Oras tinkamas pasivaikščiojimams. Bet ar pasivaikščiojimas yra pakankamas fizinis krūvis? Ar pakanka išlaikyti gerą figūrą, rūpintis svoriu ir palaikyti gerą kūno būklę?
Vaikščiojimas yra puikus užsiėmimas, ypač koronaviruso pandemijos metu, kai sporto salės, baseinai ir fitneso klubai vis dar nedirba. Tačiau atrodo, kad eiti pasivaikščioti yra nereiklus užsiėmimas. Tai net nesukelia greito kvėpavimo ...
Ekspertai sako, kad mes neįvertiname vaikščiojimo savybių. Jie taip pat pataria, ką daryti, kad padidėtų jo sveikatos vertybės ir įprastas ėjimas taptų padoriu mokymu.
Turinys
- Verta pasivaikščioti
- Naudokite intervalus
- Įtraukite raumenis
- Pridėkite jėgos treniruotes kojoms
- Pridėkite rankų jėgos treniruotes
- Susitelkite į kvėpavimą
Verta pasivaikščioti
Vaikščiojimas yra nemokamas, nereikia jokios įrangos, jį galima atlikti uždarose patalpose ar lauke. Pasivaikščioti galite vienas, su šunimi ar su vaikais. Tai lengvai pasiekiama mankštos forma, kurią dažniausiai galite atlikti bet kuriuo metu ir tiek laiko, kiek norite.
Amerikos vėžio draugija, Amerikos priešvėžinė organizacija, teigia, kad 150 minučių per savaitę vaikščioti yra naudinga, kaip ir 75 minutes intensyvaus fizinio aktyvumo. Jų naujausi tyrimai parodė, kad bet koks vaikščiojimas yra susijęs su mažesniu mirtingumu (20 proc.) Ir ilgesniu gyvenimu.
Jei norite, kad jūsų pasivaikščiojimas būtų dar naudingesnis jūsų sveikatai, pabandykite sustiprinti jo poveikį. Tai galite padaryti pridedant intervalų ir jėgos treniruotes, kurios pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių ištvermę ir sudegins daugiau kalorijų.
Štai kaip pakelti savo žygį į kitą lygį.
Naudokite intervalus
Užuot vaikščioję tolygiai, pabandykite keisti savo ėjimo greitį. Dėl to jūsų širdis pagreitės. Išskaidykite savo vaikščiojimą į dalis. Pirmiausia vaikščiokite paprastai, tada paspartinkite ir vėl sulėtinkite greitį. Toks pratimas pagerins jūsų aerobinį pasirengimą ir sumažins cukraus kiekį kraujyje.
Įtraukite raumenis
Atlikite tikslius veiksmus: pradėkite nuo kulno, tada perkelkite svorį į pirštus, eidami įtempkite sėdmenis ir pritraukite pilvą prie stuburo.
Eidami kvėpuokite tolygiai piešdami pilvą, tarsi prisegate aptemptas kelnes.
Skaitykite: išlaikykite savo vaiko judėjimą - pandemija skatina nutukimą keliuose ir paaugliuose
Ar sporto salės bus saugios? Gydytojai perspėja
HIIT mokymai - kas tai?
Pridėkite jėgos treniruotes kojoms
Pradėkite kintamą kardio treniruotę (ėjimą) ir jėgos treniruotes (kojų pratimus). Kaip? Įveikę tam tikrą maršruto etapą, sustokite ir atlikite 10 pritūpimų. Eikite į kitą etapą ir vėl atlikite 10 pritūpimų. Ir taip bent tris kartus einant.
Taip pat eidami galite sulenkti kojas, kad sustiprintumėte jų raumenis: dešine koja ženkite žingsnį į priekį, tačiau prieš pakeldami kairę koją nuo žemės, sulenkite dešinį kelį. Tada atsitieskite ir pakeiskite kojas.
Pridėkite rankų jėgos treniruotes
Viršutinės kūno dalies jėgos pratimų atlikimas einant yra puikus būdas tonizuoti ir lipdyti rankas bei viršutinę nugaros dalį. Čia yra pratimai, kuriuos labai lengva atlikti einant.
Iš karto sulenkite rankas ir traukite pečių ašmenis. Kovas judindamas rankas į priekį prieš krūtinę ir į šonus.
Susitelkite į kvėpavimą
Eidami įkvėpkite oro per nosį ir burną. Įsivaizduokite savo ėjimą kaip savo mobilųjį meditacijos tipą. Jei pastebėsite, kad mintys juda neteisinga jūsų galvos link, pavyzdžiui, darbe, sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
