- Bėgimas maratonu gali kelti pavojų sveikatai, ypač be fizinio pasirengimo, vyresniems nei 40 metų žmonėms ar žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksnių.
- Norint išvengti avarijos, būtina pasiruošti bėgti maratoną.
Kodėl reikia pritaikyti savo mitybą?
- Žmogaus, kuris ruošiasi bėgti maratoną, maitinimas turėtų sudaryti pakankamas angliavandenių atsargas, kad būtų galima prisitaikyti prie intensyvių ir ilgų pastangų, kurias reiškia maratonas.
- Asmuo, ketinantis bėgti maratoną, turėtų vengti nesubalansuotos mitybos, galinčios sukelti trūkumų.
- Asmuo, ketinantis bėgti maratoną, turi išlaikyti pakankamą raumenų jėgą ir vengti didelio nuovargio akimirkų.
Valgykite subalansuotai
Pradėkite valgyti subalansuotą likus 5–6 savaitėms iki maratono:
Nepraleiskite valgymo ir valgykite 3 kartus per dieną
Labai svarbu nepraleisti patiekalo. Jis turėtų būti valgomas 3 kartus per dieną.
Tarnauti tik vieną kartą
Išmokite netarnauti kelis kartus.
Ribokite alkoholinius ir saldžius gėrimus
Ribokite alkoholinius ir saldžius gėrimus.
Pasirink maistą
- Valgykite daugiau žuvies bent 2 ar 3 kartus per savaitę.
- Venkite troškinių, tokių kaip pupelių troškinys.
- Geriau rinkitės baltą mėsą nei raudoną.
- Kiekviename patiekale rekomenduojamos daržovės ir ankštinės daržovės.
- Sumažinkite tam tikrų maisto produktų, tokių kaip šokoladas, pyragai ir žemės riešutai, kiekį.
Gerai paskirstykite valgius dienos metu
- Tinkamai paskirstant maistą dienos metu, galite taupyti energijos atsargas.
- Pusryčiai ir priešpiečiai, patys kukliausi dienos valgiai, užtikrina energijos atsargas.
- Vakarienė turėtų būti lengvesnė.
Gerus pusryčius
- Geri pusryčiai turėtų užtikrinti ne mažiau kaip 20% dienos kalorijų, o tai, deja, nėra daugeliui žmonių.
- Praleiskite laiką pusryčiams atsikeldami 10 minučių anksčiau.
- Maisto produktai, kuriuos galima vartoti pusryčių metu ir kurie leidžia apriboti užkandžius ryto pabaigoje: pienas ar pieno produktai, jogurtas ar šviežias sūris, vaisių sultys ar vaisiai, kumpio griežinėlis, kava, arbata ar šokoladas, duona arba grūdai, sviestas ar margarinas.
- Subalansuoti pusryčiai dienos metu gali būti ne tokie alkani.
- 1 pieno produktas
- Grūdai: duona, kukurūzų dribsniai.
- Kava ar arbata
Pietūs
- Pietūs turi būti valgomi nustatytu laiku.
- Baltymai: mėsa, geriausia balta, arba žuvis arba 2 kiaušiniai.
- Suvartokite dalį daržovių arba porciją krakmolo.
- Vartokite pieno produktą, pavyzdžiui, jogurtą ar sūrį.
- Valgykite du vaisius.
- Gerkite vandenį
Užkandis
- Jei norite užkandžiauti ar užkandžiauti, rekomenduojama valgyti maždaug 17 val., Kad išvengtumėte potraukio ir per daug valgytumėte naktį.
- Vartokite 1 ar 2 vaisius.
- Sistemingas palyginimas popietės pabaigoje apsaugo nuo niežėjimo.
- Obuolys yra vienas lengviausiai gabenamų vaisių.
Vakarienė
- Verčiau valgykite lengvesnę vakarienę.
- Valgykite mažiau mėsos.
- Gerkite krakmolą, jei priešpiečius valgėte daržoves.
Hidratacija dienos metu
Tinkamai pasiruošęs maratono bėgikas turėtų išgerti nuo 2, 5 litro iki 3 litrų vandens per dieną, net jei jis nėra ištroškęs.
