Glikeminė apkrova - kas tai ir kaip ji apskaičiuojama?

Glikeminė apkrova yra maisto produkto, kuriame yra angliavandenių, porcijos vertė. Tai lemia tam tikro maisto valgymo poveikį cukraus kiekio kraujyje pokyčiams. Tai tikslesnis rodiklis nei glikemijos indeksas, nes atsižvelgiama ne tik į angliavandenių rūšį ir jų absorbcijos greitį, bet ir į angliavandenių kiekį, esantį produkto dalyje.

Glikeminė apkrova yra rodiklis, palengvinantis mitybos planavimą žmonėms, kenčiantiems nuo diabeto, atsparumo insulinui ar kitų angliavandenių apykaitos problemų.Glikemijos apkrova yra platesnė sąvoka nei glikemijos indeksas, nes atsižvelgiama ne tik į angliavandenių rūšį, esančią produkte, bet ir į jų kiekį tam tikro maisto porcijoje.

Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios vaizdo įrašus

Glikemijos indeksas ir glikemijos krūvis

Valgant bet kokį produktą, kuriame yra angliavandenių, kūnas reaguoja pakeisdamas cukraus kiekį kraujyje. Siekiant palengvinti šių pokyčių kiekybinį įvertinimą, buvo įvesta glikemijos indekso sąvoka. Glikemijos indeksas (GI) yra rodiklis, rodantis, kaip greitai padidėja gliukozės kiekis kraujyje, suvartojus porciją produkto, kuriame yra 50 g virškinamų angliavandenių. Kadangi produktų angliavandenių kiekis labai skiriasi, naudojant tik GI kaip gliukozės kiekio kraujyje pokyčių žymeklį atsiranda netikslumų. Į šį skirtumą atsižvelgiama glikemijos apkrova (GL), kuri suteikia daugiau informacijos apie tai, kas vyksta organizme, atsižvelgiant į gliukozės ir insulino kiekio kraujyje pokyčius po valgio - tai rodo, kad valgant produktą su dideliu GI, kuriame yra mažai angliavandenių, gaunama panaši poveikis vartojant produktą su mažu GI, turinčiu daug angliavandenių.

Geras pavyzdys yra šokolado ir arbūzo palyginimas. Pieniško šokolado GI = 49, arbūzo - 72. Mažas šokolado glikemijos indeksas yra dėl riebalų, kurie lėtina cukraus absorbciją iš maisto, ir yra gerai žinoma, kad šokoladas yra produktas, kuriame gausu paprastų cukrų. Kita vertus, arbūze iš tiesų yra greitai absorbuojamų cukrų, tačiau norint gauti 50 g arbūzų angliavandenių, kurie žymiai padidins cukraus kiekį kraujyje, jo reikia suvalgyti apie 1 kilogramą. Suvalgius šokolado porciją (2 juostelės), gliukozės kiekis kraujyje pasikeis labiau nei suvalgius arbūzo gabalėlį, nepaisant žemesnio GI. Taip yra dėl angliavandenių kiekio: 7,15 g 100 g arbūzo ir 57,3 g 100 g šokolado. Lyginant produktus, net turint panašų GI, galima gauti labai skirtingas GL vertes dėl drastiškai skirtingo angliavandenių kiekio produkte.

Vienos maisto porcijos glikemijos apkrova apskaičiuojama pagal formulę: ŁG = W x IG / 100

• ŁG - glikemijos krūvis;
• W - virškinamų angliavandenių kiekis produkto porcijoje;
• IG - produkto glikemijos indeksas.

Kaip ir glikemijos indeksas, išskiriami maisto produktai:

• su maža glikemijos apkrova <10;
• su vidutine glikemijos apkrova = 10-20;
• su dideliu glikemijos krūviu> 20.

Žmonės, sergantys cukriniu diabetu arba turintys problemų dėl angliavandenių apykaitos, turėtų mitybą grįsti produktais, turinčiais mažą glikemijos apkrovą, ir vengti tų, kurių GG yra didelis.

Glikemijos apkrovos skaičiavimo pavyzdžiai

• Cukinijos: 250 g svorio cukinijoje yra 8 g angliavandenių ir IG = 15; ŁG = 8x15 / 100 = 1,2.
• Arbūzas: 100 g arbūzo gabalėlyje yra 7,15 g angliavandenių ir jo IG = 72; ŁG = 7,15x72 / 100 = 5,15.
• Šokoladas: 2 šokolado plytelės, sveriančios 48 g, turinčios 27,2 g angliavandenių ir kurių IG = 49; ŁG = 27,2x49 / 100 = 13,3.
• Kviečių ritinys: baltame 80 g ritinyje yra 46,2 g angliavandenių, o jo IG = 70; ŁG = 46,2x70 / 100 = 32,3.
• Viso grūdo ruginė duona: 2 ruginės duonos riekės sveria 70 g ir yra 35,8 g angliavandenių, duonos GI yra 57; ŁG = 35,8x57 / 100 = 20,4.

Kokie pokyčiai, susiję su glikemija, atsiranda organizme, pavartojus produktų su skirtingomis GI ir GG vertėmis?

• Produktai, turintys mažą GI ir mažą GI (pvz., Daržovės) - gliukozės kiekis kraujyje lėtai didėja, mažai keičiasi ir trunka ilgai.
• Produktai, turintys aukštą GI ir mažą GI (pvz., Arbūzas) - gliukozės kiekis kraujyje greitai padidėja, bet ne per didelis ir po trumpo laiko vėl grįžta į pradinį lygį.
• Didelis GI ir didelis GL produktai (pvz., Balta duona) - gliukozės kiekis kraujyje greitai pakyla iki aukšto lygio, dėl kurio padidėja insulino antplūdis ir sumažėja cukraus kiekis žemiau pradinio lygio; tai taip pat gali paversti lengvesniu svorio augimu.
• Maistas su mažu GI ir dideliu GI (pvz., Rupi duona) - gliukozės kiekis kraujyje lėtai pakyla iki nelabai didelių, padidėjęs lygis išlieka ilgą laiką dėl didelio angliavandenių kiekio maiste ir laipsniško jų išsiskyrimo.

Naudojant tiek glikemijos indekso vertes, tiek glikemijos apkrovą, galima tiksliau nustatyti, kurie produktai jums tarnaus, o į kuriuos turėtumėte būti atsargūs.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Cukrinio diabeto dieta neturi reikšti aukos! Pasinaudokite „JeszCoLubisz“ - novatoriškos sveikatos vadovo mitybos sistemos pranašumais. Mėgaukitės individualiai pritaikytu planu ir nuolatine dietologo priežiūra. Valgykite tai, kas jums patinka, padėkite kūnui susirgti, atrodykite ir jaustis geriau.

Pasirinktų maisto produktų glikemijos apkrovos verčių lentelė

Rekomenduojamas straipsnis: