Baltymų dieta, t. Y. Veiksminga lieknėjimo dieta. Kas leidžia valgyti baltymų dietą?

Baltymų dieta yra liekninanti dieta, kurios pagrindas yra baltyminiai produktai. Baltymų dieta efektyviai lieknina ir valo organizmą. Pasak kūrėjų, baltymų dieta leidžia išvengti yo-yo efekto. Kas leidžia valgyti baltymų dietą?

Turinys:

1. Kas yra baltymų dieta?
2. Baltymų dietos principai
3. Ką valgyti laikantis baltymų dietos?
4. Kiek baltymų valgote kiekvieną dieną?
5. Ar baltymų dieta padeda numesti svorį?
6. Baltymų dieta ir raumenų masės augimas
7. Baltymų dieta - ar ji sveika?

Kas yra baltymų dieta?

Nėra vienos baltymų dietos. Baltymų dieta yra bet koks valgymo būdas ar dietos planas, nurodantis valgyti daugiau baltymų valgio metu, nei rekomenduoja svarbios mitybos organizacijos. Lenkijos maisto ir mitybos institutas rekomenduoja, kad baltymai kasdieniniame meniu pateiktų vidutiniškai apie 10–20% energijos.

Laikantis dietos, kurioje yra daug baltymų, baltymai sudaro daugiau kaip 20% mitybos plane esančių kalorijų, o labai baltymų turinčioje dietoje - daugiau kaip 30%. Didinant baltymų dalį maiste, papildomai sumažinamas angliavandenių ir (arba) riebalų kiekis arba labai sumažėja angliavandenių kiekis ir tuo pačiu padidėja riebalų kiekis.

Dažniausiai įvairi ir racionali baltymų dieta susideda iš 25–30% baltymų, 40–45% angliavandenių ir iki 30% riebalų. Baltymų dietos apima madingas ir gerai žinomas dietas, įskaitant:

• Paleo (maitinimasis protėvių maniera nuo agrarinės epochos),
• „Dukana“ (prieš kelerius metus labai populiari dieta, turinti didžiulę baltymų dalį),
• zona (baltymai, riebalai ir angliavandeniai pasiskirstę daugiau ar mažiau tolygiai),
• Atkinsas (turintis daug riebalų ir baltymų),
• MIND (gerai dokumentuotų Viduržemio jūros ir DASH dietų derinys),
• South Beach (paruoštas svorio metimo planas su padidėjusiu baltymų kiekiu ir angliavandenių apribojimu),
• mitybos planai, sudaryti iš paruoštų patiekalų pakaitalų: sriubos, kokteiliai, batonėliai ir kt.

Baltymų dietos principai

Baltymai yra vienas iš trijų pagrindinių mitybos makroelementų, kartu su angliavandeniais ir riebalais. Tai atlieka daug itin svarbių organizmo funkcijų. Tai yra kiekvienos kūno ląstelės statybinis elementas, dalyvauja genų ekspresijoje, hormonų ir fermentų sintezėje, imuninės sistemos darbe ir daugelyje kitų procesų.

Žmogaus baltymų poreikis yra glaudžiai susijęs su amžiumi, sveikata ir fiziniu aktyvumu. Baltymų dieta pagrįsta tuo, kad suvartojama daugiau baltymų nei vidutiniam suaugusiam žmogui rekomenduojamos vertės.

Pagal 2017 m. Lenkijos gyventojų mitybos standartus rekomenduojama baltymų dienos norma (RDA) yra 0,9 g kilogramui kūno svorio suaugusioms moterims ir vyrams, turintiems vidutinį fizinį krūvį, o tai yra maždaug 10% dienos raciono energijos. Laikantis baltymų dietų, ši vertė viršijama 2–3 kartus.

Baltymų dietos rekomenduojamos esant sąlygoms, susijusioms su didesniu baltymų skaidymu ir baltymų papildymo poreikiu. Jiems rekomenduojama:

• sergant ligomis, ypač vėžiu, kai būtina skatinti audinių regeneraciją,
• žmonėms, kurie reguliariai užsiima fizine veikla, kuriems didesnis baltymų poreikis yra susijęs su raumenų pažeidimais po treniruotės,
• liekninantiems žmonėms, nes moksliškai įrodyta, kad didesnė baltymų dalis dietoje skatina viršsvorio praradimą.

Reikia atsiminti, kad baltymų paklausa yra didesnė intensyviai augant ir vystantis, vyresniame amžiuje, nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Be to, nauji tyrimai rodo, kad siekiant optimalios sveikatos, suaugusieji turėtų gauti bent 1 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Baltymų dietos neturėtų vartoti žmonės, kuriems diagnozuotas inkstų nepakankamumas ir pažengusi podagra.

Baltymų dieta nenustato jokių specialių apribojimų ir gali būti lengvai pritaikoma pagal jūsų pageidavimus. Tinkamas baltymų kiekio valgymas yra pagrindinis dalykas. Kiti klausimai, pavyzdžiui, produktų pasirinkimas ar patiekalų ruošimo būdai, yra individualūs ir lankstūs.

Baltymų kiekis dietoje paprastai turėtų būti nuo 1,2 iki 1,6 g kilogramui kūno svorio, o 70 kg sveriančiam asmeniui tai yra nuo 84 iki 112 g per dieną. Laikydamiesi baltymų dietos, jūs valgote 4-5 kartus per dieną, kiekviename iš jų yra baltymų. Suskaldžius šį makroelementą kelis valgius, o ne valgant, pavyzdžiui, dvi dideles porcijas, organizmas geriau naudoja aminorūgštis.

Moksliniai tyrimai rodo, kad geriausi lieknėjimo, raumenų masės didinimo ir bendro sveikatos pagerėjimo rezultatai pasiekiami valgant 20–30 g baltymų. Valgio metu suvartojus daugiau nei 30 g baltymų, raumenų baltymų sintezė nėra intensyvesnė.

Jei nesuprantate, kiek baltymų yra kiekviename maiste, turėtumėte pradėti nuo baltymų poreikio apskaičiavimo ir maisto dienoraščio, kuris padės įvertinti, kiek šio makroelemento iš tikrųjų suvalgote.

Tam labai padeda mitybinės išmaniųjų telefonų programos ar skaičiuoklės, pateikiamos svetainėse. Čia verta pabrėžti, kad patiekalų taupymas ir suvalgytų baltymų kontrolė yra tik laikinas sprendimas, kol neišmoksime įvertinti, kiek suvalgėme. Jei nesate profesionalus sportininkas, keli gramai daugiau ar mažiau neturi jokio skirtumo.

Baltymai dietoje turėtų būti tiek iš gyvūninių, tiek iš augalinių šaltinių. Gyvūniniuose baltymuose yra visų būtinų amino rūgščių, todėl jų biologinė vertė yra didesnė nei augalinių baltymų. Labai svarbu aukšta pasirinkto maisto kokybė.

Turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kaip valgyti kuo natūraliau ir kuo mažiau perdirbti. Be produktų, kuriuose yra baltymų, daržovės ir, kiek mažiau, vaisiai yra pagrindinis dietos elementas. Augaliniai produktai turėtų atsirasti kiekvieno valgio metu.

Ką valgyti laikantis baltymų dietos?

Geri baltymų šaltiniai, rekomenduojami laikantis baltymų dietos, yra šie:

• naminiai paukščiai,
• liesa jautiena, pvz., Nugarinė, ligawa,
• liesa kiauliena, pvz., Kumpis, nugarinė, kiaulienos nugarinė,
• aukštos kokybės šaltibarščiai ir kiti mėsos gaminiai,
• žuvys,
• kiaušiniai,
• varškės,
• varškės,
• geltoni sūriai,
• baltymų papildai.

Augalinės kilmės baltymų šaltiniai apima:

• ankštinių augalų sėklos: sojos, lęšiai, avinžirniai, pupelės, žirniai,
• riešutai,
• migdolai,
• sėklos, pvz., Moliūgų ir saulėgrąžų sėklos,
• kiek mažiau kvinoja, rupios kruopos ir viso grūdo grūdai.

Laikantis baltymų dietos, daržovės ar vaisiai (akivaizdžiai dominuojantys daržovės) turėtų pasirodyti kiekvieno valgio metu. Visi tipai yra leidžiami. Dietoje turėtų būti sveikų riebalų (alyvuogių aliejaus, žalio rapsų aliejaus, sviesto, kokosų aliejaus, riešutų, sėklų, avokadų) ir kompleksinių angliavandenių (kruopų, ryžių, kruopų, rupių makaronų, rupių duonų) šaltinių.

Jų proporcijos priklausys nuo baltymų dietos tipo pasirinkimo - riebios, mažai angliavandenių turinčios ir, pageidautina, optimaliausios jūsų pačių organizmui.

Produktai, kurių nerekomenduojama laikytis baltymų dietos, yra tokie patys kaip ir sveikos mitybos metu. Visų pirma, turėtumėte vengti labai perdirbto ir nekokybiško maisto. Laikykite saldumynus, spurgas, bandeles, traškučius, lazdeles, krekerius, paruoštus patiekalus, lydytą sūrį, kietuosius margarinus, miltelines sriubas ir padažus, tešlos gaminius, nekokybiškas dešreles ir konservus, šaltus mėsos gabalėlius ir dešreles, kurių mėsos kiekis yra mažesnis nei 90%, taip pat nitritai ir polifosfatai.

Kiek baltymų valgote kiekvieną dieną?

Ar baltymų dieta padeda numesti svorį?

Ne kartą buvo moksliškai įrodyta, kad daug baltymų turinti dieta padeda numesti svorį. Valgant daug baltymų turinčius patiekalus, prasideda nervų sistemos ir smegenų reakcijos kaskada, sukelianti greitą ir ilgalaikį sotumą. Sotumo suvokimui įtakos turi ir komplikuota baltymų struktūra, dėl kurios jie virškinami lėtai ir virškinimo trakte išlieka gana ilgai.

Vartojant maistą, kuriame yra daug baltymų, galite valgyti mažesnes porcijas ir gauti mažiau kalorijų, palyginti su valgiais, kuriuose vyrauja angliavandeniai. Visų maistinių medžiagų baltymai sukelia stipriausią termogenezę po valgio, t. Y. Periodiškai padidina medžiagų apykaitą ir energijos suvartojimą organizme. Visa tai leidžia lengviau kontroliuoti svorį ir efektyviau numesti svorį.

Palyginti su kitomis dietomis, daug baltymų turinčios dietos leidžia jums prarasti daugiau kūno riebalų, išlaikant raumenų masę. Tai svarbu, nes raumenų masė yra metaboliškai aktyvi. Kuo daugiau raumenų turime, tuo daugiau kalorijų naudojame visoms veikloms.

Neabejotina, kad kalorijų turinčios dietos su dideliu baltymų kiekiu gali padėti efektyviai sulieknėti per kelis mėnesius. Norint patvirtinti jų ilgalaikį efektyvumą, reikia atlikti daugiau tyrimų. Geriausi svorio metimo rezultatai pasiekiami, kai baltymai sudaro apie 30% visos dietos energijos, o daug baltymų turinti dieta derinama su ribotu 30–40% angliavandenių vartojimu.

• Atlikus 87 tyrimų, dažniausiai trukusių iki 12 savaičių, metaanalizė parodė, kad suvartojus daugiau nei 1,05 g / kg kūno svorio baltymų, sutaupoma 0,6–1,2 kg daugiau raumenų masės, palyginti su dietomis, kuriose yra mažiau baltymų. Daug baltymų turinčios dietos ir angliavandenių apribojimo 35–41% derinys davė geriausius riebalų nuostolių rezultatus: nuo 2 kg iki 5,6 kg daugiau nei vartojant kitas dietas.
• „Diogenes“ tyrimas, atliktas visoje Europoje, be jo veiksmingumo, palygino naudojimo paprastumą ir svorio atsisakymo kiekį dietų metu: daug baltymų, mažai baltymų, mažas glikemijos indeksas, aukštas glikemijos indeksas. Mažiausiai žmonių atsisakė svorio metimo laikydamiesi dietos, kurioje buvo daug baltymų ir mažai GI.
• Viena 18 tyrimų metaanalizė atskleidė, kad žmonės, netekę 50 metų, laikydamiesi daug baltymų turinčių dietų, išlaiko daug daugiau raumenų masės.

Baltymų dieta ir raumenų masės augimas

Gyvenimo būdas, susijęs su fiziniais pratimais bent 2–3 kartus per savaitę, turi padidinti baltymų dalį maiste. Taip yra dėl poreikio palaikyti teigiamą azoto balansą (dirbant dėl ​​raumenų augimo) arba bent jau vengti neigiamos pusiausvyros, kad neprarastų raumenų.

Raumenų baltymai yra skaidomi aktyvumo metu, o norint juos atsinaujinti, reikia didesnio baltymų kiekio patiekaluose. Pagal rekomendacijas ištvermės treniruokliams reikia 1,4 g baltymų / kg kūno svorio, o jėgos treniruokliams - 2 g / kg kūno svorio.

• Nedidelis, atsitiktinių imčių, dvigubai aklas tyrimas įvertino baltymų poreikį ankstyvosiose intensyvios kultūrizmo treniruotės stadijose. Buvo nustatyta, kad sportininkai pasiekė nulio azoto balansą su baltymų kiekiu 1,4–1,5 g / kg kūno masės. Todėl norint padidinti raumenų masę ir jėgą, reikia vartoti daugiau baltymų, tinkamai treniruojantis.
• 39 suaugusieji buvo suskirstyti į 3 grupes, vartojusias 0,8 baltymų kiekį; 1,6 ir 2,4 g / kg kūno svorio Nustatyta, kad raumenų anabolinis atsakas (padidėjusi raumenų baltymų sintezė) atsirado po valgio, kuriame gausu baltymų, laikantis dietos, kurioje buvo 1,6 ir 2,4 g baltymų / kg kūno svorio.
• 2014 m. Atliktas tyrimas palygino dietos, kai baltymai buvo 1,8 g / kg kūno svorio, poveikį. ir 4,4 g / kg kūno svorio. treniruotose moterims ir vyrams, kurie reguliariai sportuoja. Remiantis kūno svorio, riebalinio audinio masės, riebalinio audinio procentinės dalies ir raumenų masės stebėjimu, nustatyta, kad vartojant labai didelius baltymų kiekius, treniruotės ir kūno sudėtis nedarė jokio papildomo poveikio, palyginti su 1,8 g / kg kūno masės doze.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Individualiai parinkta dieta leis jums lengvai numesti svorį, sveikai ir skaniai maitintis ir tuo pačiu išvengti „stebuklingų“ liekninančių dietų duobių. Pasinaudokite „JeszCoLisz“, novatoriškos internetinės mitybos sistemos „Health Guide“ privalumais ir rūpinkitės savo sveikata bei savijauta. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba!

Baltymų dieta - ar ji sveika?

• Baltymų dieta ir osteoporozė

Didelė baltymų dalis dietoje yra susijusi su padidėjusiu rūgštėjimu dėl sieros amino rūgščių, kurios nėra visiškai neutralizuotos inkstuose. Rūgštiniam krūviui neutralizuoti kalcis išplaunamas iš kaulų. Ši būklė gali skatinti kaulų nukalkėjimą ir osteoporozę. Tyrimai rodo, kad vietovėse, kuriose suvartojama daug pieno, daugiau žmonių serga osteoporoze.

Tačiau atrodo, kad kalcio susilaikymo problema susijusi tik su dideliu pieno kiekio vartojimu. Daugybė tyrimų parodė, kad mėsos baltymai skatina kaulų atkūrimą, o šis poveikis nėra pieno baltymams ir sojos baltymams.

Vis daugiau specialistų teigia, kad didelė maistinių baltymų (daugiausia iš mėsos) dalis pagerina kalcio absorbciją žarnyne, padidina GF-1 kiekį ir sumažina prieskydinių liaukų hormonų kiekį, pakankamai efektyviai kompensuodama bet kokį neigiamą padidėjusio rūgštingumo poveikį.

Remiantis naujausiais tyrimų duomenimis, baltymų (įskaitant mėsą) vartojimas, viršijantis rekomenduojamą kiekį, yra naudingas kalcio ir kaulų sveikatai, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Kaulų sveikatai ir osteoporozės profilaktikai svarbu vartoti daug baltymų turinčią dietą, kurioje yra pakankamai kalcio (nebūtinai pieno), vaisių ir daržovių.

• Baltymų dieta ir inkstų pažeidimai

Didelio baltymų kiekio virškinimas yra susijęs su padidėjusiu inkstų darbu, kuris filtruoja jų skilimo produktus. Ypač daug baltymų turinčios Dukano dietos populiarumo laikais dažnai galėjai išgirsti apie atvejus, kai žmonės buvo hospitalizuoti dėl inkstų nepakankamumo.

Moksliniai tyrimai rodo, kad „racionalus“ baltymų vartojimas, ty valgant įvairius maisto produktus, o ne tik mėsą ir varškę, nepažeidžia inkstų ir nepablogina jų darbo. Taip pat nustatyta, kad laipsniškas baltymų dalies padidėjimas dietoje lemia gerą inkstų adaptaciją.

Vienas tyrimas parodė, kad inkstų funkcijos žymenims, tokiems kaip karbamidas, kreatininas ir albuminas, neigiamas poveikis nebuvo užfiksuotas iki baltymų suvartojimo 2,8 g / kg kūno svorio. Didesnis kiekis gali prisidėti prie inkstų akmenų ir podagros susidarymo.

• Baltymų dieta ir širdies bei kraujagyslių ligos

Įtarimas, kad dieta su dideliu baltymų kiekiu gali būti susijusi su padidėjusia širdies priepuolio rizika ir lipidų pablogėjimu, kyla iš teorijos, kad gyvūninės kilmės produktuose esančios sočiosios riebalų rūgštys padidina cholesterolio kiekį kraujyje.

Dabar žinoma, kad ši teorija yra medicinos mitas, o vartojant sočiųjų riebalų, širdies ligų rizika žymiai nepadidėja. Tyrimai apie baltymų dietos ir lipidų profilio santykį su širdies ligų rizika rodo prieštaringus rezultatus.

• Baltymų dieta ir gaubtinės žarnos vėžio rizika

Galite susidurti su pranešimais, kad raudonos mėsos vartojimas yra susijęs su didesne gaubtinės žarnos vėžio rizika. Didelės maisto saugos ir sveikatos organizacijos pabrėžia, kad santykiai neaiškūs.

Vis dažniau moksliniuose sluoksniuose taip pat pabrėžiama, kad vėžio rizika yra susijusi su mėsos produktų, konservuotų su natrio nitritu, vartojimu, o ne su mėsa apskritai.

Šaltiniai
1. Johnstone A.M. Svarbių baltymų dietų svoriui mažinti saugumas ir veiksmingumas, The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349
2. Jaroszas M. (red.), Mitybos standartai Lenkijos gyventojams, Maisto ir mitybos institutas, Varšuva, 2017 m.
3. Journel M. ir kt., Smegenų atsakas į daug baltymų turinčią dietą, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3), 322-329
4. Pesta D.H. ir kt., Daug baltymų turinti dieta kūno riebalų mažinimui: mechanizmai ir galimi įspėjimai, Mityba ir metabolizmas, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Antonio J. ir kt., Vartojant daug baltymų turinčią dietą (4,4 g / kg / d.) Atsparumo treniruotų asmenų kūno sudėtis, Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinys, 2014, 11 (19), 1–6
6. Pasaulietis D.K. ir kt., Valgio poreikio baltymams nustatymas, siekiant optimizuoti aminorūgščių metabolinius vaidmenis, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S
7. A-L namelis ant ratų. ir kt., Ilgalaikis daug baltymų turinčių dietų poveikis inkstų funkcijai, Metinė mitybos apžvalga, 2017, 37, 347-369
8. Pasiakos S.M. et al., Didelio baltymų kiekio dietų poveikis masės be riebalų ir raumenų baltymų sintezei po svorio metimo: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Citrina P.W. ir kt., Baltymų poreikis ir raumenų masės / jėgos pokyčiai intensyvių treniruočių metu pradedantiesiems kultūristams, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775
10. „Symons T.B.“ ir kt., Saikingas aukštos kokybės baltymų patiekimas maksimaliai stimuliuoja skeleto raumenų baltymų sintezę jauniems ir pagyvenusiems asmenims, Amerikos dietologų asociacijos leidinys, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Pupelė A., Mityba sporte. Išsamus vadovas,
12. Welland D., daug baltymų turinčios dietos ir svorio metimas, šiandieninis dietologas, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet

Rekomenduojamas straipsnis: