Montignac dieta - svarbus produktų glikemijos indeksas

„Montignac“ dieta pagrįsta prielaida, kad pagrindinė antsvorio priežastis yra tie angliavandeniai, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Ši dieta gali būti rekomenduojama visiems, nes joje yra visų reikalingų maistinių medžiagų ir jūs galite laikas nuo laiko pasimėgauti nedideliu malonumu. „Montignac“ dietos principai yra paprasti: neskaičiuojame kalorijų, valgome pakankamai, kad nesijaustume alkani, tinkamai deriname angliavandenius, baltymus ir riebalus, rinkdamiesi produktus su mažu glikemijos indeksu (GI).

Šio metodo autorius Michelis Montignacas per 3 mėnesius dietos metu numetė beveik 15 kg. Tuo metu jis dirbo vienos iš Amerikos farmacijos kompanijų mokslo skyriuje ir rinko medžiagą apie diabeto išsivystymo riziką. Jis žinojo, kad nutukusiems žmonėms padidėjęs insulino kiekis. Šis kasos gaminamas hormonas dalį kraujo gliukozės (cukraus) perneša į ląsteles. Jis ten naudojamas kaip gyvybinės energijos šaltinis ir sudeginamas. Insulinas nukreipia likusį cukraus kiekį į energijos atsargas, t. Y. Riebalinį audinį. Jei kraujyje nuolat yra cukraus perteklius, kasa dirba dideliu greičiu, nes ji turi gaminti vis daugiau insulino. Daugiau insulino reiškia, kad daugiau cukraus patenka į riebalų ląsteles ir daugiau ... kilogramų.

Maistinės medžiagos, kurios virškinimo procese gamina cukrų, yra angliavandeniai. Pagrindinis jų šaltinis yra augalinės kilmės maistas: daržovės, vaisiai, grūdai. Bet ir pienas, nes jame yra cukrų - laktozės ir galaktozės, ir medaus, kurį daugiausia sudaro gliukozė ir fruktozė. Montignacas nustatė tyrimus, kurie rodo, kad kai kurie angliavandeniai šiek tiek padidina cukraus kiekį kraujyje, kiti - labai aukštą. Pirmieji neverčia kasos gaminti per daug insulino, todėl netirpsta. Pastarieji, sukeliantys didelius cukraus svyravimus, yra palankūs nutukimui ir diabetui (gliukozės kiekis juos suvalgius greitai padidėja, bet taip pat greitai krinta, todėl mes jaučiamės alkani ir siekiame kitos maisto porcijos). Pavyzdžiui, jei suvalgysite 400 gramų lęšių, jūsų kūnas gamins cukrų, kurio potencialas yra 80 kcal. 300 g bulvių yra cukrus, suteikiantis 4 kartus daugiau energijos (320 kcal!).

Šimtai maisto produktų buvo ištirti siekiant įvertinti jų gebėjimą išskirti gliukozę žmogaus organizme. Taip vadinamas glikemijos indeksas (IG), kuris nustato, kaip padidės gliukozės kiekis kraujyje suvartojus 50 g tam tikro produkto. Kuo žemesnė GI, tuo mažiau iš tam tikro maisto gliukozės pasiekia kraują. „Montignac“ suskirstė produktus į 3 grupes: žemo, vidutinio ir didelio GI. Naudingiausi svorio metimo procese yra tie, kurių GI yra mažas.

Produktai, draudžiami laikantis Montignac dietos

Pagal Montignac dietą draudžiami produktai, kurių glikemijos indeksas (GI) viršija 50, pvz., Bulvės (išskyrus jaunas), balti miltai, kukurūzai, balti ryžiai, balta duona, cukrus, saldainiai, pyragai, saldinti konservai, medus, bananai, vynuogės, džiovinti vaisiai, bulvytės, alus.

Įspėjimas! Produkto glikemijos indeksas gali kisti priklausomai nuo paruošimo būdo, pvz., Žalios morkos turi IG 16, virtos - 47.

Produktai, rekomenduojami laikantis Montignac dietos

Maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių ir kurių glikemijos indeksas neviršija 35:

• DARŽOVĖS: baklažanai, brokoliai, Briuselio kopūstai, raudonieji burokėliai (žali), svogūnai, cukinijos, trūkažolės, endyviniai, šparaginės pupelės, žiediniai kopūstai, kopūstai, morkos (žalios), agurkai, paprikos, pomidorai, porai, ropės, ridikėliai, salotos, salierai, skorzonera, rūgštynė, šparagai ir špinatai.
• ŠVIEŽI VAISIAI: agrastai, avokadai, persikai, figos, greipfrutai, granatai, kriaušės, obuoliai, mėlynės, avietės, pasifloros vaisiai, abrikosai (taip pat džiovinti), šilkmedis, nektarinai, apelsinai, raudonieji serbentai, slyvos, braškės, vyšnios.
• LEGUMĖ: avinžirniai, pupelės (visos rūšys), žirniai, žirniai (švieži arba sušaldyti), lęšiai.
• Sėklos ir grūdai: burnočiai, miežiai, migdolai, sėmenys, sezamas, aguonos, saulėgrąžų sėklos, žemės riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai, pistacijos, italų, ryžiai (tik rudieji ir laukiniai), sojos pupelės (taip pat tofu ir pienas).
• KITA: natūralus jogurtas, šokoladas (daugiau kaip 70% karčios kakavos), bambuko ūgliai, aštrios D oston garstyčios, agavos sirupas, grybai.

Mūsų maistas yra ne tik angliavandeniai, nors jie ir yra mitybos pagrindas. Taip pat svarbūs baltymai ir riebalai. Montignac dietoje jų yra nemažai. 1/3 dienos normos turėtų būti baltyminiai produktai, t. Y. Liesa mėsa ir liesi pieno produktai (iš karvės pieno turi būti kuo mažiau, nes jame yra daug cukraus). Ankštiniai augalai taip pat vertingi šiuo požiūriu. Baltymai yra audinių statybinė medžiaga ir energijos šaltinis. Suteikia sotumo jausmą ir padeda numesti svorio. Taip pat būtini riebalai, tačiau tik riebalai, turintys omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Taigi valgykite patiekalus su alyvuogių aliejumi arba saulėgrąžų aliejumi, tačiau venkite sviesto ir grietinėlės. Ir valgykite riebią žuvį. Įrodyta, kad jie mažina cholesterolio kiekį ir apsaugo širdies ir kraujagyslių sistemą.

„Montignac“ dieta: svarbus ingredientų derinimo principas

Montignacas pastebėjo, kad virškinimo procesai vyksta efektyviau, kai valgį sudaro tinkamai angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Mažo GI angliavandenius geriausia valgyti su baltymais. Ridikai su liesa varške, miežių dribsniai su liesu pienu, šparaginės pupelės su kalakutiena, salotos su žuvimi, paprikos su naminiu paštetu yra puikūs deriniai. Tačiau nepatartina derinti vaisių su baltymais ir riebalais, nes jie fermentuosis skrandyje. Išimtis yra braškės, avietės, mėlynės, gervuogės ir serbentai. Montignacas pataria vaisius valgyti nevalgius, geriausia su oda (geriausia vartoti nevalgius vaisių cukrų, nes jie papildo glikogeno atsargas, reikalingas raumenų ir smegenų veiklai naktį). Produktus, iš kurių gaunama daug riebalų, galima saugiai patiekti su baltymais ir geraisiais angliavandeniais, t. Y. Tuos, kurių GI yra mažesnis nei 35. Taigi valgome didelę lašišos dalį su salotomis ar agurkais, kiaušinius su dešra, špinatus, bet ne duoną, anties krūtinėlę su kopūstais, bet niekada su makaronais arba bulvių.

Montignac dieta - taisyklės

Pagal Montignac dietą leidžiama vartoti tik produktus, kurių glikemijos indeksas yra mažesnis nei 50.
Pirmasis etapas, kuris meta nereikalingus kilogramus. Tai turėtų trukti ne mažiau kaip 2-3 mėnesius. Papildomas I fazės tikslas yra stabilizuoti kasos darbą, kad jis tinkamai reaguotų su insulino gamyba į poreikius - vengiate jo stimuliuoti, todėl ši fazė yra labiau ribojanti.

• Negalima derinti didelio GI maisto su riebalais vieno valgio metu.
• Galite rinktis iš dviejų valgių rūšių: baltymų-riebalų ir angliavandenių-baltymų. Pirmieji gali apimti: nugriebtą ir pusiau nugriebtą pieną, jogurtą, žuvį, dešras, mėsos ir angliavandenių produktus, kurių GI yra 35 ar mažesnis. Antrąją rūšį sudarote iš nugriebto pieno, jogurto ir angliavandenių, kurių GI yra iki 50.
• Nepraleidžiate valgio, valgote sočius pusryčius, įprastus pietus ir subtilią vakarienę (nustatytu laiku) ir kartais geriate arbatą. Jūs nevalgote.
• Jūs būtinai suvalgote 1,5 g baltymų kiekvieną kilogramą kūno svorio. Jei sveriate 70 kg, turėtumėte suvalgyti 105 g baltymų, t. Y. 10 gramų liesos varškės, 15 gramų menkės, kiaušinio ir 15 gramų grikių.
• Intervalai tarp valgių negali būti trumpesni nei 3 valandos, po valgio, kuriame yra riebalų, kitą galite valgyti po 4 valandų. Vakarienę valgykite bent 3-4 valandas prieš miegą.
• Žalius vaisius valgote tik pusvalandį prieš valgį arba tris valandas po jo (ne vakare).
• Jūs perkate tik kietųjų kviečių makaronus (šio pavadinimo ieškokite ant koldūnų pakuotės). Jūs juos paruošiate taip, kad jie būtų al dente, t. Y. Virti pusiau kieti. Tradiciniai ir ilgai virti makaronai turi aukštą glikemijos indeksą.
• Pusryčiams valgote tik duoną (pilno grūdo!).
• Vengiate stiprios kavos, kuri padidina insulino - vieno iš „alkio hormonų“ - sekreciją.
• Tarp valgymų geriate didelį kiekį negazuoto mineralinio vandens (maždaug 2 litrai per dieną).
• Vartojant alkoholį, valgio metu leidžiama stiklinė sauso vyno. Niekada anksčiau!

Antroji fazė, t. Y. Išlaikyti priaugtą svorį. Jis neterminuotas - jo rekomendacijas reikėtų atsižvelgti į širdį visam gyvenimui.

• Jūs valgote angliavandenius, kurių GI yra 50 ar mažesnė. Kartais galite sau leisti juos derinti su riebalais.
• Retkarčiais galite valgyti ką nors, kurio glikemijos indeksas yra aukštas, tačiau valgį reikia papildyti produktu, kurio GI yra labai mažas, pvz., Pomidorai ar salotos virtose bulvėse. Esant didesniems nukrypimams (pvz., Šeimos tortų vakarėlis ar picų vakaras), patartina dienai ar dviem grįžti į I etapą.

Kam skirta Montignac dieta?

Tai dieta visiems. Tai duoda gerų rezultatų tol, kol nedarote jokių išimčių. Tai ypač rekomenduojama žmonėms, kuriems yra diabeto rizika, nes jis stabilizuoja gliukozės kiekį.

Autorius: Time S.A

Individualiai parinkta dieta leis jums lengvai numesti svorį, sveikai ir skaniai maitintis ir tuo pačiu išvengti „stebuklingų“ liekninančių dietų duobių. Pasinaudokite „JeszCoLisz“, novatoriškos internetinės mitybos sistemos „Health Guide“ privalumais ir rūpinkitės savo sveikata bei savijauta. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba!

Kiek svorio galite numesti laikydamiesi Montignac dietos?

Laikydamiesi „Montignac“ dietos, numesite 1-2 kg per savaitę, o tai yra saugus svorio metimo greitis, užkertantis kelią jojo efektui. Akimirkinis svorio palaikymas dietos metu yra natūralus, po kurio laiko jis vėl ims kristi. Kuo arčiau teisingo svorio, tuo lėtesnis bus svorio metimo greitis. Laikydamiesi Montignac dietos, negalite numesti antsvorio. Anot autoriaus, kūnas „žino“, kiek jis turėtų sverti.

Jei norite išbandyti „Montignac“ dietą ir pastaraisiais mėnesiais laikėtės mažai kalorijų turinčios dietos, pirmiausia turėtumėte stebėti savo kalorijas ir jas didinti palaipsniui, vidutiniškai po 100 kcal kas 5 dienas. Turite būti kantrūs, nes kilogramai gali dingti lėčiau dėl sumažėjusios medžiagų apykaitos.

Montignac dietos pranašumai

Jame yra visos reikalingos maistinės medžiagos (tai taip pat taikoma pirmajai fazei, todėl jas galite naudoti tiek laiko, kiek norite). Tai nereikalauja bado. Nereikia atsisakyti mažų malonumų - kartą per savaitę galite suvalgyti kelis juodojo šokolado gabalėlius.

Montignac dietos trūkumai

Tam nereikia skaičiuoti kalorijų, tačiau jis priverčia jus kontroliuoti glikemijos indeksą, kuris, ypač pradžioje, gali būti šiek tiek sunkus.

Montignac dietos pavyzdinis meniu

• Pabudus, pusvalandį prieš pusryčius: vaisiai (IG iki 50), stiklinė negazuoto mineralinio vandens su citrinos sultimis.
• Pusryčiai: angliavandeniai ir nedidelis kiekis baltymų, pvz., 2 riekelės pilno kviečių duonos ir 4 šaukštai liesos varškės su laiškiniu česnaku ir paprika.
• Pietūs: maisto produktai, kuriuose gausu riebalų ir baltymų, pvz., 50 g laukinių ryžių, 100 g kalakutienos krūtinėlės, keptos šaukšte alyvuogių aliejaus, ir puodelis paprasto jogurto.
• Vakarienė: lengva, angliavandenių baltymų ar baltymų riebalų vakarienė, pvz., Menkių filė, troškinta alyvuogių aliejuje, su daržovėmis ir pusė stiklinės al dente makaronų.

Kas yra Michelis Montignacas?

Tikrasis jo vardas buvo Michelis Geneviere. Jis sukūrė savo dietą naudodamas straipsnius profesionaliuose medicinos žurnaluose. 1987 metais jis išleido knygą „Kaip valgyti, norint numesti svorio“ - tik Prancūzijoje jis pardavė 2 milijonus egzempliorių ir net 16 milijonų visame pasaulyje (ji buvo išversta į 40 kalbų). Kai 2010 m. Mirė nuo prostatos vėžio (jam buvo 66 metai), jo dukra Sybille ėmėsi populiarinti visame pasaulyje žinomą metodą.