Dėl senėjimo mes prarandame apie 3 kg raumenų per kiekvieną gyvenimo dešimtmetį. Skeleto raumenų senėjimo procese lėtas, laipsniškas jų masės praradimas ir su tuo susijęs jų funkcinės jėgos sumažėjimas. Taigi kiekvienas turėtų atlikti raumenų stiprinimo pratimus. Tai ypač pasakytina apie senjorus ir tuos, kurie mažiau sportuoja dėl ligos ar traumos.
Turinys:
- Kaip raumenys sensta - raumenų praradimas su amžiumi
- Kaip sensta raumenys - nesportavimo pasekmės
- Kaip sensta raumenys - gyvenimo sunkumai
- Kaip sensta raumenys - jėgos treniruočių esmė
Dėl savo struktūros ir funkcijų žmogaus raumenis galima suskirstyti į tris grupes: širdies raumenis, lygiuosius raumenis (pvz., Vidaus organuose) ir griaučių raumenis, kurie dažniausiai patiria mechaninius sužalojimus.
Visą žmogaus raumenų sistemą sudaro apie 500 raumenų (tikslus skaičius priklauso nuo klasifikavimo metodo). Jie turi galimybę aktyviai sudaryti sutartis. Išsiplėtimui reikia susitraukti kitą raumenį - antagonistinį. Štai kodėl mes turime lankstytojus, aduktorius, ekstensorius ir pagrobėjus. Jų bendradarbiavimo dėka mes galime pasilenkti ir ištiesinti, pasisukti, šokti, bėgti, šokinėti ... Ir verta pasinaudoti šiomis galimybėmis išlaikyti jėgas ir fizinę formą iki senatvės.
Taip pat skaitykite: Kaip išlaikyti gerą būklę ir protinį pasirengimą iki senatvės?
2018 m. Atliktos 1376 respondentų apklausos „Lenkų mėgstama sporto ir pramogų veikla“ rezultatai rodo, kad net 66% respondentų nesportuoja. Tie, kurie jau sportuoja, dažniausiai tai daro kartą per mėnesį arba rečiau, teigia 39% žmonių. Kai kuriems žmonėms pavyksta mankštintis 2 ar 3 kartus per mėnesį - 24 proc. To tikrai nepakanka raumenims.
Kaip raumenys sensta - raumenų praradimas su amžiumi
Trečią gyvenimo dešimtmetį beveik pusę žmogaus sudaro raumenys. Moterims jos sudaro 30–40% kūno svorio, vyrams - 40–50%. Galite matyti juos aiškiai nubrėžtus po oda, kai kūnas lieknas. Gilesni daro įtaką pusiausvyros palaikymui, vidaus organų palaikymui ir net šlaplės ir išangės sfinkterių veikimui.
Šie duomenys skirti vidutiniškai aktyviems žmonėms. Tas, kuris nuo vaikystės praleido laiką ant sofos, nedaug vaikšto, nejuda - šis išėjimo potencialas bus daug mažesnis. O su amžiumi situacija blogės visiems.
Gydytoja ir sporto medicinos specialistė daktarė Murtaza Ahmed straipsnyje apie sarkopeniją ją apibūdina taip: „Jaunystėje turime daug daugiau raumenų, nei reikia atlikti kasdienes užduotis. Mes naudojame tik maždaug 30% savo jėgų, kad atliktume visas svarbias su kasdiene veikla susijusias veiklas, tokias kaip pakilimas nuo kėdės ar lipimas laiptais. Didžiausia raumenų jėga kas kelerius metus mažėja 5%, tačiau mes vis dar nežinome šio fakto, nes vis tiek galime lengvai atlikti visas savo kasdienes veiklas. Problema prasideda tada, kai maksimali jėga pradeda kristi iki maždaug 50% jėgų, kurias turėjome jaunystėje, ir staiga viskas, kas iki šiol atrodė lengva, ima kelti nerimą “.
Sunkiau pasilenkti, išlipti iš automobilio, nubėgti iki autobuso. Sarkopenija taip pat padidina riziką apvirsti. Neatsitiktinai kritimai yra dažniausia pagyvenusių žmonių klubo lūžių priežastis.
Kaip sensta raumenys - nesportavimo pasekmės
Nemėgstantiems sporto, tai, kad jie turi įtakos hormonų (pvz., Kortizolio) lygiui ir medžiagų apykaitos greičiui, gali įtikinti nemėgstančius sportuoti. Praėjus vos kelioms savaitėms be mankštos, galima pastebėti pirmuosius lėtos medžiagų apykaitos padarinius - riebalų prieaugį, vandens sulaikymą organizme.
Tyrimai rodo, kad praėjus maždaug 5 savaitėms be fizinio aktyvumo, kūno riebalų padidėjimas gali padidėti iki kelių procentų! Tai neturi nieko bendro su dieta, ji tik sumažina energijos sąnaudas. Jūsų pasirodymas taip pat sumažės.
Po 3 mėnesių neveikimo kūno ištvermė pablogės apie 20%. Tai leis mums greičiau pavargti, dažniau užgauti dusulį, o kūnas pradės silpti. Taip yra todėl, kad reguliarūs mokymai (ypač kardio treniruotės) praplečia kraujagysles ir padidina ląstelių efektyvumą. Kai atsisakome mankštos, labai padidėja širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizika.
Dabar įsivaizduokite aprašytą efektą, padaugintą iš metų. Yra žmonių, kuriems kūno kultūros pamokos mokykloje buvo paskutinė nuolatinė veikla.
Kaip sensta raumenys - gyvenimo sunkumai
Daugelis veiksnių turi įtakos raumenų jėgos ir masės pablogėjimui. Laimei, daugeliu atvejų galite pradėti juos atkurti ir stiprinti bet kuriuo savo gyvenimo metu.
- Dietos trūkumai
Raumenų palaikymą ir vystymąsi pirmiausia palaiko baltymai, esantys mėsoje, žuvyje, pieno produktuose, tofu ir ankštinėse daržovėse. Atsakingas už efektyvų raumenų darbą ir reakciją, be kita ko, taip pat yra kalcio, magnio, kalio ir B grupės vitaminai.
- Traumos
Reikšmingą raumenų masės sumažėjimą galima pastebėti po 2–3 savaičių, pvz., Žmonėms, naudojantiems ortozę, gipsui. Kuo vyresnis žmogus, tuo greičiau progresuoja atrofija. Tinkamai parinkti kineziterapijos pratimai ir kineziterapija (pvz., Elektrostimuliacija) padeda išvengti nuostolių ir pagreitina sveikimą. Judėjimo reabilitacija taip pat nepaprastai svarbi žmonėms, turintiems fizinę negalią ar prikaustantiems prie lovos.
- Ligos
Viena nervinė skaidula gali inervuoti iki 160 raumenų skaidulų. Todėl dėl neuronų degeneracijos su amžiumi raumenys tampa mažiau stimuliuojami ir silpnėja. Taip pat yra keletas ligų, kurios gali pagreitinti šį procesą.
Taip pat skaitykite: Neurodegeneracinės ligos: priežastys, tipai, simptomai, gydymas
Kaip sensta raumenys - jėgos treniruočių esmė
Leidinyje „Senėjimas ir žmogaus fizinis pajėgumas“ (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) ekspertai pabrėžia, kad „jėgos treniruotės žymiai sumažina raumenų masės ir jėgos praradimo greitį net ir vyresnio amžiaus žmonėms. amžiaus. Dėl šios priežasties jis dažnai rekomenduojamas ne tik kaip pacientų reabilitacijos dalis, bet ir siekiant išlaikyti aukštą sveikų pagyvenusių žmonių našumą “.
Tačiau reikia atsiminti, kad jėgos treniruotes vyresnio amžiaus žmonėms reikėtų naudoti atsargiai. Pirmiausia turėtų būti atliekami medicininiai tyrimai (įskaitant densitometriją - osteoporozės tyrimą, širdies aido / fizinio krūvio testą).
Treniruočių dažnis negali būti per didelis. Po jėgos treniruočių rekomenduojama pailsėti bent vieną dieną, todėl mankšta neturėtų vykti daugiau kaip 2–3 kartus per savaitę. Kai kurių tyrinėtojų teigimu, net viena tokia veikla per savaitę jau gali duoti naudos.
Apie autorių
