ANTSIOKSIDANTAI - produktų, kuriuose gausu antioksidantų, SĄRAŠAS

Antioksidantai arba antioksidantai yra natūralios medžiagos, saugančios nuo vėžio ir lėtinančios organizmo senėjimo procesus, todėl jos yra vienas svarbiausių priešvėžinės dietos komponentų. Vitaminai C, E, A ir flavonoidai bei karotinoidai, esantys intensyvios spalvos vaisiuose ir daržovėse, turi antioksidacinių savybių. Taip pat verta prisiminti, kad jei žiemą ir ankstyvą pavasarį mums trūksta natūralių antioksidantų, galime naudoti šaldytą maistą. Taip laikomi vaisiai ir daržovės nepraranda antioksidacinių savybių. Sužinokite, kur galite rasti daugiausia antioksidantų.

Antioksidantai (antioksidantai) yra cheminės medžiagos, slopinančios oksidacines organizmo reakcijas. Tai reiškia, kad mažos jų dozės slopina laisvųjų radikalų, t. Y. Molekulių su nesuporuotu elektronu, susidarymo procesą. Jie susidaro ląstelių kvėpavimo procese. Ir kadangi gamtoje viskas siekia pusiausvyros, laisvieji radikalai „pavagia“ elektronus iš kitų molekulių, o jie iš kitų. Vidutiniškai jie turi teigiamą poveikį. Jie dalyvauja perduodant informaciją tarp ląstelių ir organizmo apsaugoje nuo virusų ir bakterijų. Tačiau per didelis molekulių skaičius su nesuporuotu elektronu skatina ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistema, vėžys, diabetas ar geltonosios dėmės degeneracija. Laisvųjų radikalų susidarymą nuo lavinos apsaugo endogeniniai (organizmo gaminami) ir egzogeniniai (iš maisto) antioksidantai.

Pasirinkite natūralius antioksidantus

Neutralizuojant laisvuosius radikalus, vitaminai C, E ir A nesuderinami (maiste daugiausia beta-karotino, t. Y. Provitamino A pavidalu). Praėjusiame amžiuje buvo pastebėta, kad kuo didesnė jų koncentracija kraujyje, tuo mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Todėl padaryta išvada, kad vartojant dideles sintetinių vitaminų C, E ir beta-karotino dozes, išvengiama šių ligų.

XXI amžiaus pradžioje ši nuomonė buvo panaikinta. Daugelio metų visų esamų tyrimų analizė parodė, kad didelėmis dozėmis vartojami vitaminai E ir A padidino mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką, o ne sumažino (vitamino C atveju teigiamo ar neigiamo poveikio nenustatyta). Taigi padaryta išvada, kad antioksidantai, vartojami viršijant kūno poreikius, nėra naudingi. Todėl geriau, kai vitaminai A ir E gaunami iš maisto, nes tikimybė jų perdozuoti yra minimali.

Taip pat skaitykite: Dieta, kurioje gausu liuteino, pagerins regėjimą ir sustiprins akis.Cistus (žolė) - gydomosios savybės ir LYCOPENE naudojimas pomidorams sumažina širdies priepuolio ir vėžio išsivystymo riziką

Antioksidantai yra ne tik vitaminai

Natūralios nemaistinės medžiagos - karotenoidai ir flavonoidai taip pat turi antioksidacinių savybių. Jie yra ne tik laisvųjų radikalų valikliai, bet ir palaiko antioksidacinį vitaminų poveikį.

Karotinoidų daugiausia yra geltonose, oranžinėse ir žalios spalvos daržovėse ir vaisiuose. Vertingiausi iš jų yra likopenas, zeaksantinas ir liuteinas. Pagrindinis likopeno šaltinis, turintis antiaterosklerozinį ir priešvėžinį poveikį, yra pomidorai (bet perdirbti, pvz., Troškinti, virti). Zeaksantinas ir liuteinas apsaugo geltonąją dėmę (svarbiausią akies tinklainės tašką) nuo saulės spindulių oksidacinio poveikio. Turtingiausios jose yra žalios daržovės, deja, tos, kurias mes valgome retai (lapiniai kopūstai ir špinatai).

Flavonoidų yra daržovėse, vaisiuose, ankštinėse daržovėse, riešutuose, juodajame šokolade, taip pat žaliojoje ir juodojoje arbatoje, raudonajame vyne, kakavoje (bet be cukraus) ir kavoje. Jie daugiausia pasižymi antiaterosklerozinėmis ir priešvėžinėmis savybėmis. Teigiamas flavonoidų poveikis sveikatai ypač matomas Viduržemio jūros šalyse, kur jų suvartojama 800–1000 mg per parą. Tikriausiai Lenkija (tikslių duomenų nėra) yra viena iš šalių, kur suvartojama nedaug kelių dešimčių mg per parą.

Geriausi flavonoidų šaltiniai:

• Aronija - 1950 mg / 100 g
• Kakava - 1550 mg / 100 g
• Erškėtuogės - 850 mg / 100 g
• Amerikos mėlynės - 650 mg / 100 g
• Juodieji serbentai - 640 mg / 100 g
• Spanguolės - 500 mg / 100 g

Dietos prieš vėžį principai - žiūrėkite VIDEO

Verta žinoti

Raudonas vynas geriau nei vynuogės

Kodėl vynas turi stipresnį antioksidacinį poveikį nei raudonųjų vynuogių sultys? Kadangi sultyse esantys flavonoidai yra mažai tirpių polimerų pavidalu, kuriuos organizmas blogai absorbuoja. Fermentacijos metu jie suskaidomi į lengvai tirpius monomerus, dėl kurių padidėja jų biologinis prieinamumas. Todėl raudonojo vyno antioksidacinis potencialas yra didelis, o vynuogių sulčių - mažai.

Kur rasti antioksidantų

Antioksidantas	Produktas	mg / 100 g
Likopenas	Pomidorai	1-11
	Pomidorų sultys	5-43
Betaninas	Raudonieji burokėliai	30-220
Antocianinai	Aronija	200-1000
	Juodieji serbentai	130-400
	vyšnia	350-400
Ellago rūgštis	Avietės ir gervuogės	150
	Braškės	63
	Tamsių vynuogių sultys	19-32
Chlorogeninė rūgštis	Obuoliai	20
	Slyvos	50
	Persikai	25
Beta karotinas	Morkos	10
	Petražolės	5,4
	Špinatai	4,2

Rūpinkitės antioksidantais dietoje ištisus metus

Vasarą, kai sezoninių daržovių ir vaisių yra daug, nėra antioksidantų trūkumo pavojaus. Žiemą vietinių daržovių ir vaisių pasirinkimas yra menkas, o ilgai laikant sumažėja juose esančių antioksidantų kiekis, tačiau mes galime naudoti šaldytą maistą. Šaldymo metu daržovės ir vaisiai nepraranda antioksidacinių savybių. Derliaus nuėmimo metu taip pat verta siekti vaisių: obuolių, citrusinių vaisių, granatų, vynuogių, kivi. Valgykime ankštinius augalus, pvz., Pupelėse yra aukštas antioksidantų indeksas (vadinamasis ORAC), o tai reiškia gebėjimą neutralizuoti laisvuosius radikalus tam tikru produktu. Paįvairinkime šiltnamio dietą salotomis, importuotomis paprikomis, pomidorais. Be to, pamaloninkime riešutus, migdolus, gerkime aronijų sultis, žaliąją arbatą ir karčią kakavą su pienu. Visų pirma, pabandykime, kad mūsų meniu būtų įvairus ir spalvingas lėkštėje. Jei į kiekvieną valgį dedame daržovių ir vaisių, nepritrūksime antioksidantų.

mėnesinis „Zdrowie“