Todėl šis pluoštas yra būtinas kovojant su vidurių užkietėjimu ar netaisyklingu nusėdimu.Daugelyje daržovių yra tirpių ir netirpių skaidulų, daugiausia avižinių dribsnių ir pupelių. Tačiau kiekvienos rūšies skaidulų kiekis kiekviename maiste skiriasi. Norėdami gauti didžiausią naudą sveikatai, turėtumėte valgyti daugybę įvairių maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų.
Neištirptų skaidulų šaltiniai yra nesmulkinti kviečių miltai, kviečių sėlenos, riešutai, pupelės ir daržovės, pavyzdžiui, žiediniai kopūstai, šparaginės pupelės ir bulvės.
Kokiuose maisto produktuose yra ląstelienos vaikams?
Iki vienerių metų kūdikiai praryja pakankamai ląstelienos dėl vaisių, daržovių ir grūdų košės, kurią jie geria. Kita vertus, nors vaikai nuo ketverių iki šešerių metų turėtų suvartoti nuo devynių iki vienuolikos gramų ląstelienos per dieną, vaikai nuo septynerių iki dešimties metų reikia nuo dvylikos iki penkiolikos gramų per dieną.Subalansuota mityba apima šiuos kiekius, o ląstelienos papildai neturėtų būti skiriami vaikams, išskyrus atvejus, kai nurodo pediatras.
Išsivysčiusiose šalyse vaikai paprastai sunaudoja mažai skaidulų ir daug maisto produktų, kuriuose gausu baltymų ir rafinuotų angliavandenių, kurių yra atitinkamai mėsoje ir makaronuose, todėl jie dažniausiai kenčia nuo vidurių užkietėjimo.
Tačiau verta žinoti, kad skaidulų perteklius taip pat yra kenksmingas, nes gali trukdyti mikroelementų, tokių kaip geležis, cinkas, magnis ir kalcis, įsisavinimui.
Tinkamiausias maistas, kuriame gausu skaidulų, yra ankštiniai augalai (lęšiai, avinžirniai, pupelės, baltosios pupelės ir pintos), sveiki grūdai (duona, ryžiai, rugiai ir avižos), daržovės (artišokai, salierai, brokoliai, žiediniai kopūstai, šparaginės pupelės, paprikos, porai, morkos, svogūnai, moliūgai) ir švieži vaisiai, tokie kaip abrikosai, avokadas, slyvos, braškės, figos, kiviai ir kriaušės.
Nuotrauka: © Nitr
