Svorio metimas senjorams turi būti planuojamas protingai, kad nepadarytų žalos, susijusios su staigiu iracionaliu svorio kritimu. Taip pat turite atsižvelgti į tai, kad visas procesas yra daug lėtesnis nei jaunesnių žmonių. Tačiau liekninti senjorą gali būti veiksminga ir sveika. Patikrinkite, kaip pagyvenęs žmogus turėtų mesti svorį.
Turinys:
- Mesti svorį senjorams yra sunkiau
- Lieknėjantys senjorai - kalorijų poreikis
- Lieknantys senjorai - taisyklės
- Lieknantys senjorai - meniu
- Lieknintys senjorai - ką reikia prisiminti?
Tarp senjorų dažnai kyla problemų palaikant sveiką kūno svorį. Kai kurie žmonės praranda svorį, kuris yra susijęs su apetito praradimu su amžiumi. Tačiau problema daugiausia susijusi su antsvoriu. Kuo vyresnis žmogus, tuo lengviau priaugti svorio.
Taip yra dėl kelių priežasčių, svarbiausia - bazinės medžiagų apykaitos sumažėjimas, t. lėtina medžiagų apykaitą, o tai reiškia mažesnį kūno kalorijų poreikį.
Antras svarbus klausimas yra mažesnis pagyvenusių žmonių judumas. Daugelis jų dienos metu nesiima jokios fizinės veiklos ar net eina pasivaikščioti. Tai dažnai susiję su pablogėjusia sveikatos būkle ir įvairių ligų sugyvenimu.
Nepaisant blogesnės sveikatos būklės, su antsvoriu reikia kovoti bet kuriame amžiuje.
Mesti svorį senjorams yra sunkiau
Pagrindinė pagyvenusių žmonių svorio netekimo problemų priežastis yra raumenų masės sumažėjimas. Maždaug nuo 30 metų kūnas kiekvieną dešimtmetį praranda 3–5% savo raumenų masės.
Kodėl tai taip svarbu? Raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys ir jie sunaudoja didžiąją dalį su maistu organizmui tiekiamos energijos.
Taigi, kuo mažiau kūne yra raumenų, tuo mažiau kalorijų kūnas turi atlikti pagrindiniams gyvenimo procesams. Tai yra susijęs su medžiagų apykaitos greičio sumažėjimu.
Su amžiumi organizme sumažėja testosterono ir augimo hormono - hormonų, kurie daugiausia atsakingi už raumenų masės didėjimą, koncentracija.
Tai svarbiau vyrams, nes jų pradinis testosterono kiekis yra daug didesnis nei moterų. Tačiau abiem lytims sunku apsisaugoti nuo raumenų audinio praradimo ir jo kaupimo.
Sveikatos problemos, kurios dažnai pasitaiko vyresniems nei 60 metų žmonėms ir turi įtakos kūno svoriui, yra atsparumas insulinui ar II tipo diabetas ir hipotirozė. Hipotirozė žymiai sulėtina medžiagų apykaitą ir sumažina energijos poreikį.
Kita vertus, atsparumas insulinui ir cukrinis diabetas sutrikdo angliavandenių ir energijos pusiausvyrą, todėl riebalinis audinys kaupiasi lengviau, o iš maisto gaunama energija nėra naudojama taip efektyviai, kaip anksčiau.
Kiti klausimai, dėl kurių padidėja tikimybė, yra mažesnis fizinis pasirengimas, taigi ir mažiau bet kokios formos fizinio krūvio. Be to, daugiau laisvo laiko, kurį turi pensininkai senjorai, skatina persivalgyti.
Lieknėjantys senjorai - kalorijų poreikis
Energijos poreikis mažėja su amžiumi. Jūs turite tai priimti. Neįmanoma suvalgyti tiek 65 metų, kiek 50 metų ir nepriaugti svorio. Tačiau tai taikoma kiekvienam gyvenimo laikotarpiui, ne tik vyresnio amžiaus žmonėms.
Pagrindinė problema siekiant išvengti nekontroliuojamo svorio augimo yra porcijų dydžio mažinimas.
Tai nėra apie drastiškų pjūvių darymą ir iki šiol suvalgytą pusę pietų. Paprasčiau tariant, galima sakyti, kad kas 10 metų moters paros kalorijų poreikis sumažėja 150 kcal, o vyro - 250 kcal. Tačiau reikia atsiminti, kad tai tik supaprastinimas, parodantis pokyčio mastą.
Tikslus kūno energijos poreikis labai skiriasi ir priklauso nuo kūno svorio, kūno sudėties santykio (raumenų masės) ir fizinio aktyvumo lygio.
Verta žinotiPagrindinis metabolizmas, t. Y. Kalorijų kiekis, kurį organizmas išleidžia palaikydamas gyvenimo procesus be jokio fizinio aktyvumo ar judesio, apibūdinamas šiomis formulėmis:
Moterys, vyresnės nei 60 m
PPM = (9,082 x kūno svoris) + 658,5
VYRIAI VIRŠ 60-ies
PPM = (11,711 x kūno svoris) + 587,7
Norint apskaičiuoti bendrą kalorijų poreikį, PPM vertė padauginama iš PAL koeficiento, apibūdinančio fizinio aktyvumo lygį. PAL gali svyruoti nuo 1,4 sėdimo gyvenimo būdo iki 2,2 didelio fizinio aktyvumo. Standartai neprisiima didesnio PAL rodiklio vyresniems nei 65 metų žmonėms.
Reikia atsižvelgti į tai, kad kalorijų skaičius, rodantis energijos poreikį, nėra vienintelis senjorų dietos sudarymo veiksnys.
Formulėse neatsižvelgiama į sveikatos būklę, ligas, turinčias įtakos medžiagų apykaitos greičiui, ir individualias savybes. Pagrindinis klausimas, leidžiantis tinkamai pasirinkti porcijas, taigi ir patiekalų energiją, yra stebėti savo kūną ir jo poreikius.
Čia taip pat verta paminėti, kad kalorijų kiekis maiste nėra pats svarbiausias dalykas sudarant liekninančią dietą. Šiuolaikinėje dietologijoje vis dažniau dirbama pagal principą „kalorijos neprilygsta kalorijoms“, kuris sako, kad įvairių makroelementų energiją organizmas naudoja skirtingai.
Lieknantys senjorai - taisyklės
1. Valgykite dietą, kurioje gausu baltymų
Dieta, kurioje gausu baltymų, rekomenduojama metant svorį visose amžiaus grupėse. Mityboje esantys baltymai prisideda prie raumenų masės išsaugojimo lieknėjimo metu, dėl to dietą turinčio žmogaus medžiagų apykaita pernelyg nesulėtėja, o figūra ir kūno sudėtis yra geresnės.
Be to, baltymai virškinimo trakte virškinami labai ilgai, todėl sotumo jausmas po valgio tampa ilgesnis. Tai leidžia valgyti mažiau ir išvengti užkandžių.
2019 m. Atliktas tyrimas su nutukusių pagyvenusių žmonių grupe parodė, kad daugiau baltymų dietoje skatina ne tik svorio netekimą, bet ir neleidžia mažinti kaulų tankio ir raumenų masės, o tai dažnai lydi liekninančius senjorus. Tyrime dalyvavo 96 žmonės nuo 66 metų.
Jie buvo suskirstyti į dvi grupes. Kiekviena grupė 6 mėnesius buvo maitinama sumažinto kaloringumo ir subalansuota mityba. Vienoje grupėje baltymų kiekis atitiko standartus ir sudarė 0,8 g / kg kūno svorio per dieną.
Antroje grupėje dietoje buvo daugiau nei 1 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Tyrimas parodė, kad dieta su padidėjusiu baltymų kiekiu neleidžia sumažinti kaulų tankio ir netgi gali pagerinti kaulų sveikatą. Vidutinis svorio kritimas buvo maždaug 6 kg.
Baltymų turintys produktai: mėsa, žuvis, jūros gėrybės, varškė, varškė, sūris, kiaušiniai
2. Ribokite angliavandenių, ypač paprastųjų cukrų, kiekį
Su amžiumi audinių atsparumas insulinui didėja, o tai skatina antsvorį ir nutukimą. Be to, antsvoris ir nutukimas padidina atsparumą insulinui. Lengviausias būdas nutraukti šį ciklą yra apriboti suvartojamų angliavandenių, kurie metabolizuojami kartu su insulinu, kiekį.
Kuo žemesnė kasos stimuliacija, tuo mažesnis insulino išsiskyrimas, kuris laikui bėgant padidina audinių jautrumą šiam hormonui. Insulinas yra „statybinis“ hormonas, taip pat riebalinis audinys.
Kuo mažesnė jo koncentracija kraujyje, tuo lengviau deginti riebalus ir mesti svorį. Dėl virškinimo greičio lieknėjimo dietoje angliavandeniai yra mažiausiai pageidaujami makroelementai.
Angliavandeniuose turtingi produktai: duona, makaronai, ryžiai, kruopos, kruopos, ryžių obuoliai, džiūvėsiai, bulvės, užkandžiai: traškučiai, lazdelės, krekeriai.
GAMINTI PAPRASTUS CUKRUS: visi saldumynai, pyragai, spurgos, bandelės, vaisių sultys, gazuoti ir negazuoti gėrimai
3. Judėk
Pagrindinė lieknėjimo senatvėje problema yra lėta medžiagų apykaita, t. Y. Mažesnio kalorijų poreikis. Norėdami jį pagreitinti, turite padidinti savo fizinį aktyvumą. Geriausia senjorams yra jėgos treniruotės. Tačiau bet kokia judėjimo forma yra gera.
Vaikščiojimas, plaukiojimas, joga ... Viskas, kas palaikys jūsų kūną, pagreitins medžiagų apykaitą ir pagerins jūsų bendrą sveikatą.
Geriausią poveikį sveikatai sukelia dietos ir fizinio aktyvumo derinys.
Ši schema gerai veikia ir vyresnio amžiaus žmonėms. Vienas perspektyvus atsitiktinių imčių tyrimas, kuriame dalyvavo 107 vyresni nei 65 metų žmonės, parodė, kad reikšmingas kūno svorio sumažėjimas pasireiškia tiek laikantis dietos, tiek mankštinantis (9–10% pradinio kūno svorio).
Kita vertus, didžiausias efektyvumas ir gebėjimas atlikti kasdienę veiklą, pavyzdžiui, pakilti nuo kėdės ar pakelti ką nors nuo grindų, pastebėtas grupėje, naudojant fizinį aktyvumą kartu su dieta. Po vienerių metų šios grupės mobilumas pagerėjo 21%.
Grupėje, naudojančioje tik fizinį aktyvumą, - 15 proc., O tik dietą - 12 proc. Tarp tiriamųjų, naudojančių dietą kartu su fiziniu aktyvumu, pastebėtas didžiausias aerobinio pajėgumo padidėjimas, mažiausias raumenų masės ir kaulų tankio sumažėjimas, palyginti su kitomis grupėmis.
4. Atlikite jėgos treniruotes
Pagrindinė aktyvesnių senjorų klaida yra atlikti tik kardio treniruotes - greitas ėjimas, bėgimas, aerobika ir kt. Šio tipo mankštos padeda numesti svorį, bet taip pat sumažina raumenų masę, kurios senjorams vis dar trūksta.
Tikrai naudingiau jėgos (pasipriešinimo) treniruotes atlikti su svoriais arba naudojant savo kūno svorį.
Priešingai populiariems įsitikinimams, svorio nešančios pratybos labai teigiamai veikia kalorijų deginimą, nes jos stipriai skatina raumenis dirbti, o ši būklė trunka net kelias valandas po treniruotės.
Jėgos treniruotės didina raumenų masę, o tai didina medžiagų apykaitą. Tačiau tai nėra vienintelė nauda. Jie taip pat stiprina sausgysles, sąnarius ir kaulus, sumažina traumų riziką, pagerina efektyvumą, koordinaciją ir pusiausvyrą.
Treneriai rekomenduoja senjorams pasipriešinimo treniruotes su laisvaisiais svoriais labiau nei treniruotis su mašinomis, nes tai leidžia geriau suprasti savo kūną ir turi daug teigiamesnį poveikį pusiausvyrai, koordinacijai ir sumažina traumų riziką.
Jėgos pratimus pakanka atlikti du kartus per savaitę. Treniruotes turėtumėte pradėti nuo labai mažų svorių ir geriausia paklausti trenerio, kokius pratimus ir kiek pakartojimų atlikti.
Lieknantys senjorai - meniu
Diena 1- Pusryčiai:
- salotos: 5 vištienos griežinėliai + 2 saujos salotų + 2 marinuoti agurkai + pusė šviežio agurko + ½ paprikos + 2 šaukštai moliūgų sėklų + 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, prieskoniai
- Antrieji pusryčiai:
- kokteilis: 300 ml natūralaus kefyro + stiklinė aviečių ar braškių
- 2 šaukštai migdolų
- Vakarienė:
- 4 keptos vištienos šlaunys (iš viso 200 g mėsos)
- salotos: + 2 saujos salotų + 2 marinuoti agurkai + pusė šviežio agurko + ½ paprikos + 2 šaukštai moliūgų sėklų + 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, prieskoniai
- Vakarienė:
- saldžiųjų bulvių blynai su rūkyta lašiša
Saldžiųjų bulvių blynai (1 porcija):
- 1 saldžioji bulvė (apie 150 g)
- 1 morkos
- šaukštas sorų miltų
- 1 šaukštas maltų sėmenų + 2-3 šaukštai vandens (sumaišykite į pastą)
- 50 g rūkytos lašišos (pusė pakuotės)
- ½ natūralaus jogurto be laktozės (75 g)
- laiškinis česnakas, česnakas, prieskoniai: druska, krapai, petražolės, čili, kokosų aliejus (1 šaukštas)
Daržoves sutarkuokite, suberkite sėklų, miltų ir prieskonių pastą: druską, pipirus, čili / aitriąją papriką, krapus, bazilikus, sumaišykite. Kepkite kokosų aliejuje, ant viršaus uždėkite pusę lašišos. Pasukite, kai jie pradeda pjauti viršuje. Jogurtą sumaišykite su druska, krapais ir petražolėmis. Supilkite jogurtą ant paruoštų blynų, ant viršaus uždėkite likusią lašišą
Energinė vertė: 1480 kcal
2 diena
- Pusryčiai:
- 3 kiaušinienė ant šaukšto kokosų aliejaus + 2 šaukštai šoninės + pomidorai + laiškinis česnakas
- Antrieji pusryčiai:
- 3 ryžių pyragai + 2 šaukštai žemės riešutų sviesto
- Vakarienė:
- kiaulienos nugarinės suktinukai su džiovintais pomidorais ir grybais
- sauja salotų su 1 šaukštu alyvuogių aliejaus
- Vakarienė:
- bet kokia daržovių sriuba, pvz., cukinijų grietinėlė, pomidorų kremas 500 ml + 3 šaukštai virtos soros + 1 šaukštas saulėgrąžų sėklų
ROLYS SU Džiovintais pomidorais ir grybais (2 porcijos)
- kiaulienos nugarinės griežinėliai (400g)
- džiovinti pomidorai (4 vnt.)
- 5 dideli grybai
Sulaužykite mėsą, prieš tai iš sūrymo nusausintus pomidorus su grybų griežinėliais suvyniokite riekelėmis, apsaugokite suktinukus dantų krapštukais nuo subyrėjimo, įdėkite juos į aliuminio foliją, kepkite 180 laipsnių temperatūroje 20 minučių.
Energinė vertė: 1420 kcal
3 diena
- Pusryčiai:
- 4 geros kokybės kiaulienos kekės 4x30 g + 2 pomidorai
be stabilizatorių, maltodekstrinas, skonio stiprikliai, dažikliai, natrio nitritas, geliantys
- Antrieji pusryčiai:
- 2-3 griežinėliai raugintos ruginės duonos + aptepkite puse prinokusio avokado + daržovės
- Vakarienė:
- 2–3 kepti kiaušiniai šaukšte kokosų aliejaus
- 200 g virtų šparagų (pusės kekės) arba šparaginių pupelių + 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- 200 g virtų žiedinių kopūstų (apie 1–1,5 puodelio) pabarstyti krapais
- Vakarienė:
- troškinti špinatai (300 g) su 1 česnako skiltele + 100 g (pusė pakuotės) natūralaus jogurto + 3 šaukštai virto soros + 2 džiovinti pomidorai iš aliejaus + 1 šaukštas kokosų aliejaus
Energinė vertė: 1400 kcal
Lieknintys senjorai - ką reikia prisiminti?
Metant svorį, nepamirškite per dieną išgerti daug vandens, mažiausiai 2 litrus. Vanduo ne tik užkerta kelią užkandžiavimui, veiksmingai užpildo skrandį, bet visų pirma drėkina ląsteles. Vanduo yra visų kūno procesų aplinka. Taigi nereikia aiškinti, kiek tai svarbu.
Be to, senatvėje, kai oda yra kur kas mažiau drėkinama, geriamojo vandens vaidmuo padidėja. Pakankamas skysčių kiekis per dieną apsaugo nuo odos pablogėjimo lieknėjimo metu ir užtikrina jos elastingumą.
Dietos besilaikantys senjorai turi būti kantrūs. Jų svoris tikrai nebus 1 kg per savaitę. 1-2 kg per mėnesį yra geras rezultatas. Be to, svarbiausia ne numesti kilogramus, o pakeisti apimtį.
Net gali atsitikti taip, kad svoris stovės vietoje, o apimtis sumažės. Tai pakanka pokyčių. Turite prisiminti, kad raumenų audinys sveria 3 kartus daugiau nei riebalinis. Taigi liekninantis ir sportuojantis vyresnio amžiaus žmogus (turintis antsvorio, nėra nutukęs), netenkindamas svorio, neprivalo numesti svorio.
Bet kokio amžiaus dieta turėtų būti individuali, tačiau ji ypač svarbi sergantiems įvairiomis ligomis. Tada standartiniai sveikos mitybos režimai neveikia visiškai ir jūs turite juos modifikuoti pagal savo galimybes ir poreikius.
Pagrindiniai sveikos lieknėjimo dietos principai yra šie:
- mažinant porcijos dydį
- 3-5 valgiai per dieną
- remiantis daržovėmis
- vaisių kartą per dieną
- vengiant kepti džiūvėsėliuose, roux, sriubų ir padažų tirštinimo
- angliavandenių apribojimas
- didinant baltymų ir riebalų dalį
- baltymų ir riebalų pusryčiai
- renkantis mažai perdirbtus produktus iš trumpų ingredientų
- vengiant saldumynų
- vengiant paruoštų patiekalų
TAIP PAT SKAITYKITE:
- Dieta senjorams - ką turėtų valgyti pagyvenę žmonės
- Sveika mityba vyresniems nei 60 metų žmonėms suteiks energijos
- Šiaurietiškas ėjimas - idealus sportas senjorams
Šaltiniai:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
- https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
- https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
- https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
- https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
- https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
Skaitykite daugiau šio autoriaus straipsnių
