Nėščios moters mityba turi įtakos fiziniam kūdikio vystymuisi, taip pat jo protiniam vystymuisi. Štai kodėl nėštumo metu turėtumėte įgyvendinti dietos principus, kurie ateityje užtikrins tobulą vaiko sveikatą. Čia pateikiamas išsamaus nėščios moters meniu pasiūlymas, kurį parengė programos „Sveikata nuo pat pradžių“ ekspertai.
Antruoju ir trečiuoju nėštumo trimestrais kalorijų poreikis padidėja. Moteriai per dieną reikia apie 2400 kalorijų. Tačiau kalorijų padidinimas nereiškia, kad galite sau leisti sau be apribojimų. Nacionalinės edukacinės programos „Sveikata nuo pat pirmų akimirkų“ ekspertai sukūrė būsimos mamos meniu - pusryčių, pietų, popietės arbatos ir vakarienės pavyzdžius, kurie suteiks reikiamą kalorijų dozę ir visų pirma maistines medžiagas.
Nėščios moters pusryčių mėginiai (maždaug po 550 kcal)
Avižiniai dribsniai piene su obuoliais, sumuštiniai - 3 šaukštai avižinių dribsnių, 1 stiklinė 1,5% riebumo pieno, 1 obuolys (virkite avižinius dribsnius piene, įberkite tarkuoto obuolio), 2 riekelės rupios duonos, 2 arbatiniai šaukšteliai augalinio sviesto, 2 kumpio griežinėliai virta kiauliena, 2 bet kokių salotų lapai, 4 ridikai, karčioji arbata
Saldus varškės sūris su vaisiais, moliūgų suktinukas - 3/4 kubo liesos varškės, 5 šaukštai natūralaus jogurto, 1 vidutinis obuolys, 1 kivi, 1 mandarinas, 5–6 vynuogių kukuliai arba 1 šaukštas razinų, 1 arbatinis šaukštelis fruktozės arba rudojo cukraus, 2 rupios ruginės duonos riekės su sojos pupelėmis ir saulėgrąžų sėklomis, 2 arbatiniai šaukšteliai margarino, karčioji arbata
Žuvies pasta su skrebučiais ir salotomis - 1 menkės filė be odos, 1 su kaupu šaukštas šaldytų daržovių, 1/2 arbatinis šaukštelis majonezo, 1 šaukštas laiškinio laiško, druska pagal skonį (virkite daržoves su žuvimi, sutrinkite, įpilkite majonezo, laiškinio česnako ir druskos) , 2 riekelės viso grūdo skrudintos duonos, 2 arbatiniai šaukšteliai margarino, 5–7 lapai salotų (pvz., Ledkalnio), 2 šaukštai ridikėlių daigų, 1 šaukštas konservuotų kukurūzų, karčios arbatos
Antrų pusryčių pasiūlymas nėščiai moteriai (kiekvienas apie 350 kcal)
Pumpernickel su varške - 1 pakuotė (150 g) homogenizuoto varškės, 2 ridikėliai, 2 šaukštai laiškinio česnako, pipirai ir druska (sumaišykite kartu), 1 griežinėlis pumpernickel sūrio, vanduo
Kalakutienos ir makaronų salotos (receptas 5 porcijoms) - 2 puodeliai virtos kalakutienos krūtinėlės mėsos be odos, 4 puodeliai virtų manų kruopų be kiaušinių makaronų (pvz., Lukštų), padažas: 1/4 puodelio smulkintų žalių ir raudonųjų pipirų, 1/4 puodeliai smulkinto svogūno (geriausia - svogūnų), 1 puodelis pusiau perpjautų vyšninių pomidorų, 1/3 puodelio paprasto jogurto, 1/3 puodelio 0,5% pasukų, 3 šaukštai alyvuogių aliejaus, 1 šaukštas citrinos sulčių, pipirai, česnakai.
Kriaušių gėrimas su kviečių gemalais - sumaišykite 1,5 stiklinės 1,5% pieno su 2 didelių kriaušių minkštimu ir 1 šaukštu kviečių gemalų
Ar galiu gerti kavą būdama nėščia? Pasižiūrėk!
Nėščios moters vakarienės (kiekviena apie 800 kcal)
1 rinkinys:
- 1 lėkštė daržovių sriubos, virta ant vištienos sparnelių, išbalinta pienu ir miltais su 2 šaukštais skrebučių
- „Boeuf Strogonov“ - 100 g liesos jautienos, miltai mėsai dulkinti, 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus, 1 svogūnas, 1 šaukštas pomidorų pastos, petražolės, pipirai ir paprika
- 1/2 maišelio rudųjų ryžių po virimo
- Salotos: keli salotų lapai, 1/2 supjaustyto apelsino, 1 arbatinis šaukštelis citrinos sulčių, 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
- kompotas
2 rinkinys:
- 1 lėkštė miežių sriubos su miežiais, virta jautienoje ir išbalinta su pienu ir miltais
- Žuvies filė (pvz., Menkė, pollockas) su žolelėmis, apibarstyta citrina ir pabarstyta miltais, kepta
- Bulvių košė - 1 bulvių košė su 3 šaukštais 1,5% pieno, 1 šaukštelis grietinėlės sviesto ir krapais
- Salotos su obuoliais, morkomis, razinomis, smulkintais graikiniais riešutais ir citrinos sultimis bei 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus
- Apelsinų sultys - 1/2 puodelio ir 1/2 puodelio vandens
3 rinkinys:
- 1 lėkštė pomidorų sriubos su makaronais, virta ant vištienos, išbalinta 1,5% pieno
- Kepta vištienos koja (iš sriubos) su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus, pipirais ir mairūnu
- 2 vidutinės bulvės su krapais
- Raudonųjų kopūstų salotos su alyvuogių aliejumi
- 1 obuolys
- Vanduo su lašeliu natūralaus vaisių sirupo
Popietės arbata nėščioms moterims (kiekviena apie 300 kcal)
Energinis gėrimas - 1 puodelis nuplautų aviečių, 2 šaukštai skrudintų riešutų (geriausia - anakardžių), 1 arbatinis šaukštelis fruktozės arba rudojo cukraus, 2 šaukštai avižų dribsnių, 1 vidutinis bananas. Viską kruopščiai sumaišykite su nedideliu puodeliu natūralaus jogurto.
Melionas, įdarytas vaisiais - 1 kivi, 1/2 banano, 1/2 persiko ir 10 braškių. Nuvalykite vaisius ir smulkiai supjaustykite. Pagardinkite citrinos sultimis, sumaišytomis su trupučiu fruktozės. Išimkite minkštimą iš 1/2 meliono, supjaustykite jį ir sumaišykite su vaisiais. Įdėkite viską į tuščiavidurį melioną. Tam reikia 1 nedidelio paprasto jogurto, 2 šaukštų avižinių dribsnių (galima sumaišyti su vaisiais arba valgyti atskirai).
Morkų ir vynuogių salotos - supjaustykite 2 dideles morkas ir troškinkite 1 arbatiniame šaukštelyje alyvuogių aliejaus. Įpilkite šiek tiek vandens, pipirų ir druskos ir troškinkite apie 5 minutes. Atvėsk. Sumaišykite 1 arbatinį šaukštelį citrinos sulčių su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus, druska, pipirais ir kmynais, įpilkite 20 kamuoliukų baltų ir tamsių vynuogių ir morkų. Už tai 2 riekelės ruginių traškučių.
Nėščios moters vakarienės (kiekviena apie 400 kcal)
Omletas su žaliaisiais žirneliais - 2 kiaušiniai, 2 šaukštai kvietinių miltų, 1 valgomasis šaukštas 1,5% pieno (kiaušinius išplakite iki baltumo, įpilkite miltų ir pieno ir 1/4 skardinės konservuotų žirnių be marinavimo, sumaišykite. Kepkite 1 arbatiniame šaukštelyje alyvuogių aliejaus Patiekite su 1 puodeliu 2% natūralaus kefyro.
Kuskusas su daržovėmis - 1/3 pakelio kuskuso (100 g) užpilkite verdančiu, pasūdytu vandeniu, atidėkite, 1/2 paprikos, 1 pomidoras, 1/2 baklažano ar cukinijos (išvalytos ir susmulkintos), 1 puodelis baltos, smulkintos kopūstos, 1 / 4 skardinės konservuotų raudonųjų pupelių be marinato. Keptuvėje įkaitinkite 2 arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus, troškinkite papriką, kopūstus ir pupeles, tada įpilkite pomidorų ir baklažanų arba cukinijų. Troškinkite apie 5 minutes. Pagardinkite druska ir pipirais ir patiekite su kuskusu.
Blynai su špinatais - 1,5 šaukšto kvietinių miltų sumaišykite su 1 valgomuoju šaukštu avižinių dribsnių (greito paruošimo) ir 1/2 puodelio gazuoto vandens. Sumaišykite ir padėkite 20 minučių. Kepkite blyną. 4 šaukštus atšildytų špinatų pakepinkite 2 šaukšteliuose alyvuogių aliejaus, įpilkite 2 šaukštus 12% grietinėlės, druskos ir pipirų. Paskirstykite ant blyno. Pabarstykite blyną 1 šaukštu sūrio. Penkiese.
Akcijos „Zdrowie nuo pirmų akimirkų“ iniciatoriai yra įmonė „Żywiec Zdrój“ ir portalas „MamaNaCzasie.pl“, mecenatai - Maisto ir mitybos institutas bei Lenkijos ginekologų draugija. Akciją remia „Laimingos motinystės“ fondas.
Nacionalinė švietimo programa „Sveikata nuo pat pirmų akimirkų“
