Jūsų sveikatai nėra nieko blogesnio už riebalus? Netiesa, yra ir blogų, ir tokių, be kurių negalėtume gyventi. Čia yra sveikiausių riebalų, kurie yra vertingiausi mūsų sveikatai, sąrašas.
Riebalai turėtų apimti apie 30 proc. mūsų energijos poreikių. Geriausia, jei tai būtų augaliniai riebalai. Bet sakyti, kad gyvūniniai riebalai yra blogi, o augaliniai - naudingi jūsų sveikatai, yra supaprastinimas.
Turėtume kuo dažniau valgyti riebią žuvį, o kukurūzų aliejus, saulėgrąžų aliejus nebūtinai ir palmių aliejus susideda iš pusės sočiųjų riebalų, todėl geriausia jų vengti. Kaip pigiausias, jis yra įtrauktas į daugelį produktų - jei etiketėje parašyta „augalinis aliejus“, tai greičiausiai yra palmių aliejus.
Sveikuose riebaluose yra nesočiųjų riebalų
Ypač omega-6 ir omega-3 riebalų rūgštys. Mūsų organizmui reikia visų nesočiųjų rūgščių, tačiau proporcingai. Svarbiausia yra omega-3 ir omega-6 santykis. Tai turėtų būti ne daugiau kaip 1: 5 arba 1: 6 (idealus yra 1: 2). Kodėl? Omega-6 perteklius skatina uždegimą organizme ir slopina teigiamą omega-3 poveikį. Deja, sunku išlaikyti šią idealią proporciją, nes omega-6 produktuose yra daug dažniau nei omega-3.
Sveiki riebalai - kurie riebalai yra sveikiausi?
1. Aliejai: geriausias rapsų ir alyvuogių aliejus
Jie yra mitybos specialistų mėgstamiausi. Rapsų aliejus anaiptol nėra prastas alyvuogių aliejaus giminaitis - jame yra mažiau sočiųjų riebalų ir daug daugiau vertingų omega-3 riebalų. Verta atkreipti dėmesį ir į graikinių riešutų aliejų, kuriame yra daug omega-3 riebalų rūgščių, tačiau jis greitai pašvinta.
Jūs neturėtumėte valgyti saulėgrąžų, kukurūzų ir vynuogių sėklų aliejaus per dažnai, nes juose gausu omega-6 riebalų rūgščių. Jie reikalingi, bet mūsų organizmas jų gauna pakankamai.
Pasirinkite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, šalto spaudimo aliejų, laikykite juos tamsaus stiklo buteliuke, saugokite nuo šviesos.
Taip pat skaitykite: Augaliniai aliejai - kurie yra sveikiausi?
2. Žuvys tiesiai iš jūros
Vertingiausia yra šviežia žuvis. Pagautuose nuo liepos iki spalio yra iki 4 kartų daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei žiemos žvejyboje sugautose žuvyse. Priežastis paprasta - vasarą žuvys valgo planktoną, kurio yra daug, žiemą išnaudoja sukauptas atsargas ir meta svorį.
Jei perkate šaldytą žuvį, patikrinkite sugavimo datą. Geriausia juos suvalgyti per 3 mėnesius nuo užšalimo, nes laikui bėgant omega-3 riebalų rūgštys oksiduojasi. Kuo daugiau žuvies sumalama, tuo daugiau omega-3 išnyksta.
Konservuotos žuvys sulaiko omega-3 rūgšties, kai greitai supakuojamos į skardines. Žuvis yra geriau rapsų aliejuje arba alyvuogių aliejuje nei saulėgrąžų aliejuje, kuriame yra daug omega-6 (kuris sutrikdo norimą omega-3 ir omega-6 santykį ir nėra tinkamas kepti žuvis dėl tos pačios priežasties).
Kad sumažintumėte omega-3 nuostolius, kepkite žuvį trumpai, geriausia garuose arba suktukuose. Lašiša yra puikus omega-3 šaltinis, jei ji minta planktonu. Tokia laukinė lašiša, kuria pralaimi šiuo metu populiarus ūkis. Žuvies alternatyva yra taukinė arba žuvų taukai.
Jūros žuvys - kurios rūšys yra valgomos?
3. Riešutai
Riešutai yra labai kaloringi (pistacijų 100 g yra 589 kcal, lazdynų - 640, graikinių riešutų - net 645), nes juose yra daug gerųjų riebalų. Juose taip pat yra fitosterolių, kurie mažina cholesterolio kiekį, o vitaminas E yra neįkainojamas odos būklei.
Labiausiai vertinami graikiniai riešutai, jie turi 5,5 proc. omega-3 riebalų rūgščių ir 29 proc. omega-6, juose taip pat gausu B grupės vitaminų, vitamino E ir magnio, kurių trūkumas sukelia širdies ir nervų sistemos sutrikimus. Anakardžiuose yra daugiausia geležies, pistacijose - kalcio, o žemiškose - magnio.
Įspėjimas! Nepirkite skrudintų ar sūdytų riešutų. Riešutai lengvai supūliuoja, geriau juos pirkti dideliais kiekiais su lukštais ir laikyti ore esančioje pakuotėje šaldytuve. Lukštenti greitai praranda vertingą maistinę vertę.
Riešutai - savybės sveikatai
4. Migdolai
Migdoluose daugiausia yra mononesočiųjų riebalų, kurie mažina cholesterolio kiekį, taip pat antioksidantų, kurie užkerta kelią blogojo cholesterolio oksidacijai, todėl jie veikia dviem kryptimis. Juose taip pat yra vitamino E, kalcio ir magnio. Juose mažai omega-3 ir daug omega-6.
5. Moliūgų ir saulėgrąžų sėklos
Tai puikus nesočiųjų riebalų ir fitosterolių šaltinis, padedantis kovoti su cholesteroliu. Moliūgų sėklos turi net 7 proc. omega-3, juose taip pat yra magnio, mangano, geležies, cinko ir vario. Kita vertus, saulėgrąžų sėklose yra daug omega-6 (30%), jos taip pat turi daug vitamino E, magnio ir geležies.
6. Sėmenys, sėmenų aliejus
Sėmenyse yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Jie visada turi būti sutraiškyti, kitaip jie bus išvaryti sveiki. Taigi juos galima malti arba virti 5 minutes ant silpnos ugnies, užgeriant trupučiu vandens. Tikrasis lobis yra sėmenų aliejus: jį sudaro 53 proc. iš omega-3 riebalų rūgščių (sėklose taip pat yra daug - 14 proc. šių riebalų)
Gerieji ir blogieji riebalai
Mes riebalus siejame neigiamai, todėl mieliau renkamės produktus, kuriuose yra kuo mažiau. Tačiau ne visi riebalai yra mūsų priešas. Taigi, kaip atskirti geruosius ir bloguosius riebalus?
Skaitykite: Geri riebalai nėra blogi, tai yra, kurie riebalai yra vertingi
mėnesinis „Zdrowie“
