Lieknėjimo dieta jaunam vyrui

Esu 18 metų, 184 cm ūgio ir 85 kg svorio. Esu vyras, mano svoris per didelis. Nors gal ir nesijaučiu sverianti tiek, mano kūnas vis blogiau atrodo, skrandis vis labiau linksta link žemės. Gebu bėgti greitesnį bėgimą apie 2 km be pertraukos, bet tai maksimalus išsekimas. Pusryčiams dažniausiai valgau sumuštinį, kurį sudaro bandelė, sviestas ir šaltibarščiai. Į mokyklą vežuosi maždaug 2-3 ritinius su tokia pačia kompozicija kaip ir pusryčiams. Vakarienei paprastai valgau konkrečią sriubą, o pagrindiniam patiekalui - bulvių, morkų ir obuolių salotas, maždaug 2 maltus kotletus. Po pietų, apie 17 val., Kartais suvalgau saldumynų, maždaug 3 šokolado gabaliukus ir plytelę. Vakarieniaujant aš dažniausiai valgau dešreles su vyniotiniu, o kai turiu daugiau laiko keptuvėje, kepu kotletus, kumpį, vyniotinį ir sūrį aliejuje, viską užpildama kečupu, kuris užima maždaug 30 cm skersmens keptuves. Prašau patarimo, nes jaučiuosi siaubingai su savo kūnu ir norėčiau pradėti sportuoti kartu su keletu mitybos patarimų. Deja, negaliu sau leisti mokamo mitybos specialisto patarimo.

Deja, yra daug dietos problemų. Per mažai vitaminų, mineralų, antioksidantų, nesočiųjų riebalų, maistinių skaidulų. Savo ruožtu per daug kcal iš duonos, riebių produktų, tokių kaip dešros ar saldumynai.

Pusryčiai - visada valgykite juos prieš išeidami! Verta praturtinti savo meniu daržovėmis ir vaisiais. Stenkitės į kiekvieną valgį įdėti daržovių. Pavyzdžiui, valgykite rytinį ruginės duonos sumuštinį su kumpiu / sūriu / humusu / varške / kiaušiniu ir salotomis / daigais ir 1 sveiku pomidoru / agurku / pipirais arba su keliais ridikėliais. Taip pat verta valgyti košę su riešutais ir vaisiais, kruopomis ar kiaušiniais. Paimkite panašų sumuštinį antriems pusryčiams. Kartais galite pakeisti savo sumuštinį į pilno grūdo blyną su kumpiu ir daržovėmis arba tortiliją. Kitam užkandžiui pasiimkite riešutų, vaisių ir daržovių sulčių.

Pietūs turėtų būti pagaminti taip, kad daržovės užimtų 1/2 lėkštės, virta, kepta ar kepta mėsa ar žuvis (niekada nėra džiūvėsėliuose) 1/4 lėkštės ir angliavandenių, tokių kaip grikiai, perlinės kruopos, soros, rudieji ryžiai ar bulvės, taip pat 1/4 lėkštė. Sriubą geriau valgyti vakarienei arba kaip kitą valgį. Vakarienei taip pat galite valgyti varškę, kiaušinius, pavyzdžiui, omletų su daržovėmis ar salotų pavidalu. Patartina valgyti maistą kas 3-3,5 valandos ir iki 3 valandų prieš einant miegoti. Geriau saldumynus pakeisti vaisiais, 70% šokoladu kakava, riešutais ir džiovintais vaisiais bei naminiais rupių miltų kepiniais. Nepamirškime apie skysčius. Pagrindas turėtų būti mineralinis vanduo (daugiau kaip 1000 mg / mineralai / litre). Žemiau pateikiu 2000 kcal meniu pavyzdį.

Pusryčiai: sumuštiniai su kumpiu ir daržovėmis: viso grūdo duona (70 g - 2 griežinėliai) su sviestu (10 g - 2 arbatiniai šaukšteliai), kiaulienos / jautienos kumpis (40 g - 2 griežinėliai), pomidorai (150 g - 1 vnt.), Salotos (20 g - 2 lapai) ), daigai 20g (2 šaukštai) Natūralus jogurtas 150g (puodelis) su saulėgrąžų sėklomis 15g (3 arbatiniai šaukšteliai) - 527 kcal

2 pusryčiai: Moliūgų suktinukas su lęšių paštetu su daigais: Moliūgų suktinukas 60g (vienas gabalas), sviestas 10g (2 arbatiniai šaukšteliai), lęšių paštetas 40g (2 šaukštai) daigai (bet kokie) 20g, žalieji agurkai 50g (1/4 vnt.) - 270 kcal

Užkandis: Mango kokteilis su sėklomis - natūralus jogurtas 0% 200ml, mango 150g (1/2), saulėgrąžų sėklos 10g (2 arbatiniai šaukšteliai) - 220 kcal

Pietūs: Provanso vištiena su daržovėmis ir ryžiais - vištienos krūtinėlė 150g (1/4 krūtinėlės), provanso žolelės, svogūnas 50g (1/2 vnt.), Cukinija 100g (1/2 mažas gabalėlis), baklažanas 100g (1/2 mažas) ), pipirai 100g (1/2 vidutinio gabalo), česnakai 5g (gvazdikėliai), pomidorai 50g (1/2 gab.), alyvuogių aliejus arba 20g aliejaus (2 šaukštai), petražolės, keli baziliko lapai, rudi / balti ryžiai 50g (1) / 2 maišas). Paruošimas: nuplaukite vištienos krūtinėlės filė, nusausinkite ir patrinkite Provanso žolelėmis. Nulupkite ir supjaustykite svogūną ir česnaką. Pomidorą nuplikykite, nulupkite ir supjaustykite gabalėliais. Nuplaukite baklažanus, cukinijas ir supjaustykite kubeliais. Nuplaukite pipirus, nuimkite sėklos šerdį ir supjaustykite juostelėmis. Didelėje keptuvėje įkaitinkite šaukštelį aliejaus / alyvuogių aliejaus ir apkepkite filė. Įkaitinkite likusį alyvuogių aliejų ir patroškinkite svogūną, česnaką, baklažaną, cukiniją ir pipirų juostas. Galiausiai sumaišykite pomidorą ir pagardinkite druska bei pipirais. Troškinkite indą 15 minučių ant silpnos ugnies, uždėkite mėsą ant viršaus. Prieš patiekiant, pabarstykite petražolėmis ir baziliku.

Vakarienė: omletas su kumpiu ir žaliaisiais žirneliais - 2 kiaušiniai - kumpis 40g (2 skiltelės) - žalieji žirneliai 40g (2 šaukštai) - 2 šaukštai pieno 2% (20g) - aliejus 10g (2 šaukštai) - druska Paruošimas: Gerai įkaitintoje keptuvėje įdėkite sviesto, supilkite kiaušinių masę ir pabarstykite smulkiai supjaustytu kumpiu. Kai omletas bus paruoštas, apvyniokite šonus viduje ir pastumkite ant plokštelės.

Išbandykite naujus valgymo įpročius. Sėkmės!

Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.

4LINE Dietos klinikos savininkas, dr. A. Sankowski plastinės chirurgijos klinikos vyriausiasis dietologas, tel .: 502 501 596, www.4line.pl