Bendros sveikatos treniruotės senjorams yra ne kas kita, kaip pagrindiniai fizioterapijos pratimai, gerinantys mūsų fizinę būklę ir būklę. Sveikatos treniruotės parenkamos individualiai, tačiau yra tam tikras pratimų rinkinys, kuris teigiamai paveiks beveik kiekvieną žmogų.
Sveikatos treniruotės senjorams susideda iš saugių pratimų, kurie mobilizuoja sąnarius ir stiprina raumenų jėgą. Tai kvėpavimo, terapiniai, tempimo ir mobilizuojantys pratimai, kuriuos turėtų atlikti kiekvienas senjoras, norintis daugelį metų išlaikyti gyvybingumą ir sveikatą.
Mankšta ne tik pagerina judėjimo sistemos būklę, bet ir teigiamai veikia protą bei savijautą. Norėdamas išlikti fizinis, atsikratyti skausmo ir pasisemti geros energijos, vyresnysis turėtų reguliariai užsiimti vidutine fizine veikla, o sveikatos treniruotes galima atlikti net kiekvieną dieną! Sužinokite daugiau apie senjorų sveikatos treniruotes.
Sveikatos mokymas vyresnio amžiaus žmonėms - kas tai?
Pagal apibrėžimą sveikatos mokymas yra: „procesas, kurį sudaro sąmoningas griežtai apibrėžtų fizinių pratimų naudojimas siekiant fizinių ir psichinių padarinių, neleidžiantis sumažinti kūno gebėjimo prisitaikyti prie mankštos“.
Sveikatos treniruotės senjorui kiekvieną kartą reikš skirtingą pastangų pobūdį ir pratimų rinkinį. Nėra vieno universalaus mokymo visiems. Tačiau yra keletas bendrojo lavinimo pratimų, kuriuos gali ir turėtų atlikti dauguma senjorų. Be abejo, šiuo atveju pagyvenusių žmonių sveikatos mokymai apims pilateso pratimus senjorams, baseino treniruotes, aerobinius pratimus ir funkcinius pratimus.
Bendros sveikatos treniruotės senjorams - mankštos nauda
Bendros sveikatos treniruotės pagyvenusiems žmonėms yra sveikatos pratimai, individualiai pritaikyti prie konkretaus asmens sveikatos būklės. Sveikatos mokymo dėka galite užkirsti kelią kai kurių ligų progresavimui, veikti prevenciškai arba sumažinti skausmą ir uždegimą.
Svarbiausi mankštos privalumai yra šie:
- teigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai, kuris keičiasi su amžiumi. Sveikatos treniruotės sumažina širdies susitraukimų stiprumą. Sisteminga mankšta sumažina kraujospūdį. Be to, padidėja skilvelių atitiktis, padidėja insulto tūris ir arterijos tampa ne tokios standžios. Visa tai turi didelį poveikį ypač žmonėms, turintiems kraujotakos ir širdies bei kraujagyslių sistemos problemų.
- sveikatos treniruotės taip pat yra puiki terapija žmonėms, patyrusiems ūminį koronarinį sindromą ir kitas rimtas širdies problemas. Treniruotės pagerina prisitaikymą prie fizinio krūvio ir atitolina tolesnę išeminės širdies ligos vystymąsi. Tinkamas širdies pratimas taip pat gali padėti išvengti rimtų širdies sužalojimų ir širdies priepuolių.
- mažinant neįgalumo riziką. Progresuojantys senėjimo procesai neigiamai veikia kaulų ir raumenų būklę, ypač kai pagyvenę žmonės gyvena sėsliai. Trūkstant mankštos, taip pat sumažėja sąnarių skystis ir padidėja degeneracinių pokyčių, visam laikui iškreipiančių sąnarį, rizika. Reguliariai mankštinantis pagerinamas periartikuliarinių audinių elastingumas ir išlaikomas fiziologinis sąnarių judrumas.
- sistemingos vyresnio amžiaus žmonių sveikatos treniruotės turi neįkainojamą įtaką didinant raumenų masę ir gerinant raumenų jėgą. Sveikatos pratimai taip pat pagerina pusiausvyrą ir motorinę koordinaciją. Ypač stabilizavimo ir pusiausvyros pratimai turės labai palankų poveikį senyvo amžiaus organizmui, nes būtent dėl pusiausvyros praradimo didžiausią judėjimo problemą turi senjorai.
- nervų sistema taip pat turi daug naudos iš treniruočių sveikatos srityje. Gerai veikiančią nervų sistemą galima pastebėti pagyvenusiems žmonėms, neturintiems problemų dėl giliųjų ir griaučių raumenų. Sistemingi mokymai veikia techniką, reakcijos greitį, koordinaciją, smegenų funkcijas ir netgi emocines būsenas bei savijautą! Fizinis aktyvumas taip pat užkerta kelią psichinių ligų atsiradimui.
- sveikatos treniruotės yra palankios nervų sistemos veiklai. Tai pagerina krūtinės judrumą, kvėpavimo ventiliaciją, raumenų lankstumą tiek iškvepiant, tiek kvėpuojant, taip pat aprūpina organizmą deguonimi. Sportas taip pat pagerina jūsų toleranciją mankštai ir sumažina dusulio jausmą.
- Dėl reguliarių sveikatos treniruočių pagerėja ir imuninės sistemos veikimas. Profesinėje literatūroje rašoma, kad sistemingai sportuojant „padidėja IgG ir IgM antikūnų koncentracija kraujyje, padidėja IL-2, IL-4, IFN-γ gamyba ir padidėja TH ląstelių skaičius“.
- reguliari veikla taip pat pagerina gliukozės apykaitą ir sumažina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.Rizika susirgti diabetu ir atsparumu insulinui ypač padidėja, kai gyvename nejudriai. Pagyvenusiems žmonėms, kurie reguliariai užsiima fizine veikla, pastebima glikemijos kontrolė ir raumenų gliukozės vartojimo padidėjimas, taip pat greitesnis svorio kritimas.
Taip pat skaitykite: Reabilitacija baseine: plaukimas ir vandens aerobika
Viso kūno sveikatos treniruotės senjorams - kam tai skirta?
Bendrosios sveikatos treniruotės skirtos kiekvienam senjorui, norinčiam išlikti sveikam ir tinkamam iki senatvės. Mokymai gali būti rekreaciniai, profilaktiniai ar gydomieji, tačiau neatsižvelgiant į tai, visi turėtų pasinaudoti terapinio mokymo nauda.
Terapinės treniruotės pratimai visada parenkami atsižvelgiant į konkrečius praktikuojančio asmens sugebėjimus. Dažniausiai sveikatos treniruočių planą rengia kvalifikuotas kineziterapeutas ar kineziterapeutas. Jei esame tinkami ir neturime didelių sužalojimų, bandymų ir klaidų būdu galime sukurti savo pratimų rinkinį. Žinoma, viską reikėtų daryti su galva ir saikingai.
Bendros sveikatos treniruotės vyresniajam - pratimų rinkinys
- Kovas. Padėkite kojas maždaug lygiai klubo stuburo aukščiui, lygiagrečiai vienas kitam. Švelniai traukite skrandį ir traukite pečių ašmenis atgal ir žemyn. Pradėkite lėtai vaikščioti.Iš pradžių tegul tai būna nedidelis kelių ir rankų judesys, o tada eik energingiau. Padėkite sau rankomis ir pabandykite kelti kelius ne aukščiau nei stačiu kampu tarp šlaunies ir kelio. Vaikščiokite 3–5 minutes, kol pajusite šilumą.
- Liemuo sukasi išskėstomis rankomis. Atsistokite šiek tiek atskirai ant švelniai sulenktų kelių. Pasukite liemenį ir palikite kairę ranką nukreipti liemenį atgal. Kad būtų patogiau, pažvelkite už rankos, atsuktos atgal. Laikykite rankas ištiestas kūno šonuose vienoje linijoje. Nepamirškite, kad keliai būtų minkšti ir lankstūs, nestiprinkite jų. Palaikykite lėtą tempą ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą, kuris pagerins jūsų stuburo judrumą ir atpalaiduos įsitempusius raumenis. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Pratimas susideda iš pakaitinių posūkių.
- Nugaros slinkimas. Atsistokite iki klubo stuburo pločio ir laikykite kojas lygiagrečiai viena kitai. Švelniai sulenkite kojas per kelius, nuleiskite pečius ir leiskite jiems atsipalaiduoti. Paspauskite bambą link stuburo ir pradėkite lenktis į priekį. Tegul galva nukreipia liemenį. Pirmiausia ji turėtų sulenkti ir apskritimu vesti likusį kūno slankstelį. Atliekant šį pratimą, pečiai turėtų laisvai kabėti priešais krūtinę. Priimkite sau saugią akimirką, pabūkite ten kurį laiką ir įkvėpkite giliai. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Šį kartą pradėkite nuo klubų ir juosmens dalies. Apskritimas po rato, grįžk atgal ir prisimink, kad galva grįžta paskutinė. Kartokite pratimą bent 6 kartus.
- Karvė-katė. Laikykitės atremtos kelio padėties. Kelius laikykite šiek tiek į išorę ir būkite atsargūs, kad alkūnės nepersitemptų. Tada sulenkite stuburą žemyn, priartindami krūtinę prie kilimėlio. Šio judesio metu galva turėtų kiek įmanoma sulenkti į viršų. Po vieną paimkite stuburo kreivumą iki lubų, įstumdami bambą į stuburą ir pritraukdami smakrą iki krūtinkaulio. Kvėpuokite tolygiai. Įkvėpkite, kai pasilenkiate žemyn, ir iškvėpkite, kai pasilenkiate į viršų. Pakartokite šią seką 10 kartų.
- Kojų sūpynės atramoje. Laikykitės atremtos kelio padėties. Tada pastumkite vieną koją atgal ir pakelkite ją į viršų, kad sėdmuo įsitemptų, o juosmeninė stuburo dalis liktų toje pačioje padėtyje. Sekundę laikykite koją aukštyn ir lėtai nuleiskite ją į pradinę padėtį. Nepamirškite šiek tiek įtempti skrandžio ir priveržkite pečių ašmenų. Laikykite galvą atvirą ir tegul tai yra jūsų stuburo pratęsimas. Pratimą pakartokite po 6 kartus kiekvienai kojai.
- Kelias atsigulęs pakyla į narvą. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkę kelius. Įtempkite pilvą ir padėkite dubenį į neutralią padėtį. Galva turėtų stipriai atsiremti į kilimėlį. Kai būsite pasirengę, pakelkite vieną koją į viršų ir atneškite ją link krūtinės. Tada vėl padėkite ant kilimėlio ir atlikite šį pratimą ant kitos kojos. Laikykite judesį lėtą ir kontroliuojamą, o klubai nesvyruoja į šoną. Pakartokite 20 kartų, pakaitomis pakeldami vieną, tada kitą galūnę.
- Kelius nukreipkite į šoną. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkę kelius. Padėkite rankas lygiagrečiai kūno šonams. Kojos turi būti klubo pločio. Tada atsikelkite kelius į šoną ir kelias sekundes palaikykite šią padėtį. Pabandykite priartinti išorinės kojos kelį prie žemės, o kitą - pabandyti paliesti išorinės kojos šlaunį. Pakartokite šį judesį 6 kartus kiekvienoje kūno pusėje.
- Kojas priartinti prie krūtinės. Patogiai atsigulkite ant kilimėlio sulenkę kelius. Tada priartinkite kelius prie krūtinės ir laikykite juos rankomis. Jei negalite kulnais paliesti sėdmens, padėkite rankas ar dilbius po keliais. Laikykite šią poziciją mažiausiai 20 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir vėl tai padarykite. Kiekvienu paskesniu judesiu galite padidinti pozicijos laiką. Pakartokite šį pratimą 10 kartų.
- Šone gulintis kojos pakilimas. Patogiai atsigulkite ant šono. Sulenkite ant kilimėlio besiremiančią koją, o kitą koją palikite šiek tiek tiesią ir aukštyn. Padėkite klubus statmenai kilimėliui, įsitraukite skrandį ir padėkite ranką po galva. Tada kiek įmanoma pakelkite koją aukštyn, trumpam stabtelėkite ir lėtai nuleiskite žemyn. Atliekant šį pratimą, sėdynė turėtų veikti. Jei jaučiate daug darbo juosmens srityje, pakelkite koją iki to taško, kol pradės veikti stuburas. Pratimą kartokite po 10 kartų kiekvienai kojai.
- Ištieskite ranką į šoną liemens posūkyje. Patogiai atsigulkite ant šono, įkišę kojas. Tada ištieskite ranką, esančią išorėje už savęs, kad ji būtų lygiagreti su kita ranka. Darykite pratimą labai lėtai ir visada laikykite suspaustus kelius. Pasiekite tiek, kiek galite, ir nepamirškite giliai kvėpuoti kiekvieno apsilankymo metu. Pratimą pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės. Jei jaučiate poreikį tai daryti, galite ilgiau būti ištemptoje padėtyje.
Rekomenduojamas straipsnis:
Treniruotės senjorų baseine
