Ką valgyti, norint sulieknėti? Priešingai populiariems įsitikinimams, norint sulieknėti, nereikėtų iš raciono pašalinti riebalų turinčių produktų. Norint greitai numesti svorį, reikia valgyti riebalus, bet sveikus. Nors jie suteikia daug kalorijų, sėkmingas svorio metimas nėra susijęs su kalorijomis. Ką dar valgyti, norint sulieknėti? Kokių produktų vengti? Čia yra 10 produktų, kurie padės greitai atsikratyti papildomų kilogramų, sąrašas.
Turinys:
- Ką valgyti, norint sulieknėti? Mėsa ir pieno produktai
- Ką valgyti, norint sulieknėti? Ankštinių augalų sėklos
- Ką valgyti, norint sulieknėti? Daržovės
- Ką valgyti, norint sulieknėti? Vaisiai, bet tik sotūs
- Ką valgyti, norint sulieknėti? Sveiki riebalai
- Ką valgyti, norint sulieknėti? Kokosų aliejus
- Ką valgyti, norint sulieknėti? Obuolių actas
- Ką valgyti, norint sulieknėti? Čili pipirai
- Ką valgyti, norint sulieknėti? Chia sėklos
- Ką valgyti, norint sulieknėti? Daržovių sriubos
Norėdami peržiūrėti šį vaizdo įrašą, įgalinkite „JavaScript“ ir apsvarstykite galimybę pereiti prie žiniatinklio naršyklės, palaikančios vaizdo įrašus
Ką valgyti, norint sulieknėti? Kokius produktus reikėtų įtraukti į meniu, kad greitai atsikratytumėte nereikalingų kilogramų? Pagrindinis ingredientas yra baltymai, kurie ne tik leidžia kūnui sunaudoti daugiau energijos, bet ir užtikrina, kad maistas gautų mažiau kalorijų. Ką dar valgyti, norint sulieknėti? Dietoje taip pat turi būti skaidulų ir ... riebalų, tačiau sveikų, kurie, priešingai nei paplitusi nuomonė, padeda numesti svorį. Kas dar padeda numesti svorį?
Ką valgyti, norint sulieknėti? Mėsa, pieno produktai ir kiti baltymų turintys maisto produktai
Maiste esantys baltymai yra pagrindinė maistinė medžiaga, palengvinanti svorio metimą. Visų pirma, baltymai turi sudėtingą struktūrą, todėl yra ilgai virškinami. Kuo ilgiau maistas suskaidomas, tuo lėčiau jis palieka skrandį ir suteikia sotumo jausmą po valgio iki kelių valandų.
Antra, baltymai stipriausiai padidina termogenezę po valgio iš visų maisto makroelementų. Tai reiškia, kad suvalgius daug baltymų turinčio valgio, padidėja virškinimui reikalingos kūno energijos sąnaudos - medžiagų apykaitos procesai vyksta greičiau. Organizmas baltymingam maistui virškinti sunaudoja daugiau kalorijų nei angliavandenių ir riebalų maistas. Valgant daugiau baltymų (25–30% dienos kalorijų) organizmas per dieną sunaudoja daugiau 80–100 kcal.
Be to, tyrimai rodo, kad baltyminiai patiekalai obsesinį mąstymą apie maistą sumažina 60 proc. ir vakaro užkandžius perpus sumažinti. Vien tai, kad į dietą dedama daugiau baltymų, reiškia, kad per dieną suvalgote vidutiniškai 411 kcal mažiau.
Baltymų turintys maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į dietą, o lieknėti, yra šie:
- liesa mėsa - vištiena, kalakutiena, liesa jautiena (pvz., nugarinė, ligawa), liesa kiauliena (pvz., kiaulienos nugarinė, nugarinė, kumpis)
- žuvys - ypač riebios, nes jose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip įrodyta, padidina sotumą po valgio turintiems antsvorio ir nutukusių žmonių
- kiaušiniai - tyrimai rodo, kad valgant kiaušinius per pusryčius, per ateinančias 36 valandas galite valgyti mažiau ir tai skatina geresnį maisto pasirinkimą
- varškė, varškė - tai geriausi baltymų šaltiniai tarp pieno produktų. Juose daug kartų daugiau nei jogurtuose, kefyruose, pasukose ir piene
Autorius: Time S.A
Individualiai parinkta dieta leis jums lengvai numesti svorį ir tuo pačiu metu valgyti sveiką, skanų ir be aukos. Pasinaudokite „Jeszcolubisz“, novatoriškos internetinės dietos „Health Guide“, pranašumais ir rūpinkitės savo sveikata bei savijauta. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba!
Sužinoti daugiauKą valgyti, norint sulieknėti? Ankštinių augalų sėklos
Lieknančių žmonių meniu turėtų būti ankštinių augalų sėklos, įskaitant:
- pupelė
- lęšis
- žirnis
- avinžirniai
nes juose yra dviejų svarbių ingredientų - baltymų ir skaidulų, kurie palaiko svorio metimą, derinys. Vieno tyrimo dalyviai jautė 31 proc. po patiekalo su ankštinių augalų sėklomis daugiau nei po to paties valgio, bet su makaronais ar duona.
Ką valgyti, norint sulieknėti? Daržovės
Daržovės yra ypač svarbūs produktai kiekvieno žmogaus mityboje dėl vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Tačiau liekninantiems žmonėms jie turi kitą prasmę. Daržovės yra labai mažo kaloringumo produktai, t. Y. Juose yra mažai kalorijų, o tai reiškia, kad jas galima valgyti be apribojimų. Daržovės daugiausia yra vanduo ir pluoštas. Šis derinys sukelia valgio pluošto patinimą skrandyje, užpildo jį, sulėtina skrandžio ištuštinimą po valgio ir dėl to mažiau valgo. Artišokai laikomi labiausiai sočiomis daržovėmis. Vienas artišokas sveria apie 100 g, jame yra apie 80 kcal ir beveik 6 g skaidulų. Kitos daržovės, kurios ypač rekomenduojamos laikantis lieknėjimo dietos, yra:
- burokėliai - vanduo: 89%, skaidulos: 5,4 g 100 g
- žalieji žirniai - vanduo: 90%, ląsteliena: 3,4 g 100 g
- morkos - vanduo: 90,3%, skaidulos: 2,9 g 100 g
- brokoliai - vanduo: 89%, skaidulos: 2,6 g 100 g
- Briuselio kopūstai - vanduo: 88,9%, skaidulos: 2,6 g 100g
- kopūstai - vanduo: 92,5%, skaidulos: 2,3 g 100 g
- žiediniai kopūstai - vanduo: 93%, skaidulos: 2,3 g 100 g
- šparagai - vanduo: 92,6%, skaidulos: 2 g 100 g
- salierai - vanduo: 95%, skaidulos: 1,6 g 100 g
Ką valgyti, norint sulieknėti? Vaisiai, bet tik sotūs
Vaisiai nėra geriausias pasirinkimas tiems, kurie laikosi svorio metimo dietos, nes juose yra daug paprasto cukraus. Taigi jų negalima valgyti nebaudžiamiems. Tačiau tai nereiškia, kad vaisių apskritai negalima valgyti. Viena porcija per dieną bus optimali.
Labiausiai sotūs vaisiai yra uogos, nes juose yra 2–3 kartus daugiau skaidulų nei kituose. Dėl to jie ilgiau slopina alkį ir lėtina cukraus absorbciją kraujyje. Geriausias vaisius dietai yra:
- avietes
- gervuogių
- braškių
- vyšnios
- spanguolė
- mėlynės
GERA ŽINOTI: Dėmesio, ŠIE VAISIAI VAINIAI! Atraskite vaisių, iš kurių gaunama SVORIS
Taip pat verta valgyti greipfrutus. Jų poveikis lieknėjimui buvo kruopščiai išbandytas. Suvalgius pusę greipfruto likus maždaug pusvalandžiui iki pagrindinio valgio, padidėja sotumas ir visą dieną galima suvalgyti mažiau kalorijų. Be to, greipfrutų valgymas teigiamai veikia jautrumą insulinui, ir kuo jis geresnis, tuo lengviau sulieknėti.
Rekomenduojamas straipsnis:
Kada geriausia valgyti vaisius?Ką valgyti, norint sulieknėti? Sveiki riebalai
Naudingiausia dieta lieknėjimo metu yra dieta su ribotu angliavandenių kiekiu - kruopomis, kruopomis ir jų produktais. Norint, kad kalorijų trūkumas nebūtų per didelis, į dietą būtina įtraukti sveikų riebalų šaltinius. Svorio metu nereikėtų bijoti riebalų. Tyrimai ne kartą parodė, kad mažai riebalų turinčios dietos visiškai nėra veiksmingos metant kilogramus, nes dėl jų nuolat alkani. Dietiniai riebalai nevirsta riebaliniu audiniu dėl metabolizmo - kitaip nei cukrus, gaunamas iš angliavandenių. Alyvuogių aliejaus įpylimas į salotas arba indo kepimas skaidrintame svieste yra labai geras žingsnis metant svorį. Tokiu būdu gausite reikalingas kalorijas ir jausitės sotus. Kur nutukti dietoje? Iš jau minėto alyvuogių aliejaus, taip pat:
- linų sėmenų aliejus
- Kokosų aliejus
- sviesto
- riešutai
- kauliukai
- avokadas
- riebios jūros žuvys
Rekomenduojamas straipsnis:
Ar riešutai jus storina ar padeda numesti svorį?Ką valgyti, norint sulieknėti? Kokosų aliejus
Tarp visų riebalų ypatingo dėmesio nusipelno kokosų aliejus. Tai ypač naudinga svorio metimo metu dėl savo sudėties. Jame gausu vidutinės grandinės riebalų rūgščių (MCT), kurios ilgiau nei kiti riebalai palaiko jūsų sotumą. Be to, jie padidina per dieną sudegintų kalorijų kiekį, nes pagreitina energijos suvartojimą ląstelių lygiu. Jie taip pat prisideda prie vidaus organų pilvo ir riebalinio audinio apimties mažinimo. Šios savybės įrodytos moksliniais eksperimentais. Todėl ruošiant patiekalus verta kitus aliejus pakeisti kokosų aliejumi.
Ką valgyti, norint sulieknėti? Obuolių actas
Nors obuolių actas iš tikrųjų gali padėti numesti svorį, tai nereiškia, kad vien tik gerdamas obuolių actą, jūs stebuklingai numesite svorį. Tyrimai parodė, kad dietinis obuolių sidro actas sumažina cukraus kiekį kraujyje po valgio ir pagerina jautrumą insulinui. Dėl šių savybių obuolių sidro actas palaiko svorio metimą. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant 15–30 ml obuolių sidro acto per dieną, per 12 savaičių galima suvalgyti 200–300 kcal mažiau ir numesti 1,2–1,7 kg svorio.
Ką valgyti, norint sulieknėti? Čili pipirai
Čili pipiruose, kaip šviežiose daržovėse ir prieskoniuose, gausu kapsaicino, kuris yra atsakingas už aštrų skonį. Kapsaicinas sumažina apetitą ir pagreitina medžiagų apykaitą. Tačiau poveikis pastebimas daugiausia žmonėms, kurie nenaudoja karštų prieskonių ir kasdien nevalgo aštrių patiekalų.
Rekomenduojamas straipsnis:
Natūrali termogenika, kuri pagreitina riebalų deginimąKą valgyti, norint sulieknėti? Chia sėklos
Čia sėklos yra puikus jūsų svorio metimo dietos papildymas. 10 gramų šaukšte sėklų yra 4,2 g angliavandenių, iš kurių 3,4 g yra skaidulos. Toks didelis skaidulų kiekis reiškia, kad chia suriša didžiulius vandens kiekius ir išbrinksta, sukurdama gelio struktūras. Pridedant sėklų, pavyzdžiui, į jogurtą ar košę, sumažėja apetitas ir pailgėja sotumo jausmas po valgio.
Ką valgyti, norint sulieknėti? Daržovių sriubos
Daržovių valgymas tirštų grietinėlės sriubų pavidalu yra sotesnis nei valgant tik žalias daržoves ar tradicines sriubas. Kreminės sriubos yra mažai kaloringi ir šildantys patiekalai, kurie dėl vandens ir augalinio pluošto kiekio užpildo skrandį ir ilgiau jame išlieka, suteikdami pasitenkinimą pavalgę.
Rekomenduojamas straipsnis:
Ar valgote 5 kartus per dieną? Jūs galite priaugti svorio! Apie autorių
Šaltiniai:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
5. http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579728
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
