Baltymai: vaidmuo organizme, paklausa, daug baltymų turintys produktai

Baltymai yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų. Jo tiekimas yra būtinas tinkamam kūno funkcionavimui, nes baltymai įvairiais būdais dalyvauja praktiškai visuose organizmo procesuose. Tačiau per didelis baltymų kiekis maiste gali turėti neigiamą poveikį. Koks yra baltymų poreikis moterims, vyrams ir vaikams? Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų? Žemiau rasite atsakymus į šiuos ir kitus klausimus.

Bendros baltymų charakteristikos

Baltymai sudaro apie 20% žmogaus kūno svorio ir yra svarbiausia gyvųjų organizmų struktūros sudedamoji dalis. Tai yra sudėtingos struktūros makromolekuliniai junginiai, pagaminti iš α-L amino rūgščių. "Α-L" žymi amino grupės padėtį vienoje aminorūgštyje ir nustato jos biologinį tinkamumą. Iš gyvūninių baltymų susidaro 20 aminorūgščių, kurias mes skirstome į: egzogenines (esmines), kurių organizmas negali pats gaminti, endogenines (nebūtinas), kurias organizmas sintetina, ir sąlyginai būtinas, kurios gaminasi organizme, tačiau yra ir pakankamas būtinų amino rūgščių kiekis.

Esminės aminorūgštys yra lizinas, metioninas, treoninas, leucinas, izoleucinas, valinas, triptofanas ir fenilalaninas. Prie egzogeninių amino rūgščių taip pat priskiriamas histidinas, kuris gaminamas organizme, tačiau vaikams - nepakankamai.

Endogeninėms aminorūgštims priklauso alaninas, asparaginas, asparto rūgštis, glutamo rūgštis ir serinas. Sąlyginai būtinos amino rūgštys yra argininas, cisteinas, glutaminas, glicinas, prolinas ir tirozinas. Aminorūgštys jungiasi viena su kita peptidiniu ryšiu. Kai jų skaičius molekulėje viršija 100, mes kalbame apie baltymus.

Baltymai gali turėti labai įvairias chemines struktūras, formas ir funkcijas. Jie vaidina daugybę vaidmenų žmogaus kūne. Jie gali būti statybiniai blokai, ląstelių membranų baltymai, fermentai, hormonai, atlikti apsaugines ir transportavimo funkcijas bei dalyvauti raumenų susitraukime.

Baltymų vaidmuo organizme

Baltymų tiekimas su maistu yra būtinas norint palaikyti tinkamą kūno funkcionavimą. Baltymų kiekis suaugusio žmogaus organizme yra apie 10–14 kg, per dieną keičiamas mažiausiai 300 g. Naujų baltymų sintezė vyksta naudojant kūno baltymus ir tuos, kurie tiekiami su maistu. Baltymai naudojami sunaudojamiems audiniams atstatyti, jie yra pagrindiniai kraujo, limfos, pieno, hormonų ir fermentų komponentai, jie yra imuninio kūno dalis, palaiko tinkamą kūno skysčių pH, yra kai kurių vitaminų ir mineralų nešėjai bei dalyvauja reguliuojant kraujospūdį.

Baltymų trūkumas dietoje slopina kūno augimą ir vystymąsi, užkerta kelią audinių rekonstrukcijai, sumažina atsparumą ligoms ir trukdo žaizdų gijimui. Tai taip pat sutrikdo mąstymo procesus ir smegenų veiklą. Plataus masto baltymų nepakankama mityba sukelia kvašiorkorą ir vis dar pastebima Tolimuosiuose Rytuose, Afrikoje ir Lotynų Amerikoje. Kwashiorkor būdingas augimo ir brendimo slopinimas, apatija, anoreksija, odos pažeidimai ir kepenų pažeidimai. Baltymų trūkumas ypač pavojingas vaikams ir nėščioms moterims.

Baltymų perteklius dietoje taip pat nerekomenduojamas dėl poreikio iš organizmo išskirti azotą. Azotas, kuris nebus naudojamas baltymams kurti, virsta karbamidu ir amoniaku, kurie apkrauna inkstus ir kepenis, atsakingi už jo neutralizavimą ir išsiskyrimą. Padidėjęs baltymų suvartojimas lemia pagreitintą mineralų, įskaitant kalcį, filtravimą ir išsiskyrimą, kurie gali prisidėti prie osteoporozės vystymosi. Tai taip pat padidina nefrolitiazės, ligos, susijusios su šlapimo komponentų kaupimu šlapimo takuose, riziką.

Taip pat skaitykite: OXY dieta - kas yra nauja baltymų dieta? Kiek svorio galima numesti laikantis dietos ... Baltymų kokteiliai - vaisių ir daržovių kokteilių receptai Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai dietoje: šaltiniai, poreikiai

Baltymų paklausa moterims, vyrams ir vaikams

Baltymų poreikis priklauso nuo organizmo amžiaus ir fiziologinės būklės. Vidutiniškai daroma prielaida, kad suaugusiam, sveikam, sveiko kūno svorio žmogui per dieną reikia 0,9 g baltymų 1 kg kūno svorio. 80 kg sveriančiam vyrui tai yra 72 g baltymų per dieną, o 60 kg sveriančiai moteriai - 54 g.

Baltymų poreikis yra didesnis:

• nėščios moterys (1,1 g / kg kūno svorio per dieną),
• žindančios moterys (1,3 g / kg kūno svorio / d.),
• kūdikių (1,52 g / kg / d.),
• vaikai iki 15 metų (1,1 g / kg / d.).

Teigiama, kad žmonėms, kurie užsiima sportu, padidėja baltymų poreikis. Žmonėms, kurie užsiima tiek ištvermės, tiek jėgos sportu, reikia papildomų baltymų, nes veikla susijusi su padidėjusiu baltymų, kuriuos reikia papildyti, skaidymu. Tikslus baltymų poreikis priklauso nuo treniruotės tipo, intensyvumo ir treniruotės trukmės:

• ištvermės mankštintojai turėtų suvartoti 1,2–1,4 g baltymų 1 kg kūno svorio,
• užsiimti greičio, jėgos ar ištvermės jėgos sportu 1,4–1,8 g / kg kūno svorio,
• žmonės, besilaikantys riebalų netekimo programos, 1,6–2,0 g / kg kūno svorio,
• naudojant svorio didinimo programą 1,8–2,0 g / kg kūno svorio.

TAIP PAT SKAITYKITE >> Kiek baltymų valgyti prieš ir po treniruotės?

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Šiandien prisijunkite prie „JeszCoLubisz“ dietos programos, kuri atitiks jūsų individualius mitybos poreikius. Jei laikotės veganiškos dietos, pasirūpinkite būtinomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant tinkamą baltymų kiekį. „JeszCoLubisz“ programos veganiškos dietos meniu yra skanaus ir subalansuoto meniu, kuriame naudojami tik augaliniai produktai, garantija.

Sužinoti daugiau

Dietiniai baltymų šaltiniai

Iš kur gauti baltymų Iš kokių šaltinių geriausia juos pateikti, kad mityba būtų visavertė ir įvairi? Daugelis žmonių ryžius gali sieti su vištiena ir brokoliais, ypač sporto salėje. Taip, vištiena yra geras baltymų šaltinis, tačiau į savo racioną taip pat turėtumėte įtraukti kitą mėsą ir žuvį. Geriausia naudoti kuo mažiau perdirbtus produktus. Tada mes esame tikri, ką valgome iš tikrųjų. Kiaušinis taip pat yra puikus baltymų šaltinis, turintis labai gerą virškinamumą. Daugelį metų ovalbuminas buvo laikomas standartiniu baltymu - pilnaverčiu baltymu, turinčiu visas būtinas amino rūgštis tinkama proporcija, kuris buvo naudojamas įvairių baltymų biologinei vertei palyginti.

Vertingas baltymų šaltinis yra pieno produktai, tačiau verta paminėti, kad piene 100 g produkto yra tik 3,4 g baltymų, o natūraliame jogurte - 4,4 g / 100 g. sveikos mitybos elementas dėl labai didelio riebalų kiekio.

Gyvūniniai baltymai yra geriau įsisavinami nei augaliniai baltymai (mėsa - 96 proc., Pienas - 90,5 proc.), Nes pagal aminorūgščių sudėtį jie labiau atitinka mūsų baltymus.

Be abejo, baltymų galime gauti ir iš augalinių šaltinių, tačiau juos pasisavinti yra sunkiau, nes yra skaidulų ir virškinimo inhibitorių. Geriausi augaliniai baltymų šaltiniai yra sausi ankštiniai augalai. Taip pat didelius jo kiekius galime rasti kruopose ir riešutuose.

Sudarydami dietą ir pasirinkdami baltymo tipą, atkreipkite dėmesį į jo biologinę vertę, kuri kiekybiškai apskaičiuojama lyginant ją su etaloniniu baltymu. Baltymus galima suskirstyti į didelės biologinės vertės, t. Y. Naudingus, į kuriuos įeina kiaušinių baltymai, žmogaus pienas, pieno baltymai, sūris, skerdžiamų gyvūnų mėsa, paukštiena ir žuvis. Jie suteikia visas būtinas (egzogenines) aminorūgštis. Baltymuose, kurių biologinė vertė yra maža, t. Y. Trūksta, yra nepakankamas vienos ar kelių nepakeičiamų amino rūgščių kiekis. Baltymų trūkumo šaltiniai yra grūdai, daržovės, riešutai ir bulvės. Tai nereiškia, kad vegetarams pasmerkta trūkti baltymų.

Iš augalinių šaltinių mes geriausiai virškiname sojos pupelių (90%), lęšių (85%) ir baltųjų pupelių (73%) baltymus. Galite padidinti šį gebėjimą tinkamai derindami produktus (kruopas su pieno produktais, daržoves su kruopomis, ryžius ar kiaušinius).

Taikant vegetarišką mitybą, labai svarbu teisingai sudaryti patiekalus, kad būtų papildytos aminorūgštys, ribojančios vieną produktą, paįvairinant valgį kitu (ribojanti aminorūgštis yra esminė aminorūgštis, kurios tam tikrame maiste yra mažiausia, palyginti su etaloniniu baltymu, - tai riboja galimybę naudoti kitas amino rūgštis. baltymų sintezei organizme). Šis reiškinys vadinamas baltymų komplementarumu. Pavyzdys yra ryžių su pupelėmis ir kukurūzais derinys, žinomas iš Meksikos virtuvės patiekalų. Grūdų produktuose yra mažai lizino, o ankštiniuose augaluose yra daug lizino. Derinkite javus su pieno produktais, tokiais kaip kefyras ar natūralus jogurtas.

Kur dar ieškoti gerų baltymų šaltinių derinių?

• Ankštinių augalų (pupelių, žirnių, lęšių, sojos pupelių), turinčių daug izoleucino ir lizino, sėklas reikėtų derinti su grūdais ir jų preparatais: kruopomis, ryžiais, makaronais, miltais, duona, kruopomis, saulėgrąžomis, sezamu, moliūgais, riešutais. Kokius patiekalus galima sudaryti iš šių produktų? Kukurūzų tortilija su pupelėmis, lazanija su špinatais ir tofu, duona su humusu arba koldūnai, įdaryti lęšiais.
• Daržovėse yra mažai metionino. Gerai papildyti jo kiekį sezamu, riešutais, grybais, soromis, ryžiais ir kukurūzais. Norėdami padidinti daržovių amino rūgščių naudojimą, tiesiog pabarstykite salotas sezamu ir į jas įberkite kukurūzų arba paruoškite daržovių-ryžių mišinį. Daržovių maistinę vertę padidina ir kiaušiniai.

Norint, kad ribojančios amino rūgštys papildytų viena kitą, nebūtina jų vartoti per vieną valgį. Baltymai bus geriausi, jei bus suvalgyti per 5-6 valandas vienas nuo kito, tačiau rekomenduojama visą dieną vartoti papildomas amino rūgštis.

Maistas, kuriame gausu baltymų - LENTELĖ

Mėsa ir mėsos produktai	Baltymų kiekis 100 g produkto	Žuvys	Baltymų kiekis 100 g produkto
Jautienos ligava	22	Kokteilinės krevetės	27
Vištienos krūtinėlė be odos	21,6	Rūkyta lašiša	21,6
Kiaulienos nugarinė be kaulų	21	Rūkyta skumbrė	20,8
Jautienos mentė	20,9	Šviežias otas	20,2
Veršienos šnicelis	20,6	Šviežia lašiša	20
Kiaulienos kepenys	20,3	Rūkytas šprotas	19
Kiaulienos nugarinė	20,2	Šviežia skumbrė	18,8
Anties krūtinė	20	Gaivus vaivorykštinis upėtakis	18,7
Kalakutienos šlaunų mėsa be odos	19,5	Šviežia menkė	17,8
Kalakutienos krūtinėlė be odos	19,3	Užšaldytas balionas	17,5
Vištienos kepenėlės	19,2	Šviežia pollock	16,7
Veršienos kepenys	18	Silkė šviežia	16,4
Vištienos šlaunų mėsa be odos	17,9	Šviežias tunas	14,6
		Švieži moliuskai	12

 

Pieninė	Baltymų kiekis 100 g produkto	Ankštiniai ir kiti	Baltymų kiekis 100 g produkto
Riebus čederio sūris	27,2	Sausi žali lęšiai	25
Riebusis goudos sūris	25,2	Žalieji lęšiai, virti	12,1
Pilnas riebus kamamberas	21,5	Sausi geltoni lęšiai	25
Pilnas riebus brie sūris	19,9	Virti geltoni lęšiai	10
Riebi varškė	18,8	Saulėgrąžų sėklos	24,4
Vištienos kiaušinio trynys	15,6	Žirniai, sėklos sausos	23,8
Kiaušinio baltymo baltymai	11	Žirniai, sėklos mirkomos	12,6
Granuliuotas varškės sūris	12,4	Raudonos, sausos pupelės	23
Sūrio kremas	7,6	Raudonos pupelės mirkomos	8,1
Graikiško tipo jogurtas	4,4	Baltos, sausos pupelės	21,4
Natūralus jogurtas	4,4	Baltos pupelės mirkomos	7,1
Kefyras	3,6	Mėlyna aguona	20,1
Pienas 1,5%	3,4	Sausieji avinžirniai	20
Pasukos	3,4	Konservuoti avinžirniai	6,3
		Tofu	12
		Sušaldyti žalieji žirneliai	6,4
		Paprastoji pupelė	5,2
		Kvinoja	4
		Šparaginės pupelės	2,2
		Kale	2
		Brokoliai	1,8

 

Riešutai	Baltymų kiekis 100 g produkto	Kruopos, ryžiai	Baltymų kiekis 100 g produkto
Pistacijos	20,6	Košė	15
Migdolai	20	Kviečių kruopos	14
Anakardžiai	18	Grikiai	12,6
Italų	15,2	Bulgur kruopos	12,5
Lazdyno riešutas	15	soros	10,5
Pinii	14	manų kruopos	8,7
Brazilas	14	miežių	8,4
Žemės riešutas	13,7	Kukurūzų kruopos	8,3
Pekano riešutai	9	rudieji ryžiai	7,1
Makadamija	8	balti ryžiai	6,7

Tai bus naudinga jums

Kada geriausia valgyti baltymus?

Baltymus galima valgyti su bet kuriuo dienos maistu. Geriausia juos pusryčių metu derinti su sudėtingais angliavandeniais. Tokiu būdu sukursite visavertį ir sočią maistą. Vakarienė turėtų būti sudaryta iš daržovių ir baltymų šaltinio. Dėl to jis yra lengvas, ilgai neužsibūna skrandyje ir suteikia nedidelį kiekį kalorijų. Baltymai pagreitina medžiagų apykaitą ir greitai suteikia sotumo jausmą, o tai naudinga liekninančioms dietoms besilaikantiems žmonėms.

Daug baltymų turinčios dietos pavojai

Labai populiarios daug baltymų turinčios dietos, tokios kaip „Dukan“ dieta, kurios metu galite greitai sulieknėti, yra ilgalaikiai organizmui pavojingi. Ką tiksliai reiškia terminas „išplėstas naudojimas“, nebuvo nurodyta, galbūt todėl, kad organizmai labai skiriasi. Tačiau ekspertai sutinka, kad svorio metimas nuo nutukimo iki normalaus svorio laikantis dietos, kurioje yra daug baltymų, yra pavojinga. Dietose, kuriose yra daug baltymų ar riebiai, būtinai gaunama mažai angliavandenių, t. Y. Pagrindinis energijos komponentas žmonėms. Tada kūnas yra priverstas gauti energijos iš kitų šaltinių, daugiausia riebalų.

Sakoma, kad angliavandenių ugnyje deginami riebalai. Ką tai reiškia? Ta gliukozė reikalinga norint visiškai oksiduoti riebalus. Kai nepakanka gliukozės, riebalai nėra visiškai sudeginami ir susidaro ketoniniai kūnai. Dėl jų didelės koncentracijos padidėja kraujo rūgštingumas, o tai savo ruožtu sukelia ketoacidozę, kuri sutrikdo tinkamą organizmo funkcionavimą. Gliukozės trūkumo atveju ketoniniai kūnai tampa energijos šaltiniu. Šią būklę lydi alkio trūkumas (tai labai vertina dietą vartojantys žmonės), bet taip pat sumažėja koncentracija ir jaučiamas nuovargis.

Dieta, kurioje gausu baltymų, žymiai riboja iš augalų gaunamų skaidulų, vitaminų, antioksidantų ir mineralų kiekį. Tai sukelia, pavyzdžiui, nemalonius virškinimo trakto simptomus, tokius kaip vidurių užkietėjimas. Lėtinis maisto kiekio išlaikymas žarnyne žymiai prailgina žarnyno ląstelių sąlytį su virškinto maisto toksinais. Tai padidina gaubtinės žarnos vėžio riziką. Verta paminėti, kad sveiko žmogaus mityboje rekomenduojamas energijos kiekis iš baltymų yra 10–15 proc., Žmonėms, besilaikantiems lieknėjimo dietos, 20–25 proc., Tuo tarpu populiari Dukano dieta per pirmuosius du etapus suteikia beveik 60 proc. Tai gali būti pavojingesnė nei paleo dieta, nes ji yra vienpusiškesnė ir ilgą laiką atmeta vaisių ir daržovių vartojimą.

Verta žinoti

Baltymų virškinimas

Baltymai yra virškinami veikiami proteolitinių fermentų, kurie suardo peptidinį ryšį tarp aminorūgščių. Baltymų virškinimas prasideda skrandyje. Rūgšti skrandžio sulčių aplinka sukelia baltymų denatūraciją (struktūros pasikeitimą ir biologinių savybių praradimą), taip pat kolageno, elastino ir keratino patinimą.Tai leidžia lengviau prasiskverbti proteolitinius fermentus į baltymų struktūras. Pepsinas veikia skrandyje, kuris tik esant žemam pH pasikeičia į savo aktyvią formą ir nutraukia peptidinius ryšius baltymų grandinės viduryje.

Iš dalies suvirškintas maistas patenka į dvylikapirštę žarną, kur kasos sultyse yra fermentų tripsino, chimotripsino ir elastazės, kurie veikia šarminėje aplinkoje. Daugiapakopių procesų metu baltymas virškinamas dvylikapirštėje žarnoje, o tolesnė plonosios žarnos dalis virsta laisvosiomis amino rūgštimis. Virškinamų baltymų komponentų absorbcija vyksta plonojoje žarnoje. Iš plonosios žarnos ląstelių aminorūgštys patenka į vartų venos kraują, o paskui į kepenis. Baltymų virškinimo produktai krauju pernešami į visus audinius ir naudojami kūno baltymų sintezei. Nesuvirškinti ir neabsorbuoti virškinimo komponentai išsiskiria iš organizmo.

Norint, kad baltymai būtų tinkamai suskaidyti, reikalingas mažas rūgštus pH, kuris yra normalus ir reikalingas skrandžiui. Verta žinoti, kad skrandžio rūgštingumą mažinantys vaistai, dažnai vartojami rėmeniui gydyti, mažina baltymų virškinimo efektyvumą. Per didelis skrandžio pH sukelia nepakankamai suvirškintų baltymų patekimą į žarnyną, kur jis pūva.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: baltymai - žinių sąvadas

Šaltiniai:

1. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetika. Sveiko ir sergančio žmogaus mityba, PZWL, Varšuva 2014 m
2. Kuchanowicz H. ir kt., Maisto sudėties ir maistinės vertės lentelės, PZWL, Varšuva 2005 m.
3. Bean A., Mityba sporte, Zysk i S-ka, Poznanė 2013 m