Tinkama dieta sergant depresija nėra nereikšminga, nes yra ryšys tarp mažai maistinių medžiagų turinčios dietos ir šios ligos išsivystymo. Todėl laikantis depresijos dietos, gerinant nuotaiką ir mažinant apatiją, turėtų būti daug omega-3 riebalų rūgščių, folio rūgšties, vitamino B12, cinko, seleno ir geležies.
Dieta sergant depresija daugelio nuomone yra mažai svarbi, nors šiandien niekas neginčija, kad daugelis ligų ir fizinių sutrikimų yra susiję su valgymo būdu ir atskirų maisto ingredientų trūkumu ar pertekliumi. Žinoma, dieta nėra vienintelė depresijos priežastis ir nėra vienintelis ją išgydantis veiksnys, tačiau mitybos trūkumų nustatymas ir tinkamos dietos laikymasis nervų sistemai palaikyti gali būti labai naudingas ir palaikyti psichoterapiją bei farmakologiją. Depresija pasireiškia kaip nuotaikos sutrikimai, neigiamos mintys, liūdesio, nerimo, nerimo, miego sutrikimai, sumažėjęs apetitas ir sumažėjęs susidomėjimas anksčiau malonia veikla, taip pat sumažėjęs susikaupimas ir pažinimas. Depresija siejama su per mažu neurotransmiterių - serotonino, dopamino, norepinefrino ir GABA - kiekiu organizme. Šiuo metu visame pasaulyje 5–11 procentų suaugusiųjų kenčia nuo depresijos, o bėgant metams šio sutrikimo dažnis didėja. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, depresija yra ketvirta pagal dydį sveikatos problema pasaulyje. Gydant naudojamos įvairios farmakologinės priemonės ir psichoterapija, kurios dažnai neduoda norimo rezultato. Todėl auga susidomėjimas alternatyviais depresijos gydymo metodais, įskaitant dietos terapiją. Moksliniuose leidiniuose vis dažniau akcentuojamas dietos vaidmuo sergant depresija - joje mažai vitaminų, mineralų ir omega-3 riebalų rūgščių, joje gausu cukraus ir trans-riebalų. Jau keletą dešimtmečių žinoma, kad maisto produktų vartojimas turi įtakos nuotaikai, o nuotaika, kuria esame, - maisto pasirinkimą.
Taip pat perskaitykite: DIETĖ, kuri skatina energiją ir užkerta kelią depresijai Paveldima depresija - ar depresija gali būti perduodama per genus? Svorio metimas skatina depresiją
Dietos vaidmuo gydant ir profilaktiškai depresiją
Tam tikrų maistinių medžiagų įtaka depresijos eigai
1. Angliavandeniai
1971 m. Pirmą kartą buvo nustatyta, kad padidėjęs angliavandenių vartojimas pagerina nuotaiką - tai veikia amino rūgščių pusiausvyrą kraujo serume ir taip padidina serotonino koncentraciją smegenyse.
Turėtumėte ieškoti sveikų angliavandenių šaltinių - neskaldytų grūdų, daržovių ir vaisių, o ne parduotuvių saldumynų, pilnų rafinuoto cukraus.
Didelis serotonino kiekis yra atsakingas už miego, apetito ir savijautos reguliavimą. Žmonės, kenčiantys nuo nuotaikos sutrikimų, labai trokšta angliavandenių, o tai rodo, kad smegenys jų trokšta kaip vaistų. Dėl insulino išsiskyrimo pavartojus cukrų, į smegenis patenka daugiau triptofano, kuris ten naudojamas neuromediatorių gamybai. Dieta per mažai angliavandenių prisideda prie nuotaikos pablogėjimo ir depresijos.
2. Aminorūgštys
Aminorūgštys yra baltymų statybinė medžiaga. Daugelis neuromediatorių yra pagaminti iš aminorūgščių, tokių kaip serotoninas iš triptofano, dopaminas iš tirozino. Metioninas taip pat labai svarbus - būtinas S-adenosilmetionino komponentas, kuris dalyvauja smegenyse gaminant neurotransmiterius. Įrodyta, kad nevalgius papildytas triptofanas virsta serotoninu, tačiau nėra aiškių tyrimų rezultatų, kurie patvirtintų triptofano ir kitų aminorūgščių papildymo poreikį esant depresijai. Panašu, kad jų vartojimas kartu su dieta yra patartinas, nes tai gali padidinti neurotransmiterių koncentraciją smegenyse.
3. Omega-3 riebalų rūgštys
Smegenys yra vienas iš organų, turinčių didžiausią riebalų kiekį. Pilkąją smegenų medžiagą sudaro apie 50 procentų riebalų, iš kurių 33 procentai yra omega-3 riebalų rūgštys. Mokslininkai sieja omega-3 vartojimo sumažėjimą šiuolaikinėje mityboje su padidėjusiu depresijos dažniu. Tikslus EPA ir DHA riebalų rūgščių veikimo mechanizmas nežinomas, tačiau epidemiologiniai ir klinikiniai tyrimai aiškiai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali būti veiksmingos gydant depresiją. Papildant 1,5–2 g EPA per parą, pagerėja nuotaika, tačiau padidinus dozę iki daugiau nei 3 g rūgščių, papildomos naudos neduoda. Psichikos sutrikimų profilaktikai ir gydymui rekomenduojamas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių vartojimas santykiu 1: 1. Tuo tarpu vakarietiškoje dietoje šis santykis yra net 1:20.
Taip pat skaitykite: Omega-3, -6, -9: poveikis ir šaltiniai maiste
Kasdien papildant 0,5–0,8 mg folio rūgšties, sumažėja su depresija susijusių simptomų.
4. Folio rūgštis
Remiantis tyrimais nustatyta, kad žmonėms, kenčiantiems nuo depresijos, būdingas mažas folio rūgšties kiekis plazmoje ir raudonosiose kraujo ląstelėse, o jos trūkumai pasireiškia depresijos simptomais. Folio rūgšties trūkumas lemia nepakankamą neurotransmiterių kiekį smegenyse, padidėja homocisteino (amino rūgštis, neigiamai veikianti organizmą, pvz., Pažeidžiant kraujagysles ir aterosklerozinį poveikį), koncentraciją ir sumažėja vaistų, vartojamų depresijai gydyti, veiksmingumas.
5. Vitaminas B12
Sumažėjęs vitamino B12 kiekis kraujyje pastebimas žmonėms, sergantiems vaistams atsparia depresija, o įtraukus kobalamino papildus dažnai veiksmingai padidinamas paciento jautrumas antidepresantams. Vitamino B12 trūkumo vaidmuo sukeliant depresiją nėra aiškiai apibrėžtas, tačiau jis gali būti susijęs su didėjančiu homocisteino kiekiu, nes kobalaminas yra būtinas jo virsmui į metioniną ir S-adenosilmetioniną - junginius, svarbius neurotransmiterių gamyboje.
6. Geležis
Geležis dalyvauja neurotransmiterių ir nervinių ląstelių mielino apvalkalo sintezėje, o geležies trūkumas nustatomas vaikams, turintiems koncentracijos sutrikimų ir hiperaktyvumą. Elgesio pokyčiai, apatija ir prislėgta nuotaika gali būti siejami su anemija, tačiau geležies vaidmuo depresijoje nėra iki galo suprastas. Tačiau galima pastebėti, kad tiek mažakraujystė, tiek depresija dažniau serga moterimis nei vyrai, ir jos dažniau kenčia nuo geležies trūkumo.
Taip pat skaitykite: Dieta sergant mažakraujyste arba kaip valgyti sergant mažakraujyste
7. Selenas
Remiantis dideliu Dr. Davidas Bentonas iš Velso universiteto įrodė, kad nepakankamas organizmo tiekiamo seleno kiekis yra susijęs su prislėgta nuotaika. Kitoje pacientų grupėje selenas pagerino nuotaiką ir sumažino nerimą.
8. Cinkas
Keli tyrimai parodė ryšį tarp depresijos ir mažo cinko kiekio organizme. Taip pat nustatyta, kad cinko papildai padidina antidepresantų veiksmingumą. Šio elemento vaidmuo sergant depresijos ligomis nėra iki galo suprastas, tačiau yra žinoma, kad cinkas yra svarbus veikiant centrinei nervų sistemai ir imuninei sistemai. Eksperimentų su gyvūnais metu buvo parodytas ryšys tarp cinko trūkumo ir sumažėjusio aktyvumo, neryžtingumo veikiant, atminties ir koncentracijos sutrikimo.
Mes rekomenduojame
Autorius: Time S.A
Individualiai parinkta dieta leis jums valgyti sveikai ir skaniai, net jei gydytojas paskyrė terapinę dietą. Naudokitės „JeszCoLubisz“, novatorišką internetinę mitybos sistemą iš „Health Guide“, ir rūpinkitės savo sveikata bei savijauta. Mėgaukitės profesionaliai sudarytu meniu ir nuolatine dietologo pagalba šiandien!
Sužinokite daugiau. Gerai žinotiDieta sergant depresija: produktai draudžiami
Dieta sergant depresija turėtų būti kuo natūralesnė, pagrįsta „tikru maistu“ ir mažiausiai perdirbtais produktais. Meniu pagrindas turėtų būti daržovės, vaisiai, žuvis, riešutai ir kruopos. Verta pasirūpinti patiekalų vaizdu ir skoniu, nes skanus ir gerai pateiktas maistas gerina nuotaiką. Žmonės, kenčiantys nuo depresijos, turėtų vengti produktų, sukeliančių blogą savijautą.
Priklauso jiems:
-
alkoholis - taurė vyno kartkartėmis nėra blogas dalykas, tačiau dažnas alkoholio vartojimas ir per didelis alkoholio vartojimas yra susijęs su nerimo ir panikos priepuolių sukėlimu. Žmonėms, kurie vartoja per daug alkoholio, sumažėja serotonino kiekis, o tai skatina depresiją;
-
kofeinas - kofeinas, esantis kavoje, arbatoje ir tam tikruose energijos gėrimuose, vartojamuose per daug, sumažina serotonino kiekį ir sukelia nerimo, nuotaikos kritimo ir miego sutrikimų jausmą;
-
kaloringas maistas, turintis mažai maistinės vertės - saldumynai, kuriuose yra labai didelis cukraus ir nekokybiškas riebalų kiekis, ypač siejami su geru poveikiu nuotaikai ir savijautai. Turite žinoti, kad nuotaikos pagerėjimas pavalgius saldumynų yra laikinas ir susijęs su greitu energijos tiekimu. Po neilgo laiko nuotaika normalizuojasi arba net pablogėja. Vartojant per daug, parduotuvėje esantys saldumynai sukelia nutukimą, diabetą ir kitas sveikatos problemas. Todėl saldumynus geriau pasigaminti patiems iš sveikų produktų.
Taip pat skaitykite: Sveikų užkandžių receptai
Dieta sergant depresija: rekomenduojami produktai
Meniu, kuris apsaugo nuo depresijos ir palaiko jos gydymą, turėtų būti gausu maisto produktų, kuriuose būtų kuo daugiau maistinių medžiagų, svarbių ligos etiologijai. Kur juos rasti?
-
Triptofanas - moliūgų sėklos, sojos pupelės, balti ir geltoni sūriai, veršiena, vištienos krūtinėlė, tunas; efektyviausias serotonino kiekiui padidinti yra triptofano papildas farmacinių preparatų pavidalu.
-
Tirozinas - žuvis, pienas, sūris, kiaušiniai, mėsa, moliūgų sėklos, sausos ankštinių augalų sėklos.
-
Metioninas - grūdų produktai, sausos ankštinių augalų sėklos, Brazilijos riešutai, sezamas, žuvis, mėsa.
-
Omega-3 riebalų rūgštys - riebi jūros žuvis (lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, otas), sėmenų aliejus, sėmenų, rapsų aliejus, graikiniai riešutai.
-
Folio rūgštis - špinatai, brokoliai, avokadai, apelsinai, šparagai, plačiosios pupelės, Briuselio kopūstai, žirniai, sojos pupelės, bananai, grūdų produktai, kiaušiniai.
-
Vitaminas B12 - mėsa, žuvis, pienas, kiaušiniai, sūris.
-
Geležis - balta ir raudona mėsa, sausos ankštinių augalų sėklos, tamsiai žalios daržovės, petražolės, riešutai, sveiki grūdai.
-
Selenas - Brazilijos riešutai, tunas, saulėgrąžų sėklos, subproduktai, žuvis ir jūros gėrybės, kakava.
-
Cinkas - jūros gėrybės, žuvis, sezamas, migdolai, česnakai, sveiki grūdai, sausi ankštiniai augalai.
Šaltiniai:
-
Sathyanarayana Rao T.S. ir kiti, Suprasti mitybą, depresiją ir psichines ligas, „Indian Journal of Psychiatry“, 2008, 50 (2), 77–82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391
-
Majkutewicz P. ir kt., Dietinis depresijos gydymas Šeimos medicinos ir pirminės sveikatos apžvalga, 2014, 16 (1), 48-50
-
Wilczyńska A., Riebalų rūgštys depresijai gydyti ir užkirsti kelią, Lenkijos psichiatrija, 2013, 47 (4), 657-666
-
dr inż. Sa’eed Bawa ir dr inż. Danuta Gajewska, Ar dieta gali pagerinti jūsų nuotaiką? , Paskaita skaityta „Wszechnica Żywieniowa w SGGW“ 2007 m. Vasario 21 d., Http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf
-
https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression
