Žiemos depresija: priežastys, simptomai, gydymas

Žiemos depresija serga daugybė žmonių. Be saulės spindulių tampame apatiški, prislėgti, jaučiamės niekuo dėti. Jei mums nepakanka natūralios šviesos, mes tiesiog patenkame į žiemos depresiją. Ir nejuokaudama su ja. Depresija savaime nepraeina ir, jei negydoma, sukelia mirtį.

Iš kur žiemos depresija? Debesuotomis žiemos dienomis šviesos intensyvumas yra 2-3 kartus mažesnis nei saulėtą pavasario dieną ir net 100 kartų mažesnis nei vasarą, paplūdimyje. Todėl nuo vėlyvo rudens iki ankstyvo pavasario kas dešimtas žmogus kenčia nuo žiemos depresijos, ekspertų žinomos kaip SAD - sezoninis afektinis sutrikimas. Moterys yra keturis kartus labiau linkusios ją susirgti nei vyrai. Nors specialistai to nelaiko genetiniu pagrindu, kai kurioms šeimoms ši liga būdinga labiau nei kitoms.

- Aš esu energingas žmogus, - sako keturiasdešimtmetė Ewa. - Aš dirbu daug, virš aštuonių valandų per dieną, be to, turiu vyrą, vaiką, šunį. Turiu eiti apsipirkti, gaminti vakarienę, patikrinti sūnaus namų darbus, susitvarkyti. Kiekviena diena pilna iki galo. Bet aš nesiskundžiu. Man patinka darbas, man patinka, kai manęs reikia. Man nekyla problemų kasdien atsikelti iš lovos šešiese ir atlikti dešimt dalykų vienu metu. Taip buvo iki praėjusio rudens. Staiga vieną lapkričio dieną negalėjau atsikelti. Gulėjau lovoje ir maniau, kad visa tai nėra prasmės. Kodėl aš taip vejausi? Kam to reikia? Vargau į tualetą. Pažvelgiau į veidrodį ir sušukau. Man šiek tiek palengvėjo. Deja, kiekvieną dieną man prasidėjo rytas „blankus". Tai darėsi vis blogiau. Aš vengiau žmonių, užsidariau savyje, pamiršau daugelį dalykų. Aš isterijau, kai vyras paklausė, kas man negerai. Laimei, jis nepasidavė. Jis mane išsivedė. Užteko pusvalandį pasikalbėti su psichologu ir jau buvo žinoma: esu depresija.

Žiemos depresija - priežastys

Endokrinologai yra tikri, kad sezoninės depresijos atsiradimas yra susijęs su smegenų dalies, vadinamos kankorėžine liauka, funkcionavimu. Ši endokrininė liauka gamina melatoniną - vadinamąjį miego hormonas. Naktį melatonino kiekis yra didžiausias, todėl mes tampame mieguisti, pavargę, o kūnas ima ilsėtis. Taip veikia mūsų paros miego ir budrumo ritmas. Melatonino kiekis, be kitų, priklauso apie tai, kiek šviesos per akis pasiekia smegenis. Jei jo yra daug (pvz., Vasarą) - kankorėžinė liauka išskiria mažiau melatonino, tuo tarpu mažai (pvz., Žiemą) - daugiau. Tada mes tampame vangūs, apatiški, jaučiamės niekuo dėti. Dėl mažiau natūralios šviesos smegenyse taip pat keičiasi tam tikrų medžiagų (vadinamų neurotransmiteriais), įskaitant serotoniną, kuris yra atsakingas už mūsų nuotaiką, koncentracija. Kai jo nepakanka, mūsų liūdesys ir dirginimas sustiprėja, jaučiame nenorą atlikti bet kokią veiklą - net ir malonią, pavyzdžiui, bendrauti ar eiti į kiną. Mes užsidarome savyje. Mūsų kūnas taip pat funkcionuoja pagal metų laikų ritmą. Žiemą mūsų aktyvumas mažėja (kai kurie gyvūnai vis dėlto žiemoja), o medžiagų apykaitos greitis šiek tiek sulėtėja. Pavasarį endokrininė sistema pradės veikti efektyviau: ji gamins šiek tiek daugiau adrenalino, norepinefrino ir dopamino - junginių, kurie sukelia mumyse energiją. BAD mums gali būti pavojingas. Jei sezoninė depresija trunka ilgai (net 5 mėnesius) ir jos simptomai blogėja, tai gali sukelti net bandymą nusižudyti. Kad taip nenutiktų, turėtume atlikti fototerapiją, kreiptis į specialius preparatus, keisti mitybą ir daugiau judėti. Jei, nepaisant paprastų, bet veiksmingų patarimų, liūdesys ir depresija išlieka - geriau kuo skubiau kreiptis į psichiatrą ir paprašyti pagalbos. Nėra prasmės, kad depresija savaime praeis be gydymo. Negydomas jis neigiamai veikia mūsų kūną, įskaitant susilpnina imunitetą, todėl esame jautresni kitoms ligoms.

Kai mylimam žmogui pasireiškia simptomai, kurie mums atrodo prislėgti, neturėtume leisti jiems „susitraukti“. Tai nepadės. Tačiau neturime apsimesti, kad nėra problemos, kad tai tik sezoninė melancholija, kuri praeis savaime. Tai nebus. Ką tada daryti? Pasakykite, kad žinome, kad jis kenčia, palaikykite jį, domėkitės jo problemomis, neignoruokite jo skundų. Nenudžiuginkite, neįkalbinėkite žiūrėti komedijos. Tam bus laiko. Pabandykime įtikinti tokį žmogų kreiptis į psichiatrą - jums nereikia siuntimo. Taip pat nebūtina eiti į polikliniką, nes gydytojas gali grįžti namo. Tačiau turime įkalbėti į psichiatro konsultaciją taktu. Verta sakyti, kad mes nerimaujame, nerimaujame, kad draugas turi „silpnumą“, tačiau padedamas gydytojo jis greičiau išeis ir pan. Svarbiausia nepalikti draugo, kuriam reikia pagalbos.

Žiemos depresija: simptomai, į kuriuos negalima žiūrėti lengvabūdiškai

Jei beveik kasdien bent 2 savaites jaučiate šiuos simptomus, galite manyti, kad jus kamuoja sezoninė depresija. Tokiu atveju kreipkitės į gydytoją.

• liūdesys linkęs verkti
• staigus nerimas, baimė
• sunku susikaupti
• dirglumas
• vengdamas žmonių
• bejėgiškumo, vienišumo jausmas
• nenoras imtis kokių nors veiksmų
• interesų praradimas, abejingumas
• didelis apetitas, ypač saldumynams
• silpnėja seksualinė trauka
• per didelis mieguistumas
• moterims - padidėjusi priešmenstruacinė įtampa (PMS)

Kaip apsisaugoti nuo depresijos

• išmokti kartais pasakyti „ne“
• nepulkite savo emocijų, nulaužkite lėkštę kiekvienam atvejui
• aiškiai pasakykite, ko norite, ką turite omenyje
• atleisk sau
• neįsižeisk ir nepasinaudok
• nesvarstyk, kad reikia pasikeisti, kad tu patiktum kitiems
• nesiekite tobulumo bet kokia kaina
• atsiminkite, kad pirmiausia gyvenate sau
• dažnai klauskite: kaip jaučiuosi, ko noriu
• skirkite laiko atsipalaidavimui, hobiui
• neišskirkite savęs nuo žmonių
• ilsėkis savo mėgstamu būdu
• gauti pagalbos iš kitų darbe ir namuose
• ne tik gyvenate savo ar savo šeimos gyvenimą

Žiemos depresija: gydymas

Gydymas apima tai, kad kankorėžinę liauką tiekia kuo daugiau natūralios šviesos per akį, o jos trūkumus papildo šviesa iš specialių antidepresantų. Žiemą gerai netaupyti elektros energijos ir tinkamai apšviesti butą.

• Kiekvieną dieną pasivaikščiokite bent valandą. Taip pat debesuotomis dienomis, nes pro debesis prasiveržia šiek tiek šviesos. Jei šviečia saulė - nedėvėkite tamsių akinių, kad šviesa galėtų praeiti pro tinklainę.
• Suplanuokite atostogas vienoje iš šiltesnių šalių rudens / žiemos sezonu.
• Įsigykite sau specialią lempą (pvz., „Bright Light“, „Bioptron“, „Fotovita“) ir užsidegite du kartus per dieną: ryte ir ankstyvą vakarą (mažiausiai 2 valandas prieš miegą) 30 minučių. Šios lempos skleidžia šviesą, kurios intensyvumas yra nuo 2,5 iki 10 tūkst. liuksų (įprastas apšvietimas namuose suteikia mums 300–500 liuksų), esant visam dienos šviesos spektrui ir be kenksmingų ultravioletinių spindulių. Jie nesidegina, pavyzdžiui, kvarcu ar soliariumu. Fototerapija turėtų būti pradėta pastebėjus pirmuosius sezoninės depresijos požymius arba perėjus į žiemos laiką. Tai veiksminga 60-80 proc. atvejų.
• Žiemą naudokite kvarcinę stiklinę keletą minučių per dieną arba eikite į soliariumą kartą per savaitę, net 10 minučių.
• Jei praleidžiate daug laiko uždarose patalpose, apšvieskite jas stipresnėmis lemputėmis. Rekomenduojami ypač kompaktiški, vadinami energiją taupančiais. Jų šviesa nepulsuoja, o jos spektras yra identiškas saulės šviesai.
• Stalą būtinai pastatykite arti lango. Neuždenkite sunkių užuolaidų, žaliuzių, žaliuzių.
• Žiūrėdami televizorių - visiškai neužtemdykite kambario, bent jau palikite įjungtą lovą prie lovos ar sieną.

Kai jaučiate sezoninį liūdesį, jaučiate didesnį potraukį saldumynams ir angliavandenių turinčiam maistui. Nenuostabu, nes toks maistas skatina serotonino gamybą, o didesnis jo kiekis gerina nuotaiką. Taigi neapsaugokite savęs nuo saldžių vaisių (pvz., Vynuogių, persikų) ir kartais gundykite suvalgyti šokolado gabalėlį ar pyragą. Angliavandenių taip pat yra, pavyzdžiui, duonoje, kruopose, kruopose, ryžiuose, kukurūzuose ir bulvėse. Žiemos dietoje taip pat turėtų būti vitaminų A, C, E ir B grupė, taip pat mikroelementai: magnis, geležis, cinkas, selenas. Taigi valgykite daug daržovių, vaisių, žuvies, riešutų, moliūgų sėklų ir saulėgrąžų sėklų.

Žiemos depresija: vaistai, kai viskas blogai

Antidepresantai turėtų kovoti su depresijos simptomais ir pagerinti jūsų nuotaiką. Daugumą jų turi išrašyti gydytojas, nes jie parduodami tik pagal receptą, pvz., Bioksetinas, depreksetinas, fluoksetinas, seroksatas. Jie parduodami be recepto, be kita ko magnezinas, melisana, persenas, deprimas, kalmas, psichotonisolis, hiperherba. Dauguma šių preparatų yra pagaminti iš jonažolių ekstrakto. Jei naudojame fototerapiją, pasitarkite su gydytoju dėl galimybės vartoti augalinius vaistus - jonažolė kartu su šviesa gali sukelti alergiją.

Fizinis aktyvumas skatina endorfinų (vadinamųjų laimės hormonų), medžiagų, teigiamai veikiančių mūsų nuotaiką, gamybą. Taigi - judėk!

• kiekvieną rytą mankštinkitės po 15 minučių
• kasdien vaikščiokite sparčiu žingsniu bent pusvalandį
• esant orui, leiskitės į dviračių žygį bent kartą per savaitę
• jei kur nors šalia jūsų namų yra ledo čiuožykla - eikite čiuožinėti
• du kartus per savaitę eikite į baseiną, sporto salę ar fitneso klubą