Geras patarimas, kaip išlaikyti stuburą sveiką

Judėti yra sveika! Deja, mes linkę nepaisyti šios išminties. Gaila, nes mūsų pavargęs, perkrautas stuburas pagaliau pasijaus. Kasdienės mankštos, vaikščiojimas, žygiai pėsčiomis ir patogūs batai yra geriausi būdai išvengti nugaros skausmų.

Jūs turite rūpintis savo stuburu nuo ankstyvo amžiaus. Ir tai visai nesunku ar per daug apsunkina. Tam nereikia ypatingų aukų ar laiko. Pakanka prisiminti keletą paprastų taisyklių ir jų laikytis kasdieniame gyvenime. Dėl to išlaikysime figūrą, liekną figūrą, palaikysime formą, išvengsime nedidelių negalavimų ir rimtesnių ligų.

Naudinga stuburui: dažnai keičiasi padėtis

Jei lyginate ar stovite prie puodų, periodiškai perkelkite svorį nuo vienos kojos ant kitos arba pakaitomis remkitės kojomis ant žemos išmatos. Lovos sukrautos, klūpodamos ant kelių. Sėdėdami darykite trumpą pertraukėlę kas pusvalandį ir ištieskite kaulus. Atsisėskite tiesiai ant kėdės krašto, laisvai numestomis rankomis išilgai kūno ir kojomis ant grindų. Giliai įkvėpdami prispauskite kojas prie grindų ir patraukite nugarą į viršų, tarsi norėtumėte paliesti galvą prie lubų. Lėtai iškvėpdami palaipsniui palengvinkite kojų spaudimą ir atsipalaiduokite nugarą. Ištieskite kaip katė, giliai įkvėpdama. Keliaudami automobiliu pailsėkite kas valandą.

Naminis SOS

Kai nugaros skausmas nėra per stiprus, naminės priemonės atneš palengvėjimą.

• Jei skauda kaklą, nedarykite staigių galvos judesių, nes tai sustiprins negalavimą. Durpių tepalą, pipirmėtės aliejų ar arnikos tinktūrą galite švelniai įtrinti į kaklo ir pakaušio odą - jie turi nuskausminamąjį ir priešuždegiminį poveikį.
• Kaklo ar nugaros skausmingumą ir standumą pašalins šilta vonia, įlašinus kelis lašus rozmarino ar kedro aliejaus, apsilankymas pirtyje ar vonioje - šiluma atpalaiduoja raumenis, numalšina skausmą ir pagerina sąnarių judrumą.
• Atsipalaidavimas padės įveikti nugaros skausmą, susijusį su menstruacijomis. Eiti į kiną, pasivaikščioti ar susitikti su draugais. Išgerkite atpalaiduojančią romėniškų ramunėlių ar mėtų infuziją arba raminančią citrinų balzamo infuziją. Taip pat gerai veikia šiltas kompresas ant pilvo apačios.

Naudinga stuburui: gimnastika yra būtina

Norint, kad slanksteliai ir diskai būtų geros formos, jie turi būti tinkamai apkrauti. Priešingu atveju jie mažiau sugeria visas maistines medžiagas ir per anksti susidėvi. Be to, dėl mankštos trūkumo raumenys praranda lankstumą ir nustoja palaikyti stuburą. Geriausias būdas sustiprinti raumenis ir kaulus yra gimnastika. Kad pratimai būtų veiksmingi, juos reikia atlikti sistemingai, geriausia du kartus per dieną, net 5 minutes. Pradėkite nuo paprastų pratimų, palaipsniui didindami jų sunkumus ir laiką.

Naudinga stuburui: vitaminai ir kalcis

Kaulams reikia ne tik kalcio (pieno ir jo produktų, sardinių su kaulais), bet ir vitamino D, kurio dėka kalcis yra tinkamai absorbuojamas. Pavasarį ir vasarą saulės spindulių įtakoje šis vitaminas sintetinamas odoje. Kaulai taip pat turi būti aprūpinti fosforu (grūdai, žuvis, pupelės, žirniai) ir vitaminu C (citrusiniai vaisiai) - jis dalyvauja svarbaus kaulų komponento kolageno sintezėje. Raumenims gerai tinka magnis (grikiai, avižiniai dribsniai, pupelės, šokoladas), vitaminas E (augaliniai aliejai) ir B (ankštiniai, mielės, kepenys). Valgyti reikėtų viską, bet saikingai. Maitinimas turėtų būti ne gausus, bet reguliarus (4–5 kartus per dieną). Tuomet organizmas sunaudos visas maistines medžiagas ir atsargų papildomų kilogramų pavidalu nepadarys.

Naudinga stuburui: geras miegas tinkamoje lovoje

Miego metu reikia atleisti stuburą ir atpalaiduoti raumenis. Kad tai būtų įmanoma, pamirškite apie griūvančią sofą ar kempinės čiužinį. Lova turi būti lygi, ne per kieta, bet ir ne per minkšta ir elastinga. Kai jis yra per minkštas ar per kietas, stuburas neteisingai lenkiasi, o tai skatina degeneraciją. Tinkamai parinktas, jis puikiai prisitaiko prie natūralios kūno formos, suteikdamas stuburui reikiamą atramą. Sveikiausias yra čiužinys, kurio storis pritaikytas prie kūno svorio, uždėtas ant kieto rėmo. Verta išbandyti įvairius, kad išsirinktumėte sau patogiausią. Geriau vietoj pagalvės pakišti lovelę po galva.

Naudinga stuburui: svorio valdymas

Slanksteliai ir diskai negali prisitaikyti prie nutukimo, todėl laikui bėgant jie yra negrįžtamai deformuojami. Kai ant pilvo nusėda riebalai, jie traukia stuburą į priekį. Tai sukelia pernelyg didelę lordozę ir perkrovą juosmens srityje. Be to, tada tinginiai tampa pilvo raumenys, kurie nepajėgia palaikyti stuburo.

Naudinga stuburui: stačias siluetas

Galva centruota, linijos, jungiančios pečius ir klubus, lygiagrečios viena kitai, kaklas ištiesintas, rankos laisvai nuleistos, pečių ašmenys šiek tiek įstumti, krūtinė nukreipta į priekį, įsitraukęs skrandis ir užpakalis. Ar taip atrodai? Tai saugi kūno laikysena. Tai užtikrina tolygų slankstelių, sąnarių ir diskų apkrovą, apsaugo nuo laikysenos defektų ir degeneracijų. Turite įprasti tempti pilvo raumenis ir sėdmenis, nes jie yra svarbi atrama stuburui.

Naudinga stuburui: poilsis ir atsipalaidavimas

Kai kuriems - šilta vonia su druska ar aliejumi, kvepiančiu gėlėmis, žolelėmis ar jūros vėjeliu. Kiti labiau mėgsta užsiėmimą saunoje. Joga, atpalaiduojanti muzika ir meditacija gerai veikia nervus. Sunkios dienos pabaigoje verta atlikti paprastą kvėpavimo pratimą. Atsisėskite ant grindų ant kulnų, sulenkite rankas priešais save, kad delnai ir pirštai būtų glaudžiai suspausti. Užmerkite akis ir atsipalaiduokite. Įkvėpkite lėtai (vienu metu) ir lėtai išleiskite (per dvi). Kai jaučiatės atsipalaidavęs, pagalvokite apie ką nors malonaus. Pradėkite nuo 5 minučių ir pratęskite iki 20.

Naudinga stuburui: kontūrinis stalas ir patogi kėdė

Kumščiavimas atgal, kaip sėdėjimas į šoną, daro didesnį spaudimą stuburui. Norėdami to išvengti, kėdė (reguliuojamas aukštis ir alkūnės atramos) ir stalas (su kvadratine ar stačiakampe viršutine dalimi) turi būti pritaikyti prie jūsų ūgio. Kai kėdė stumiama į priekį, kojos turi būti patogiai atsiremtos į grindis, klubai ir keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu, o abi rankos turi atsiremti į stalviršį iki alkūnės. Dėl šios padėties neįmanoma pasilenkti į šoną. Atlošas turi būti kontūrinis (lenktas juosmens srityje), kad nugara atsiremtų per visą ilgį. Monitorių pastatykite priešais veidą, o ne į šoną.

Naudinga stuburui: kuprinė vietoj sunkių tinklų

Neįmanoma visiškai pašalinti sunkių kėlimų iš mūsų kasdienio gyvenimo, tačiau jo poveikį galima sumažinti iki minimumo. Pečių krepšį pakeiskite kuprine, vienu prekybos tinklu - dviem ir nešiokite jį abiejose rankose, kad tolygiai apkrautumėte abi kūno puses. Jei nešiojate ką nors sunkaus, laikykite jį kuo arčiau abiejų rankų. Venkite kelti krovinius tiesiomis kojomis ir nesukti liemens - jis gali iškristi iš disko. Net susirišę batus atsistoję, sakralinė sritis sužeista! Plaunant vonią geriausia atsiklaupti ant kelių.

Naudinga stuburui: pritaikytas automobilis

Sureguliuokite sėdynę taip, kad keliai būtų šiek tiek sulenkti, šlaunys būtų horizontaliai prie žemės ir kad visi prietaisai būtų lengvai pasiekiami. Niekas neturėtų trukdyti jums pasiekti pedalų ir pavarų dėžės. Jei atlošas nėra tinkamai profiliuotas, juosmens dalies aukštyje padėkite specialią pagalvę, kuri palaikys stuburą ir sugers smūgius (jo galite įsigyti reabilitacijos įrangos parduotuvėje). Keliaudami keleivio sėdynėje ir norėdami šiek tiek pamiegoti, uždėkite ant kaklo kruasanų pagalvę, kad galva nesulenktų ir netemptų aplink kaklo stuburą esantys raumenys.

Naudinga stuburui: batai su stabiliu kulnu

Siauri batai su labai aukštakulniais ortopedų nuomone yra blogi, nes jie deformuoja pėdas ir verčia stuburą nenatūraliai išdėstyti, o raumenys įsitempia. Tai nereiškia, kad apskritai neturėtumėte avėti aukštakulnių. Tačiau pirkdami batus su aukštakulniais, vadovaukitės sveiku protu. Atkreipkite dėmesį į tai, kad kulnai yra stabilūs, o batai tinkamai pritaikyti prie kojos, nes bet koks suklupimas ar pakreipimas pėda gali sužeisti nugarą. Jam kenkia ir staigus aukštakulnių pakeitimas į visiškai plokščius batus. Stuburas prisitaiko prie bato aukščio, todėl į didelius pokyčius reaguoja esant perkrovai ir nugaros skausmams.

Naudinga stuburui: vaikščiojimas ir žygis pėsčiomis

Einant kaulus veikia gravitacinės jėgos, kurios kartu su įvairia raumenų įtampa sumažina kaulų nykimą ir sustiprina stuburo raumenis. Kiekvieną dieną jūs turite vaikščioti 30 minučių žvaliu žingsniu ir mojuodami rankomis, net kai už lango lyja ar pučia. Galite pasiimti „iPod“ - muzika leidžia jums eiti tinkamu tempu. Verta naudoti kiekvieną akimirką judėti, pvz., Užuot važiavę liftu, lipkite laiptais, išlipkite iš autobuso anksčiau.

Naudinga stuburui: sportas

Plaukimas geriausiai tinka stuburui, ypač ant nugaros. Tai stiprina raumenis, atpalaiduoja, formuoja judesių lygumą ir harmoniją. Todėl rekomenduojama visiems, nepriklausomai nuo amžiaus. Dviračių sportas taip pat yra geras sportas. Tačiau lenktyninio dviračio geriau atsisakyti, nes jis verčia nenatūralią laikyseną. Nerekomenduojama važiuoti nelygioje vietoje - dėl kenksmingų smūgių. Galite slidinėti, geriausia - slidinėti, žaisti tinklinį, bėgioti lygiomis dangomis. Kad nesusižeistumėte, geriau atlikti jėgos pratimus, naudojant sporto salę, prižiūrint specialistui, nei namuose.

mėnesinis „Zdrowie“