Kalorijų skaičiuoklė bus naudinga ne tik metant svorį, bet ir kuriant dietą, kuri lydi jūsų treniruočių planą, arba tiesiog kuriant sveiką meniu. Kalorijų skaičiuoklė leidžia apskaičiuoti ne tik tam tikro produkto kaloringumą. Jo dėka taip pat galite patikrinti jo maistinę vertę - sužinosite, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių jis teikia.
Kalorijų skaičiuoklė yra naudinga priemonė žmonėms, kurie domisi, kiek kalorijų yra maiste ir patiekaluose, laikomasi dietos.
Kalorijų skaičiuoklės dėka patikrinsite ne tik tam tikro produkto kaloringumą, bet ir maistinę vertę - sužinosite, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių jis teikia. Planuojant patiekalus ir visos dienos meniu, būtina žinoti produktų ir patiekalų energinę ir maistinę vertę.
Taip pat galite patikrinti, kiek kalorijų suvartojate per dieną - tiesiog sudėkite visų patiekalų produktus.
Kalorijų skaičiuoklė: kaip ją naudoti?
Kalorijų skaičiuoklės naudojimas yra paprastas. Iš sąrašo pasirinkite konkretų produktą, paspauskite „apskaičiuoti“ ir pamatysite, kiek kalorijų yra 100 gramų.
Energetinė vertė, jei nenurodyta kitaip, reiškia 100 g (100 ml) valgomojo produkto (t. Y. Tas dalis, kurios yra paruoštos valgyti) ir 100 g paruošto valgyti maisto.
Energinė vertė išreiškiama kcal. Verta žinoti, kad 1 kcal = 4,184 kJ (kilodžauliai). Savo ruožtu 1 kJ = 0,239 kcal;
Lentelėse pateikti duomenys yra vidutinės vertės. Produktų maistinė vertė priklauso nuo daugelio veiksnių, tarp jų: pasėlių klimato sąlygų, augalų veislių, gyvūnų veislės, pramoninės maisto gamybos metodų, taip pat naudojamų kulinarinių perdirbimo metodų.
Mes rekomenduojame
Autorius: Time S.A
- Dietos galimos neišeinant iš namų
- Prekių sąrašai, pritaikyti dietos tipui
- Daugiau nei 2000 patiekalų duomenų bazė
- Būtina informacija apie ingredientus
- Mitybos specialistų priežiūra
- Galimybė integruoti dietą į treniruočių planą
Kalorijų skaičiuoklė leidžia apskaičiuoti produktų maistinę vertę
Kalorijų skaičiuoklė leidžia apskaičiuoti, kiek kalorijų suteikia tam tikras produktas ar patiekalas (100 g). Kalorijos iš tikrųjų yra šilumos vienetas, tačiau dietos metu tai yra energijos kiekis, kurį žmogaus organizmas gali absorbuoti iš maisto. Kūno energijos sąnaudos dažniausiai išreiškiamos kalorijomis.
Įdomu tai, kad maisto energinė vertė nurodoma kilokalorijomis, o dažnai vartojamas žodis kalorijos yra neteisingas. Tiesą sakant, 1 kcal = 1000 kalorijų. Savo ruožtu 1 kcal = 4,19 kJ.
Kalorijų skaičiuoklė taip pat leidžia apskaičiuoti pagrindinę produktų maistinę vertę - pažiūrėkite, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių suteikia tam tikras produktas (100 g).
Nepamirškite, kad teisingos angliavandenių, riebalų ir baltymų proporcijos jūsų dienos valgyje turėtų būti tokios:
| angliavandeniai | 50-60% (3-5 g / kg kūno svorio) |
| riebalai | 15–25% (1–1,5 g / kg kūno svorio) |
| baltymai | 20-30% (1-2 g / kg kūno svorio) |
Mitybos specialistai pastebi, kad daugiausia kalorijų turėtų būti angliavandeniai - 50–60 proc. Angliavandenių pirmiausia galima rasti grūdų produktuose, taip pat sausose ankštinių augalų sėklose. Vaisiai ir daržovės suteikia mažesnį kiekį.
Angliavandenių šaltinis taip pat yra saldumynai ir konditerijos gaminiai, tačiau jų reikėtų vengti, nes jie suteikia energijos tik be jokių vertingų maistinių medžiagų. Verta žinoti, kad 1 g angliavandenių gaunama 4 kcal.
Skaičiuojant suvartojamo maisto energinę vertę, naudojamos virškinamų angliavandenių vertės, t. Y. Vertės, gautos iš visų angliavandenių atėmus maistinių skaidulų kiekį.
Kalorijų skaitiklio dėka jūs galite kontroliuoti savo dienos patiekalus pagal tai, ar jie yra subalansuota mityba.
Daugumoje Europos mitybos rekomendacijų sakoma, kad riebalų kiekį turėtumėte apriboti iki 15–25% viso dienos energijos poreikio. Maistiniai riebalai yra energija. Vienas gramas riebalų yra lygus 9 kalorijoms, todėl dažnai viršijant suvartojamos normos organizmas kaupia energiją riebalinio audinio pavidalu.
Sočiosios riebalų rūgštys pagal tarptautinius standartus neturėtų sudaryti daugiau kaip 10% dienos kalorijų. Likusi dalis turėtų būti omega-3 ir omega-6 nesočiosios riebalų rūgštys. Omega 3 riebalų rūgščių daugiausia yra žuvyse, dumbliuose, augaliniuose aliejuose (pvz., Rapsų, sėmenų) ir jų pagrindu pagamintuose aukštos kokybės margarinuose.
Omega-6 riebalų rūgščių pirmiausia galima rasti augaliniuose aliejuose (pvz., Saulėgrąžų aliejuje, moliūgų sėklų aliejuje). Tačiau nepamirškite jų vartoti teisingomis proporcijomis.
Baltymai turėtų padengti 20–30% viso dienos energijos poreikio. Vertingas baltymų šaltinis yra pieno produktai, tačiau verta paminėti, kad piene 100 g produkto yra tik 3,4 g baltymų, o natūraliame jogurte - 4,4 g / 100 g.
Daugiausiai baltymų yra geltonuose sūriuose, tačiau jie neturėtų būti nuolatinis sveikos mitybos elementas dėl labai didelio riebalų kiekio. Verta žinoti, kad 1 g baltymų gaunama 4 kcal.
Energinė vertė apskaičiuojama naudojant šiuos baltymų, riebalų, angliavandenių ir maistinių skaidulų vidutinius perskaičiavimo koeficientus:
| 1 g baltymų | 4 kcal | 17 kJ |
| 1 g riebalų | 9 kcal | 37 kJ |
| 1 g angliavandenių | 4 kcal | 17 kJ |
| 1 g maistinių skaidulų | 2 kcal | 8 kJ |
Šiuo metu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas faktui, kad maisto produktų ženklinimo etiketėse duomenys apie maistinių skaidulų perskaičiavimo koeficiento maistinę vertę - 8 kJ / g (2 kcal / g) buvo įtraukti į naujus nacionalinius ir Bendrijos teisės aktus.
Kalorijų skaičiuoklė - energijos vertės apskaičiavimo pavyzdys
100 g „Balton“ duonos yra 7,0 g baltymų, 1,5 g riebalų, 54,8 g viso angliavandenio ir 3,3 g maistinių skaidulų.
Iš visų angliavandenių atimame maistines skaidulas, tada vertę padauginame iš angliavandeniams tinkamo koeficiento:
- (54,8 g - 3,3 g) X 17 kJ / g = 875,5 kJ
Tada dauginame baltymų, riebalų ir maistinių skaidulų kiekį iš atitinkamų koeficientų:
- baltymai: 7,0 g x 17 kJ / g = 119,0 kJ
- riebalai: 1,5 g x 37 kJ / g = 55,5 kJ
- maistinių skaidulų: 3,3 g x 8 kJ / g = 26,4 kJ
Susumuojame gautus rezultatus ir taip gauname 100 g baltoninės duonos energinę vertę kJ:
- 875,5 kJ + 119,0 kJ + 55,5 kJ + 26,4 kJ = 1076,4 kJ
Norėdami konvertuoti vertę kJ į kcal, padauginkite ją iš koeficiento - 0,239 kcal
- 1076 kJ x 0,239 kcal / kJ = 257 kcal
Kalorijų skaičiuoklė - kodėl tai naudinga?
Kalorijų skaičiuoklė taip pat bus naudinga apskaičiuojant MUT (informacijos apie tai rasite straipsnyje, kuris taip pat skirtas BMR indeksui), t. Y. Dienos kalorijų poreikis, kuris, be kita ko, priklauso nuo nuo ūgio, amžiaus, kasdienio fizinio aktyvumo.
Verta pridurti, kad jei norime sulieknėti ir laikomės mažinamosios dietos, iš dienos kalorijų normos turime atimti 200–300 kilokalorijų - svoris sulieknės sveiku tempu - 0,5–0,75 kg per savaitę.
Visiškai kitaip, kai mūsų tikslas yra auginti raumenų masę - tada mūsų dienos kalorijų poreikis turėtų būti padidintas šiomis 200–300 kilokalorijomis.
Bibliografija:
1. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B., Atrinktų maisto produktų ir tipiškų patiekalų maistinė vertė, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Varšuva 2012 m.
