Dietinė ir sveika vakarienė: ką valgyti ir ko vengti prieš einant miegoti?

Dietinė vakarienė turėtų būti lengva, sudaryta iš daržovių, mėsos, žuvies ir duonos, viso grūdo makaronų, kruopų ir ryžių. Sveika vakarienė yra labai svarbus dietinis valgis, turėtume jį valgyti likus 2-3 valandoms iki miego. Valgant vakarienę išvengiama persivalgymo ir staigių gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimo. Neturite minties apie dietinę vakarienę? Naudokitės mūsų receptais!

Kai kuriems vakarienė yra svarbiausias dienos valgis, o dažnai net ir vienintelis. Grįžę iš darbo jie valgo daug, riebiai, saldžiai ir ... prieš pat miegą. Kiti, laikydamiesi lieknėjimo dietų, atsisako vakarienės ir ... vidurnaktį pabunda alkani. Tuo tarpu kiekvieną dieną turėtume reguliariai valgyti 5 mažus patiekalus, įskaitant vakarienę. Tai leidžia išvengti staigaus gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimo ir alkio priepuolių vakare ir naktį. Posakis „valgyk kaip karalius ryte ir kaip elgeta vakare“ yra visiškai teisingas. Dietinė, bet soti vakarienė yra būtina tiems, kurie laikosi dietos - ji neleidžia valgyti naktį ir sunku miegoti. Įtempti ir pavargę žmonės neturėtų pamiršti vakaro valgio - alkis padidina streso simptomus.

Dietinė vakarienė turėtų sudaryti 20% energinės dietos vertės ir apimti baltyminius produktus, nepūstančias daržoves ir grūdų kruopas. Turėtumėte atsisakyti riebių patiekalų, greito maisto, picos, saldžių užkandžių ir vaisių. Vakarienei puikiai tiks šviežių daržovių salotos, taip pat karšti patiekalai.

Ką valgyti dietinei vakarienei?

Vakare mums nereikia tiek energijos, kiek iki pietų. Taigi valgykime lengvai ir nedaug kalorijų, pageidautina ne daugiau kaip 250 kcal, o tai bus naudinga mūsų figūrai ir sveikatai. Vakarienės meniu turėtų būti: sumaišyta ir viso grūdo duona (bet ne daugiau kaip 1-2 skiltelės), liesi pieno produktai, ypač varškė. Rekomenduojamas kefyras, natūralus jogurtas ar pasukos. Taip pat rekomenduojama įdaryti liesą mėsą, paukštieną ir paukštieną bei jūros žuvis, tokias kaip tunas, lašiša. Mėgaukimės daržovėmis ir vaisiais, kuriuose yra mažiau skaidulų. Pasirinkite salotas, pomidorus, agurkus, melionus, daigus, citrusinius vaisius ir virtas daržoves. Tinkamai juos derindami, greitai paruošime maistingas ir apetiškas salotas. Šie įvairių ingredientų užkandžiai yra skanūs ir praturtina mitybą naudingais pieno produktų, žuvies, mėsos ir kiaušinių baltymais, angliavandeniais (ryžiais, makaronais), skaidulomis, vitaminais ir mineralais.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Individualiai parinkta dieta leis jums mesti svorį, išlaikyti svorį ar užkirsti kelią su dieta susijusioms ligoms, o tuo pačiu ir sveikai bei skaniai maitintis. Pasinaudokite „JeszCoLisz“, novatoriškos internetinės mitybos sistemos „Health Guide“ privalumais ir rūpinkitės savo sveikata bei savijauta. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba!

Sužinokite daugiau. Taip pat skaitykite: Geriausi patiekalų laikai - kada reikia papusryčiauti, papietauti, pavakarieniauti? Koks dienos laikas yra geriausias laikas sportuoti? Kada mankštintis norint sulieknėti? Efektyvus apetito lieknėjimas - 10 taisyklių ir meniu

Dietinė vakarienė - ko vengti?

Sudarant dietinę vakarienę geriausia vengti: riebių mėsos patiekalų, ypač keptų ir pašildytų riebaluose, greito maisto, gruzdintų bulvyčių, traškučių ir picos, nes jie skatina antsvorį. Dėl tos pačios priežasties nepatartini ir saldūs užkandžiai: be riebalų jie suteikia ir daug paprastų cukrų - jie greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje, tačiau po 2 valandų jaučiatės vėl užkąsdami. Tai yra įprasta vakarinių ir naktinių užkandžių priežastis, dėl kurios atsiranda antsvoris.

Taip pat turėtumėte būti atsargūs gerdami pieną vakare. Nors puodelis šilto pieno yra puiki natūrali priemonė miegui, netoleruojantiems laktozės ji gali iškart sukelti nemalonių negalavimų (viduriavimą ir pilvo skausmus).

Kai kurių daržovių, kuriose yra daug skaidulų, nerekomenduojama, pvz., Baltųjų ir raudonųjų kopūstų, troškintų arba keptų svogūnų daržovių (svogūnų, porų), kuriose taip pat yra aštraus eterinio aliejaus. Taip pat verta atsiminti, kad skaidulos, nors ir labai sveikos, tačiau perteklinės gali sukelti virškinimo trakto fermentacijos padidėjimą, o tai sukelia nemalonius negalavimus virškinamajame trakte, pvz. pilnumo, spaudimo ir net pilvo skausmo pojūtis.

Kai kurie žmonės patiria virškinimo problemų net suvalgę vaisių, pavyzdžiui, žalių obuolių su odele, slyvų ar vyšnių. Keli šaukštai keptų pupelių, žirnių sriuba ar plačiosios pupelės gali sukelti panašius simptomus. Ankštiniai augalai turi daug išpūtusių cukrų. Be abejo, juodajame sąraše taip pat yra stipri arbata ir kava, kurios turi stimuliuojantį poveikį ir apsunkina užmigimą.

Problema

Koks geriausias laikas vakarienei?

Vakarienę reikia valgyti ne vėliau kaip likus 2–3 valandoms iki miego, kad naktį neapkrautų skrandžio. Vakare organizmas dirba lėčiau, virškinimas trunka ilgiau, net 4-5 valandas, ypač po valgio, kuriame yra daug riebalų ar skaidulų. Be to, dienos pabaigoje, kai esame ne tokie aktyvūs, pavargę, tingūs ir medžiagų apykaita mažesnė, sunku deginti riebalus. Tačiau šiuo metu mes gaminame daugiau hormonų, kurie palengvina energijos kaupimąsi ir skatina antsvorį.

Dietinė vakarienė - 5 paprasti receptai

Vištienos ir raudonųjų ryžių salotos (232 kcal)

Ingridientai:

• 20 g raudonųjų ryžių,
• 80 g vištienos filė,
• 120 g (1 vnt.) Pomidorų,
• 45 g (1 šakelė) saliero,
• 1 sauja salotų mišinio,
• 8 g (1 valgomasis šaukštas) ridikėlių daigų,
• 5 g (1 arbatinis šaukštelis) rapsų aliejaus,
• 20 g citrinos

Vykdymas: išvirkite kiną. Vištienos filė pagardinkite mėgstamais prieskoniais. Troškinkite trupučiu aliejaus. Supjaustykite pomidorus ir salierą kubeliais. Sumaišykite visus ingredientus, apšlakstykite citrinos sultimis ir pagal skonį pagardinkite.

Leczo su cukinijomis ir kalakutiena (330 kcal)

Ingridientai:

80 g kalakutienos filė,

• 20 g rudųjų ryžių,
• 240 g (2 vnt.) Šviežių pomidorų,
• 140 g (1 vnt.) Raudonųjų pipirų,
• 70 g (1/2 gab.) Žaliųjų pipirų,
• 150 g cukinijų,
• 10 g (1 valgomasis šaukštas) rapsų aliejaus

Vykdymas: mėsą troškinkite keptuvėje. Pomidorus nuplikykite, nulupkite, supjaustykite papriką ir cukiniją juostelėmis. Į keptuvę suberkite pipirus, cukinijas, o po kelių minučių nuluptus ir susmulkintus pomidorus. Troškinti uždengtą. Pagardinkite pagal skonį. Patiekite su virtais rudais ryžiais, pabarstykite šviežiomis petražolėmis.

Salotos su ožkos sūriu ir skrebučiais (347 kcal)

Ingridientai:

• 60 g (3 vnt.) Vyšnių pomidorų,
• 90 g (1/2 gab.) Žalio agurko,
• 70 g (1/2 gab.) Pipirų,
• 60 g ožkos sūrio,
• 12 g (1 ½ šaukšto) saulėgrąžų daigų,
• 30 g (1 skiltelė) neskaldytų kviečių duonos,
• 5 g (1 arbatinis šaukštelis) alyvuogių aliejaus,
• 1 sauja kūdikių špinatų,
• 5 g (1/2 arbatinio šaukštelio) garstyčių,
• 6 g (1 arbatinis šaukštelis) medaus

Spektaklis: kauliukų daržovės. Gerkite sumaišydami medų, garstyčias ir alyvuogių aliejų. Duoną supjaustykite kubeliais, pagardinkite ir paruoškite skrebučius. Ant špinatų uždėkite susmulkintas daržoves, ožkos sūrį, skrebučius, saulėgrąžų daigus ir užpilkite špinatus.

Pipirai, įdaryti daržovėmis, soros su rikota (242 kcal)

Ingridientai:

• 140 g (1 vnt.) Raudonųjų pipirų,
• 20 g soros,
• 80 g daržovių,
• 5 g (1 arbatinis šaukštelis) petražolių,
• 40 g rikotos,
• 5 g (1 arbatinis šaukštelis) alyvuogių aliejaus

Vykdymas: supjaustykite pipirus per pusę, įdarykite sėklas. Išvirkite sorą vandenyje, sumaišykite su anksčiau troškintomis daržovėmis, rikota, petražolėmis ir prieskoniais. Įdarykite papriką paruošta mase. Kepkite apie 25 minutes 180 ° C temperatūroje.

Graikiško stiliaus žuvis su viso grūdo duona (303 kcal)

Ingridientai:

• 80 g lydekos filė,
• 100 g šakniavaisių salierų,
• 150 g (3 vnt.) Morkų,
• 50 g (1 vnt.) Petražolių,
• 100 g konservuotų pomidorų,
• 60 g (2 skiltelės) rupios kviečių duonos,
• druska pipirai

Vykdymas: kepkite žuvį nepridėdami riebalų. Daržoves išvalykite ir sutarkuokite, suberkite į puodą, įdėkite konservuotų pomidorų, prieskonių. Virkite, kol suminkštės. Įdėkite žuvį į lėkštę, ant žuvies uždėkite anksčiau paruoštas daržoves. Patiekite su viso grūdo duona.

Recepto autorė: dietologė Marzena Masna

Rekomenduojamas straipsnis:

Dietiniai pusryčiai - 5 paprasti receptai

mėnesinis „Zdrowie“