Sveika mityba - 10 svarbiausių taisyklių

Kokie yra sveikos mitybos principai pagal šiuolaikinę dietologiją? Valgykite reguliariai, rinkitės kuo mažiau perdirbtus produktus, valgykite kuo daugiau daržovių ir vaisių dviem porcijomis per dieną, apribokite angliavandenių vartojimą - tai yra svarbiausios dietologų rekomendacijos sveikai maitintis.

Daugumos žmonių nuomone, sveika mityba yra dieta, kurioje yra mažai riebalų, be kiaulienos, saldumynų ir baltos duonos. Bet ar pakanka būti sveikam ir užkirsti kelią civilizacijos ligoms? Ir labiausiai - ar tai teisingas požiūris? Mitybos mokslų pažanga vyksta labai greitai, o dietologus ugdančius universitetus naujosios žinios pasiekia vėluodamos mažiausiai dešimtmetį. Tai reiškia, kad praktiškai turėtumėte būti informuoti apie mokslinius tyrimus, ieškoti savęs ir išbandyti, ar naujosios gairės veikia. Didelė pažanga teikiant oficialias rekomendacijas yra angliavandenių, kaip pagrindinės subalansuotos mitybos komponento, pašalinimas ir jų pakeitimas daržovėmis į Sveikos mitybos piramidę, kurią 2016 m. Paskelbė Maisto ir mitybos institutas. Nepaisant naujų mokslinių išvadų, cholesterolio svarba didinant širdies ligų riziką yra pervertinta.

Sveika mityba turi būti individuali ir kiekvienam reiškia ką nors kita. Asmuo, atsparus insulinui, turi valgyti kitaip nei sergant autoimuninėmis ligomis. Deja, kartais paaiškėja, kad net produktai, kurie paprastai laikomi sveikais, gali būti žalingi kai kurioms žmonių grupėms. Štai kodėl taip svarbu stebėti savo kūną, įsiklausyti į jo reakciją į jūsų valgomą maistą ir pasistengti pasirinkti ne tik gerą, bet ir geriausią dietą.

Ar galite valgyti po 18 valandos? Daktarė Ania atsako

Sveikos mitybos principai pagal šiuolaikinę dietologiją

1. Valgykite reguliariai

Valgių reguliarumas yra tinkamas tiekti reikiamą energijos kiekį dienos metu, teigiamai veikia savijautą, susikaupimą ir atitinkamo kūno svorio palaikymą. Geriausia valgyti nuo 3 iki 5 patiekalų per dieną. Jei patiekalų gausiau, pakaks pusryčių, pietų ir vakarienės. Jei pirmenybė teikiama mažesniems patiekalams, visą dieną pridėkite 1 arba 2 užkandžius. Norint užtikrinti optimalią sveikatą ir liekną figūrą, svarbu neužkandžiauti ir nepakeisti patiekalų keliolikai užkandžių per dieną. Tai skatina persivalgymą, bevertio maisto pasirinkimą ir neigiamai veikia medžiagų apykaitą. Optimalus valgymo laikas yra pusryčiai iki valandos po pabudimo, pietūs dienos viduryje, kai esate aktyviausias, ir vakarienė likus 2-3 valandoms iki miego.

2. Pasirinkite mažiausiai perdirbtus produktus

Bet kuris dietologas, nepaisant jų požiūrio, sutiks su šiuo teiginiu. Kuo didesnis maisto perdirbimo laipsnis, tuo toliau nuo gamtos, tuo blogiau jūsų sveikatai. Bet kokie miltelių pavidalo maisto produktai, greitas maistas, paruošti patiekalai ir produktai, turintys ilgą ingredientų sąrašą, neturėtų būti sveikos mitybos racione. Žmogaus sukurti maisto priedai nebuvo kruopščiai ištirti ir nežinoma, kokį ilgalaikį jų naudą sveikatai padarys. Organizmas juos gali atpažinti kaip svetimkūnį ir sukelti imuninės sistemos reakciją bei neigiamai paveikti organizmo mikroflorą ir žarnyno būklę. Tipiška vakarietiška dieta turi įtakos skrandžio, žarnyno, kasos ir kepenų bei inkstų būklei, kurios turi filtruoti ir išskirti visus cheminius priedus. Sveika mityba yra gamtai artimų, neperdirbtų, trumpos sudėties ir žinomos kilmės produktų meniu.

3. Pagrindas ant daržovių

Daržovės turėtų būti bet kokios sveikos mitybos pagrindas. Jie yra vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų šaltinis. Jų pasirinkimas gali būti individualus, atsižvelgiant į galimas ligas, tačiau dažniausiai daržovės yra sveikiausia maisto produktų grupė. Geriausia, jei jie yra žali, tačiau kepti, virti garuose ir nedideliame kiekyje vandens - taip pat vertingas meniu elementas. Be to, aš pabrėžiu daržovių vaidmenį. Nors vaisiai ir daržovės yra išdėstyti kartu ant vieno sveikos mitybos piramidės aukšto, rekomenduojama daržoves sudaryti iš dienos porcijos ir vaisių ¼.

4. Valgykite vaisius iki dviejų porcijų per dieną

Geriausia vaisius valgyti vieną valgį per dieną. Antra, jie gali būti papildymas. Per dieną neturėtų būti daugiau kaip 200-300 g. Kodėl? Vaisiai yra paprasto cukraus šaltinis. Nepaisant vitaminų ir skaidulų kiekio, neturėtumėte jų valgyti per daug, nes jie skatina insulino pliūpsnius ir gliukozės kiekio kraujyje svyravimus, o tokios sąlygos turi daugybę pasekmių sveikatai. Vaisiai, skirtingai nei daržovės, nėra nebaudžiamas užkandis. Jų nekontroliuojamas užkandžiavimas skatina svorio augimą ir pilvo riebalų kaupimąsi, taigi ir medžiagų apykaitos ligas.

SKAITYKITE TAIP PAT >> Kada geriausia valgyti vaisius?

5. Apribokite suvartojamų angliavandenių kiekį, padidinkite riebalų kiekį

Dešimtmečius angliavandenių grūdai buvo dauginami kaip svarbiausia sveikos mitybos dalis ir pagrindinis energijos šaltinis. Tačiau šiais laikais, kai turime mažai fizinio aktyvumo, daug sėdime ir mažai vaikštome, angliavandeniai kiekviename valgyje nėra būtinybė ar net nereikalingi. Angliavandenių paklausa didėja didėjant fiziniam krūviui, todėl jie rekomenduojami žmonėms, kurie sunkiai dirba ar daug treniruojasi. Kitais atvejais pakanka pridėti angliavandenių per du patiekalus. Ribodami angliavandenius, turite juos pakeisti kitu energijos komponentu, ty riebalais. Atminkite, kad svoris didėja ne iš riebalų, o dėl angliavandenių pertekliaus. Sumažinus angliavandenių naudą sveikiems riebalams, sumažėja insulino svyravimai visą dieną, dėl to padidėja energijos lygis, padidėja sotumas, nebūna alkio, mažiau užkandžiaujama ir geresnė kūno sudėtis.

Autorius: Time S.A

Individualiai parinkta dieta leis jums mesti svorį, išlaikyti svorį ar užkirsti kelią su dieta susijusioms ligoms, o tuo pačiu ir sveikai bei skaniai maitintis. Pasinaudokite „JeszCoLisz“, novatoriškos internetinės mitybos sistemos „Health Guide“ privalumais ir rūpinkitės savo sveikata bei savijauta. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba!

6. Pasirinkite gerus angliavandenius

Angliavandeniai nėra „įsikūnijęs blogis“, tačiau jie taip pat nėra produktas, be kurio dietos praranda savo vertę. Svarbu pasirinkti tinkamus angliavandenių šaltinius. Pirmasis tikslas yra valgyti nesmulkintus grūdus su rupių miltų vietoj labai rafinuotų. Geriausias duonos pasirinkimas yra rauginta ruginė duona. Rugiai yra daug mažiau modifikuoti grūdai nei kviečiai, o raugas sumažina glitimą ir fitino rūgštį, todėl duonos mineralai geriau pasisavinami. Maistingiausios kruopos yra kvinoja, burnočiai ir grikiai. Ar turite visiškai atsisakyti glitimo? Tai priklauso nuo atvejo, tačiau visiems gali būti rekomenduojama apriboti glitimo produktų vartojimą.

7. Nebijokite sočiųjų riebalų ir cholesterolio

Tai, kad dietinis cholesterolis yra atsakingas už aterosklerozę ir širdies ligas, yra vienas didžiausių mitybos mitų. Moksliniai tyrimai parodė, kad cholesterolis maisto produktuose turi labai mažai įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, o sergant širdies ir kraujagyslių ligomis šis poveikis yra kliniškai nereikšmingas. Ką tai reiškia? Kiaušiniai ir subproduktai yra saugūs racione ir nedidina širdies priepuolio rizikos. Nauja analizė rodo, kad gyvūniniai riebalai (sočiosios riebalų rūgštys) ir su maistu gaunamas cholesterolis nėra reikšmingi aterosklerozės ir širdies priepuolio rizikos veiksniai, o sumažėjęs cholesterolio kiekis sutrumpina gyvenimą labiau nei padidėjęs cholesterolio kiekis! Širdies ligos ir aterosklerozė yra kraujagyslių endotelio pažeidimo ir lėtinio uždegimo, kurį gali sukelti daugybė veiksnių, įskaitant rūkymas, didelis cukraus kiekis kraujyje, netinkama omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių dalis maiste, vitaminų B, C, K2 ir D3 trūkumas.

8. Išimkite cukrų iš dietos

Įvairių formų rafinuoto cukraus galima rasti tiesiogine prasme visur, net kečupe ir šaltibarščiuose. Pašalindami cukrų turite atsisakyti produktų, kuriuose taip pat yra gliukozės-fruktozės sirupo, invertuotojo cukraus, cukranendrių cukraus, maltodekstrinų, agavos sirupo ar ryžių sirupo. Perteklinis cukraus kiekis racione pažeidžia baltymus, kurie sukuria organizmo struktūras, o tai pasireiškia daugybe ligų, pvz., Akimis, inkstais, nervų sistema ir senatvine demencija. Kuo daugiau cukraus, tuo didesni gliukozės ir insulino kiekio kraujyje svyravimai, todėl padidėja medžiagų apykaitos ligų ir svorio padidėjimo rizika.

9. Negerkite saldžių gėrimų ir neribokite sulčių

Reikėtų vartoti geriamąjį vandenį ir žolelių arbatas. Saldinti gėrimai yra didžiulė cukraus ir cheminių priedų dozė. Vaisių sultys taip pat turėtų būti tik priedas. Geriant sultis ir gėrimus dideliais kiekiais, skatinama glikacija, t. Y. Gliukozės molekulių prisijungimas prie baltymų, o tai sutrikdo jų funkcionavimą ir pagreitina kūno senėjimą. Ji taip pat yra atsakinga už svorio padidėjimą, padidinant trigliceridų kiekį kraujyje ir riebiose kepenyse.

10. Pasirinkite gerus pieno produktus

Pienas yra labai prieštaringai vertinamas produktas. Oficialūs šaltiniai rekomenduoja išgerti 2 stiklines pieno per dieną kaip pagrindinį kalcio šaltinį dietoje. Tačiau naujasis požiūris kalba apie visišką karvių pieno pašalinimą iš pramoninio veisimo ir reikšmingą pieno produktų sumažėjimą.Piene ir pieno produktuose yra daug kalcio, tačiau jis nebūtinai kaupiasi kauluose. Tai patvirtina naujos analizės, kurios, be kita ko, rodo, kad rajonuose, kuriuose vartojama daug pieno, didesnė dalis moterų po menopauzės kenčia nuo osteoporozės. Dėl didelio fosforo kiekio pieno produktuose kalcis išplaunamas iš kaulų, kad po suvartojimo būtų subalansuotas jo kiekis kraujyje. Daugelis žmonių netoleruoja pieno ir blogai virškina. Tai sukelia dujų ir kitų virškinimo trakto problemų. Pieno produktai, pageidautina, rūgštūs (t. Y. Geriau virškinami), dietoje turėtų atsirasti ne dažniau kaip kartą per dieną. Geriausia, jei jis gaunamas iš pievose ganytų karvių ir yra auginamas tradiciniais metodais. Tada jis taip pat yra geras probiotinių bakterijų šaltinis.