Jacobsono treniruotės (progresyvus raumenų atsipalaidavimas) bus naudingos, jei gyvenate skubotoje, nuolatinėje įtampoje, jaučiatės nuolat pavargę ir manote, kad jūsų kūnas visas įsitempęs. Patikrinkite, kas yra Jacobsono treniruotės ir kaip tiksliai mankštintis!
Turinys:
- Jacobsono mokymai: apie ką tai?
- Jokūbso treniruotės: kaip mankštintis?
- Jacobsono mokymas: efektai
Jacobsono mokymą 1920-ųjų pabaigoje ir 1930-ųjų pradžioje sukūrė psichiatras Edmundas Jacobsonas. Po daugybės tyrimų jis pastebėjo ryšį, kuris parodė, kad raumenų įtampos mažinimas turi teigiamą poveikį nervų sistemai, dėl to sumažėja nerimo lygis, kūnas lengviau nurimsta ir nusiramina.
Tai buvo Jacobsonas, kuris parašė garsiąją frazę: „Sutrikęs protas negali egzistuoti atsipalaidavusiame kūne“, jis buvo įsitikinęs, kad sumažėjus įtampai raumenyse, tai automatiškai virs psichiniu atsipalaidavimu. Ir nors Jacobsono metodas yra kelių dešimčių metų senumo, jis vis dar yra labai populiarus - jį psichologai ir psichoterapeutai rekomenduoja naudoti kaip vieną efektyviausių kovos su per dideliu stresu metodų, galinčių sukelti emocinę įtampą.
Jacobsono mokymai: apie ką tai?
Jacobsono relaksacijos treniruotės yra labai paprastos, nes jos apima tam tikrų raumenų grupių įtempimą ir atpalaidavimą. Įkvėpus sutraukiate raumenį, laikykite jį įtemptą maždaug 5 sekundes ir tada atsipalaiduokite, kai iškvepiate.
Padarote trumpą pertraukėlę, kad kelias sekundes ramiai stebėtumėte savo kūno reakciją - visą dėmesį skiriate tam, kad visiškai pajustumėte įtampos ir atsipalaidavusio raumens skirtumą.
Jacobsono treniruotę geriausia atlikti gulint, skatinančiai atsipalaiduoti, taip pat galite atsilošti ar atsisėsti - svarbu nejausti diskomforto, pavyzdžiui, iš stuburo.
Geriausia praktikuotis tuo dienos momentu, kai niekas jūsų neblaškys kelioms minutėms. Pasirinkite ramią, ramią vietą, išjunkite mobilųjį telefoną.
Nesvarbu, kurias raumenų grupes pirmiausia pradėsite įsitempti, galite pradėti, pavyzdžiui, rankomis, galva, nugara, pilvu, kojomis ar kojomis, o paskui pakelti kūną. Kiekvieną raumenų grupę galite įtempti 2 ar 3 kartus, tačiau nepamirškite daryti trumpų pertraukėlių.
Taip pat skaitykite:
Autogeninio Schultzo treniruotės, t. Y. Atsipalaidavimas ir poilsis
Snausti: kodėl turėtumėte tai daryti dienos metu?
Atsipalaidavimas per 10 minučių: kaip greitai atsipalaiduoti?
Jokūbso treniruotės: kaip mankštintis?
Koks yra Jacobsono metodo taikymo pavyzdys?
Susikaupkite dešinėje ar kairėje kojoje, traukite pirštus link kelio, įsitempkite, palaukite 5 sekundes, atsipalaiduokite. Dabar nukreipkite dėmesį į kitą pėdą, darykite tą patį. Patraukite pirštus iki pado, susikaupkite, kad pajustumėte skirtumą prieš ir po šio pratimo.
Tada priveržkite ir atpalaiduokite blauzdas, šlaunis, visas kojas, sėdmenis, pilvą (prispauskite prie stuburo). Įtempkite ir krūtinės raumenis, t.y., giliai įkvėpkite, palaikykite kurį laiką ir tada lėtai iškvėpkite.
Dabar atėjo laikas atpalaiduoti rankas - sugniaužti kumščius, išlaikyti įtampą, atsipalaiduoti.
Tada eikite prie dilbių (galite prispausti alkūnę prie grindų), rankų, pečių, viršutinės nugaros dalies (traukite pečių ašmenis kartu, įsitempkite, šiek tiek palaukite, atsipalaiduokite), pakaušio (pakreipkite galvą atgal, tada į priekį).
Galiausiai liks jūsų veido raumenų įtampa ir atsipalaidavimas. Galite stipriai suspausti akių vokus, susiraukšlėti kaktą, padaryti burną iš burnos, prispausti liežuvį prie burnos stogo, svarbiausia pajusti skirtumą, kai pirmą kartą sugriežtinate, o po to atpalaiduojate raumenis.
Treniruotės pabaigoje atlikite kelis laisvus įkvėpimus ir iš jų, pradėkite švelniai judinti kojas, rankas, lėtai atsistokite.
Jei jaučiate, kad negalite prisiminti, kuriuos raumenis savo ruožtu tempiate, galite naudoti internete esančius „Jacobson“ relaksacijos treniruočių vaizdo įrašus.
Klausyk Jacobsono atsipalaidavimo treniruočių!
Šaltinis: „YouTube“ / „Małgosia Ziółkowska“
Jacobsono mokymas: efektai
Geriausi rezultatai pasiekiami sistemingai atliekant progresuojantį raumenų atsipalaidavimą. Jei jaučiate didelę nervinę įtampą, jaučiate įtemptą kūną, gyvenate skubotai ir matote, kad kartais negalite susitvarkyti su emocijomis, būtų gerai kiekvieną dieną atlikti Jacobsono treniruotes.
Matomi rezultatai pajuntami beveik iškart, o maždaug po dviejų savaičių kūnas įpranta prie treniruočių ir daug greičiau pereina į atsipalaidavimo būseną. Atliekant šiuos pratimus svarbu neįvertinti savo progreso ar jo trūkumo, nes atsipalaiduoti paprasčiausiai reikia išmokti ir tam reikia laiko.
Taip pat neturėtume mobilizuotis, kad atliktume geresnius ar intensyvesnius pratimus, svarbu, kad jie vyktų kuo natūraliau. Mes įtempiame ir atpalaiduojame raumenis, tuo pačiu metu ramiai stebime savo kūną.
Teigiami sistemingo progresuojančio raumenų atsipalaidavimo naudojimo rezultatai yra ne tik emocinės įtampos, nerimo ir nerimo mažinimas, mažesnis nervingumas, bet ir nauda fiziniu lygmeniu. Reguliarios Jacobsono treniruotės mažina kraujospūdį, teigiamai veikia kraujotakos sistemą ir gerina miego kokybę.
Rekomenduojamas straipsnis:
Atsipalaiduokite patogiai savo namuose, t. Y. HOME SPA
zapalne-w-wyrostkach-sutkowatych-k-skroniowej-porada-eksperta.jpg)
