Kaip sveikai mesti svorį?

Sveiki. Aš turiu klausimą. Man 35 metai, šiuo metu sveriu apie 56 kg, o augimas 153 cm. Praėjusiais metais po nėštumo dietos (1300–1400 kcal) ir mankštos dėka galėjau numesti apie 13 kg. Šiuo metu daug dėmesio skiriu fizinei veiklai, nes norėčiau maratoną pradėti kitais metais. Bėgioju 4 kartus per savaitę apie 50-60 minučių (kartais daugiau, jei nuvažiuoju maksimalų atstumą, bet paprastai tai veikia du kartus per mėnesį, bėgant iki 2 valandų), be to, jėgos ir kūno rengybos pratimus atlieku apie 30 minučių 4 kartus per savaitę, Jogos tempimas apie 20–30 minučių 4 kartus per savaitę. Kol nepradėjau intensyviai bėgioti, mano svoris jau buvo apie 54 kg. Esu labai mažo ūgio ir kiekvienas papildomas kilogramas, deja, matomas plika akimi. Neslėpsiu, kad norėčiau numesti 5-6 kg daugiau (iki 50 kg), tai suteiktų geresnį bėgimo greitį ir laiko rezultatą. Bet aš jau neįsivaizduoju, kaip tai padaryti. Svoris šokinėja ir svyruoja. Stengiuosi maitintis sveikai ir įvairiai - daug kruopų, daržovių, įvairių baltymų, ankštinių augalų, riešutų, vaisių (1–2 per dieną). Aš valgau 5 kartus per dieną gana reguliariai. Bandžiau nusileisti iki 1300 kaloringumo (kaip svorio metimo pradžioje), bet bijau, kad jo gali nepakakti mano veiklai ir nenoriu raumenų praradimo, o aš badauju ir mano svoris vis tiek nesumažėja. Dabar pradedu valgyti 1700 kcal lygiu, bet nežinau, ar tai teisinga energijos dozė? Norėčiau pridurti, kad po nėštumo riebalinis audinys daugiausia buvo aplink pilvą ir dugną (tokie ritinėliai šonuose). Klubo matavimai taip pat šoktelėjo aukštyn, anksčiau jis buvo 96 cm, o dabar - 99. Pripažįstu, kad man tai labai rūpi. Prašau patarimo, kaip apskaičiuoti energijos poreikį. linki Monika

Dėkojame už išsamią informaciją. Jų dėka aš apskaičiavau, kiek kalorijų reikia pagrindinei energijos konversijai. Pagrindinė medžiagų apykaitos norma (PPM) - arba bazinė medžiagų apykaitos norma - tai energijos kiekis, kuris turėtų būti tiekiamas kūnui, kad būtų užtikrintas tinkamas vidaus organų veikimas visiškos ramybės, tiek fizinės, tiek psichinės, esant tuščiam skrandžiui ir esant optimaliam klimatui, sąlygomis. Ši energija, be kita ko, naudojama kvėpavimui, širdies veiklai, ląstelių atstatymui ir augimui. PPM gali sudaryti 50–70% visos metabolizmo. PPM matuojamas kilokalorijomis (kcal). Pagrindinė medžiagų apykaita sudaro apie 50–70% kasdienių žmogaus energijos sąnaudų. Jums tai yra 1310 kcal. Ši vertė turėtų būti padauginta iš aktyvumo koeficiento, kuris jūsų veiklai yra 1,5. Taigi kiekvieną dieną turite suvartoti 1965 kcal. Jei norite sumažinti 5 kg ir neprarasti raumenų masės, turėtumėte numesti ne daugiau kaip 0,5% kg per savaitę. Suvartodami 1465 kcal, per savaitę numesite lygiai 0,5 kg. Taip yra todėl, kad 0,5 kg riebalų yra 3500 kcal. Po savaitės jūs sudeginate tik tiek kalorijų. Verta iš karto po treniruotės valgyti patiekalą, kad būtų papildytas bėgimų metu sudegęs glikogenas. Maistas prieš bėgimą turi būti daug sudėtingų angliavandenių, lengvas ir valgyti likus maždaug 2 valandoms iki treniruotės. Bėgdami turėtumėte padidinti paprastųjų angliavandenių kiekį. Paruošimo metu prašome atsisakyti visų saldumynų, alkoholio ir keptų patiekalų. Sėkmės ir iki susitikimo finiše!

Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir nepakeis apsilankymo pas gydytoją.

Katarzyna Pryzmont - dietologė, psicho-dietologė, ATP mitybos biuro savininkė.Jis specializuojasi svorio metime suaugusiems, veda seminarus ir paskaitas apie motyvaciją keičiant valgymo įpročius. „Kaip susitvarkyti su pagundomis metant svorį“. Daugiau