Vienintelis būdas sveikai mesti svorį yra apriboti suvartojamo maisto kiekį, pakeisti mitybą ir padidinti fizinį aktyvumą. Pagalba lieknėjimui arbatų ar dietinių tablečių pavidalu nieko nepadarys be jūsų pastangų. Nepaisant to, ar norite numesti kelis, ar keliolika kilogramų, sveiko, saugaus svorio metimo principai yra vienodi. Pagrindinis skirtumas yra laikas tikslui pasiekti.
Norint numesti svorio, reikia kantrybės. Kiekvieną sezoną pasirodo naujos, nuostabios lieknėjimo dietos, tačiau būkime nuoširdūs - nėra stebuklingų patiekalų ar maisto produktų rinkinių, kurie padėtų numesti svorį neaukojant. Vienintelis dalykas, kurį reikia padaryti, yra sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Jūs tikriausiai išbandėte ne vieną nugarinę dietą - nesėkmingai. Dabar mes siūlome jums sveiką svorio metimo programą, kuri padės jums visiems laikams susidoroti su antsvoriu ir pagaliau mėgautis svajonių figūra.
1. Pasirūpinkite įvairiu meniu
Monotoniškas meniu skatina mitybos trūkumus, o tai neigiamai veikia medžiagų apykaitą. Todėl, ribodami kalorijas, turėtumėte prisiminti apie svarbias maistines medžiagas ir pasirūpinti įvairiu meniu. Kasdien valgykite skirtingų grupių maisto produktus, kurie suteiks organizmui reikiamą kiekį baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų.
- Kalbėdami apie grūdų produktus, rinkitės sveikus grūdus (įskaitant tirštas kruopas, viso grūdo duoną, ruduosius ryžius, avižinius dribsnius), nes jie yra sudėtingų angliavandenių šaltinis, kurie absorbuojami lėčiau ir palaipsniui išleidžia energiją. Be to, jie skatina medžiagų apykaitą ir suteikia B grupės vitaminų bei mineralų, reikalingų lieknėjimui. Kompleksiniai angliavandeniai taip pat yra daržovės, kurių negalima praleisti išlaikant gražią figūrą. Jie gali pasirodyti pietų salotų pavidalu, kaip vakarienės daržovės ar rytinio sumuštinio priedas. Cenzūruotuose yra paprastų angliavandenių (be kita ko, baltoje duonoje, sausainiuose, uogienėse), kurie, be didelės kalorijų dozės, suteikia energijos tik trumpam.
- Geri visaverčių baltymų šaltiniai yra pienas ir jo produktai (rinkitės liesą!), Baltoji mėsa (pvz., Vištiena, kalakutiena) ir žuvis. Taip pat verta valgyti ankštinius augalus (pupeles, avinžirnius, žirnius), kuriuose gausu augalinių baltymų. Baltymų turėtų būti kiekvieno valgio metu, nes tai yra pagrindinis mūsų audinių pagrindas, jis taip pat suteikia ilgesnį sotumo jausmą po valgio ir pagreitina medžiagų apykaitą.
- Rinkitės augalinius riebalus iš riebalų (rapsų aliejus, alyvuogių aliejus, saulėgrąžų sėklos) ir žymiai sumažinkite gyvūninių riebalų kiekį, pakeisdami juos liesesniais pakaitalais, pvz., Grietinėle - jogurtu, sviestu - aukštos kokybės margarinu puodelyje, kiaulienoje - paukštienoje, riebioje jūros žuvyje (pvz., Lašišoje, Silkė). Norėdami sumažinti riebalų kiekį induose, atsisakykite kepimo, troškinimo ar garinimo.
2. Valgykite reguliariai
Kita sveiko svorio metimo taisyklė yra reguliarumas - geriausia valgyti 4–5 nedidelius patiekalus per dieną, tada organizmas lengviau degina jam suteiktas kalorijas. Jei praleisite vieną valgį, kitas bus didesnis arba pakeliui gausite kitų užkandžių. Todėl po privalomų pusryčių prieš išeidami iš namų darbe nesėdėkite tik ant vandens, valgykite sveikus pietus, pietus - dėl to vakare turėsite mažiau apetito. Stenkitės valgyti nustatytu laiku, o paskutinį lengvą valgį suvalgykite likus bent 2–3 valandoms iki miego, nes valgant prieš pat miegą gaunami papildomi kilogramai. Valgio metu sutelkite dėmesį į tai, kas yra jūsų lėkštėje, lėtai kramtykite kąsnius (smegenys gauna pranešimą apie alkio patenkinimą tik praėjus 20 minučių nuo valgio pradžios) ir baikite valgyti šiek tiek alkani.
3. Prisiminkite apie pluoštą
Skaidulos yra nepaprastai svarbios metant svorį, nes jos sugeria vandenį ir išbrinksta skrandyje, suteikdamos sotumo jausmą. Tuo pačiu metu jis pagerina žarnyno veiklą ir padeda išvalyti organizmą nuo toksinių medžiagų apykaitos produktų. Didžiausias skaidulų kiekis yra neskaldytuose grūduose, daržovėse ir vaisiuose. Pastaruosius reikėtų rinktis atsargiai, nes kai kuriuose (pvz., Vynuogėse, bananuose) yra daug cukraus ir taigi daug kalorijų. Daug skaidulų ir mažiau kalorijų yra pvz. avietėse, obuoliuose, serbentuose, agrastuose, braškėse, kivi, o ananasai, greipfrutai ir papajos palaiko svorio netekimą.
4. Būkite hidratuotas ir atsisakykite alkoholio
Kiekvieną dieną gerkite apie 2 l skysčių. Geriausias pasirinkimas yra vanduo, žalioji arbata (šiek tiek skatina medžiagų apykaitą), vaisių ir žolelių arbatos be cukraus, nes jose nėra kalorijų. Gerkite juos reguliariai visą dieną, nelaukdami, kol pajusite troškulį, ir prieš valgydami išgerkite stiklinę vandens prieš valgydami mažiau. Venkite saldintų gazuotų gėrimų ir daug vaisių sulčių, nes jie turi daug cukraus. Galite pasiekti daržovių sultis. Dietos metu venkite alkoholio, nes jame yra tik tuščių kalorijų. Dauguma jų yra gėrimuose, kokteiliuose, taip pat aluje. Kartais gali kilti pagunda išbandyti sausą raudoną vyną (jame gausu antioksidantų).
5. Į savo racioną įtraukite natūralius riebalų degintojus
Įtraukite į patiekalus karštų prieskonių - pipirų, čili, imbiero, krienų ar garstyčių - tai geras būdas padidinti medžiagų apykaitą. Jie skatina šilumos gamybą (termogenezę) organizme ir padeda numesti svorį. Rekordininkai tarp natūralių termogeninių medžiagų yra čili pipirai - jie padidina kalorijų kiekį iki 20%. Kita vertus, imbieras, kuriame yra imbiero, pagreitina riebalų, susikaupusių ant pilvo ir vidaus organų, deginimą. Nepamirškite riboti druskos, nes ji sulaiko vandenį organizme. Pagal PSO rekomendacijas, per dieną galite suvartoti iki 6 g druskos (arbatinis šaukštelis), tačiau organizmui tinkamai funkcionuoti pakanka gramo.
Tai bus naudinga jums
Kiek kalorijų reikia per dieną?
- psichiškai dirbančiai moteriai - 2300 kcal
- moteris, dirbanti fiziškai - 2800 kcal
- psichiškai dirbančiam vyrui - 2400 kcal
- vyrų, kurie sunkiai dirba fiziškai - 4000 kcal
Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios vaizdo įrašus
Mes rekomenduojame
Autorius: Time S.A
Individualiai parinkta dieta leis jums lengvai numesti svorį, sveikai ir skaniai maitintis ir tuo pačiu išvengti „stebuklingų“ liekninančių dietų duobių. Pasinaudokite „JeszCoLisz“, novatoriškos internetinės mitybos sistemos „Health Guide“ privalumais ir rūpinkitės savo sveikata bei savijauta. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba!
Sužinokite daugiau Skaitykite taip pat: 4 vaisiai, kurie palaiko svorio netekimą BŪDOS NEMESTI ANT SVORIO (geresnė treniruotė) Natūrali termogenika, kuri pagreitina riebalų deginimą6. Pasirinkite užsiėmimą, kuris jums patinka
Nereikia kasdien lankytis fitneso klube, tačiau stenkitės mankštintis 2–3 kartus per savaitę apie 45 minutes, nes pradėjus treniruotis tik 30 minučių jūsų kūnas pradeda deginti riebalus. Geriausia tam yra aerobiniai pratimai, pvz., Šiaurietiškas ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas. Taip pat galite sportuoti, šokti, apsilankyti sporto salėje - svarbu daryti tai, kas jums patinka. Pastangos turėtų būti įvairios, nes tada jos suformuoja skirtingas figūros dalis. Tačiau mankštos nauda yra ne tik stangresnis kūnas, bet ir geresnė medžiagų apykaita, nes kilogramas raumenų sudegina trigubai daugiau kalorijų nei kilogramas riebalų. Pratimai taip pat sumažina svorio metimo hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį, išskirdami stresą malšinančius endorfinus, ir padidina riebalus deginančių hormonų, įskaitant testosteronas, augimo hormonas, DHEA ir tiroksinas, t. y. skydliaukės hormonas.
7. Miegokite pakankamai - trumpas miegas padeda priaugti svorio
Tyrimai rodo, kad per trumpai miegantys žmonės padidina grelino (alkio hormono) kiekį ir sumažina leptino (sotumo hormono) kiekį - tai yra, kai nemiegi, esi alkanas ir sunkiau patenkinti apetitą. Be to, tyrimas, atliktas Čikagos universitete, rodo, kad sveikų žmonių, kuriems tris dienas trūksta gilaus lėtojo miego (fazės, kurioje išsiskiria didžiausias augimo hormono kiekis), gebėjimas perdirbti cukrų (tapti atspariu insulinui) sumažėjo 23 proc. Tačiau per didelis miegas taip pat nėra naudingas figūrai, nes, remiantis Kanados mokslininkų tyrimais, žmonės, kurie miega mažiau nei 7 valandas ar daugiau nei 9 valandas, vidutiniškai sveria 2 kg daugiau ir juosmens apimtis yra didesnė nei tų, kurie miega 8 valandas per parą. diena.
8. Prisijaukinkite stresą, nes jo perteklius lėtina medžiagų apykaitą
Pernelyg didelis stresas gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą organizme. Pasak dr.Hormonų specialistas ir „The Leptin Boost Diet“ autorius Scottas Isaacsas dėl streso prisideda prie atsparumo leptinui, sumažina jautrumą insulinui, sumažina estrogeno kiekį moterims ir vyrų testosterono kiekį, sumažina augimo hormono kiekį, padidina kortizolio kiekį. skydliaukės sutrikimai. Ir kiekvienas iš šių pokyčių lėtina medžiagų apykaitą. Amerikos mokslininkų tyrimai rodo, kad lėtinis stresas taip pat padidina alkio hormono sekreciją, o tai paaiškina nenugalimą potraukį ko nors saldaus stresinėje situacijoje. Raskite būdą, kaip palengvinti stresą. Kartais, norėdami atsikratyti blogų emocijų, turite nuvažiuoti 30 km dviračiu, nulaužti lėkštę (ar net kelias), visą naktį šokti ar verkti ant draugo rankovės. Krizės metu pasiekite žalių daržovių, pvz., Kapotų morkų ar kolrabijų. Bet jei jaučiate, kad negalite susidoroti su stresu ir esate linkęs į valgymo problemas, kreipkitės į psichologą - įgysite įrodytų kovos su įtampa metodų.
9. Nenusiminkite, kai svorio metimo tempas yra per lėtas
Iš pradžių svoris sulieknėja greičiau, tačiau po kelių savaičių kritimas gali sustoti. Kūnas prisitaiko prie mažiau energijos ir naujos masės. Tada būtina sugriežtinti dietą (kaloringumas sumažėja 200 kcal) ir padidinti fizines pastangas (pvz., Nuo 1 iki 2 kartų per savaitę). Tai yra naujas kūno stimulas, kuris vėl padidins jo „apyvartą“.
10. Nesijaudinkite, jei kartkartėmis pažeidžiate mitybos taisykles
Norite sausainio, ledų ar kiaulienos karbonado? Kartais galite sau tai leisti. Tačiau atminkite, kad nedideli pažeidimai netampa taisykle, nes jie sunaikins visą planą. Jei suvalgote papildomų kalorijų, nekaltinkite savęs dėl drausmės trūkumo, tiesiog šiek tiek sumažinkite kitą valgį arba šokite ant dviračio. Daugelis mitybos specialistų netgi sako, kad vadinamieji apgauti valgis kartą per savaitę iš tikrųjų padeda numesti svorį.
Nedaryk toPasninkas ir ribojančios dietos nepadės
Jūsų draugas mano, kad vidurių laisvinimas yra puikus būdas atsikratyti papildomų kilogramų? Tai paranoja! Fiziologinio svorio metimo metodo nėra. Viduriavimas dirgina virškinimo sistemą, sutrikdo absorbcijos procesus ir dehidratuoja kūną. Kartu su juo atsikratome gyvenimui būtinų mineralų ir vitaminų. Ilgalaikiai pasninkai ir ribojančios dietos yra vienodai beprasmės. Nevartodami maisto ir nevalgydami labai ribotai, mes atimame iš organizmo ingredientus, reikalingus normaliam funkcionavimui, mokome laikyti atsargas lietingai dienai.
mėnesinis „Zdrowie“
