Ekologiškas maistas siejamas su aukščiausios klasės produktais. Tuo tarpu sveiki ir ekologiški produktai gali būti nebrangūs. Apsiperkant apgalvotai, vadovaujantis patarimais, pateiktais Monikos Mrozowskos knygoje pavadinimu „Ekonomiška ir ekologiška virtuvė" galite greitai sužinoti, kad virtuvėje ekologija gali žengti koja kojon su ekonomija. Patikrinkite, kaip paruošti sveikus pagrindinius patiekalus, desertus ir nedidelius užkandžius už kelis ar keliolika zlotų.
Ar galite valgyti ekologiškai ir ekonomiškai vienu metu? Apsiperkant apgalvotai, vadovaujantis patarimais, pateiktais Monikos Mrozowskos knygoje pavadinimu „Ekonomiška ir ekologiška virtuvė" galite greitai sužinoti, kad sveika ir ekologiška kaina gali būti nebrangi. Daugeliu atvejų daug pigiau nei patiekalai iš labai perdirbtos virtuvės. Knygoje „Ekonomiška ir ekologiška virtuvė" autorius įrodo, kad greiti pietūs visa šeima gali būti paruošta maždaug keliolikai zlotų.
Ekologiški ir ekonomiški pusryčiai - omletai (4 porcijos) maždaug už 14 zlotų
Šiame recepte kiaušiniai yra paslaptis. Kuo jis šviežesnis, tuo skanesnis bus omletas. Omletus galime valgyti saldžius, tačiau jie taip pat skanūs su trupučiu lydyto sūrio ir daržovių.
Ingridientai:
- 8 kiaušiniai - maždaug 5 PLN 60 gr
- žiupsnelis druskos - maždaug 5 gr
- 4 šaukštai sviesto - maždaug 5 gr
Priedai:
- pvz., dėžutė aviečių - apie 7 PLN
- 2 arbatiniai šaukšteliai cukranendrių cukraus - maždaug 50 gr
Sulaužykite kiaušinius. Baltymus atskiriame nuo trynių. Kiaušinių baltymus standžiai išplakite su žiupsneliu druskos. Plakite trynius. Švelniai šaukštu sumaišykite išplaktus kiaušinių baltymus su tryniu. Keptuvėje ištirpinkite šiek tiek sviesto. Kepame arba 4 didelius omletus (juos pasukti sunkiau), arba 8 mažus. Kepkite ant silpnos ugnies iš abiejų pusių, kol pagels. Troškinkite avietes 5 minutes puode su cukranendrių cukrumi. Ant omleto uždėkite šiltų vaisių.
Ekologiška ir ekonomiška vakarienė - portobello sultinys (4 porcijos) maždaug už 18 PLN
Ingridientai:
- 4 mažos morkos - maždaug 1 PLN 50 gr
- 2 skiltelės česnako - apie 50 gr
- 2 dideli porobello grybai - apie 2 PLN
- baltoji poro dalis - maždaug 2 zlotai 50 gr
- 800 ml daržovių sultinio - maždaug 4 PLN 50 gr
- 4 šaukštai sojos padažo - apie 80 gr
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus - maždaug 60 gr
- 200 g plonų ryžių makaronų - maždaug 5 PLN 60 gr
Kepkite per presą spaustą česnaką 2-3 minutes alyvuogių aliejuje ir plonais griežinėliais supjaustytais portobello grybais. Tada supilkite daržovių sultinį, ant trintuko pridėkite tarkuotų morkų ir plonais griežinėliais porus, supilkite sojos padažą ir virkite visą apie 15 minučių ant silpnos ugnies. Paruoškite ryžių makaronus pagal instrukcijas ant pakuotės. Įdėkite makaronus į dubenėlius ir užpilkite sriuba.
Ekologiška ir ekonomiška vakarienė - burokėlių pyragas (4 porcijos) maždaug už 12 zlotų
Ingridientai:
- 1 puodelis lengvų speltos miltų - apie 2 PLN
- 70 g sviesto - apie 1 PLN
- 2 šaukštai grietinėlės - maždaug 50 gr
- 2 burokėliai - apie 70 gr
- 2 skiltelės česnako - apie 50 gr
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus - apie 40 gr
- 1/3 šaukšto maltų pipirų - maždaug 20 gr
- 150 g ožkos sūrio (ruletas) - apie 7 zlotus
- žiupsnelis druskos - maždaug 5 gr
Į dubenį persijokite maždaug 5 g speltos miltų. Meskite kubeliais supjaustytą sviestą, grietinėlę ir druską. Tešlą greitai išminkykite ir padėkite 30 minučių į šaldytuvą. Burokėlius virkite maždaug 40 minučių vandenyje, kol jie suminkštės. Atvėsinkite, supjaustykite ploniausiais griežinėliais ir dubenyje sumaišykite su alyvuogių aliejumi, česnaku ir pipirais. Supjaustykite sūrio ritinį kuo plonesniais griežinėliais. Įkaitinkite orkaitę iki 180 ° C (viršuje / apačioje, karštas oras). Išimkite tešlą iš šaldytuvo ir pirštais švelniai paskleiskite ją lygiu sluoksniu ant pyrago keptuvės dugno. Jei liko tešlos, iš jos suformuojame nedidelį rutuliuką, suvyniojame į maistinę plėvelę ir dedame į šaldytuvą. Tešlą subadykite šakute, kad kepant orkaitėje ji nepakiltų. Pašaukite juos į įkaitintą orkaitę ir kepkite viršų apie 15 minučių. Tada išimkite burokėlių ir sūrio riekeles ir uždėkite ant jų, ant jų užpilkite prieskoniais pagardintą alyvuogių aliejų su burokėliais. Įdėkite jį atgal į orkaitę 15–17 minučių.
Ekologiškas ir ekonomiškas desertas - apie 10 spurgų už maždaug 10 PLN
Ingridientai:
- 250 g speltos miltų - maždaug 2 PLN 50 gr
- 35 g mielių - apie 35 gr
- 40 g medaus - apie 3 PLN
- 1/2 šaukštelio druskos - maždaug 10 gr
- 2 kiaušiniai - maždaug 1 PLN 40 gr
- 100 g kokosų aliejaus - apie 3 PLN
- 70 ml šilto vandens
Į dubenį suberkite mieles, įpilkite vandens ir medaus ir kruopščiai išmaišykite. Švelniai kaitinkite kokosų aliejų, kol jis taps skystas, ir supilkite jį į dubenį. Suberkite persijotus speltos miltus, įberkite druskos ir sumaišykite su mediniu šaukštu. Lėtai supilkite kiaušinius ir toliau maišykite (apie 10 minučių), kad gautumėte vientisą tešlą. Leiskite jam pakilti 45 minutes. Dar kartą mediniu šaukštu išmaišykite tešlą. Patepkite rankas ir viršų kokosų aliejumi. Tešlą ant stalviršio padalijame į 10 dalių, iš kurių darome kamuoliukus. Tada jas išlyginkite ir į kiekvieno pyrago centrą įdėkite dvi avietes. Minkykite, kad avietės pasidengtų tešla. Sulenkite žemyn ant popieriaus suktukų ar keraminių formų. Leiskite jam pakilti 30 minučių. Tada kepkite 180 ° C temperatūroje (viršuje / apačioje) apie 15 minučių, kol pagels. Išėmę iš orkaitės ir atvėsinę, pabarstykite šiek tiek cukraus pudros.
Ekologiška ir ekonomiška vakarienė - salotų likučiai (4 porcijos) maždaug už 11 zlotų
Jei po pietų mes kepėme daržoves, įdėdami šiek tiek virtos speltos ir keletą kvapnių ingredientų, mes galime lengvai paruošti pietus kitai dienai. Speltos kruopos turi labai subtilų, šiek tiek riešutų skonį ir yra labai sotios. Tai gerina nuotaiką ir veikia antidepresantiškai.
Ingridientai:
- keptos daržovės (1/2 žiediniai kopūstai ir 1/2 krūva šparagų kartu su kepimo aliejumi) - maždaug 5 PLN 40 gr
- 100 g speltos kruopų - apie 90 gr
- 1 didelis aviečių pomidoras - apie 2 PLN
- 1/2 svogūno - apie 40 gr
- 10 didelių žalių alyvuogių - maždaug 1 PLN 50 gr
- 1/2 citrinos - maždaug 70 gr
Salotoms naudojame pusę daržovių, kurias kepėme orkaitėje su alyvuogių aliejumi. Smulkiai supjaustykite, palikite 3–4 šparagų galvas papuošti ir 1–2 žiedinius kopūstus. Speltos kruopas verdame lengvai pasūdytame vandenyje (santykiu 1: 2) apie 10 minučių, kol kruopos sugers visą vandenį. Supjaustykite pomidorą ir svogūną mažais kubeliais. Smulkiai supjaustykite alyvuoges. Įdėkite visas daržoves į dubenį, įpilkite alyvuogių, kruopų ir pusės citrinos sulčių. Mes sumaišome ir dekoruojame šparagų galvutėmis ir žiedinių kopūstų žiedynais.
Daugiau informacijos rasite ksiegarnia.zwierciadlo.pl
Apie autorę Moniką MrozowskąAktorė, sveikos mitybos propaguotoja. Daugelį metų „Dzień Dobry TVN“ programos žiūrovams ji siūlo sveikus ir skanius patiekalus. Kulinarinių knygų autorius ir bendraautorius - įsk. Saldūs ir sveiki, t. Y. Desertai, kuriuos galite valgyti kiekvieną dieną, ir saldūs, sveiki ir šventiški. Vegetaras. Jis aistringai dalyvauja sveikatą palaikančiose kampanijose, pirmiausia susijusiose su mitybos mokymu.
Poradnikzdrowie.pl yra knygos žiniasklaidos globėjas - mes rekomenduojame!
