PRATIMAI KAULUI stiprinti

Gimnastika yra geriausias būdas apsisaugoti nuo osteoporozės - subrendusių moterų ligos. Sporto metu kaulinis audinys atsinaujina greičiau.

Sportas kaulams sustiprinti turėtų būti atliekamas visą gyvenimą. Priešingu atveju vyresniame amžiuje moterys tikrai susirgs osteoporoze. Po 40 metų estrogeno kiekis moters organizme sumažėja. Tai turi įtakos viso kūno mineralų pusiausvyros sutrikimams, įskaitant kalcį, kuris yra pagrindinis kaulų statybinis elementas. Jie tampa silpnesni ir labiau linkę į lūžius. Šis reiškinys vadinamas antrine osteoporoze. To išvengti galima laikantis dietos, kurioje gausu kalcio ir vitamino D3, ir reguliariai mankštinantis. Kaulas nėra nuolatinė ir nekintanti struktūra. Sportuodami ištempiame greta esančius raumenis, suveikia fiziniai procesai, kurie skatina naujo kaulinio audinio susidarymą. Sportuoti turėtų ir žmonės, kurių kaulai jau prasidėjo. Tai gali sustabdyti ligos progresavimą.

Taip pat skaitykite: Osteoporozė - kas tai? Priežastys, simptomai, gydymas. Idealus meniu OSTEOPOROSIS profilaktikai Osteopenija yra kaulų liga. Osteopenijos priežastys, simptomai ir gydymas

Pratimai stipriems kaulams: išorinių šlaunų raumenų stiprinimas

I lygis: atsistokite šalia kėdės, uždėkite kairę ranką ant atlošo, dešinę koją pakelkite į šoną. Tada įtempkite šlaunies raumenis, suskaičiuokite iki trijų ir nuleiskite koją. Pakartokite 8 kartus ir pakeiskite koją.
II lygis: atlikite tą patį ir su kojos svoriu. Pradėkite nuo 1 kg svorio.

Pratimai stipriems kaulams: šlaunies keturgalvio raumens stiprinimas

I lygis: atsisėskite ant kėdės sulenktomis kojomis stačiu kampu, o nugara - prie atlošo. Ištieskite kairę koją ties keliu, įtempkite šlaunies raumenis, suskaičiuokite iki trijų ir nuleiskite koją. Pakartokite 8 kartus ir pakeiskite koją.
II lygis: atlikite tą patį su 1-2 kg apkrova.

Pratimai stipriems kaulams: rankų raumenų gerinimas

I lygis: atsisėskite ant kėdės ir atsiloškite. Kairę ranką sulenkite alkūne, nukreipdami ją link peties. Įtempkite raumenis, suskaičiuokite iki trijų ir nuleiskite ranką. Pakartokite 8 kartus.
II lygis: atlikite tą patį pratimą, kurio svoris yra iki 5 kg.

Vidinių šlaunų raumenų formavimas

I lygis: atsistokite ant kairės kojos ir remkitės ranka ant kėdės atlošo. Dešinę koją pakelkite įstrižai į viršų įtempdami vidinę šlaunį. Skaičiuokite iki trijų ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus ir pakeiskite koją.
II lygis: atlikite šį pratimą su svoriu, pradedant nuo 1 kg.

Pusiausvyros pojūčių lavinimas

I lygis: atsistokite 20 cm atstumu nuo kėdės, laikykite rankas ant atlošo. Pakelkite kulnus nuo grindų, perkeldami visą svorį ant pirštų. Skaičiuokite iki trijų ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 8 kartus.
II lygis: atlikite tą patį pratimą nelaikydami kėdės.

Pilvo raumenų stiprinimas

I lygis: atsisėskite ant kėdės krašto, rankomis suimkite sėdynę. Sulenkite kojas per kelius ir pakelkite kryžius iki pečių aukščio. Pritraukite juos prie krūtinės, sulenkdami pilvą. Skaičiuokite iki trijų ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus.
II lygis: atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius. Suglauskite rankas už pakaušio ir pakelkite pečius tiesia galva. Skaičiuokite iki trijų. Pakartokite 8 kartus.

Nugaros raumenų stiprinimas

I lygis: atsisėsk ant kėdės nuleidęs rankas. Pakelkite juos tiesiai virš galvos, įtempkite nugaros raumenis, suskaičiuokite iki trijų, tada nuleiskite rankas. Pakartokite pratimą 8 kartus.
II lygis: atsigulkite ant pilvo. Nuplėškite galvą nuo grindų, o rankos sulenktos per alkūnes. Įtempkite nugaros raumenis, suskaičiuokite iki trijų ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus.

Menopauzės moterų gimnastika yra galimybė prailginti jaunystę. Žudikų treniruotės nereikalingos - tik keletą minučių mankštos du kartus per savaitę. Kiekvienas iš mūsų pateiktų pratimų turi du sunkumų lygius: pirmasis, lengvesnis, skirtas tik pradedančioms sportuoti moterims, antrasis - sunkesnėms, sportuojančioms moterims.

mėnesinis „Zdrowie“