Lankstumo pratimai

Dinaminiai ir statiniai lankstumo pratimai pagerina raumenų darbą ir užkerta kelią pažeidimų, tokių kaip tendonitas ir patempimai, atsiradimui.

Kas yra lankstumas?

Raumenų lankstumas yra fizinė savybė, kuri bėgant metams išnyksta. Vaikai yra lankstūs, tačiau dauguma suaugusiųjų praranda šią kokybę, jei jie to nedaro.


Kuo lankstesnis žmogus, tuo mažiau jo patirs raumenų ir sąnarių traumų bei perkrovų .

Tempimo pratimai pagerina raumenų-sausgyslių koordinaciją ir sumažina raumenų įtampą bei sustiprina raumenis. Štai kodėl sėdimą darbą dirbantys žmonės turėtų mankštintis.

Vis dėlto nepatartina mankštintis po didelio intensyvumo treniruočių, nes raumenų traumos rizika yra daug didesnė. Patartina tempimąsi atlikti po apšilimo.

Raumenų tempimo pratimai turėtų būti atliekami serijomis, pakaitomis atliekant du pratimus be poilsio. Kiekvieną pratimą būtina atlikti nuo 30 iki 45 sekundžių ir kartoti kiekvieną pratimą tris ar keturis kartus prieš pereinant prie kito rinkinio.

Lankstumo komponentai

Keturi lankstumo komponentai yra mobilumas, elastingumas, plastiškumas ir lankstumas.

Nuo ko priklauso lankstumas?

Lankstumas priklauso nuo raumenų elastingumo, sugebėjimo padidinti raumenis, pradinės padėties atkūrimo ir sąnario mobilumo (maksimalus kiekvieno sąnario judėjimo laipsnis).

Lankstumo tipai

Yra du lankstumo tipai: statinis lankstumas ir dinaminis lankstumas.

Dinaminiai lankstumo pratimai

Remiantis 2011 m. Europos žurnale „Applied Physiology“ paskelbtu tyrimu, ilgą laiką atliekant dinaminius tempimo pratimus (atliekamus trumpais ir lygiais judesiais), pagerėja fizinio krūvio atlikimas.

Pavyzdžiui, vaikščiojimas aukštais keliais, užpakaliniais kulnais ir apskritimai rankomis yra dinamiški lankstumo pratimai, taip pat mankštos tempimo pratimai, vaikščiojimas ir tiesios kojos metimas į priekį.

Šios rūšies pratimai apima didesnį raumenų aktyvumą, geresnę koordinaciją ir didesnį judrumą. Raumenys ir sąnariai ištempiami dėl nuolatinio judesio. Poveikis, kuris pasiekiamas atliekant dinaminius lankstumo pratimus, yra labai panašus į įprastus kardio ar pasipriešinimo pratimus, nes, trumpai tariant, atšilimo tikslas yra pripildyti kraują.

Statiniai lankstumo pratimai

Statinis tempimas turėtų būti atliekamas ne prieš mankštą, o po jo. Šis pratimas palengvina raumenų atsistatymą ir skatina kraujotaką .

Tai pratimai, kurių metu žmogus vos nejuda ir tik prailgina raumenis. Tai yra sklandūs ir labai kontroliuojami judesiai, kuriais rūpinamasi laikysena. Norint gauti didesnį raumenų atsipalaidavimą, atliekant kuo mažesnę raumenų ir sąnarių veiklą, nereikia svyruoti ar atšokti.

Padėkite koją ant laiptelio ir ištempkite sausgyslę arba numeskite kūno svorį į priekį - tai statinio lankstumo pratimų pavyzdžiai, taip pat sėdėjimas ant grindų ištiestomis kojomis ir bandymas paliesti kojų pirštus, kad įtemptų jūsų nugara ir kojos.

Tačiau statinio lankstumo pratimai neturėtų būti sistemingai atliekami po fizinio krūvio, nes kartais raumenys yra perkrauti. Tokiu atveju būtina leisti raumeniui pailsėti ir ištempti, kol jis atvės.

Kojų lankstumo pratimai

Norėdami mankštinti keturgalį plaštaką, ženkite platų žingsnį į priekį, kol pastatysite koją priešais savo kelį ir judinsite pėdą nuo užpakalinės kojos link savo gleivinės.


Jei norite įgyti šlaunikaulio lankstumą, laikykitės tos pačios padėties, kaip ir ankstesniame pratime, tačiau mesti svorį atgal. Ištiestą nugarą ir kelį stenkitės priartinti smakrą prie kojų pirštų.

Treniruokite savo pagrobėjus atlikdami šį paprastą pratimą. Kojas kiek įmanoma atverkite, maždaug dvigubai didesnį už pečių plotį. Tada padėkite svorį ant vienos kojos, kol sulenksite tą kelį, lyg ketintumėte sėdėti. Priešinga koja turėtų būti ištempta. Pratimą atlikite kita koja.

Atsisėskite Ištieskite vieną koją, o kitą sulenkite, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pasilenk į priekį, bandydamas prikišti krūtinę prie kelių ir paliesti kojų pirštus. Tada dirbkite kita koja. Tai yra geras pratimas, skirtas susiraukti.

Padidinti šlaunų lankstumą. Stovėkite lygiagrečiai kojomis. Ištraukite vieną iš jų per priekinę kulkšnies dalį ir spauskite, kol koja priartės prie sėdmens. Turite išlaikyti abu kelius tame pačiame aukštyje. Pakeisk koją

Geriausias pratimas dvyniams treniruotis yra remti abi rankas ant sienos, uždėti vieną koją į priekį, kitą atgal ir paspausti link sienos, nenuėmus užpakalinės kojos kulno. Norėdami sportuoti kita koja, jūs tiesiog turite pakeisti kojų padėtį.

Lankstūs pratimai ritminei gimnastikai

Treniruotėse su ritmine mankšta atliekamos visos raumenų grupės, ypač kojos. Todėl patartina atlikti tiek pratimus, aprašytus ankstesniame skyriuje, tiek tuos, kurie, be kita ko, leidžia jums atlikti pečius, krūtinę, nugarą ir rankas.


Jūs galite mankštinti pečius ir krūtinę stovėdami ar atsiklaupdami. Susiekite rankas už nugaros ir pasilenkite į priekį tiesia nugara, tada grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami sustiprinti pečius, vieną ranką atsineškite priešais krūtinę, o kitą ranką padėkite prie alkūnės, ranką šiek tiek paspausdami link krūtinės. Atlikite tą patį judesį su kita ranka.

Kalbant apie tricepsą, paimkite vieną ranką už galvos ir kita ranka palieskite alkūnę, alkūnę nuspauskite žemyn, nejudindami galvos į priekį. Atlikite tą patį judesį su kita ranka.

Jei jums reikia mankštinti nugarą, atsigulkite ant nugaros, užrišdami už kaklo nugarą, sulenkite abu kelius ir švelniai nuleiskite juos į dešinę pusę, neatsitraukdami alkūnių nuo kaklo. Atlikite tą patį judesį, bet į kairę pusę.

Norėdami gauti lankstesnį kirkšnį, padėkite kojų padus, paimkite kojas rankomis ir alkūnių pagalba švelniai nuspauskite kelius žemyn.

Nuotrauka: © Andresr